Par quoi remplacer la whey ?

Sommaire 8 parties

• Ce qu’une alternative à la whey doit apporter
• Les aliments pour remplacer la whey : protéines pour 100 g
• Les poudres qui peuvent remplacer la whey
• Comparatif des alternatives à la whey
• Combien coûtent 20 g de protéines
• Exemple de journée riche en protéines, sans whey
• Notre avis : la meilleure alternative à la whey
• Questions fréquentes

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Digestion difficile, choix vegan, budget ou simple envie de manger « vrai » : il existe des alternatives sérieuses à la whey, à condition de comparer ce qu’elles apportent vraiment. Ce guide chiffre chaque option en protéines pour 100 g, à partir de la table officielle Ciqual de l’ANSES et des étiquettes des fabricants.

🎯 Ce qu’une alternative à la whey doit apporter

La whey a quatre atouts : beaucoup de protéines pour peu de calories, des acides aminés essentiels complets, une préparation en 30 secondes et un coût raisonnable. Une dose d’Impact Whey de Myprotein (30 g) apporte par exemple 22 g de protéines pour 114 kcal. Pour comprendre d’où viennent ces atouts, lisez à quoi sert la whey.

La position de l’ISSN sur les protéines et l’exercice le dit clairement : les compléments sont un moyen pratique d’atteindre ses besoins, mais l’alimentation entière reste à privilégier. Remplacer la whey par des aliments n’est donc pas un pis-aller.

🍗 Les aliments pour remplacer la whey : protéines pour 100 g

Le tableau donne, pour chaque aliment, la quantité à manger pour obtenir 20 g de protéines, l’équivalent d’une dose de whey, et les calories de cette portion. Valeurs Ciqual 2020 pour 100 g d’aliment tel que consommé.

Aliment	Protéines / 100 g	kcal / 100 g	Portion pour 20 g de protéines	kcal de la portion
Whey concentrée (référence, étiquette Impact Whey)	72 g	380	27 g de poudre	104
Blanc de poulet sans peau, poêlé	30,1 g	141	66 g	94
Thon au naturel, égoutté	26,8 g	111	75 g	83
Steak haché 5 % MG, cuit	25,5 g	155	78 g	122
Saumon grillé ou poêlé	25,5 g	223	78 g	175
Jambon cuit supérieur, découenné dégraissé	20,3 g	119	99 g	117
Emmental	27,9 g	373	72 g	267
Œuf dur	13,5 g	134	148 g (environ 3 œufs)	199
Fromage blanc nature 0 %	7,95 g	49	252 g	124
Seitan	20,6 g	134	97 g	130
Tofu nature	13,4 g	148	149 g	221
Lentilles vertes cuites	10,1 g	127	198 g	251
Pois chiches cuits	8,3 g	147	241 g	354
Boisson au soja nature	3,3 g	37	604 ml	224

Les meilleurs remplaçants « à calories égales » sont le thon au naturel, le blanc de poulet et le fromage blanc 0 % : ils approchent la whey, voire font mieux. Les légumineuses et le tofu sont précieux, mais il en faut des portions plus grosses, donc plus de calories, pour le même apport.

🥄 Les poudres qui peuvent remplacer la whey

La caséine

C’est l’autre protéine du lait, digérée plus lentement que la whey, ce qui en fait l’alternative classique pour le soir. La caséine micellaire de Myprotein affiche 82 g de protéines pour 100 g, soit 23 g par dose de 30 g pour 107 kcal. Elle contient du lait : pas une option en cas d’allergie. Le match complet : caséine ou whey.

La protéine végétale (pois, riz, soja)

Une analyse de Gorissen et al. (2018) montre que les protéines végétales contiennent moins d’acides aminés essentiels que la whey (43 % pour la whey, 21 à 22 % pour l’avoine, le lupin ou le blé), avec souvent moins de lysine ou de méthionine. Bonne nouvelle : un mélange de plusieurs sources, typiquement pois + riz, se rapproche du profil des protéines animales. À dose égale, la whey reste plus efficace que le soja sur la synthèse musculaire après l’effort (+31 % dans l’étude de Tang et al., 2009).

Le blanc d’œuf et le lait en poudre

Le blanc d’œuf en poudre est le substitut le plus concentré : 81,2 g de protéines pour 100 g (Ciqual), sans lactose, idéal en pâtisserie. Le lait écrémé en poudre fonctionne aussi, mais il est bien moins dense : 35,3 g de protéines et 361 kcal pour 100 g, soit environ 57 g de poudre et 205 kcal pour 20 g de protéines, avec tout le lactose du lait.

Les BCAA et le gainer : de faux remplaçants

Les BCAA n’apportent que 3 des 9 acides aminés essentiels, alors que c’est l’ensemble des acides aminés essentiels qui stimule la synthèse des protéines musculaires : seuls, ils ne remplacent pas une source de protéines. Le gainer, lui, est surtout un apport de glucides ; il répond à un autre besoin, détaillé dans whey ou gainer.

📊 Comparatif des alternatives à la whey

Alternative	Protéines / 100 g	Peu calorique	Praticité	Acides aminés
Whey (référence)	★★★★★	★★★★★	★★★★★	★★★★★
Caséine	★★★★★	★★★★★	★★★★★	★★★★★
Blanc d’œuf en poudre	★★★★★	★★★★★	★★★☆☆	★★★★☆
Protéine végétale (mélange)	★★★★☆	★★★★☆	★★★★★	★★★☆☆
Thon au naturel / blanc de poulet	★★★☆☆	★★★★★	★★★☆☆	★★★★★
Fromage blanc 0 %	★☆☆☆☆	★★★★☆	★★★★☆	★★★★★
Œufs	★★☆☆☆	★★★☆☆	★★★☆☆	★★★★★
Lentilles, tofu	★★☆☆☆	★★☆☆☆	★★☆☆☆	★★★☆☆
BCAA seuls	☆☆☆☆☆	★★★★★	★★★★★	★☆☆☆☆

La caséine fait jeu égal avec la whey sur ces critères ; sa seule différence est sa digestion plus lente, ce qui ne change rien si votre apport total est atteint.

💶 Combien coûtent 20 g de protéines ?

Pour comparer honnêtement, calculez le prix de 20 g de protéines : prix au kilo × 2 ÷ protéines pour 100 g. Avec l’Impact Whey de Myprotein affichée à 38,99 € les 900 g (72 g de protéines pour 100 g), 20 g de protéines coûtent environ 1,20 €. Avec la caséine micellaire de la même marque (44,99 € les 900 g, 82 g pour 100 g), environ 1,22 € (prix promotionnels relevés en octobre 2026).

Appliquez la même formule aux prix de votre magasin : les légumineuses sèches, les œufs et le fromage blanc sont souvent compétitifs, mais les prix varient trop selon les enseignes pour qu’on vous donne un chiffre unique.

🍳 Exemple de journée riche en protéines, sans whey

• Petit-déjeuner : omelette de 3 œufs (environ 150 g d’œuf) : environ 19 g de protéines.
• Déjeuner : 120 g de blanc de poulet poêlé, riz et légumes : environ 36 g de protéines par le poulet.
• Collation : 250 g de fromage blanc 0 % et un fruit : environ 20 g de protéines.
• Dîner : 100 g de saumon grillé et 200 g de lentilles vertes cuites : environ 45 g de protéines.

Ces seules sources apportent environ 120 g de protéines (calcul Ciqual), sans compter le pain, le riz ou les légumes : de quoi couvrir 1,6 g/kg/j pour une personne de 75 kg. Pour fixer votre propre cible, voyez combien de whey par jour, et pour vos recettes, nos barres protéinées maison sans whey, pancakes sans whey ou shaker protéiné sans whey.

🏆 Notre avis : la meilleure alternative à la whey

Si vous tolérez le lait, la caséine est le remplaçant le plus direct ; si vous êtes vegan, un mélange pois + riz. Côté assiette, notre trio gagnant est thon au naturel, blanc de poulet et fromage blanc 0 % : le même ordre de calories que la whey pour 20 g de protéines.

Soyons honnêtes : pour qui a besoin d’un apport rapide, peu calorique et transportable, la whey reste difficile à battre. Remplacer la whey n’a pas de sens si c’est seulement pour suivre une mode : si elle vous convient, gardez-la et choisissez-la bien avec notre guide quelle whey choisir. Pour un avis global sur la whey, lisez notre avis sur la whey.