Índice 9 secciones
- ¿Por qué hacer crepes proteicos sin whey
- La receta de crepes proteicos sin whey
- Valores nutricionales de estos crepes sin whey
- ¿Qué harina y qué leche para unos crepes proteicos
- ¿Te puedes permitir rellenar estos crepes
- ¿Se pueden comer estos crepes proteicos a menudo
- Nuestro veredicto sobre los crepes proteicos sin whey
- ¿Qué otras recetas proteicas sin whey
- Preguntas frecuentes
¿Cuál es tu objetivo principal?
¿Qué tal digieres los lácteos?
¿Qué es lo que más te importa?
Resume este artículo con:
💡 Lo esencial
No necesitas whey para hacer crepes proteicos: la harina de garbanzo y los huevos bastan por sí solos. Nuestra receta da 8 crepes de unos 7 g de proteína y 107 kcal cada uno. La versión «definición», más ligera (leche desnatada y claras de huevo), sube a 8,2 g de proteína por 92 kcal.
- Ingredientes: 150 g de harina de garbanzo, 3 huevos, 30 cl de bebida de almendra, 1 pizca de sal.
- Por qué harina de garbanzo: 22,4 g de proteína por 100 g según Ciqual, más del doble que la harina de trigo común.
A todos nos encantan los crepes, pero encajarlos en una dieta alta en proteína es otra historia. Buena noticia: con solo cambiar la harina, la proteína de tu masa sube alrededor de un 60 % sin añadir ningún polvo. Sin whey que comprar, sin regusto a suplemento: solo ingredientes que encuentras en cualquier supermercado.
Aquí tienes la receta, sus valores nutricionales calculados, una versión de definición todavía más proteica y nuestras ideas de relleno según estés en volumen o en definición.
🤔 ¿Por qué hacer crepes proteicos sin whey?
La whey es un suplemento muy popular entre los deportistas, y completa la proteína de tu dieta de forma muy eficaz. Pero no es imprescindible para unos crepes proteicos: las harinas de legumbres como la de garbanzo ya aportan mucha proteína, y los huevos completan el trabajo. También es la solución si digieres mal los lácteos o prefieres evitar los suplementos. Para ver otras opciones, consulta nuestra guía sobre qué usar en lugar de la whey.
Dicho esto, si ya tienes whey o estás pensando en comprarla, Nutripure debería ser tu primera parada: su whey isolate neutra no contiene más que whey isolate, sin aromas ni edulcorantes. También te vendrá bien para nuestros crepes con proteína whey. La marca envía desde Francia.
🥞 La receta de crepes proteicos sin whey
Ingredientes (8 crepes)
- 150 g de harina de garbanzo
- 3 huevos (unos 150 g sin cáscara)
- 300 ml de bebida de almendra natural sin azúcar
- 1 pizca de sal
Material
Un bol, unas varillas y una crepera o una sartén antiadherente, ligeramente engrasada.
Elaboración
- Echa la harina de garbanzo y la sal en el bol, haz un hueco en el centro y casca ahí los huevos.
- Bate mientras viertes la bebida de almendra poco a poco, hasta que la masa quede lisa y sin grumos.
- Deja reposar la masa 30 minutos. Si ha espesado demasiado, aligérala con un chorrito de líquido.
- Calienta la sartén y engrásala ligeramente.
- Vierte un cucharón pequeño de masa inclinando la sartén, deja que se dore, dale la vuelta y cocina el otro lado.
- Repite hasta terminar la masa.
La harina de garbanzo tiene un sabor más marcado que la de trigo: si es nueva para ti, empieza con un relleno salado, o añade un poco de vainilla o canela a la masa para la versión dulce. Una versión anterior de esta receta decía «harina de guisante»: la harina de garbanzo es la más fácil de encontrar y aquella cuyos valores publica la tabla Ciqual.
📊 Valores nutricionales de estos crepes sin whey
Cada crepe te aporta unos 7 g de proteína por 107 kcal, sin contar el aceite de cocción. Por crepe (1/8 de la receta):
- Calorías: unas 107 kcal
- Proteínas: unos 7 g
- Hidratos de carbono: unos 9,1 g (de los cuales azúcares: 2,1 g)
- Grasas: unos 4,3 g (de las cuales saturadas: 0,7 g)
- Fibra: unos 2 g
Cuatro crepes, la mitad de la receta, te dan unos 28 g de proteína por 428 kcal, sin azúcar añadido. Llevado a 100 g de masa cruda, sale a 9,3 g de proteína y 143 kcal.
🔬 Nuestro método
Hemos calculado estas cifras a partir de la tabla de composición de los alimentos Ciqual de la ANSES, sin análisis de laboratorio. Para cada ingrediente (harina de garbanzo, huevo crudo, clara de huevo cruda, bebida de almendra natural sin azúcar, leche desnatada y semidesnatada UHT, copos de avena, harina de trigo T45) tomamos los valores por 100 g de la tabla Ciqual (en francés), los multiplicamos por la cantidad de la receta y los dividimos entre el número de crepes. Supuestos: 50 g por huevo sin cáscara, 33 g por clara, 1 ml de líquido por 1 g. La sal y el aceite de cocción no se cuentan (unas 45 kcal por 5 g de aceite).
La variante «definición», todavía más proteica
Para una versión con más proteína y menos grasa, cambia la bebida de almendra por leche desnatada y los 3 huevos enteros por 6 claras. Cada crepe pasa entonces a unos 8,2 g de proteína, 92 kcal y 1,3 g de grasas, es decir, unos 33 g de proteína por 4 crepes. Una opción ideal cuando estás en definición.
¡Y ahora, a ganarte esos abdominales!
⚖️ ¿Qué harina y qué leche para unos crepes proteicos?
La harina que elijas importa más que todo lo demás: con la misma receta (150 g de harina, 3 huevos, 30 cl de líquido), la harina de garbanzo da una masa mucho más rica en proteína que la avena o el trigo. El líquido también cuenta: la bebida de almendra solo aporta 1,1 g de proteína por 100 g según Ciqual, frente a 3,6 g de la leche desnatada. Esta es la comparación por 100 g de masa cruda:
| Masa (por 100 g) | Proteínas | Calorías | Grasas |
|---|---|---|---|
| Garbanzo + huevos + leche desnatada + claras (versión definición) | 10,2 g ★★★★★ | 114 kcal ★★★★★ | 1,6 g ★★★★★ |
| Garbanzo + huevos + leche semidesnatada | 10,5 g ★★★★★ | 149 kcal ★★★☆☆ | 4,9 g ★★★☆☆ |
| Garbanzo + huevos + bebida de almendra (nuestra receta) | 9,3 g ★★★★☆ | 143 kcal ★★★☆☆ | 5,7 g ★★☆☆☆ |
| Copos de avena + huevos + bebida de almendra | 6,4 g ★★★☆☆ | 145 kcal ★★★☆☆ | 6 g ★★☆☆☆ |
| Harina de trigo T45 + huevos + bebida de almendra | 5,8 g ★★☆☆☆ | 142 kcal ★★★☆☆ | 4,3 g ★★★☆☆ |
Si tomas lácteos, la leche desnatada es el mejor líquido para un crepe proteico. Quédate con la bebida de almendra si evitas la leche de vaca, teniendo en cuenta que aporta sobre todo líquido y muy poca proteína.
ℹ️ Conviene saberlo
Las proteínas vegetales no son tan «incompletas» como para tener que combinarlas en cada comida. La ANSES (en francés), la agencia francesa de seguridad alimentaria, recuerda que las legumbres son pobres en aminoácidos azufrados y los cereales en lisina, pero que las fuentes de proteína en Francia son lo bastante variadas como para no necesitar combinarlas sistemáticamente. En estos crepes, de todas formas, los huevos complementan la harina de garbanzo.
😈 ¿Te puedes permitir rellenar estos crepes?
¡Por supuesto! Solo adapta el relleno a tu objetivo y cuéntalo en tus calorías del día.
Los mejores rellenos cuando estás en volumen
- Crema de cacahuete o crema de almendra
- Frutos secos picados (almendras, anacardos, avellanas)
- Plátano y un hilo de miel
- En salado: huevo, queso rallado, jamón
Los mejores rellenos cuando estás en definición
- Queso fresco batido 0 %, un queso fresco francés parecido al quark (7,3 g de proteína por 48 kcal por 100 g según Ciqual)
- Fruta fresca: fresas, arándanos, frambuesas
- Compota de manzana sin azúcar añadido
- En salado: queso de untar light, espinacas, pechuga de pollo
🍽️ ¿Se pueden comer estos crepes proteicos a menudo?
Sí, siempre que encajen en tus objetivos de calorías y macronutrientes. Como referencia, la ANSES (en francés) fija el valor nutricional de referencia de proteína para un adulto sano en 0,83 g por kg de peso corporal y día, y recomienda que la proteína suponga entre el 10 y el 20 % de tus calorías diarias. Estos crepes son, por tanto, una buena forma de salvar una comida demasiado pobre en proteína, siempre que varíes tus fuentes a lo largo de la semana: huevos, pescado, carne, legumbres, lácteos.
🏆 Nuestro veredicto sobre los crepes proteicos sin whey
Es nuestra receta favorita para quien quiere crepes proteicos sin suplemento: tres ingredientes principales, sin azúcar añadido y unos 28 g de proteína por cuatro crepes. La contrapartida: un sabor a garbanzo que te tiene que gustar, y algo menos de proteína por caloría que con whey.
No es para ti si eres alérgico al huevo o a las legumbres como el garbanzo, ni si eres vegano sin adaptar la receta. Si tienes una alergia, una enfermedad renal o estás embarazada, consulta a tu médico antes de cambiar mucho tu ingesta de proteína.
🍰 ¿Qué otras recetas proteicas sin whey?
Por buenos que estén, ¡en la vida hay más que crepes! Estas son nuestras otras recetas proteicas sin whey, y también las que la llevan, por si acaso:
- Barritas proteicas sin whey
- Tortitas proteicas sin whey
- Batido proteico sin whey
- Tortitas proteicas con whey
- Nuestra receta de crepes con whey
¡Buen provecho!
❓ Preguntas frecuentes
¿Cómo hacer crepes ricos en proteína sin whey?
Cambia la harina de trigo por harina de garbanzo y mantén los huevos en la masa. Según Ciqual, la harina de garbanzo contiene 22,4 g de proteína por 100 g, frente a 8,4 g de la harina de trigo T45. La leche desnatada y las claras de huevo suben todavía más la proteína.
¿Cuánta proteína tiene un crepe proteico sin whey?
Unos 7 g por crepe con nuestra receta, y 8,2 g con la versión definición. A igual peso de masa, la misma receta hecha con harina de trigo T45 contiene alrededor de un 40 % menos (5,8 g frente a 9,3 g por 100 g de masa).
¿Se pueden hacer estos crepes sin huevo?
Sí, la harina de garbanzo liga lo suficiente como para hacer tortitas sin huevo, pero pierdes parte de la proteína. En ese caso, añade más líquido y cuenta con crepes algo más gruesos. Recalcula las cifras con tus propias cantidades.
¿Cuánto duran los crepes de garbanzo?
De 3 a 4 días en la nevera y de 2 a 3 meses en el congelador, según las recomendaciones de Salud Canadá para los platos cocinados a base de huevo. Guárdalos en un recipiente hermético, separados con papel de horno.
