Pancakes à la whey : la recette magique !

Sommaire 9 parties

• La recette des pancakes à la whey
• Valeurs nutritionnelles d’un pancake à la whey
• Fromage blanc ou yaourt à la grecque dans la pâte
• Quelle whey choisir pour des pancakes protéinés
• Nos conseils pour des pancakes à la whey moelleux
• Combien de temps se conservent les pancakes à la whey
• Notre alternative : des pancakes protéinés sans whey
• Notre avis sur les pancakes à la whey
• Questions fréquentes

Les pancakes à la whey sont la façon la plus simple de transformer un petit-déjeuner du dimanche en vrai repas protéiné. La whey apporte en une cuillère ce que les autres ingrédients mettraient une assiette entière à fournir, sans changer la façon de faire des pancakes.

Le piège, c’est d’en mettre trop : au-delà d’une dose pour une fournée, la pâte devient plus sèche et plus chère sans grand intérêt. Voici notre recette dosée au gramme près, ses valeurs nutritionnelles calculées et nos conseils pour choisir la whey qui va dedans.

🍳 La recette des pancakes à la whey

• Préparation : 10 minutes
• Cuisson : environ 5 minutes par fournée
• Quantité : 6 pancakes, soit 2 portions de 3

Ingrédients

• 60 g de flocons d’avoine, mixés en farine
• 30 g de whey isolate nature ou vanille (une dose)
• 2 œufs (environ 100 g sans coquille)
• 100 ml de lait écrémé (ou de boisson à l’amande)
• 100 g de fromage blanc nature 0 %
• 10 g de miel
• 1 cuillère à café de levure chimique
• Un peu d’huile de coco pour la poêle

Étapes

1. Dans un bol, mélangez la farine d’avoine, la whey et la levure chimique.
2. Dans un autre bol, fouettez les œufs, le lait, le fromage blanc et le miel jusqu’à obtenir un mélange homogène.
3. Versez le mélange sec dans le mélange humide et mélangez juste assez pour qu’il ne reste plus de poudre sèche.
4. Faites chauffer la poêle à feu moyen avec un peu d’huile de coco.
5. Versez une louche de pâte par pancake et laissez cuire 2 à 3 minutes, jusqu’à l’apparition de bulles.
6. Retournez et laissez dorer l’autre face 1 à 2 minutes.

📊 Valeurs nutritionnelles d’un pancake à la whey

Chaque pancake apporte environ 9,5 g de protéines pour 99 kcal, hors huile de cuisson. Détail pour 1 pancake (1/6 de la recette) :

• Calories : environ 99 kcal
• Protéines : environ 9,5 g
• Glucides : environ 9 g (dont sucres : 2,8 g)
• Lipides : environ 2,5 g (dont acides gras saturés : 0,6 g)
• Fibres : environ 1,1 g

Une portion de 3 pancakes, c’est environ 28 g de protéines pour 298 kcal, soit pile dans la fourchette de 20 à 40 g de protéines par prise retenue par la position de l’ISSN sur les protéines et l’exercice. Près de la moitié de ces protéines vient de la whey : la dose de 30 g en apporte 27 g d’après l’étiquette.

⚖️ Fromage blanc ou yaourt à la grecque dans la pâte ?

Beaucoup de recettes de pancakes protéinés, dont l’ancienne version de celle-ci, utilisent du yaourt à la grecque. Or le yaourt à la grecque vendu en France est un yaourt crémeux, pas un yaourt égoutté riche en protéines : la table Ciqual lui attribue 3 g de protéines et 8,2 g de lipides pour 100 g, contre 7,3 g de protéines et moins de 0,1 g de lipides pour le fromage blanc 0 %. Sur la même recette, voici ce que change ce seul ingrédient :

Par pancake	Avec fromage blanc 0 %	Avec yaourt à la grecque
Protéines	9,5 g ★★★★★	8,8 g ★★★★☆
Lipides	2,5 g ★★★★☆	3,9 g ★★★☆☆
Acides gras saturés	0,6 g ★★★★★	1,5 g ★★★☆☆
Calories	99 kcal ★★★★☆	108 kcal ★★★☆☆

Le fromage blanc 0 % gagne sur tous les critères, et il apporte de l’onctuosité à la pâte. Si vous trouvez du skyr, il joue le même rôle : vérifiez simplement sa teneur en protéines sur l’étiquette.

🥛 Quelle whey choisir pour des pancakes protéinés ?

Pour cette recette, nous recommandons une whey isolate : plus filtrée qu’une whey concentrée, elle contient moins de lactose et de matières grasses. L’isolate nature de Nutripure, par exemple, affiche 0,2 g de lactose pour 100 g sur son étiquette, ce qui la rend plus facile à tolérer si vous digérez mal le lactose. Les différences entre les deux sont détaillées dans notre article whey isolate vs whey protéine.

Côté goût, une whey nature ou vanille est la plus polyvalente : la nature laisse le miel et la garniture s’exprimer, la vanille donne un goût de pâtisserie. Les arômes chocolat fonctionnent aussi, mais colorent la pâte. Pour comparer les références, consultez notre classement de la meilleure whey isolate.

Pour trouver une whey isolate de qualité, allez chez Nutripure ! Cliquez sur le bouton ci-dessous :

✅ Nos conseils pour des pancakes à la whey moelleux

• Ne dépassez pas une dose pour 60 g d’avoine : la whey absorbe le liquide et rend la pâte plus sèche quand elle domine.
• Mélangez peu une fois les poudres ajoutées, une pâte trop travaillée donne des pancakes plus élastiques.
• Cuisez à feu moyen, pas vif : les pâtes à la whey brunissent vite en surface.
• Pâte trop épaisse ? Ajoutez du lait cuillère par cuillère.
• Pour varier, ajoutez des myrtilles, des pépites de chocolat noir ou de la cannelle, en les comptant dans vos calories.

🕒 Combien de temps se conservent les pancakes à la whey ?

Gardez-les 3 à 4 jours au réfrigérateur ou 2 à 3 mois au congélateur, dans une boîte ou un sac hermétique. Ce sont les durées que Santé Canada indique pour les plats cuisinés à base d’œufs. Pratique pour en préparer une double fournée le week-end et les passer au grille-pain les matins de semaine.

🌱 Notre alternative : des pancakes protéinés sans whey

Pas de whey sous la main, ou pas envie d’en acheter ? Notre recette de pancakes protéinés sans whey remplace la poudre par du fromage blanc et des blancs d’œufs, pour environ 22 g de protéines par portion. Vous pouvez aussi utiliser une protéine végétale en poudre (pois, riz, soja) à la place de la whey, en ajoutant un peu de lait : ces poudres absorbent souvent plus de liquide.

🏆 Notre avis sur les pancakes à la whey

C’est la recette de pancakes protéinés la plus efficace que nous proposons : 28 g de protéines par portion avec des ingrédients du quotidien et une seule dose de whey. Fait maison, vous choisissez votre whey et votre sucre, ce qui n’est pas le cas avec les pancakes protéinés tout prêts ou les préparations en poudre, dont il faut lire la liste d’ingrédients avant d’acheter.

Elle n’est pas faite pour vous si vous êtes allergique au lait ou aux œufs, ou si vous êtes végétalien. Elle n’a pas non plus d’intérêt si vous atteignez déjà vos besoins en protéines avec vos repas : la whey est un complément pratique, pas une obligation, comme on l’explique dans notre guide combien de whey par jour. Envie d’autres idées ? Nos crêpes à la whey et toutes nos recettes à base de whey vous attendent.