Indice 9 sezioni
- Perché fare crêpes proteiche senza whey
- La ricetta delle crêpes proteiche senza whey
- I valori nutrizionali di queste crêpes senza whey
- Quale farina e quale latte per le crêpes proteiche
- Puoi permetterti di farcire queste crêpes
- Si possono mangiare spesso queste crêpes proteiche
- Il nostro verdetto sulle crêpes proteiche senza whey
- Quali altre ricette proteiche senza whey
- Domande frequenti
Qual è il tuo obiettivo principale?
Come digerisci i latticini?
Cosa conta di più per te?
Riassumi questo articolo con:
💡 L’essenziale
Non ti serve la whey per fare crêpes proteiche: farina di ceci e uova fanno il lavoro da sole. La nostra ricetta dà 8 crêpes da circa 7 g di proteine e 107 kcal l’una. La versione più leggera “definizione” (latte scremato e albumi) sale a 8,2 g di proteine per 92 kcal.
- Ingredienti: 150 g di farina di ceci, 3 uova, 30 cl di bevanda di mandorla, 1 pizzico di sale.
- Perché la farina di ceci: 22,4 g di proteine per 100 g secondo Ciqual, più del doppio della farina di frumento.
Le crêpes piacciono a tutti, ma farle rientrare in un’alimentazione ricca di proteine è un’altra storia. Buona notizia: basta cambiare farina per aumentare le proteine dell’impasto di circa il 60%, senza aggiungere nessuna polvere. Niente whey da comprare, nessun retrogusto da integratore: solo ingredienti che trovi in qualsiasi supermercato.
Ecco la ricetta, i valori nutrizionali calcolati, una versione da definizione ancora più proteica e le nostre idee di farcitura a seconda che tu sia in massa o in definizione.
🤔 Perché fare crêpes proteiche senza whey?
La whey è un integratore molto diffuso tra gli sportivi e integra le proteine della dieta in modo molto efficace. Ma non è indispensabile per le crêpes proteiche: le farine di legumi come quella di ceci apportano già parecchie proteine, e le uova completano il lavoro. È anche la soluzione se digerisci male i latticini o preferisci evitare gli integratori. Per le altre opzioni, vedi la nostra guida su cosa usare al posto della whey.
Detto questo, se hai già la whey o pensi di comprarla, Nutripure dovrebbe essere la tua prima tappa: la loro whey isolate neutra contiene solo whey isolate, senza aromi né dolcificanti. Ti tornerà utile anche per le nostre crêpes proteiche alla whey. Il marchio spedisce dalla Francia.
🥞 La ricetta delle crêpes proteiche senza whey
Ingredienti (8 crêpes)
- 150 g di farina di ceci
- 3 uova (circa 150 g sgusciate)
- 300 ml di bevanda di mandorla naturale non zuccherata
- 1 pizzico di sale
Attrezzatura
Una ciotola, una frusta e una crepiera o una padella antiaderente, leggermente unta.
Procedimento
- Versa la farina di ceci e il sale nella ciotola, fai un buco al centro e rompici dentro le uova.
- Sbatti con la frusta versando la bevanda di mandorla poco alla volta, finché l’impasto è liscio e senza grumi.
- Lascia riposare l’impasto 30 minuti. Se si è addensato troppo, allungalo con un goccio di liquido.
- Scalda la padella e ungila leggermente.
- Versa un piccolo mestolo di impasto inclinando la padella, lascia dorare, gira la crêpe e cuoci l’altro lato.
- Ripeti fino a finire l’impasto.
La farina di ceci ha un sapore più deciso della farina di frumento: se non la conosci, inizia con un ripieno salato, oppure aggiungi un po’ di vaniglia o cannella all’impasto per la versione dolce. Una versione precedente di questa ricetta parlava di “farina di piselli”: la farina di ceci è la più facile da trovare e quella i cui valori sono pubblicati nella tabella Ciqual.
📊 I valori nutrizionali di queste crêpes senza whey
Ogni crêpe ti dà circa 7 g di proteine per 107 kcal, olio di cottura escluso. Per crêpe (1/8 della ricetta):
- Calorie: circa 107 kcal
- Proteine: circa 7 g
- Carboidrati: circa 9,1 g (di cui zuccheri: 2,1 g)
- Grassi: circa 4,3 g (di cui saturi: 0,7 g)
- Fibre: circa 2 g
Quattro crêpes, metà della ricetta, ti danno circa 28 g di proteine per 428 kcal, senza zuccheri aggiunti. Riportato a 100 g di impasto crudo, fa 9,3 g di proteine e 143 kcal.
🔬 Il nostro metodo
Abbiamo calcolato questi valori a partire dalla tabella di composizione degli alimenti Ciqual dell’ANSES, senza analisi di laboratorio. Per ogni ingrediente (farina di ceci, uovo crudo, albume crudo, bevanda di mandorla naturale non zuccherata, latte scremato e parzialmente scremato UHT, fiocchi d’avena, farina di frumento T45) abbiamo preso i valori per 100 g dalla tabella Ciqual (in francese), moltiplicati per la quantità della ricetta e poi divisi per il numero di crêpes. Ipotesi: 50 g per uovo sgusciato, 33 g per albume, 1 ml di liquido per 1 g. Sale e olio di cottura non sono conteggiati (circa 45 kcal per 5 g di olio).
La variante “definizione”, ancora più proteica
Per una versione con più proteine e meno grassi, sostituisci la bevanda di mandorla con latte scremato e le 3 uova intere con 6 albumi. Ogni crêpe passa allora a circa 8,2 g di proteine, 92 kcal e 1,3 g di grassi, cioè circa 33 g di proteine per 4 crêpes. Un’opzione ideale quando sei in definizione.
E ora vai a guadagnarti quegli addominali!
⚖️ Quale farina e quale latte per le crêpes proteiche?
La farina che scegli conta più di tutto il resto: con la stessa ricetta (150 g di farina, 3 uova, 30 cl di liquido), la farina di ceci dà un impasto molto più ricco di proteine rispetto all’avena o al frumento. Anche il liquido conta: la bevanda di mandorla apporta solo 1,1 g di proteine per 100 g secondo Ciqual, contro i 3,6 g del latte scremato. Ecco il confronto per 100 g di impasto crudo:
| Impasto (per 100 g) | Proteine | Calorie | Grassi |
|---|---|---|---|
| Ceci + uova + latte scremato + albumi (versione definizione) | 10,2 g ★★★★★ | 114 kcal ★★★★★ | 1,6 g ★★★★★ |
| Ceci + uova + latte parzialmente scremato | 10,5 g ★★★★★ | 149 kcal ★★★☆☆ | 4,9 g ★★★☆☆ |
| Ceci + uova + bevanda di mandorla (la nostra ricetta) | 9,3 g ★★★★☆ | 143 kcal ★★★☆☆ | 5,7 g ★★☆☆☆ |
| Fiocchi d’avena + uova + bevanda di mandorla | 6,4 g ★★★☆☆ | 145 kcal ★★★☆☆ | 6 g ★★☆☆☆ |
| Farina di frumento T45 + uova + bevanda di mandorla | 5,8 g ★★☆☆☆ | 142 kcal ★★★☆☆ | 4,3 g ★★★☆☆ |
Se mangi latticini, il latte scremato è il liquido migliore per una crêpe proteica. Resta sulla bevanda di mandorla se eviti il latte vaccino, tenendo presente che apporta soprattutto liquido e pochissime proteine.
ℹ️ Buono a sapersi
Le proteine vegetali non sono così “incomplete” da doverle combinare a ogni singolo pasto. L’ANSES, l’agenzia francese per la sicurezza alimentare, ricorda che i legumi sono poveri di aminoacidi solforati e i cereali di lisina, ma che in Francia le fonti di proteine sono abbastanza varie da non richiedere abbinamenti sistematici. In queste crêpes, comunque, le uova completano la farina di ceci.
😈 Puoi permetterti di farcire queste crêpes?
Certo! Basta adattare la farcitura al tuo obiettivo, e contarla nelle calorie della giornata.
Le farciture migliori quando sei in massa
- Burro di arachidi o burro di mandorle
- Frutta secca tritata (mandorle, anacardi, nocciole)
- Banana e un filo di miele
- Versione salata: uovo, formaggio grattugiato, prosciutto
Le farciture migliori quando sei in definizione
- Fromage blanc 0%, un formaggio fresco francese simile al quark (7,3 g di proteine per 48 kcal per 100 g secondo Ciqual)
- Frutta fresca: fragole, mirtilli, lamponi
- Purea di mele senza zuccheri aggiunti
- Versione salata: formaggio spalmabile light, spinaci, petto di pollo
🍽️ Si possono mangiare spesso queste crêpes proteiche?
Sì, purché rientrino nei tuoi obiettivi di calorie e macronutrienti. Per dare un riferimento, l’ANSES fissa il valore nutrizionale di riferimento per le proteine in un adulto sano a 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno, e raccomanda che le proteine rappresentino dal 10 al 20% delle calorie giornaliere. Queste crêpes sono quindi un buon modo per salvare un pasto troppo povero di proteine, a patto di variare le fonti durante la settimana: uova, pesce, carne, legumi, latticini.
🏆 Il nostro verdetto sulle crêpes proteiche senza whey
È la nostra ricetta preferita per chi vuole crêpes proteiche senza integratori: tre ingredienti principali, niente zuccheri aggiunti e circa 28 g di proteine per quattro crêpes. Il compromesso: un sapore di ceci che deve piacerti, e un po’ meno proteine per caloria rispetto alla whey.
Non fa per te se sei allergico alle uova o ai legumi come i ceci, né se sei vegano senza adattare la ricetta. Se hai un’allergia, una malattia renale o sei in gravidanza, chiedi al tuo medico prima di cambiare molto il tuo apporto di proteine.
🍰 Quali altre ricette proteiche senza whey?
Per quanto buone, nella vita non ci sono solo le crêpes! Ecco le nostre altre ricette proteiche senza whey, più quelle con la whey, non si sa mai:
- Barrette proteiche senza whey
- Pancake proteici senza whey
- Frullato proteico senza whey
- Pancake proteici con la whey
- La nostra ricetta delle crêpes con la whey
Buon appetito!
❓ Domande frequenti
Come fare crêpes ricche di proteine senza whey?
Sostituisci la farina di frumento con farina di ceci e tieni le uova nell’impasto. Secondo Ciqual, la farina di ceci contiene 22,4 g di proteine per 100 g, contro gli 8,4 g della farina di frumento T45. Latte scremato e albumi alzano ancora di più le proteine.
Quante proteine ha una crêpe proteica senza whey?
Circa 7 g a crêpe con la nostra ricetta, e 8,2 g con la versione definizione. A parità di peso dell’impasto, la stessa ricetta fatta con farina di frumento T45 ne contiene circa il 40% in meno (5,8 g contro 9,3 g per 100 g di impasto).
Si possono fare queste crêpes senza uova?
Sì, la farina di ceci lega abbastanza bene da fare crêpes senza uova, ma perdi una parte delle proteine. In quel caso aggiungi più liquido e aspettati crêpes un po’ più spesse. Ricalcola i valori con le tue quantità.
Quanto si conservano le crêpes di ceci?
Da 3 a 4 giorni in frigo e da 2 a 3 mesi in freezer, secondo le indicazioni di Health Canada per i piatti cotti a base di uova. Conservale in un contenitore ermetico, separate da carta forno.
