Barre protéinée maison sans whey (recette)

Sommaire 8 parties

• La recette de barre protéinée maison sans whey (8 barres, sans cuisson)
• Valeurs nutritionnelles d’une barre sans whey
• D’où viennent les protéines quand on se passe de whey
• La whey est-elle indispensable aux recettes protéinées
• Quand manger ces barres protéinées
• Barres maison ou barres industrielles : comment choisir
• Notre avis sur cette barre sans whey
• Questions fréquentes

Pas de whey dans le placard, une intolérance au lactose ou simplement l’envie d’un en-cas 100 % végétal ? Cette barre protéinée maison sans whey se prépare en 15 minutes, sans four, avec des ingrédients de supermarché. Le réfrigérateur fait le reste.

Nous avons converti l’ancienne recette en grammes et recalculé ses valeurs nutritionnelles : sans poudre protéinée, une barre maison reste un en-cas modérément protéiné. Nous vous donnons donc aussi une version enrichie en protéine végétale, et les chiffres honnêtes des deux.

🍳 La recette de barre protéinée maison sans whey (8 barres, sans cuisson)

Ingrédients et matériel

• 100 g de flocons d’avoine
• 60 g de graines de tournesol non salées
• 30 g de graines de chia
• 60 g de noix de cajou non salées, concassées
• 40 g de beurre de cacahuète (ou de purée d’amande)
• 1 banane bien mûre (environ 120 g sans la peau), écrasée
• 80 ml de boisson au soja nature (ou une autre boisson végétale)
• 20 g de miel ou de sirop d’agave (pour une version vegan)
• 1 pincée de sel
• Option plus protéinée : 40 g de protéine végétale en poudre (soja, pois ou mélange pois-riz)
• Matériel : un saladier, une fourchette, un moule carré d’environ 20 x 20 cm, du papier cuisson

Les étapes de la recette

1. Mélangez les ingrédients secs dans le saladier : flocons d’avoine, graines de tournesol, graines de chia, noix de cajou, sel, et la protéine végétale si vous l’utilisez.
2. Écrasez la banane à la fourchette, puis ajoutez le beurre de cacahuète, la boisson végétale et le miel. Mélangez jusqu’à obtenir une crème.
3. Versez la crème sur les ingrédients secs et mélangez jusqu’à une pâte épaisse. Avec la poudre protéinée, ajoutez un peu de boisson végétale si la pâte est trop sèche.
4. Laissez reposer 10 minutes : les graines de chia absorbent le liquide et lient la pâte.
5. Étalez et tassez fermement la pâte dans le moule tapissé de papier cuisson.
6. Placez au réfrigérateur au moins 1 heure, jusqu’à ce que la pâte soit ferme, puis découpez 8 barres.

📊 Valeurs nutritionnelles d’une barre sans whey

Sans poudre, une barre apporte environ 6,5 g de protéines ; avec 40 g de protéine de soja, on monte à environ 10,5 g. L’ancienne version de cet article annonçait 10 g de protéines et 150 kcal pour la recette sans poudre : le calcul ingrédient par ingrédient ne confirme ni l’un ni l’autre.

Pour 1 barre (1/8)	Sans poudre	Avec 40 g de protéine de soja
Énergie	environ 216 kcal	environ 236 kcal
Protéines	environ 6,5 g	environ 10,5 g
Glucides	environ 16 g	environ 16 g
Lipides (dont acides gras saturés)	environ 12,7 g (1,9 g)	environ 12,8 g (1,9 g)
Fibres	environ 4,5 g	environ 4,8 g

🌱 D’où viennent les protéines quand on se passe de whey ?

Dans cette barre, les protéines viennent des graines, des oléagineux et de l’avoine. L’ANSES cite justement les graines oléagineuses, les légumes secs et les céréales comme principales sources de protéines végétales, et rappelle que la référence nutritionnelle des adultes en bonne santé est de 0,83 g de protéines par kilo de poids et par jour.

Pas besoin de combiner savamment céréales et légumineuses à chaque repas : selon la même page de l’ANSES, l’alimentation en France est assez variée pour qu’une association systématique ne soit pas nécessaire. Pour d’autres options sans whey (caséine, œuf, soja, pois), lisez notre guide par quoi remplacer la whey.

🥛 La whey est-elle indispensable aux recettes protéinées ?

Non, la whey n’est pas indispensable : elle rend simplement la barre plus protéinée pour moins de calories. La whey est une protéine issue du lait (le lactosérum), très riche en protéines une fois isolée. Si vous la tolérez, notre recette de barre protéinée à la whey atteint environ 13 g de protéines par barre.

À lire aussiRecette de barre protéinée à la whey

Pour cuisiner avec de la whey, choisissez une isolate, plus concentrée en protéines. Nutripure en propose une, et notre comparatif des meilleures whey vous aide à la situer face aux autres marques. Pour la découvrir, cliquez sur le bouton ci-dessous :

🕒 Quand manger ces barres protéinées ?

Ces barres se mangent à tout moment : en collation, au goûter, avant ou après l’entraînement. La Société internationale de nutrition du sport (ISSN) conseille de viser 20 à 40 g de protéines par prise, toutes les 3 à 4 heures : une barre de 6,5 à 10,5 g complète donc une collation, elle ne la remplace pas.

Après la séance, associez-la à une autre source de protéines, par exemple un yaourt au soja ou un shaker protéiné sans whey. Et gardez en tête qu’une barre, maison ou non, s’ajoute à une alimentation variée : elle ne remplace pas un repas.

Côté conservation, gardez-les au réfrigérateur dans une boîte hermétique et mangez-les dans les 5 jours, comme l’indiquait déjà la recette d’origine : la banane fraîche les rend plus fragiles qu’une barre cuite.

⚖️ Barres maison ou barres industrielles : comment choisir ?

Si vous achetez des barres toutes prêtes, lisez l’étiquette avant le slogan. Voici nos repères pour une barre protéinée du commerce :

• Protéines : au moins 10 g par barre, sinon c’est un simple en-cas.
• Sucres : moins de 5 g par barre, en regardant ce qui les remplace (édulcorants, polyols comme le maltitol).
• Fibres : au moins 3 g par barre.
• Liste d’ingrédients : la plus courte et la plus lisible possible.

Notre barre maison sans poudre coche les cases fibres et ingrédients, pas celle des protéines ; la version à la protéine végétale passe la barre des 10 g. Le tableau résume les trois options.

Critère	Maison sans poudre	Maison + protéine végétale	Industrielle protéinée
Protéines par barre	★★☆☆☆	★★★☆☆	★★★★★
Ingrédients simples	★★★★★	★★★★☆	★★☆☆☆
Fibres	★★★★☆	★★★★☆	★★★★☆
Conservation	★★☆☆☆	★★☆☆☆	★★★★★
Adaptée à un régime sans lait	★★★★★	★★★★★	★★☆☆☆

Et si vous tolérez le lait, la whey reste le moyen le plus simple de booster vos recettes maison. Cliquez sur le bouton ci-dessous et tapez « whey » dans la barre de recherche du site :

Vous préférez acheter tout prêt ? Lisez aussi cet avis sur Raptor Nutrition publié par un site ami.

🎯 Notre avis sur cette barre sans whey

C’est une excellente barre de collation, rassasiante et riche en fibres, mais sans poudre ce n’est pas une barre « très protéinée ». Nous la conseillons aux intolérants au lactose, aux personnes qui mangent végétal et à ceux qui veulent un en-cas maison sans four ; ajoutez la protéine végétale si votre objectif est la prise de muscle.

Elle n’est pas faite pour vous si vous cherchez 15 à 20 g de protéines par barre, si vous voulez des barres qui tiennent plusieurs jours hors du réfrigérateur dans un sac de sport, ou si vous êtes allergique aux fruits à coque, à l’arachide ou au soja. D’autres idées sans whey vous attendent dans nos crêpes protéinées sans whey.

Voici une autre de nos recettes sans whey :

À lire aussiRecette de pancakes protéinés sans whey