Innehåll 9 avsnitt
- Varför göra proteincrêpes utan proteinpulver
- Receptet på proteincrêpes utan proteinpulver
- Näringsvärden för de här crêpesen utan proteinpulver
- Vilket mjöl och vilken mjölk till proteincrêpes
- Kan du unna dig att fylla de här crêpesen
- Kan du äta de här proteincrêpesen regelbundet
- Vårt omdöme om proteincrêpes utan proteinpulver
- Vilka andra proteinrecept utan proteinpulver
- Vanliga frågor
Vad är ditt huvudmål?
Hur tål du mejeriprodukter?
Vad är viktigast för dig?
Sammanfatta artikeln med:
💡 Det viktigaste
Du behöver inget proteinpulver för att göra proteincrêpes: kikärtsmjöl och ägg klarar jobbet på egen hand. Vårt recept ger 8 crêpes med ungefär 7 g protein och 107 kcal styck. Den magrare deffversionen (skummjölk och äggvitor) når 8,2 g protein för 92 kcal.
- Ingredienser: 150 g kikärtsmjöl, 3 ägg, 3 dl mandeldryck, 1 nypa salt.
- Varför kikärtsmjöl: 22,4 g protein per 100 g enligt Ciqual, mer än dubbelt så mycket som vanligt vetemjöl.
Alla älskar vi crêpes, men att få in dem i en proteinrik kost är en annan sak. Goda nyheter: bara genom att byta mjöl höjer du proteinet i smeten med cirka 60 % utan att tillsätta något pulver. Inget proteinpulver att köpa, ingen eftersmak av tillskott: bara ingredienser du hittar i vilken mataffär som helst.
Här får du receptet, de uträknade näringsvärdena, en ännu mer proteinrik deffversion och våra idéer på fyllningar beroende på om du bulkar eller deffar.
🤔 Varför göra proteincrêpes utan proteinpulver?
Proteinpulver är ett mycket populärt tillskott bland idrottare, och det fyller på proteinet i kosten mycket effektivt. Men det är inte nödvändigt för proteincrêpes: mjöl från baljväxter som kikärtsmjöl ger redan gott om protein, och äggen gör resten. Det är också lösningen om du har svårt att smälta mejeriprodukter eller hellre vill undvika tillskott. För fler alternativ, se vår guide om vad du kan använda i stället för proteinpulver.
Med det sagt: om du redan har proteinpulver eller funderar på att köpa, bör Nutripure vara ditt första stopp: deras whey isolat utan smak innehåller ingenting annat än vassleproteinisolat, utan aromer och utan sötningsmedel. Det kommer också till nytta för våra proteincrêpes med proteinpulver. Märket skickar från Frankrike.
🥞 Receptet på proteincrêpes utan proteinpulver
Ingredienser (8 crêpes)
- 150 g kikärtsmjöl (gram flour/besan)
- 3 ägg (cirka 150 g utan skal)
- 300 ml osötad naturell mandeldryck
- 1 nypa salt
Redskap
En bunke, en visp och en crêpepanna eller stekpanna med non-stick-beläggning, lätt oljad.
Gör så här
- Häll kikärtsmjölet och saltet i bunken, gör en grop i mitten och knäck i äggen.
- Vispa samtidigt som du häller i mandeldrycken lite i taget, tills smeten är slät och utan klumpar.
- Låt smeten vila i 30 minuter. Om den har tjocknat för mycket, späd den med en skvätt vätska.
- Värm pannan och olja den lätt.
- Häll i en liten slev smet medan du vickar på pannan, låt den få färg, vänd den och stek andra sidan.
- Upprepa tills smeten är slut.
Kikärtsmjöl har en kraftigare smak än vetemjöl: om det är nytt för dig, börja med en matig fyllning, eller tillsätt lite vanilj eller kanel i smeten till den söta versionen. En tidigare version av det här receptet angav ”ärtmjöl”: kikärtsmjöl är det som är lättast att hitta och det vars värden finns publicerade i Ciqual-tabellen.
📊 Näringsvärden för de här crêpesen utan proteinpulver
Varje crêpe ger dig ungefär 7 g protein för 107 kcal, stekoljan oräknad. Per crêpe (1/8 av receptet):
- Kalorier: cirka 107 kcal
- Protein: cirka 7 g
- Kolhydrater: cirka 9,1 g (varav sockerarter: 2,1 g)
- Fett: cirka 4,3 g (varav mättat fett: 0,7 g)
- Fiber: cirka 2 g
Fyra crêpes, halva receptet, ger dig cirka 28 g protein för 428 kcal, utan tillsatt socker. Omräknat till 100 g rå smet blir det 9,3 g protein och 143 kcal.
🔬 Vår metod
Vi räknade fram de här siffrorna från ANSES livsmedelstabell Ciqual, utan laboratorieanalys. För varje ingrediens (kikärtsmjöl, rått ägg, rå äggvita, osötad naturell mandeldryck, UHT-skummjölk och mellanmjölk, havregryn, vetemjöl T45) tog vi värdena per 100 g från Ciqual-tabellen, multiplicerade med mängden i receptet och delade sedan med antalet crêpes. Antaganden: 50 g per ägg utan skal, 33 g per äggvita, 1 ml vätska för 1 g. Salt och stekolja räknas inte med (cirka 45 kcal per 5 g olja).
Deffvarianten, ännu rikare på protein
För en version med mer protein och mindre fett, byt mandeldrycken mot skummjölk och de 3 hela äggen mot 6 äggvitor. Varje crêpe landar då på ungefär 8,2 g protein, 92 kcal och 1,3 g fett, vilket blir cirka 33 g protein för 4 crêpes. Ett perfekt alternativ när du deffar.
Nu är det bara att förtjäna de där magrutorna!
⚖️ Vilket mjöl och vilken mjölk till proteincrêpes?
Mjölet du väljer spelar större roll än något annat: med samma recept (150 g mjöl, 3 ägg, 3 dl vätska) ger kikärtsmjöl en betydligt proteinrikare smet än havre eller vete. Vätskan spelar också roll: mandeldryck ger bara 1,1 g protein per 100 g enligt Ciqual, mot 3,6 g för skummjölk. Här är jämförelsen per 100 g rå smet:
| Smet (per 100 g) | Protein | Kalorier | Fett |
|---|---|---|---|
| Kikärtor + ägg + skummjölk + äggvitor (deffversionen) | 10,2 g ★★★★★ | 114 kcal ★★★★★ | 1,6 g ★★★★★ |
| Kikärtor + ägg + mellanmjölk | 10,5 g ★★★★★ | 149 kcal ★★★☆☆ | 4,9 g ★★★☆☆ |
| Kikärtor + ägg + mandeldryck (vårt recept) | 9,3 g ★★★★☆ | 143 kcal ★★★☆☆ | 5,7 g ★★☆☆☆ |
| Havregryn + ägg + mandeldryck | 6,4 g ★★★☆☆ | 145 kcal ★★★☆☆ | 6 g ★★☆☆☆ |
| Vetemjöl T45 + ägg + mandeldryck | 5,8 g ★★☆☆☆ | 142 kcal ★★★☆☆ | 4,3 g ★★★☆☆ |
Om du äter mejeriprodukter är skummjölk den bästa vätskan för en proteincrêpe. Håll dig till mandeldryck om du undviker komjölk, men tänk på att den mest bidrar med vätska och väldigt lite protein.
ℹ️ Bra att veta
Vegetabiliska proteiner är inte så ”ofullständiga” att du måste kombinera dem vid varje måltid. ANSES, den franska livsmedelsmyndigheten, påpekar att baljväxter innehåller lite svavelhaltiga aminosyror och spannmål lite lysin, men att proteinkällorna i Frankrike är så varierade att det inte krävs någon systematisk kombination. I de här crêpesen kompletterar äggen dessutom kikärtsmjölet.
😈 Kan du unna dig att fylla de här crêpesen?
Självklart! Anpassa bara fyllningen efter ditt mål, och räkna in den i dagens kalorier.
De bästa fyllningarna när du bulkar
- Jordnötssmör eller mandelsmör
- Hackade nötter (mandlar, cashewnötter, hasselnötter)
- Banan och en skvätt honung
- Matigt: ägg, riven ost, skinka
De bästa fyllningarna när du deffar
- Fromage blanc 0 %, en fransk färskost som liknar kvarg (7,3 g protein för 48 kcal per 100 g enligt Ciqual)
- Färsk frukt: jordgubbar, blåbär, hallon
- Äppelmos utan tillsatt socker
- Matigt: färskost med låg fetthalt, spenat, kycklingbröst
🍽️ Kan du äta de här proteincrêpesen regelbundet?
Ja, så länge de passar dina mål för kalorier och makronäringsämnen. Som jämförelse sätter ANSES referensvärdet för protein hos en frisk vuxen till 0,83 g per kg kroppsvikt och dag, och rekommenderar att protein står för 10 till 20 % av dagens kalorier. De här crêpesen är alltså ett bra sätt att rädda en måltid med för lite protein, förutsatt att du varierar dina källor under veckan: ägg, fisk, kött, baljväxter, mejeriprodukter.
🏆 Vårt omdöme om proteincrêpes utan proteinpulver
Det här är vårt favoritrecept för dig som vill ha proteincrêpes utan tillskott: tre huvudingredienser, inget tillsatt socker och cirka 28 g protein för fyra crêpes. Kompromissen: en smak av kikärtor som du måste gilla, och något mindre protein per kalori än med proteinpulver.
Det är inte för dig om du är allergisk mot ägg eller baljväxter som kikärtor, och inte heller om du är vegan utan att anpassa receptet. Om du har en allergi, en njursjukdom eller är gravid, fråga din läkare innan du gör stora ändringar i ditt proteinintag.
🍰 Vilka andra proteinrecept utan proteinpulver?
Hur goda de än är finns det mer i livet än crêpes! Här är våra andra proteinrecept utan proteinpulver, plus de med, för säkerhets skull:
- Proteinbars utan proteinpulver
- Proteinpannkakor utan proteinpulver
- Proteinshake utan proteinpulver
- Proteinpannkakor med proteinpulver
- Vårt crêpesrecept med proteinpulver
Smaklig måltid!
❓ Vanliga frågor
Hur gör man proteinrika crêpes utan proteinpulver?
Byt vetemjölet mot kikärtsmjöl och behåll äggen i smeten. Enligt Ciqual innehåller kikärtsmjöl 22,4 g protein per 100 g, mot 8,4 g för vetemjöl T45. Skummjölk och äggvitor höjer proteinet ytterligare.
Hur mycket protein finns i en proteincrêpe utan proteinpulver?
Cirka 7 g per crêpe med vårt recept, och 8,2 g med deffversionen. För samma vikt smet innehåller samma recept gjort på vetemjöl T45 ungefär 40 % mindre (5,8 g mot 9,3 g per 100 g smet).
Kan man göra de här crêpesen utan ägg?
Ja, kikärtsmjöl binder tillräckligt bra för att göra pannkakor utan ägg, men du förlorar en del av proteinet. Tillsätt i så fall mer vätska och räkna med något tjockare crêpes. Räkna om siffrorna med dina egna mängder.
Hur länge håller crêpes på kikärtsmjöl?
3 till 4 dagar i kylskåpet och 2 till 3 månader i frysen, enligt Health Canadas riktlinjer för tillagade äggrätter. Förvara dem i en lufttät behållare, åtskilda med bakplåtspapper.
📚 Källor
- ANSES livsmedelstabell Ciqual (kikärtsmjöl, ägg, mjölk, mandeldryck) (på franska)
- ANSES: protein, referensvärden och vegetabiliska proteiner (på franska)
- Health Canada: hur länge rester håller (på franska)
