Índice 10 secciones
- La receta de tortitas proteicas sin whey
- ¿Cuánta proteína tienen estas tortitas sin whey
- ¿Qué puedes usar en lugar de whey en las tortitas
- Nuestros trucos para que tus tortitas proteicas salgan perfectas
- ¿Cuánto duran estas tortitas
- Con qué acompañar tus tortitas proteicas
- Tortitas proteicas compradas o preparados en polvo: en qué fijarte
- ¿Y si al final sí quieres añadir whey
- Nuestro veredicto sobre las tortitas proteicas sin whey
- Preguntas frecuentes
¿Cuál es tu objetivo principal?
¿Qué tal digieres los lácteos?
¿Qué es lo que más te importa?
Resume este artículo con:
💡 Lo esencial
Para unas tortitas de verdad ricas en proteína sin whey, básalas en queso fresco batido 0 % y claras de huevo, no en plátano. Nuestra receta da 8 tortitas de unos 5,6 g de proteína y 84 kcal cada una, es decir, unos 22 g de proteína por ración de 4 tortitas.
- Base: 2 huevos, 2 claras, 200 g de queso fresco batido 0 %, 1 plátano, 80 g de copos de avena.
- Tiempo: unos 10 minutos de preparación y 10 minutos de cocción.
- Cifras calculadas a partir de la tabla de composición de alimentos Ciqual de la ANSES, ingrediente a ingrediente.
La versión de plátano y avena que encuentras por todas partes está deliciosa, pero aporta menos de 4 g de proteína por tortita: el plátano y la avena son sobre todo fuentes de hidratos de carbono. Si quieres unas tortitas que cuenten de verdad para tu ingesta de proteína, sin comprar ningún polvo, tienes que buscar la proteína en la nevera.
Eso es justo lo que hace esta receta: el queso fresco batido y las claras de huevo sustituyen a la whey, mientras que el plátano se queda para endulzar y dar una textura esponjosa. Y si ya tienes un bote de whey en el armario, nuestra receta de tortitas con whey sube todavía más la proteína.
🍳 La receta de tortitas proteicas sin whey
- Preparación: 10 minutos
- Cocción: 10 minutos (de 2 a 3 minutos por cara)
- Cantidad: 8 tortitas, es decir, 2 raciones de 4
Ingredientes
- 2 huevos enteros (unos 100 g sin cáscara)
- 2 claras de huevo (unos 66 g)
- 200 g de queso fresco batido 0 % natural (el «fromage blanc» francés, parecido al quark)
- 1 plátano mediano maduro (unos 120 g pelado)
- 80 g de copos de avena, triturados hasta hacerlos harina
- 1 cucharadita de levadura química
- 1/2 cucharadita de canela y 1 pizca de sal
- Un poco de aceite de coco (o mantequilla) para la sartén
Preparación
- Tritura los copos de avena hasta obtener una harina fina.
- En un bol, aplasta el plátano con un tenedor y añade el queso fresco batido, los huevos enteros y las claras. Bate hasta que quede liso.
- Incorpora la harina de avena, la levadura, la canela y la sal, sin trabajar demasiado la masa.
- Déjala reposar 5 minutos: la avena absorbe parte del líquido y la masa espesa.
- Calienta una sartén antiadherente a fuego medio-bajo, úntala ligeramente y vierte un cacillo pequeño de masa por tortita.
- Dales la vuelta cuando aparezcan burbujas en la superficie (de 2 a 3 minutos) y deja que se dore la otra cara.
📊 ¿Cuánta proteína tienen estas tortitas sin whey?
Una tortita te aporta unos 5,6 g de proteína y 84 kcal, sin contar la grasa de cocción. Este es el desglose por tortita (1/8 de la receta):
- Calorías: unas 84 kcal
- Proteína: unos 5,6 g
- Hidratos de carbono: unos 10 g (de los cuales azúcares: 3,3 g)
- Grasa: unos 2 g (de la cual saturada: 0,5 g)
- Fibra: unos 1,6 g
Una ración de 4 tortitas te da, por tanto, unos 22 g de proteína por 337 kcal. Eso queda dentro de los 20 a 40 g de proteína por toma que la toma de posición de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) (en inglés) da como referencia para deportistas. Para comparar, la receta original de plátano, avena y huevo (2 plátanos, 2 huevos, 60 g de avena, miel) sale a unos 3,6 g de proteína y 103 kcal por tortita, para 6 tortitas.
🔬 Nuestro método
Todas las cifras de este artículo están calculadas, no medidas en un laboratorio. Ingrediente a ingrediente, sumamos los valores por cada 100 g de la tabla Ciqual de la ANSES (en francés) (huevo crudo, clara de huevo cruda, queso fresco batido 0 % natural, plátano crudo, copos de avena) y después dividimos por el número de tortitas. Supuestos: 50 g por huevo mediano sin cáscara, 33 g por clara, 120 g de pulpa por plátano mediano. La levadura, la canela y la sal no se cuentan (menos del 1 % de las calorías), igual que el aceite de cocción: suma unas 45 kcal por cada 5 g de aceite de coco absorbido. Para una cifra exacta, pesa tus propios ingredientes.
⚖️ ¿Qué puedes usar en lugar de whey en las tortitas?
El mejor sustituto de la whey en una masa de tortitas es la clara de huevo, seguida del queso fresco batido 0 %: son los ingredientes cotidianos que aportan más proteína con menos calorías. La tabla de abajo compara las opciones que más se mencionan, con los valores Ciqual por cada 100 g (y la etiqueta de una whey isolate sin sabor para la fila de referencia).
| Ingrediente | Proteína / 100 g | kcal / 100 g | Densidad proteica | Proteína por caloría |
|---|---|---|---|---|
| Clara de huevo cruda | 10,9 g | 48 | ★★★★☆ | ★★★★★ |
| Queso fresco batido 0 % natural | 7,3 g | 48 | ★★★☆☆ | ★★★★☆ |
| Huevo entero crudo | 12,8 g | 140 | ★★★★☆ | ★★★☆☆ |
| Harina de garbanzo | 22,4 g | 359 | ★★★★★ | ★★☆☆☆ |
| Copos de avena | 10,6 g | 369 | ★★★★☆ | ★☆☆☆☆ |
| Plátano crudo | 1,1 g | 88 | ★☆☆☆☆ | ★☆☆☆☆ |
| Whey isolate sin sabor (referencia) | 89 g | 380 | ★★★★★ | ★★★★★ |
La harina de garbanzo es muy rica en proteína, pero también muy calórica: encaja mejor en un volumen que en una definición. Además tiene un sabor a legumbre marcado, por eso la usamos en nuestros crepes proteicos sin whey. Para el repaso completo de las alternativas (alimentos y polvos vegetales), lee nuestra guía sobre qué usar en lugar de whey.
✅ Nuestros trucos para que tus tortitas proteicas salgan perfectas
- Fuego medio-bajo: una masa rica en huevo y queso fresco batido se dora rápido, así que es mejor cocinar un poco más a fuego más suave.
- Una sartén antiadherente reduce la grasa de cocción y, con ella, las calorías añadidas.
- ¿Masa demasiado espesa? Añade un chorrito de leche. ¿Demasiado líquida? Una cucharada de avena triturada.
- Un cacillo por tortita para que salgan del mismo tamaño (y que los valores nutricionales sigan siendo exactos).
- Arándanos o frutos secos: échalos directamente sobre cada tortita en la sartén y no en el bol.
- Para servirlas todas calientes, mantén las primeras tortitas en el horno a 100 °C.
🕒 ¿Cuánto duran estas tortitas?
Cuenta con 3 o 4 días en la nevera y de 2 a 3 meses en el congelador, que son las referencias que da Salud Canadá (en francés) para los platos cocinados que llevan huevo. Déjalas enfriar, guárdalas en un recipiente hermético y recaliéntalas en la sartén o en la tostadora.
🍓 Con qué acompañar tus tortitas proteicas
Para mantener la ventaja proteica, sírvelas con una cucharada de queso fresco batido y fruta fresca en lugar de un buen chorro de sirope. Las demás opciones también valen, solo tienes que contarlas:
- Versión dulce: frutos rojos, plátano, un hilo de sirope de arce o de miel, crema de almendras o de cacahuete.
- Versión salada (quita la canela de la masa): huevos revueltos, aguacate machacado, salmón ahumado.
🛒 Tortitas proteicas compradas o preparados en polvo: en qué fijarte
Las tortitas proteicas ya hechas y los preparados en polvo te sacan de un apuro, siempre que leas la etiqueta. Revisa tres líneas: el contenido en proteína por cada 100 g (compáralo con los 7,8 g por cada 100 g de masa cruda de nuestra receta), el contenido en azúcar y la lista de ingredientes (edulcorantes, aromas, aditivos). Un preparado cuyo primer ingrediente sea una harina y no una fuente de proteína no te dará mucho más que una tortita normal.
🥛 ¿Y si al final sí quieres añadir whey?
Es cierto que la whey sigue siendo la forma más sencilla de subir la proteína de una receta: un cacito de 30 g de isolate aporta por sí solo más de 25 g de proteína. El paso a paso completo está en nuestra receta de tortitas de proteína whey, y nuestra comparativa de la mejor whey isolate te ayudará a elegir.
Si buscas una whey de buena calidad para cocinar, te recomendamos la whey isolate de Nutripure, sin aromas artificiales ni edulcorantes en su versión sin sabor. Se envía desde Francia.
🏆 Nuestro veredicto sobre las tortitas proteicas sin whey
Para nosotros, es la receta adecuada si quieres proteína sin comprar ningún polvo: solo ingredientes del súper, unos 22 g de proteína por ración y un único plátano basta para endulzar la masa. La contrapartida es que lleva algunos ingredientes más que un cacito de whey, y la ración sigue siendo menos densa en proteína que una versión con whey.
Esta receta no es para ti si eres vegano (huevos y queso fresco batido), si tienes alergia al huevo o a la leche, o si buscas más de 30 g de proteína en un solo plato: en este último caso, la versión con whey o un batido proteico sin whey de acompañamiento cumplirán mejor. Para más ideas, echa un vistazo a todas nuestras recetas proteicas, incluida nuestra barrita proteica casera sin whey.
⚠️ Atención
El huevo, la leche y la avena (posible gluten) son alérgenos a vigilar. Si tienes alguna alergia, una enfermedad renal o estás embarazada, consulta a tu médico antes de aumentar mucho tu ingesta de proteína.
❓ Preguntas frecuentes
¿Qué se puede usar en lugar de whey en las tortitas?
Queso fresco batido 0 % y claras de huevo, los dos ingredientes cotidianos con más proteína por caloría. Según la tabla Ciqual, la clara de huevo aporta 10,9 g de proteína por 48 kcal y el queso fresco batido 0 %, 7,3 g por 48 kcal. La harina de garbanzo es la opción vegetal, con más calorías.
¿Cuánta proteína tiene una tortita proteica sin whey?
Unos 5,6 g por tortita con nuestra receta, frente a 3,6 g en la versión de plátano, huevo y avena. La diferencia viene del queso fresco batido y de las claras. Una ración de 4 tortitas te da unos 22 g de proteína.
¿Se pueden hacer tortitas proteicas sin plátano?
Sí: cambia el plátano por 100 g de compota de manzana sin azúcar añadido, o por un poco más de queso fresco batido. El plátano está ahí sobre todo para endulzar y ligar la masa. Sin él, añade un poco de miel o de vainilla si te gustan dulces.
¿Las tortitas proteicas engordan?
No, ni más ni menos que cualquier otro alimento: lo que cuenta es tu balance calórico a lo largo del día. Con unas 84 kcal por tortita, encajan tanto en una definición como en un volumen, siempre que cuentes también los toppings.
📚 Fuentes
