Protein Crêpes ohne Proteinpulver: das Rezept ohne Whey

Inhalt 9 Abschnitte

Warum Protein Crêpes ohne Whey
Das Rezept für Protein Crêpes ohne Whey
Nährwerte dieser Crêpes ohne Whey
Welches Mehl und welche Milch für Protein Crêpes
Darfst du diese Crêpes füllen
Kannst du diese Protein Crêpes regelmäßig essen
Unser Fazit zu Protein Crêpes ohne Whey
Welche anderen Proteinrezepte ohne Whey gibt es
Häufig gestellte Fragen

Interaktives QuizWelches Whey passt zu dir?3 Fragen, 30 Sekunden, und wir zeigen dir den passenden Ratgeber.

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💡 Das Wichtigste

Für Protein Crêpes brauchst du kein Whey: Kichererbsenmehl und Eier erledigen das ganz allein. Unser Rezept ergibt 8 Crêpes mit jeweils etwa 7 g Protein und 107 kcal. Die schlankere Diät-Version (Magermilch und Eiweiß) kommt auf 8,2 g Protein bei 92 kcal.

Zutaten: 150 g Kichererbsenmehl, 3 Eier, 300 ml Mandeldrink, 1 Prise Salz.
Warum Kichererbsenmehl: laut Ciqual 22,4 g Protein pro 100 g, mehr als doppelt so viel wie Weizenmehl.

Wir alle lieben Crêpes, aber sie in eine proteinreiche Ernährung einzubauen, ist eine andere Sache. Die gute Nachricht: Allein durch den Wechsel des Mehls steigt das Protein in deinem Teig um rund 60 %, ganz ohne Pulver. Kein Whey kaufen, kein Nachgeschmack von Nahrungsergänzung: nur Zutaten, die du in jedem Supermarkt bekommst.

Hier findest du das Rezept, die berechneten Nährwerte, eine noch proteinreichere Diät-Version und unsere Ideen für Füllungen, je nachdem, ob du im Aufbau oder in der Diät bist.

🤔 Warum Protein Crêpes ohne Whey?

Whey ist bei Sportlern ein sehr beliebtes Supplement und ergänzt das Protein in deiner Ernährung sehr effektiv. Für Protein Crêpes ist es aber nicht nötig: Mehle aus Hülsenfrüchten wie Kichererbsenmehl bringen schon reichlich Protein mit, und die Eier erledigen den Rest. Es ist auch die Lösung, wenn du Milchprodukte schlecht verträgst oder lieber auf Supplements verzichtest. Für die anderen Optionen lies unseren Ratgeber zu den Alternativen zu Whey.

Trotzdem: Wenn du schon Whey hast oder darüber nachdenkst, welches zu kaufen, sollte Nutripure deine erste Anlaufstelle sein: Ihr neutrales Whey Isolat enthält nichts als Whey Isolat, ohne Aromen und ohne Süßungsmittel. Es ist auch praktisch für unsere Protein Crêpes mit Whey. Die Marke versendet aus Frankreich.

🥞 Das Rezept für Protein Crêpes ohne Whey

Protein Crêpes ohne Whey aus Kichererbsenmehl, gerollt und gefüllt mit Fromage blanc und Blaubeeren

Zutaten (8 Crêpes)

150 g Kichererbsenmehl
3 Eier (ohne Schale etwa 150 g)
300 ml ungesüßter Mandeldrink natur
1 Prise Salz

Utensilien

Eine Rührschüssel, ein Schneebesen und eine beschichtete Crêpe- oder Bratpfanne, leicht geölt.

Zubereitung

Gib das Kichererbsenmehl und das Salz in die Schüssel, drück in der Mitte eine Mulde hinein und schlag die Eier hinein.
Rühre mit dem Schneebesen und gieß dabei nach und nach den Mandeldrink dazu, bis der Teig glatt und klümpchenfrei ist.
Lass den Teig 30 Minuten ruhen. Ist er zu dick geworden, verdünne ihn mit einem Schuss Flüssigkeit.
Erhitze die Pfanne und öle sie leicht ein.
Gib eine kleine Kelle Teig hinein und schwenke dabei die Pfanne, lass den Crêpe goldbraun werden, wende ihn und backe die andere Seite.
Wiederhole das, bis der Teig aufgebraucht ist.

Kichererbsenmehl schmeckt kräftiger als Weizenmehl: Wenn es neu für dich ist, fang mit einer herzhaften Füllung an oder gib für die süße Version etwas Vanille oder Zimt in den Teig. Eine frühere Version dieses Rezepts sprach von „Erbsenmehl“: Kichererbsenmehl ist am leichtesten zu finden, und seine Werte sind in der Ciqual-Tabelle veröffentlicht.

📊 Nährwerte dieser Crêpes ohne Whey

Jeder Crêpe liefert dir etwa 7 g Protein bei 107 kcal, ohne Bratöl. Pro Crêpe (1/8 des Rezepts):

Kalorien: etwa 107 kcal
Protein: etwa 7 g
Kohlenhydrate: etwa 9,1 g (davon Zucker: 2,1 g)
Fett: etwa 4,3 g (davon gesättigte Fettsäuren: 0,7 g)
Ballaststoffe: etwa 2 g

Vier Crêpes, also das halbe Rezept, liefern dir rund 28 g Protein bei 428 kcal, ohne zugesetzten Zucker. Auf 100 g rohen Teig umgerechnet sind das 9,3 g Protein und 143 kcal.

🔬 Unsere Methode

Wir haben diese Werte aus der Ciqual-Nährwerttabelle der ANSES berechnet, ohne Laboranalyse. Für jede Zutat (Kichererbsenmehl, rohes Ei, rohes Eiweiß, ungesüßter Mandeldrink natur, H-Milch mager und teilentrahmt, Haferflocken, Weizenmehl T45) haben wir die Werte pro 100 g aus der Ciqual-Tabelle (auf Französisch) genommen, mit der Menge im Rezept multipliziert und dann durch die Anzahl der Crêpes geteilt. Annahmen: 50 g pro geschältem Ei, 33 g pro Eiweiß, 1 ml Flüssigkeit für 1 g. Salz und Bratöl sind nicht eingerechnet (etwa 45 kcal pro 5 g Öl).

Die Diät-Variante, noch proteinreicher

Für eine Version mit mehr Protein und weniger Fett ersetzt du den Mandeldrink durch Magermilch und die 3 ganzen Eier durch 6 Eiweiß. Jeder Crêpe kommt dann auf etwa 8,2 g Protein, 92 kcal und 1,3 g Fett, also rund 33 g Protein für 4 Crêpes. Ideal, wenn du in der Diät bist.

Und jetzt: ran an das Sixpack!

⚖️ Welches Mehl und welche Milch für Protein Crêpes?

Die Wahl des Mehls zählt mehr als alles andere: Mit demselben Rezept (150 g Mehl, 3 Eier, 300 ml Flüssigkeit) ergibt Kichererbsenmehl einen deutlich proteinreicheren Teig als Hafer oder Weizen. Auch die Flüssigkeit zählt: Mandeldrink bringt laut Ciqual nur 1,1 g Protein pro 100 g, Magermilch dagegen 3,6 g. Hier der Vergleich pro 100 g rohem Teig:

Teig (pro 100 g)	Protein	Kalorien	Fett
Kichererbse + Eier + Magermilch + Eiweiß (Diät-Version)	10,2 g ★★★★★	114 kcal ★★★★★	1,6 g ★★★★★
Kichererbse + Eier + teilentrahmte Milch	10,5 g ★★★★★	149 kcal ★★★☆☆	4,9 g ★★★☆☆
Kichererbse + Eier + Mandeldrink (unser Rezept)	9,3 g ★★★★☆	143 kcal ★★★☆☆	5,7 g ★★☆☆☆
Haferflocken + Eier + Mandeldrink	6,4 g ★★★☆☆	145 kcal ★★★☆☆	6 g ★★☆☆☆
Weizenmehl T45 + Eier + Mandeldrink	5,8 g ★★☆☆☆	142 kcal ★★★☆☆	4,3 g ★★★☆☆

Berechnet aus Ciqual. Je mehr Sterne, desto proteinreicher und desto leichter an Kalorien und Fett ist der Teig.

Wenn du Milchprodukte isst, ist Magermilch die beste Flüssigkeit für einen Protein Crêpe. Bleib beim Mandeldrink, wenn du Kuhmilch meidest, und denk daran, dass er vor allem Flüssigkeit und sehr wenig Protein liefert.

ℹ️ Gut zu wissen

Pflanzliche Proteine sind nicht so „unvollständig“, dass du sie bei jeder einzelnen Mahlzeit kombinieren musst. Die ANSES, die französische Behörde für Lebensmittelsicherheit, weist darauf hin, dass Hülsenfrüchte arm an schwefelhaltigen Aminosäuren und Getreide arm an Lysin sind, die Proteinquellen in Frankreich aber vielfältig genug sind, dass eine systematische Kombination nicht nötig ist. In diesen Crêpes ergänzen die Eier das Kichererbsenmehl ohnehin.

😈 Darfst du diese Crêpes füllen?

Natürlich! Pass die Füllung einfach an dein Ziel an und rechne sie in deine Tageskalorien ein.

Die besten Füllungen im Muskelaufbau

Erdnussbutter oder Mandelmus
Gehackte Nüsse (Mandeln, Cashews, Haselnüsse)
Banane und ein Schuss Honig
Herzhaft: Ei, geriebener Käse, Schinken

Die besten Füllungen in der Diät

Fromage blanc 0 %, ein französischer Frischkäse ähnlich wie Quark (laut Ciqual 7,3 g Protein bei 48 kcal pro 100 g)
Frisches Obst: Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren
Apfelmus ohne Zuckerzusatz
Herzhaft: fettarmer Frischkäse, Spinat, Hähnchenbrust

🍽️ Kannst du diese Protein Crêpes regelmäßig essen?

Ja, solange sie zu deinen Kalorien- und Makronährstoffzielen passen. Zur Einordnung: Die ANSES setzt den Referenzwert für Protein bei einem gesunden Erwachsenen auf 0,83 g pro kg Körpergewicht und Tag fest und empfiehlt, dass Protein 10 bis 20 % deiner täglichen Kalorien ausmacht. Diese Crêpes sind also eine gute Möglichkeit, eine zu proteinarme Mahlzeit aufzuwerten, vorausgesetzt, du variierst deine Quellen über die Woche: Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte.

🏆 Unser Fazit zu Protein Crêpes ohne Whey

Das ist unser Lieblingsrezept für alle, die Protein Crêpes ohne Supplement wollen: drei Hauptzutaten, kein zugesetzter Zucker und rund 28 g Protein für vier Crêpes. Der Kompromiss: ein Kichererbsengeschmack, den du mögen musst, und etwas weniger Protein pro Kalorie als mit Whey.

Es ist nichts für dich, wenn du allergisch auf Eier oder Hülsenfrüchte wie Kichererbsen reagierst, und auch nicht, wenn du vegan lebst und das Rezept nicht anpasst. Wenn du eine Allergie oder eine Nierenerkrankung hast oder schwanger bist, frag deinen Arzt, bevor du deine Proteinzufuhr stark veränderst.

🍰 Welche anderen Proteinrezepte ohne Whey gibt es?

So lecker sie auch sind, das Leben besteht nicht nur aus Crêpes! Hier sind unsere anderen Proteinrezepte ohne Whey, und für alle Fälle auch die mit Whey:

Guten Appetit!

❓ Häufig gestellte Fragen

Wie macht man proteinreiche Crêpes ohne Whey?

Ersetze das Weizenmehl durch Kichererbsenmehl und lass die Eier im Teig. Laut Ciqual enthält Kichererbsenmehl 22,4 g Protein pro 100 g, Weizenmehl T45 dagegen 8,4 g. Magermilch und Eiweiß treiben das Protein noch weiter nach oben.

Wie viel Protein steckt in einem Protein Crêpe ohne Whey?

Etwa 7 g pro Crêpe mit unserem Rezept und 8,2 g mit der Diät-Version. Bei gleichem Teiggewicht enthält dasselbe Rezept mit Weizenmehl T45 rund 40 % weniger (5,8 g gegenüber 9,3 g pro 100 g Teig).

Kann man diese Crêpes ohne Eier machen?

Ja, Kichererbsenmehl bindet gut genug für Pfannkuchen ohne Eier, aber du verlierst einen Teil des Proteins. Gib in dem Fall mehr Flüssigkeit dazu und rechne mit etwas dickeren Crêpes. Berechne die Werte mit deinen eigenen Mengen neu.

Wie lange halten Kichererbsen-Crêpes?

3 bis 4 Tage im Kühlschrank und 2 bis 3 Monate im Gefrierfach, gemäß den Empfehlungen von Health Canada für gegarte Gerichte mit Ei. Bewahre sie in einer luftdichten Dose auf, getrennt durch Backpapier.

📚 Quellen

Ciqual-Nährwerttabelle der ANSES (Kichererbsenmehl, Ei, Milch, Mandeldrink) (auf Französisch)
ANSES: Proteine, Referenzwerte und pflanzliche Proteine (auf Französisch)
Health Canada: Wie lange Reste haltbar sind (auf Französisch)