Avec quoi prendre de la whey ?

Sommaire 6 parties

• Avec quel liquide prendre sa whey ? Le comparatif
• Quel liquide selon votre objectif
• Avec quels aliments associer sa whey
• Et avec d’autres compléments
• Notre avis : avec quoi prendre sa whey
• Questions fréquentes

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Question 1 sur 333%

Quel est ton objectif principal ?

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Eau, lait, boisson végétale, jus, café : on peut mettre presque n’importe quoi dans un shaker de whey. La bonne question n’est pas « qu’est-ce qui est meilleur ? » mais « qu’est-ce qui colle à mon objectif ? », parce que d’un liquide à l’autre, le même shake passe du simple au double en calories.

Ce guide compare les liquides avec lesquels mélanger la whey, puis les aliments à associer selon que vous êtes en sèche, en prise de masse ou en maintien. Pour la quantité de liquide par dose, voyez notre guide du dosage whey et eau (en bref : environ 250 ml pour 30 g).

🥛 Avec quel liquide prendre sa whey ? Le comparatif

L’eau est imbattable en calories, le lait et la boisson au soja ajoutent 8 à 9 g de protéines, les autres boissons végétales et les jus ajoutent surtout des calories. Voici ce que chaque liquide ajoute à une dose de whey, pour 250 ml.

Liquide (250 ml)	Kcal ajoutées	Protéines ajoutées	Sucres ajoutés	Total du shake (30 g de whey)
Eau	0	0 g	0 g	environ 115 kcal, 22 g de protéines
Eau de coco	environ 40	moins de 1 g	environ 6 g	environ 155 kcal
Lait écrémé	environ 85	environ 9 g	environ 12 g (lactose)	environ 200 kcal, 31 g de protéines
Boisson à l’amande non sucrée	environ 90	environ 3 g	non précisé	environ 205 kcal, 25 g de protéines
Boisson au soja nature	environ 95	environ 8 g	moins de 1 g	environ 210 kcal, 30 g de protéines
Jus d’orange (pur jus)	environ 115	environ 1,5 g	environ 24 g	environ 230 kcal
Lait demi-écrémé	environ 120	environ 8 g	environ 12 g (lactose)	environ 235 kcal, 30 g de protéines
Boisson au riz nature	environ 135	moins de 1 g	environ 14 g	environ 250 kcal
Lait entier	environ 165	environ 8 g	environ 11 g (lactose)	environ 280 kcal, 30 g de protéines

Notre classement par usage, de la table ci-dessus : plus il y a d’étoiles, mieux le liquide remplit le critère.

Liquide	Peu de calories	Protéines en plus	Onctuosité	Sans lactose	Idéal pour
Eau	★★★★★	☆☆☆☆☆	★★☆☆☆	★★★★★	Sèche, tous les jours
Boisson au soja nature	★★★★☆	★★★★★	★★★☆☆	★★★★★	Intolérance au lactose
Lait écrémé	★★★★☆	★★★★★	★★★☆☆	★☆☆☆☆	Sèche gourmande
Lait demi-écrémé	★★★☆☆	★★★★★	★★★★☆	★☆☆☆☆	Maintien
Lait entier	★★☆☆☆	★★★★★	★★★★★	★☆☆☆☆	Prise de masse
Boisson à l’amande non sucrée	★★★★☆	★★☆☆☆	★★★☆☆	★★★★★	Goût, sans lactose
Jus d’orange	★★★☆☆	★☆☆☆☆	★★☆☆☆	★★★★★	Occasionnel, après un effort long

Le jus de fruits n’est pas interdit, mais c’est le liquide le moins intéressant : environ 24 g de sucres pour 250 ml de pur jus d’orange, presque pas de protéines, et un goût qui s’accorde mal avec une whey chocolat. Le détail des calories par type de whey et par liquide est dans notre article whey calories.

🎯 Quel liquide selon votre objectif ?

En sèche : l’eau, ou le lait écrémé pour le plaisir

En sèche, l’eau garde votre shake autour de 115 kcal ; le lait écrémé ajoute environ 85 kcal mais aussi 9 g de protéines, un bon compromis si l’eau vous dégoûte. Ne comptez pas sur la whey pour « couper la faim » : l’EFSA a rejeté l’allégation de satiété pour la whey, et une méta-analyse (Mollahosseini et al., 2017) ne trouve qu’une baisse modeste de l’appétit à long terme. Les stratégies complètes sont dans whey et perte de poids et, côté femmes, dans whey pour maigrir : l’avis côté femme.

En prise de masse : le lait entier

En prise de masse, le lait entier ajoute environ 165 kcal et 8 g de protéines par shaker, sans effort pour les petits mangeurs. Vous pouvez encore enrichir le shake avec des flocons d’avoine, une banane ou une cuillère de beurre de cacahuète. Pour choisir votre poudre, voyez notre classement de la meilleure whey pour la prise de masse.

Intolérance au lactose : boisson au soja et isolate

Si le lait vous ballonne, prenez une whey isolate avec de l’eau ou une boisson au soja : le soja nature apporte environ 8 g de protéines pour 250 ml, comme le lait, sans lactose. Les boissons à l’amande et au riz conviennent aussi, mais apportent peu de protéines. Le choix entre concentrée et isolate est expliqué dans quelle whey choisir. En cas d’allergie aux protéines de lait (différente de l’intolérance au lactose), la whey elle-même est exclue.

🍌 Avec quels aliments associer sa whey ?

La whey s’associe surtout à ce qui lui manque : des glucides et des fibres. Elle apporte des protéines, presque rien d’autre ; l’associer à un fruit ou à des céréales en fait une vraie collation ou un petit-déjeuner.

• Flocons d’avoine : en porridge ou mixés dans le shake, 40 g ajoutent environ 145 kcal et 5 g de protéines (Ciqual).
• Banane : une banane de 120 g ajoute environ 110 kcal, pratique avant ou après la séance.
• Fromage blanc 0 % : 150 g ajoutent environ 12 g de protéines pour 75 kcal, pour une crème à la cuillère.
• Fruits rouges : du goût et des fibres pour peu de calories, environ 75 kcal pour 150 g de framboises.
• Café froid : quasiment sans calories, il donne un moka glacé avec une whey chocolat.

Six recettes complètes avec leurs calories sont dans notre guide du shake de whey, et pour cuisiner la poudre (pancakes, crêpes, barres), voyez nos recettes à la whey et nos pancakes à la whey. Pour la préparer, un shaker à boule suffit, ou un blender dès que vous ajoutez des flocons ou des fruits entiers : voyez notre guide du shaker de whey.

💊 Et avec d’autres compléments ?

Le seul complément qui a fait ses preuves aux côtés de la whey en musculation est la créatine, qui se mélange sans problème dans le même shaker (doses et conseils dans whey et créatine). Pour les autres, les preuves sont faibles ou les allégations refusées :

• BCAA : inutiles si vous prenez déjà de la whey, qui en contient ; une revue de 2017 conclut que les BCAA seuls ne suffisent pas à stimuler la synthèse des protéines musculaires (Wolfe, 2017).
• Glutamine : ses effets sur l’immunité et la récupération ont reçu peu de soutien dans les études bien contrôlées chez des sportifs en bonne santé et bien nourris (Gleeson, 2008).
• Carnitine : souvent vendue comme « brûleur de graisse », mais l’EFSA a conclu qu’aucun lien de cause à effet n’était établi avec le métabolisme des graisses (EFSA, 2018).
• Extraits de thé vert : aucune allégation de perte de poids autorisée dans l’UE, et l’EFSA a relevé des signes d’atteinte du foie à partir de 800 mg d’EGCG par jour (EFSA, 2018).
• Caféine : jusqu’à 400 mg par jour (200 mg en une prise) ne posent pas de problème chez l’adulte en bonne santé selon l’EFSA, 200 mg par jour au maximum pendant la grossesse (EFSA).

✅ Notre avis : avec quoi prendre sa whey ?

Pour nous, l’eau reste le choix par défaut, et le lait un choix assumé quand on veut des calories ou de l’onctuosité. La boisson au soja est la meilleure alternative végétale parce qu’elle garde les protéines du lait sans le lactose. Le jus de fruits et la boisson au riz sont les moins intéressants : beaucoup de sucres, presque pas de protéines.

Ce guide ne vous aidera pas si votre whey vous pose problème quel que soit le liquide : des ballonnements persistants viennent plus souvent du lactose de la poudre elle-même, et une isolate règle souvent le souci. Et si vous vous demandez combien de shakers prendre, la réponse courte est souvent un seul par jour : le calcul est dans combien de whey par jour.