Pancakes proteinowe bez odżywki białkowej: przepis

Spis treści 10 sekcje

• Przepis na pancakes proteinowe bez odżywki
• Ile białka mają te pancakes bez odżywki
• Czym zastąpić odżywkę białkową w pancakes
• Nasze wskazówki na udane pancakes proteinowe
• Jak długo można przechowywać te pancakes
• Z czym podawać pancakes proteinowe
• Gotowe pancakes proteinowe albo mieszanki: na co patrzeć
• A jeśli jednak chcesz dodać odżywkę białkową
• Nasz werdykt o pancakes proteinowych bez odżywki
• Najczęściej zadawane pytania

Interaktywny quizKtóre białko jest dla ciebie?3 pytania, 30 sekund i wskażemy ci właściwy poradnik.

Pytanie 1 z 333%

Jaki jest twój główny cel?

💪 Budowa mięśni (masa)🔥 Spalić tłuszcz i zachować mięśnie🏃 Lepiej się regenerować, uzupełnić dietę🌱 Jestem początkujący, chcę po prostu dobrze wybrać

Wersja z bananem i płatkami owsianymi, którą widać wszędzie, jest pyszna, ale daje mniej niż 4 g białka na pancake: banan i owies to głównie źródła węglowodanów. Jeśli chcesz pancakes, które naprawdę liczą się do twojej podaży białka, bez kupowania żadnej odżywki, białka musisz poszukać w lodówce.

Dokładnie to robi ten przepis: serek homogenizowany i białka jaj zastępują odżywkę białkową, a banan zostaje dla słodyczy i miękkiej konsystencji. A jeśli masz już w szafce opakowanie odżywki, nasz przepis na pancakes z odżywką białkową ma jeszcze więcej białka.

🍳 Przepis na pancakes proteinowe bez odżywki

• Przygotowanie: 10 minut
• Smażenie: 10 minut (2 do 3 minut z każdej strony)
• Ilość: 8 pancakes, czyli 2 porcje po 4

Składniki

• 2 całe jajka (około 100 g bez skorupek)
• 2 białka jaj (około 66 g)
• 200 g naturalnego chudego serka homogenizowanego (odpowiednik francuskiego fromage blanc, zbliżony do twarożku)
• 1 średni dojrzały banan (około 120 g bez skórki)
• 80 g płatków owsianych zmielonych na mąkę
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1/2 łyżeczki cynamonu i 1 szczypta soli
• Odrobina oleju kokosowego (albo masła) do patelni

Przygotowanie

1. Zmiksuj płatki owsiane na drobną mąkę.
2. W misce rozgnieć banana widelcem, potem dodaj serek, całe jajka i białka. Wymieszaj trzepaczką na gładko.
3. Dodaj mąkę owsianą, proszek do pieczenia, cynamon i sól, nie mieszając ciasta zbyt długo.
4. Odstaw na 5 minut: owies wchłonie część płynu i ciasto zgęstnieje.
5. Rozgrzej patelnię z powłoką nieprzywierającą na średnio-niskim ogniu, lekko ją natłuść i wlewaj małą chochelkę ciasta na każdy pancake.
6. Przewróć, gdy na powierzchni pojawią się bąbelki (2 do 3 minut), a potem zarumień drugą stronę.

📊 Ile białka mają te pancakes bez odżywki?

Jeden pancake daje ci około 5,6 g białka i 84 kcal, bez tłuszczu do smażenia. Oto wartości dla 1 pancake (1/8 przepisu):

• Kalorie: około 84 kcal
• Białko: około 5,6 g
• Węglowodany: około 10 g (w tym cukry: 3,3 g)
• Tłuszcz: około 2 g (w tym nasycone: 0,5 g)
• Błonnik: około 1,6 g

Porcja 4 pancakes daje ci więc około 22 g białka i 337 kcal. To mieści się w przedziale od 20 do 40 g białka na porcję, który stanowisko International Society of Sports Nutrition (ISSN) (po angielsku) podaje jako punkt odniesienia dla sportowców. Dla porównania oryginalny przepis z bananem, owsem i jajkami (2 banany, 2 jajka, 60 g płatków, miód) daje około 3,6 g białka i 103 kcal na pancake, przy 6 pancakes.

⚖️ Czym zastąpić odżywkę białkową w pancakes?

Najlepszym zamiennikiem odżywki białkowej w cieście na pancakes jest białko jaja, a zaraz po nim chudy serek homogenizowany: to codzienne składniki, które dają najwięcej białka przy najmniejszej liczbie kalorii. Tabela poniżej porównuje najczęściej wymieniane opcje na podstawie wartości Ciqual na 100 g (a dla wiersza referencyjnego etykiety izolatu białka serwatkowego bez smaku).

Składnik	Białko / 100 g	kcal / 100 g	Gęstość białka	Białko na kalorię
Surowe białko jaja	10,9 g	48	★★★★☆	★★★★★
Naturalny chudy serek homogenizowany (fromage blanc)	7,3 g	48	★★★☆☆	★★★★☆
Całe surowe jajko	12,8 g	140	★★★★☆	★★★☆☆
Mąka z ciecierzycy	22,4 g	359	★★★★★	★★☆☆☆
Płatki owsiane	10,6 g	369	★★★★☆	★☆☆☆☆
Surowy banan	1,1 g	88	★☆☆☆☆	★☆☆☆☆
Izolat białka serwatkowego bez smaku (odniesienie)	89 g	380	★★★★★	★★★★★

Mąka z ciecierzycy ma bardzo dużo białka, ale też bardzo dużo kalorii: lepiej pasuje do budowania masy niż do redukcji. Ma też wyraźny smak strączków, dlatego używamy jej raczej w naszych naleśnikach proteinowych bez odżywki. Pełny przegląd alternatyw (żywność i roślinne proszki) znajdziesz w naszym poradniku czym zastąpić odżywkę białkową.

✅ Nasze wskazówki na udane pancakes proteinowe

• Średnio-niski ogień: ciasto bogate w jajka i serek szybko się rumieni, więc lepiej smażyć trochę dłużej na łagodniejszym ogniu.
• Patelnia nieprzywierająca pozwala ograniczyć tłuszcz do smażenia, a razem z nim dodatkowe kalorie.
• Ciasto za gęste? Dodaj odrobinę mleka. Za rzadkie? Łyżkę zmielonych płatków.
• Jedna chochelka na pancake, żeby pancakes były równej wielkości (a wartości odżywcze pozostały dokładne).
• Borówki albo orzechy: kładź je bezpośrednio na każdy pancake na patelni, a nie do miski.
• Żeby podać wszystkim na ciepło, trzymaj pierwsze pancakes w piekarniku nagrzanym do 100°C.

🕒 Jak długo można przechowywać te pancakes?

Licz od 3 do 4 dni w lodówce i od 2 do 3 miesięcy w zamrażarce, zgodnie z wytycznymi, które Health Canada (po francusku) podaje dla gotowanych potraw z jajkami. Ostudź je, przechowuj w szczelnym pojemniku i odgrzewaj na patelni albo w tosterze.

🍓 Z czym podawać pancakes proteinowe

Żeby zachować przewagę białkową, podawaj je z łyżką serka i świeżymi owocami, a nie z dużą porcją syropu. Inne opcje też są w porządku, trzeba je tylko policzyć:

• Na słodko: owoce jagodowe, banan, odrobina syropu klonowego albo miodu, masło migdałowe lub orzechowe.
• Na słono (pomiń cynamon w cieście): jajecznica, rozgniecione awokado, wędzony łosoś.

🛒 Gotowe pancakes proteinowe albo mieszanki: na co patrzeć

Gotowe pancakes proteinowe i mieszanki w proszku sprawdzą się awaryjnie, pod warunkiem że przeczytasz etykietę. Sprawdź trzy wiersze: zawartość białka na 100 g (porównaj ją z 7,8 g na 100 g surowego ciasta w naszym przepisie), zawartość cukru i listę składników (słodziki, aromaty, dodatki). Mieszanka, której pierwszym składnikiem jest mąka, a nie źródło białka, nie da ci wiele więcej niż zwykły pancake.

🥛 A jeśli jednak chcesz dodać odżywkę białkową?

Faktem jest, że odżywka białkowa pozostaje najprostszym sposobem na podbicie białka w przepisie: sama miarka 30 g izolatu daje ponad 25 g białka. Cały przepis krok po kroku znajdziesz w naszym przepisie na pancakes z odżywką białkową, a nasze porównanie najlepszych izolatów białka serwatkowego pomoże ci wybrać.

Jeśli szukasz dobrej jakości odżywki białkowej do gotowania, polecamy izolat białka serwatkowego Nutripure, bez sztucznych aromatów i bez słodzików w wersji bez smaku. Jest wysyłany z Francji.

🏆 Nasz werdykt o pancakes proteinowych bez odżywki

Według nas to dobry przepis, jeśli chcesz białka bez kupowania odżywki: same składniki z supermarketu, około 22 g białka na porcję i wystarczy jeden banan, żeby osłodzić ciasto. Minus jest taki, że wymaga kilku składników więcej niż miarka odżywki, a porcja wciąż ma mniejszą gęstość białka niż wersja z odżywką.

Ten przepis nie jest dla ciebie, jeśli jesteś weganinem (jajka i serek), jeśli masz alergię na jajka lub mleko albo jeśli celujesz w ponad 30 g białka na jednym talerzu: w tym ostatnim przypadku lepiej sprawdzi się wersja z odżywką albo shake proteinowy bez odżywki do towarzystwa. Więcej pomysłów znajdziesz wśród wszystkich naszych przepisów proteinowych, w tym naszego domowego batonu proteinowego bez odżywki.