Sommaire 10 parties
- La recette des pancakes protéinés sans whey
- Combien de protéines dans ces pancakes sans whey
- Par quoi remplacer la whey dans des pancakes
- Nos conseils pour réussir vos pancakes protéinés
- Combien de temps se conservent ces pancakes
- Avec quoi servir vos pancakes protéinés
- Pancakes protéinés industriels ou en poudre : que regarder
- Et si vous voulez quand même ajouter de la whey
- Notre avis sur les pancakes protéinés sans whey
- Questions fréquentes
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💡 L’essentiel
Pour des pancakes vraiment protéinés sans whey, misez sur le fromage blanc 0 % et les blancs d’œufs, pas sur la banane. Notre recette donne 8 pancakes à environ 5,6 g de protéines et 84 kcal chacun, soit environ 22 g de protéines pour une portion de 4 pancakes.
- Base : 2 œufs, 2 blancs, 200 g de fromage blanc 0 %, 1 banane, 80 g de flocons d’avoine.
- Temps : environ 10 minutes de préparation et 10 minutes de cuisson.
- Valeurs calculées à partir de la table Ciqual de l’ANSES, ingrédient par ingrédient.
La version banane et avoine qu’on trouve partout est délicieuse, mais elle apporte moins de 4 g de protéines par pancake : la banane et l’avoine sont surtout des sources de glucides. Si vous voulez des pancakes qui comptent vraiment dans votre apport en protéines, sans acheter de poudre, il faut aller chercher les protéines dans le frigo.
C’est ce que fait cette recette : le fromage blanc et les blancs d’œufs remplacent la whey, la banane reste pour le goût sucré et le moelleux. Et pour ceux qui ont déjà un pot de whey dans le placard, notre recette de pancakes à la whey monte encore plus haut en protéines.
🍳 La recette des pancakes protéinés sans whey
- Préparation : 10 minutes
- Cuisson : 10 minutes (2 à 3 minutes par face)
- Quantité : 8 pancakes, soit 2 portions de 4
Ingrédients
- 2 œufs entiers (environ 100 g sans coquille)
- 2 blancs d’œufs (environ 66 g)
- 200 g de fromage blanc nature 0 %
- 1 banane mûre moyenne (environ 120 g épluchée)
- 80 g de flocons d’avoine, mixés en farine
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1/2 cuillère à café de cannelle et 1 pincée de sel
- Un peu d’huile de coco (ou de beurre) pour la poêle
Étapes
- Mixez les flocons d’avoine jusqu’à obtenir une farine fine.
- Dans un saladier, écrasez la banane à la fourchette, puis ajoutez le fromage blanc, les œufs entiers et les blancs. Fouettez jusqu’à obtenir un mélange lisse.
- Incorporez la farine d’avoine, la levure, la cannelle et le sel, sans trop travailler la pâte.
- Laissez reposer 5 minutes : l’avoine absorbe une partie du liquide et la pâte épaissit.
- Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-doux, graissez-la légèrement et versez une petite louche de pâte par pancake.
- Retournez quand des bulles apparaissent en surface (2 à 3 minutes), puis laissez dorer l’autre face.
📊 Combien de protéines dans ces pancakes sans whey ?
Un pancake apporte environ 5,6 g de protéines pour 84 kcal, hors matière grasse de cuisson. Voici le détail pour 1 pancake (1/8 de la recette) :
- Calories : environ 84 kcal
- Protéines : environ 5,6 g
- Glucides : environ 10 g (dont sucres : 3,3 g)
- Lipides : environ 2 g (dont acides gras saturés : 0,5 g)
- Fibres : environ 1,6 g
La portion de 4 pancakes apporte donc environ 22 g de protéines pour 337 kcal. C’est dans la fourchette de 20 à 40 g de protéines par prise que la position de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) donne comme repère pour les sportifs. À titre de comparaison, la recette banane, avoine et œufs d’origine (2 bananes, 2 œufs, 60 g d’avoine, miel) donne environ 3,6 g de protéines et 103 kcal par pancake, pour 6 pancakes.
🔬 Notre méthode
Toutes les valeurs de cet article sont calculées, pas mesurées en laboratoire. Nous avons additionné, ingrédient par ingrédient, les valeurs pour 100 g de la table Ciqual de l’ANSES (œuf cru, blanc d’œuf cru, fromage blanc nature 0 %, banane crue, flocons d’avoine), puis divisé par le nombre de pancakes. Hypothèses : 50 g par œuf moyen sans coquille, 33 g par blanc, 120 g de chair par banane moyenne. La levure, la cannelle et le sel sont négligés (moins de 1 % des calories), tout comme l’huile de cuisson : comptez environ 45 kcal de plus par 5 g d’huile de coco absorbée. Pour un calcul exact, pesez vos propres ingrédients.
⚖️ Par quoi remplacer la whey dans des pancakes ?
Le meilleur remplaçant de la whey dans une pâte à pancakes, c’est le blanc d’œuf, suivi du fromage blanc 0 % : ce sont les ingrédients courants qui apportent le plus de protéines pour le moins de calories. Le tableau ci-dessous compare les options les plus citées, à partir des valeurs Ciqual pour 100 g (et de l’étiquette d’une whey isolate nature pour la ligne de référence).
| Ingrédient | Protéines / 100 g | kcal / 100 g | Richesse en protéines | Protéines par calorie |
|---|---|---|---|---|
| Blanc d’œuf cru | 10,9 g | 48 | ★★★★☆ | ★★★★★ |
| Fromage blanc nature 0 % | 7,3 g | 48 | ★★★☆☆ | ★★★★☆ |
| Œuf entier cru | 12,8 g | 140 | ★★★★☆ | ★★★☆☆ |
| Farine de pois chiche | 22,4 g | 359 | ★★★★★ | ★★☆☆☆ |
| Flocons d’avoine | 10,6 g | 369 | ★★★★☆ | ★☆☆☆☆ |
| Banane crue | 1,1 g | 88 | ★☆☆☆☆ | ★☆☆☆☆ |
| Whey isolate nature (référence) | 89 g | 380 | ★★★★★ | ★★★★★ |
La farine de pois chiche est très riche en protéines, mais aussi très calorique : elle convient mieux à une prise de masse qu’à une sèche. Elle a aussi un goût de légumineuse marqué, c’est pourquoi nous l’utilisons plutôt dans nos crêpes protéinées sans whey. Pour faire le tour des alternatives (aliments et poudres végétales), lisez notre guide par quoi remplacer la whey.
✅ Nos conseils pour réussir vos pancakes protéinés
- Feu moyen-doux : une pâte riche en œufs et en fromage blanc colore vite, mieux vaut cuire un peu plus longtemps à feu plus doux.
- Une poêle antiadhésive limite la matière grasse de cuisson, donc les calories ajoutées.
- Pâte trop épaisse ? Ajoutez un peu de lait. Trop liquide ? Une cuillère de flocons d’avoine mixés.
- Une louche par pancake pour des pancakes de taille égale (et des valeurs nutritionnelles qui restent justes).
- Myrtilles ou noix : ajoutez-les directement sur chaque pancake dans la poêle plutôt que dans le saladier.
- Pour servir tout le monde chaud, gardez les premiers pancakes au four à 100 °C.
🕒 Combien de temps se conservent ces pancakes ?
Comptez 3 à 4 jours au réfrigérateur et 2 à 3 mois au congélateur, ce sont les repères que Santé Canada donne pour les plats cuisinés contenant des œufs. Laissez-les refroidir, rangez-les dans une boîte hermétique, et réchauffez-les à la poêle ou au grille-pain.
🍓 Avec quoi servir vos pancakes protéinés ?
Pour garder l’avantage protéiné, servez-les avec une cuillère de fromage blanc et des fruits frais plutôt qu’avec une grosse dose de sirop. Les autres options restent possibles, il suffit de les compter :
- Côté sucré : fruits rouges, banane, un filet de sirop d’érable ou de miel, purée d’amande ou de cacahuète.
- Côté salé (sans cannelle dans la pâte) : œufs brouillés, avocat écrasé, saumon fumé.
🛒 Pancakes protéinés industriels ou en poudre : que regarder ?
Les pancakes protéinés tout prêts et les préparations en poudre dépannent, à condition de lire l’étiquette. Regardez trois lignes : la teneur en protéines pour 100 g (comparez-la aux 7,8 g pour 100 g de pâte crue de notre recette), la quantité de sucres, et la liste d’ingrédients (édulcorants, arômes, additifs). Une préparation dont le premier ingrédient est une farine et non une source de protéines n’apportera pas beaucoup plus qu’un pancake classique.
🥛 Et si vous voulez quand même ajouter de la whey ?
Il est vrai que la whey reste le moyen le plus simple de faire grimper les protéines d’une recette : une dose de 30 g d’isolat apporte à elle seule plus de 25 g de protéines. Le pas-à-pas complet est dans notre recette de pancakes protéinés à la whey, et notre comparatif de la meilleure whey isolate vous aide à choisir.
Si vous cherchez une whey de bonne qualité pour cuisiner, nous recommandons la whey isolate Nutripure, sans arômes artificiels ni édulcorants dans sa version nature.
🏆 Notre avis sur les pancakes protéinés sans whey
Pour nous, c’est la bonne recette si vous voulez des protéines sans acheter de poudre : uniquement des ingrédients de supermarché, environ 22 g de protéines par portion, et une banane qui suffit à sucrer la pâte. Le compromis, c’est qu’il faut un peu plus d’ingrédients qu’avec une dose de whey, et que la portion reste moins dense en protéines qu’une version à la whey.
Cette recette n’est pas faite pour vous si vous êtes végétalien (œufs et fromage blanc), si vous êtes allergique aux œufs ou au lait, ou si vous visez plus de 30 g de protéines en une seule assiette : dans ce dernier cas, la version à la whey ou un shaker protéiné sans whey en complément sera plus efficace. Pour d’autres idées, parcourez toutes nos recettes protéinées, dont notre barre protéinée maison sans whey.
⚠️ Attention
Œuf, lait et avoine (gluten possible) font partie des allergènes à surveiller. En cas d’allergie, de maladie rénale ou de grossesse, demandez l’avis de votre médecin avant d’augmenter fortement vos apports en protéines.
❓ Questions fréquentes
Par quoi remplacer la whey dans des pancakes ?
Par du fromage blanc 0 % et des blancs d’œufs, les deux ingrédients courants les plus riches en protéines par calorie. D’après la table Ciqual, le blanc d’œuf apporte 10,9 g de protéines pour 48 kcal et le fromage blanc 0 % 7,3 g pour 48 kcal. La farine de pois chiche est une option végétale, plus calorique.
Combien de protéines dans un pancake protéiné sans whey ?
Environ 5,6 g par pancake avec notre recette, contre 3,6 g pour la version banane, œufs et avoine. La différence vient du fromage blanc et des blancs d’œufs. Une portion de 4 pancakes apporte environ 22 g de protéines.
Peut-on faire des pancakes protéinés sans banane ?
Oui : remplacez la banane par 100 g de compote sans sucres ajoutés ou par un peu plus de fromage blanc. La banane sert surtout à sucrer et à lier la pâte. Sans elle, ajoutez un peu de miel ou de vanille si vous aimez les pancakes sucrés.
Les pancakes protéinés font-ils grossir ?
Non, pas plus qu’un autre aliment : c’est votre bilan calorique sur la journée qui compte. Avec environ 84 kcal par pancake, ils trouvent leur place en sèche comme en prise de masse, tant que vous comptez aussi les garnitures.
