Shaker protéiné sans whey !

Sommaire 8 parties

• La recette du shaker protéiné sans whey (version express)
• Sans aucune poudre : le shaker protéiné au tofu soyeux
• Valeurs nutritionnelles des deux shakers sans whey
• Poudre végétale, tofu ou whey : quel shaker choisir
• Quand boire ce shaker, et avec quoi
• Notre alternative pour des shakers avec whey
• Notre avis
• Questions fréquentes

Un shaker protéiné, c’est quand même vachement efficace et pratique. Le truc, c’est qu’on ne consomme pas tous de la whey. Intolérance au lactose, alimentation végétale ou simple envie de changer : on peut faire un shaker aussi protéiné qu’un shaker de whey sans une once de lait.

Pas de souci, on vous partage nos deux recettes sans whey : une version express avec de la protéine végétale en poudre, et une version sans aucune poudre, au tofu soyeux. Si vous tolérez la whey, consultez plutôt notre comparatif des meilleures whey isolate.

🍳 La recette du shaker protéiné sans whey (version express)

Ingrédients et matériel (1 shaker d’environ 400 ml)

• 1 banane mûre (environ 120 g sans la peau)
• 250 ml de boisson au soja nature
• 30 g de protéine végétale en poudre (soja, pois ou mélange pois-riz)
• 5 g de sirop d’érable (environ 1 cuillère à café), facultatif
• 15 g de beurre d’amande ou de cacahuète, facultatif, pour le côté crémeux
• Quelques glaçons
• Matériel : un blender (ou un shaker si vous écrasez la banane avant)

Les étapes de la recette

1. Épluchez la banane et coupez-la en morceaux.
2. Versez d’abord la boisson au soja dans le blender, puis la poudre : elle se mélange mieux sans coller au fond.
3. Ajoutez la banane, le sirop et le beurre d’oléagineux si vous en mettez.
4. Mixez environ 30 secondes, ajoutez les glaçons et mixez encore quelques secondes.
5. Buvez-le tout de suite : c’est là qu’il est le plus onctueux.

🌱 Sans aucune poudre : le shaker protéiné au tofu soyeux

Pas de poudre du tout ? Le tofu soyeux, mixé, donne une texture de crème et apporte des protéines ; la banane et le cacao donnent le goût. C’est notre version « placard » : tous les ingrédients se trouvent au supermarché.

• 200 g de tofu soyeux
• 200 ml de boisson au soja nature
• 1 banane mûre (environ 120 g sans la peau)
• 5 g de cacao en poudre non sucré
• 15 g de beurre de cacahuète

Mixez le tout au blender pendant 30 à 45 secondes, jusqu’à une texture parfaitement lisse. Le tofu doit disparaître complètement : un shaker à main ne suffit pas pour cette version.

📊 Valeurs nutritionnelles des deux shakers sans whey

La version à la poudre végétale apporte environ 33 g de protéines, la version au tofu soyeux environ 21 g. L’ancienne version de cet article annonçait 20 g de protéines avec du lait d’amande et 2 cuillères de poudre : nous avons remplacé ces volumes par des grammes et refait le calcul.

Pour 1 shaker	Poudre végétale (sans beurre d’oléagineux)	Tofu soyeux
Énergie	environ 345 kcal	environ 414 kcal
Protéines	environ 33 g	environ 21 g
Glucides (dont sucres)	environ 32 g (23 g)	environ 34 g (24 g)
Lipides (dont acides gras saturés)	environ 6,3 g (0,8 g)	environ 18,7 g (3,6 g)
Fibres	environ 6,7 g	environ 8,1 g
Sel	environ 0,9 g	environ 0,3 g

Avec les 15 g de beurre d’oléagineux facultatifs, la version express passe à environ 442 kcal et 37 g de protéines. Les sucres viennent presque tous de la banane ; le sel de la version express vient surtout de la protéine de soja en poudre, telle que référencée par Ciqual (les poudres du commerce varient, regardez votre étiquette).

⚖️ Poudre végétale, tofu ou whey : quel shaker choisir ?

Le choix du liquide compte autant que celui de la poudre. D’après Ciqual, 250 ml de boisson au soja apportent environ 8 g de protéines, contre environ 2,6 g pour la même quantité de boisson à l’amande. Le tableau compare nos deux recettes avec un shake classique à la whey et au lait.

Critère	Poudre végétale + soja	Tofu soyeux, sans poudre	Whey + lait
Protéines par shaker	★★★★★	★★★☆☆	★★★★★
Sans lactose	★★★★★	★★★★★	★☆☆☆☆
Rapidité	★★★★★	★★★☆☆	★★★★★
Ingrédients de supermarché	★★☆☆☆	★★★★★	★★☆☆☆
Faible en lipides	★★★★☆	★★☆☆☆	★★★★☆

🕒 Quand boire ce shaker, et avec quoi ?

Après la séance ou en collation, un seul shaker suffit pour une prise de protéines. La Société internationale de nutrition du sport (ISSN) recommande 20 à 40 g de protéines par prise, réparties toutes les 3 à 4 heures : nos deux versions entrent dans cette fourchette.

Pour en faire un repas complet, ajoutez une source de glucides lents et de bons lipides : une tranche de pain complet, une poignée d’amandes ou un fruit. Et si votre objectif est de prendre du poids, notre shaker prise de masse sans whey est bien plus calorique.

Buvez-le de préférence dès qu’il est prêt ; à défaut, gardez-le au réfrigérateur et consommez-le dans les 24 heures, en le secouant avant de boire car la banane et la poudre ont tendance à se séparer.

🥛 Notre alternative pour des shakers avec whey

Si vous tolérez les produits laitiers, la whey reste l’option la plus simple pour un shaker protéiné. La recette express fonctionne à l’identique en remplaçant la protéine végétale par 30 g de whey. Nutripure en propose une, et notre guide pour préparer son shaker de whey donne les bons dosages.

Pour la découvrir, cliquez sur le bouton ci-dessous :

🎯 Notre avis

Si vous voulez un vrai shaker de récupération sans whey, prenez la version à la protéine végétale : c’est la seule qui égale un shaker de whey en protéines. La version au tofu soyeux est notre préférée pour dépanner sans rien acheter de spécial, au prix de moins de protéines et de plus de lipides.

Ces shakers ne sont pas faits pour vous si vous êtes allergique au soja (prenez alors une protéine de pois et une boisson à l’avoine, moins protéinée), ni si vous cherchez une boisson très calorique pour prendre du poids. Pour d’autres pistes, lisez notre guide par quoi remplacer la whey.