Proteine whey: con cosa mescolarle

Indice 6 sezioni

• Con quale liquido mescolare la tua whey? Il confronto
• Quale liquido per il tuo obiettivo
• Con quali alimenti abbinare la tua whey
• E gli altri integratori
• Il nostro verdetto: con cosa mescolare la tua whey
• Domande frequenti

Quiz interattivoQuale whey fa per te?3 domande, 30 secondi, e ti indichiamo la guida giusta.

Domanda 1 di 333%

Qual è il tuo obiettivo principale?

💪 Mettere su muscoli (massa)🔥 Perdere grasso mantenendo i muscoli🏃 Recuperare meglio, integrare la mia alimentazione🌱 Sono alle prime armi, voglio solo scegliere bene

Acqua, latte, bevanda vegetale, succo, caffè: nello shaker con la whey puoi mettere quasi tutto. La domanda giusta non è “qual è il migliore?” ma “quale si adatta al mio obiettivo?”, perché da un liquido all’altro lo stesso shake può raddoppiare le calorie.

Questa guida confronta i liquidi con cui mescolare la whey, poi gli alimenti da abbinarle, a seconda che tu sia in definizione, in massa o in mantenimento. Per la quantità di liquido per dose, consulta la nostra guida su quanta acqua per la whey (in breve: circa 250 ml per 30 g).

🥛 Con quale liquido mescolare la tua whey? Il confronto

L’acqua è imbattibile sulle calorie, latte e bevanda di soia aggiungono 8-9 g di proteine, mentre le altre bevande vegetali e i succhi aggiungono soprattutto calorie. Ecco cosa aggiunge ogni liquido a una dose di whey, per 250 ml.

Liquido (250 ml)	Kcal aggiunte	Proteine aggiunte	Zuccheri aggiunti	Totale shake (30 g di whey)
Acqua	0	0 g	0 g	circa 115 kcal, 22 g di proteine
Acqua di cocco	circa 40	meno di 1 g	circa 6 g	circa 155 kcal
Latte scremato	circa 85	circa 9 g	circa 12 g (lattosio)	circa 200 kcal, 31 g di proteine
Bevanda di mandorla non zuccherata	circa 90	circa 3 g	non indicato	circa 205 kcal, 25 g di proteine
Bevanda di soia naturale	circa 95	circa 8 g	meno di 1 g	circa 210 kcal, 30 g di proteine
Succo d’arancia (non da concentrato)	circa 115	circa 1,5 g	circa 24 g	circa 230 kcal
Latte parzialmente scremato	circa 120	circa 8 g	circa 12 g (lattosio)	circa 235 kcal, 30 g di proteine
Bevanda di riso naturale	circa 135	meno di 1 g	circa 14 g	circa 250 kcal
Latte intero	circa 165	circa 8 g	circa 11 g (lattosio)	circa 280 kcal, 30 g di proteine

La nostra classifica per utilizzo, ricavata dalla tabella qui sopra: più stelle ci sono, più il liquido soddisfa il criterio.

Liquido	Poche calorie	Proteine in più	Cremosità	Senza lattosio	Ideale per
Acqua	★★★★★	☆☆☆☆☆	★★☆☆☆	★★★★★	Definizione, tutti i giorni
Bevanda di soia naturale	★★★★☆	★★★★★	★★★☆☆	★★★★★	Intolleranza al lattosio
Latte scremato	★★★★☆	★★★★★	★★★☆☆	★☆☆☆☆	Una definizione più gustosa
Latte parzialmente scremato	★★★☆☆	★★★★★	★★★★☆	★☆☆☆☆	Mantenimento
Latte intero	★★☆☆☆	★★★★★	★★★★★	★☆☆☆☆	Massa
Bevanda di mandorla non zuccherata	★★★★☆	★★☆☆☆	★★★☆☆	★★★★★	Gusto, senza lattosio
Succo d’arancia	★★★☆☆	★☆☆☆☆	★★☆☆☆	★★★★★	Occasionale, dopo una seduta lunga

Il succo di frutta non è vietato, ma è il liquido meno interessante di tutti: circa 24 g di zuccheri per 250 ml di succo d’arancia puro, quasi zero proteine e un sapore che si sposa male con una whey al cioccolato. Il dettaglio completo delle calorie per tipo di whey e per liquido è nel nostro articolo sulle calorie delle proteine whey.

🎯 Quale liquido per il tuo obiettivo?

Definizione: acqua, o latte scremato per il gusto

In definizione, l’acqua mantiene lo shake intorno alle 115 kcal; il latte scremato aggiunge circa 85 kcal ma anche 9 g di proteine, un buon compromesso se proprio non la sopporti con l’acqua. Non contare sulla whey per “spegnere la fame”: l’EFSA ha respinto l’indicazione sulla sazietà per la whey, e una meta-analisi (Mollahosseini et al., 2017) trova solo una modesta riduzione dell’appetito nel lungo periodo. Le strategie complete sono in proteine whey e dimagrimento e, per le donne in particolare, in proteine whey per donne che vogliono dimagrire.

Massa: latte intero

In massa, il latte intero aggiunge circa 165 kcal e 8 g di proteine per shake, senza sforzo per chi fa fatica a mangiare tanto. Puoi arricchire ancora lo shake con avena, una banana o un cucchiaio di burro di arachidi. Per scegliere la tua polvere, guarda la nostra classifica delle migliori proteine whey per la massa.

Intolleranza al lattosio: bevanda di soia e una isolate

Se il latte ti gonfia, prendi una whey isolate con acqua o con una bevanda di soia: la soia naturale apporta circa 8 g di proteine per 250 ml, come il latte, senza lattosio. Anche le bevande di mandorla e di riso vanno bene, ma apportano poche proteine. La scelta tra concentrata e isolata è spiegata in quali proteine whey scegliere. In caso di allergia alle proteine del latte (che non è la stessa cosa dell’intolleranza al lattosio), è la whey stessa a essere esclusa.

🍌 Con quali alimenti abbinare la tua whey?

La whey si abbina meglio a ciò che le manca: carboidrati e fibre. Apporta proteine e quasi nient’altro; abbinarla a un frutto o a dei cereali la trasforma in un vero spuntino o in una colazione.

• Avena: come porridge o frullata nello shake, 40 g aggiungono circa 145 kcal e 5 g di proteine (Ciqual).
• Banana: una banana da 120 g aggiunge circa 110 kcal, comoda prima o dopo l’allenamento.
• Fromage blanc 0% (simile al quark magro): 150 g aggiungono circa 12 g di proteine per 75 kcal, per una crema da mangiare al cucchiaio.
• Frutti rossi: sapore e fibre per poche calorie, circa 75 kcal per 150 g di lamponi.
• Caffè freddo: praticamente senza calorie, e trasforma una whey al cioccolato in un mocaccino freddo.

Sei ricette complete con le loro calorie sono nella nostra guida al frullato di proteine whey, e per cucinare con la polvere (pancake, crêpe, barrette), guarda le nostre ricette con proteine whey e i nostri pancake proteici alla whey. Per mescolarla basta uno shaker con la pallina, oppure un frullatore non appena aggiungi avena o frutta intera: vedi la nostra guida agli shaker per proteine.

💊 E gli altri integratori?

L’unico integratore che ha dato prova di sé insieme alla whey per l’allenamento con i pesi è la creatina, che si mescola nello stesso shaker senza alcun problema (dosi e consigli in proteine whey e creatina). Per il resto, le prove sono scarse o le indicazioni sono state respinte:

• BCAA: inutili se prendi già la whey, che li contiene; una revisione del 2017 conclude che i BCAA da soli non bastano a stimolare la sintesi proteica muscolare (Wolfe, 2017).
• Glutammina: i suoi effetti su immunità e recupero hanno trovato scarso riscontro negli studi ben controllati su atleti sani e ben nutriti (Gleeson, 2008).
• Carnitina: spesso venduta come “brucia grassi”, ma l’EFSA ha concluso che non è stato stabilito alcun rapporto di causa ed effetto con il metabolismo dei grassi (EFSA, 2018).
• Estratti di tè verde: nessuna indicazione sul dimagrimento è autorizzata nell’UE, e l’EFSA ha rilevato segni di danno epatico a partire da 800 mg di EGCG al giorno (EFSA, 2018).
• Caffeina: fino a 400 mg al giorno (200 mg in una sola dose) non destano preoccupazioni negli adulti sani secondo l’EFSA, e non più di 200 mg al giorno in gravidanza (EFSA).

✅ Il nostro verdetto: con cosa mescolare la tua whey?

Per noi l’acqua resta la scelta predefinita, e il latte una scelta consapevole quando vuoi calorie o cremosità. La bevanda di soia è la migliore alternativa vegetale perché mantiene le proteine del latte senza il lattosio. Succo di frutta e bevanda di riso sono i meno utili: tanto zucchero, quasi zero proteine.

Questa guida non ti aiuterà se la tua whey ti dà problemi qualunque sia il liquido: il gonfiore persistente dipende più spesso dal lattosio contenuto nella polvere stessa, e una isolate di solito risolve. E se ti chiedi quanti shake prendere, la risposta breve di solito è uno al giorno: il calcolo è in quante proteine whey al giorno.