Sommaire 9 parties
- Pourquoi faire des crêpes protéinées sans whey
- La recette des crêpes protéinées sans whey
- Valeurs nutritionnelles de ces crêpes sans whey
- Quelle farine et quel lait pour des crêpes protéinées
- Pouvez-vous vous permettre de garnir ces crêpes
- Peut-on manger ces crêpes protéinées régulièrement
- Notre avis sur les crêpes protéinées sans whey
- Quelles autres recettes protéinées sans whey
- Questions fréquentes
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💡 L’essentiel
Pas besoin de whey pour des crêpes protéinées : la farine de pois chiche et les œufs font le travail. Notre recette donne 8 crêpes à environ 7 g de protéines et 107 kcal chacune. La version « sèche » (lait écrémé et blancs d’œufs) monte à 8,2 g de protéines pour 92 kcal.
- Ingrédients : 150 g de farine de pois chiche, 3 œufs, 30 cl de boisson à l’amande, 1 pincée de sel.
- Pourquoi la farine de pois chiche : 22,4 g de protéines pour 100 g d’après Ciqual, plus du double de la farine de blé.
On adore tous les crêpes, mais on a du mal à les caser dans un régime riche en protéines ? Bonne nouvelle : en changeant simplement de farine, vous augmentez d’environ 60 % les protéines de la pâte sans ajouter de poudre. Pas de whey à acheter, pas de goût de complément : juste des ingrédients qu’on trouve au supermarché.
Voici la recette, ses valeurs nutritionnelles calculées, une version sèche encore plus protéinée et nos idées de garnitures selon que vous êtes en prise de masse ou en sèche.
🤔 Pourquoi faire des crêpes protéinées sans whey ?
La whey est un complément très populaire chez les sportifs, et elle complète efficacement l’apport protéique de l’alimentation. Mais elle n’est pas indispensable pour avoir des crêpes protéinées : des farines de légumineuses comme la farine de pois chiche apportent déjà beaucoup de protéines, et les œufs complètent. C’est aussi la solution si vous digérez mal les produits laitiers ou si vous préférez éviter les compléments. Pour les autres options, voyez notre guide par quoi remplacer la whey.
Ceci dit, si vous avez déjà de la whey ou si vous envisagez d’en acheter, tournez-vous en priorité vers Nutripure : leur whey isolate nature ne contient que de l’isolat de lactosérum, sans arômes ni édulcorants. Elle vous servira aussi dans nos crêpes à la whey.
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🥞 La recette des crêpes protéinées sans whey
Ingrédients (8 crêpes)
- 150 g de farine de pois chiche
- 3 œufs (environ 150 g sans coquille)
- 300 ml de boisson à l’amande nature sans sucres ajoutés
- 1 pincée de sel
Matériel
Un saladier, un fouet et une poêle à crêpes antiadhésive, légèrement huilée.
Étapes
- Versez la farine de pois chiche et le sel dans le saladier, creusez un puits et cassez-y les œufs.
- Fouettez en ajoutant la boisson à l’amande petit à petit, jusqu’à obtenir une pâte lisse et sans grumeaux.
- Laissez reposer la pâte 30 minutes. Si elle a trop épaissi, ajoutez un peu de liquide.
- Faites chauffer la poêle et huilez-la légèrement.
- Versez une petite louche de pâte en inclinant la poêle, laissez dorer, retournez et faites cuire l’autre face.
- Répétez l’opération jusqu’à épuisement de la pâte.
La farine de pois chiche a un goût plus marqué que la farine de blé : si vous la découvrez, commencez par une garniture salée, ou ajoutez un peu de vanille ou de cannelle dans la pâte pour la version sucrée. L’ancienne version de cette recette parlait de « farine de pois » : la farine de pois chiche est la plus facile à trouver et celle dont les valeurs sont publiées dans la table Ciqual.
📊 Valeurs nutritionnelles de ces crêpes sans whey
Chaque crêpe apporte environ 7 g de protéines pour 107 kcal, hors huile de cuisson. Pour 1 crêpe (1/8 de la recette) :
- Calories : environ 107 kcal
- Protéines : environ 7 g
- Glucides : environ 9,1 g (dont sucres : 2,1 g)
- Lipides : environ 4,3 g (dont acides gras saturés : 0,7 g)
- Fibres : environ 2 g
Quatre crêpes, soit la moitié de la recette, apportent environ 28 g de protéines pour 428 kcal, sans sucre ajouté. Ramené à 100 g de pâte crue, cela donne 9,3 g de protéines et 143 kcal.
🔬 Notre méthode
Nous avons calculé ces valeurs à partir de la table Ciqual de l’ANSES, sans analyse en laboratoire. Pour chaque ingrédient (farine de pois chiche, œuf cru, blanc d’œuf cru, boisson à l’amande nature sans sucres ajoutés, laits écrémé et demi-écrémé UHT, flocons d’avoine, farine de blé T45), nous avons pris les valeurs pour 100 g sur la table Ciqual, multiplié par la quantité de la recette, puis divisé par le nombre de crêpes. Hypothèses : 50 g par œuf sans coquille, 33 g par blanc, 1 ml de liquide pour 1 g. Le sel et l’huile de cuisson ne sont pas comptés (environ 45 kcal par 5 g d’huile).
La variante « sèche » encore plus protéinée
Pour une version plus riche en protéines et plus pauvre en matières grasses, remplacez la boisson à l’amande par du lait écrémé et les 3 œufs entiers par 6 blancs d’œufs. Chaque crêpe passe alors à environ 8,2 g de protéines, 92 kcal et 1,3 g de lipides, soit environ 33 g de protéines pour 4 crêpes. Une option idéale pour les périodes de sèche.
À vous les abdos !
⚖️ Quelle farine et quel lait pour des crêpes protéinées ?
Le choix de la farine compte plus que tout le reste : à recette identique (150 g de farine, 3 œufs, 30 cl de liquide), la farine de pois chiche donne une pâte bien plus protéinée que l’avoine ou le blé. Le liquide joue aussi : la boisson à l’amande n’apporte que 1,1 g de protéines pour 100 g selon Ciqual, contre 3,6 g pour le lait écrémé. Comparaison pour 100 g de pâte crue :
| Pâte (pour 100 g) | Protéines | Calories | Lipides |
|---|---|---|---|
| Pois chiche + œufs + lait écrémé + blancs (version sèche) | 10,2 g ★★★★★ | 114 kcal ★★★★★ | 1,6 g ★★★★★ |
| Pois chiche + œufs + lait demi-écrémé | 10,5 g ★★★★★ | 149 kcal ★★★☆☆ | 4,9 g ★★★☆☆ |
| Pois chiche + œufs + boisson à l’amande (notre recette) | 9,3 g ★★★★☆ | 143 kcal ★★★☆☆ | 5,7 g ★★☆☆☆ |
| Flocons d’avoine + œufs + boisson à l’amande | 6,4 g ★★★☆☆ | 145 kcal ★★★☆☆ | 6 g ★★☆☆☆ |
| Farine de blé T45 + œufs + boisson à l’amande | 5,8 g ★★☆☆☆ | 142 kcal ★★★☆☆ | 4,3 g ★★★☆☆ |
Si vous consommez des produits laitiers, le lait écrémé est le meilleur liquide pour une crêpe protéinée. Gardez la boisson à l’amande si vous évitez le lait de vache, en sachant qu’elle apporte surtout du liquide, très peu de protéines.
ℹ️ Bon à savoir
Les protéines végétales ne sont pas « incomplètes » au point de devoir être combinées à chaque repas. L’ANSES rappelle que les légumineuses sont pauvres en acides aminés soufrés et les céréales en lysine, mais que les sources de protéines sont assez variées en France pour ne pas imposer de combinaison systématique. Dans ces crêpes, les œufs complètent de toute façon la farine de pois chiche.
😈 Pouvez-vous vous permettre de garnir ces crêpes ?
Bien sûr ! Choisissez simplement la garniture selon votre objectif, et comptez-la dans vos calories de la journée.
Les meilleures garnitures en prise de masse
- Beurre de cacahuète ou purée d’amande
- Fruits à coque concassés (amandes, noix de cajou, noisettes)
- Banane et un filet de miel
- Côté salé : œuf, fromage râpé, jambon
Les meilleures garnitures en sèche
- Fromage blanc 0 % (7,3 g de protéines pour 48 kcal aux 100 g selon Ciqual)
- Fruits frais : fraises, myrtilles, framboises
- Compote de pommes sans sucres ajoutés
- Côté salé : fromage frais allégé, épinards, blanc de poulet
🍽️ Peut-on manger ces crêpes protéinées régulièrement ?
Oui, tant qu’elles rentrent dans vos objectifs caloriques et en macronutriments. Pour situer : l’ANSES fixe la référence nutritionnelle en protéines d’un adulte en bonne santé à 0,83 g par kg et par jour, et recommande que les protéines représentent 10 à 20 % des calories de la journée. Ces crêpes sont donc un bon moyen de remonter un repas trop pauvre en protéines, à condition de varier les sources sur la semaine : œufs, poisson, viande, légumineuses, produits laitiers.
🏆 Notre avis sur les crêpes protéinées sans whey
C’est notre recette préférée pour qui veut des crêpes protéinées sans complément : trois ingrédients principaux, pas de sucre ajouté, et environ 28 g de protéines pour quatre crêpes. Le compromis : un goût de pois chiche qu’il faut apprécier, et un peu moins de protéines par calorie qu’avec la whey.
Elle n’est pas faite pour vous si vous êtes allergique aux œufs ou aux légumineuses comme le pois chiche, ni si vous êtes végétalien sans adapter la recette. Si vous avez une allergie, une maladie rénale ou si vous êtes enceinte, demandez l’avis de votre médecin avant de modifier fortement vos apports en protéines.
🍰 Quelles autres recettes protéinées sans whey ?
Même si c’est trop bon, il n’y a pas que les crêpes dans la vie ! Voici nos autres recettes protéinées sans whey, et celles avec, au cas où :
- Barres protéinées sans whey
- Pancakes protéinés sans whey
- Shaker protéiné sans whey
- Pancakes protéinés avec whey
- Notre recette de crêpes avec de la whey
Buon appetito !
❓ Questions fréquentes
Comment rendre des crêpes protéinées sans whey ?
Remplacez la farine de blé par de la farine de pois chiche et gardez des œufs dans la pâte. D’après Ciqual, la farine de pois chiche contient 22,4 g de protéines pour 100 g, contre 8,4 g pour la farine de blé T45. Le lait écrémé et les blancs d’œufs augmentent encore la teneur.
Combien de protéines dans une crêpe protéinée sans whey ?
Environ 7 g par crêpe avec notre recette, et 8,2 g avec la version sèche. À poids de pâte égal, la même recette à la farine de blé T45 en contient environ 40 % de moins (5,8 g contre 9,3 g pour 100 g de pâte).
Peut-on faire ces crêpes sans œufs ?
Oui, la farine de pois chiche lie suffisamment pour faire des galettes sans œufs, mais vous perdez une partie des protéines. Augmentez alors le liquide et prévoyez des crêpes un peu plus épaisses. Recalculez les valeurs avec vos quantités.
Combien de temps se conservent les crêpes au pois chiche ?
3 à 4 jours au réfrigérateur et 2 à 3 mois au congélateur, selon les repères de Santé Canada pour les plats cuisinés à base d’œufs. Conservez-les dans une boîte hermétique, séparées par du papier cuisson.
