Z czym mieszać odżywkę białkową

Spis treści 6 sekcje

• Z jakim płynem mieszać odżywkę białkową? Porównanie
• Jaki płyn do twojego celu
• Z jakimi produktami łączyć odżywkę białkową
• A co z innymi suplementami
• Nasz werdykt: z czym mieszać odżywkę białkową
• Najczęściej zadawane pytania

Interaktywny quizKtóre białko jest dla ciebie?3 pytania, 30 sekund i wskażemy ci właściwy poradnik.

Pytanie 1 z 333%

Jaki jest twój główny cel?

💪 Budowa mięśni (masa)🔥 Spalić tłuszcz i zachować mięśnie🏃 Lepiej się regenerować, uzupełnić dietę🌱 Jestem początkujący, chcę po prostu dobrze wybrać

Woda, mleko, napój roślinny, sok, kawa: do shakera z odżywką białkową możesz wlać prawie wszystko. Właściwe pytanie nie brzmi „co jest najlepsze?”, tylko „co pasuje do mojego celu?”, bo w zależności od płynu ten sam shake może mieć dwa razy więcej kalorii.

Ten poradnik porównuje płyny, z którymi możesz mieszać odżywkę białkową, a potem produkty, z którymi warto ją łączyć, w zależności od tego, czy jesteś na redukcji, na masie, czy utrzymujesz wagę. Ile płynu na porcję, sprawdzisz w naszym poradniku o tym, ile wody do odżywki białkowej (w skrócie: ok. 250 ml na 30 g).

🥛 Z jakim płynem mieszać odżywkę białkową? Porównanie

Woda jest bezkonkurencyjna pod względem kalorii, mleko i napój sojowy dodają 8 do 9 g białka, a pozostałe napoje roślinne i soki dodają głównie kalorie. Oto, co każdy płyn dodaje do porcji odżywki białkowej, w przeliczeniu na 250 ml.

Płyn (250 ml)	Dodane kcal	Dodane białko	Dodane cukry	Cały shake (30 g odżywki)
Woda	0	0 g	0 g	ok. 115 kcal, 22 g białka
Woda kokosowa	ok. 40	poniżej 1 g	ok. 6 g	ok. 155 kcal
Mleko odtłuszczone	ok. 85	ok. 9 g	ok. 12 g (laktoza)	ok. 200 kcal, 31 g białka
Niesłodzony napój migdałowy	ok. 90	ok. 3 g	nie podano	ok. 205 kcal, 25 g białka
Naturalny napój sojowy	ok. 95	ok. 8 g	poniżej 1 g	ok. 210 kcal, 30 g białka
Sok pomarańczowy (nie z koncentratu)	ok. 115	ok. 1,5 g	ok. 24 g	ok. 230 kcal
Mleko półtłuste	ok. 120	ok. 8 g	ok. 12 g (laktoza)	ok. 235 kcal, 30 g białka
Naturalny napój ryżowy	ok. 135	poniżej 1 g	ok. 14 g	ok. 250 kcal
Mleko pełnotłuste	ok. 165	ok. 8 g	ok. 11 g (laktoza)	ok. 280 kcal, 30 g białka

Nasz ranking według zastosowania, na podstawie powyższej tabeli: im więcej gwiazdek, tym lepiej płyn spełnia dane kryterium.

Płyn	Mało kalorii	Dodatkowe białko	Kremowość	Bez laktozy	Najlepszy do
Woda	★★★★★	☆☆☆☆☆	★★☆☆☆	★★★★★	Redukcja, na co dzień
Naturalny napój sojowy	★★★★☆	★★★★★	★★★☆☆	★★★★★	Nietolerancja laktozy
Mleko odtłuszczone	★★★★☆	★★★★★	★★★☆☆	★☆☆☆☆	Smaczniejsza redukcja
Mleko półtłuste	★★★☆☆	★★★★★	★★★★☆	★☆☆☆☆	Utrzymanie wagi
Mleko pełnotłuste	★★☆☆☆	★★★★★	★★★★★	★☆☆☆☆	Masa
Niesłodzony napój migdałowy	★★★★☆	★★☆☆☆	★★★☆☆	★★★★★	Smak, bez laktozy
Sok pomarańczowy	★★★☆☆	★☆☆☆☆	★★☆☆☆	★★★★★	Okazjonalnie, po długim treningu

Sok owocowy nie jest zakazany, ale to najmniej ciekawy płyn ze wszystkich: ok. 24 g cukrów na 250 ml czystego soku pomarańczowego, prawie zero białka i smak, który słabo pasuje do odżywki czekoladowej. Pełne zestawienie kalorii według rodzaju odżywki i płynu znajdziesz w naszym artykule o tym, ile kalorii ma odżywka białkowa.

🎯 Jaki płyn do twojego celu?

Redukcja: woda albo, dla smaku, mleko odtłuszczone

Na redukcji woda utrzymuje shake na poziomie ok. 115 kcal; mleko odtłuszczone dodaje mniej więcej 85 kcal, ale też 9 g białka, co jest rozsądnym kompromisem, jeśli nie znosisz odżywki z wodą. Nie licz na to, że odżywka „zabije głód”: EFSA odrzuciła oświadczenie o sytości dla białka serwatkowego, a metaanaliza (Mollahosseini i in., 2017) wykazuje jedynie umiarkowany spadek apetytu w dłuższym okresie. Pełne strategie znajdziesz w artykule odżywka białkowa a odchudzanie, a w wersji dla kobiet w artykule odżywka białkowa dla kobiet na odchudzanie.

Masa: mleko pełnotłuste

Na masie mleko pełnotłuste dodaje ok. 165 kcal i 8 g białka na shake, bez żadnego wysiłku dla kogoś, komu trudno dużo jeść. Możesz jeszcze wzbogacić shake płatkami owsianymi, bananem albo łyżką masła orzechowego. Żeby wybrać proszek, zajrzyj do naszego rankingu najlepszych odżywek białkowych na masę.

Nietolerancja laktozy: napój sojowy i izolat

Jeśli po mleku masz wzdęcia, weź izolat białka serwatkowego z wodą albo z napojem sojowym: naturalny napój sojowy daje ok. 8 g białka na 250 ml, tyle samo co mleko, bez laktozy. Napoje migdałowe i ryżowe też się sprawdzą, ale dają mało białka. Wybór między koncentratem a izolatem wyjaśniamy w artykule jaką odżywkę białkową wybrać. Przy alergii na białka mleka (to nie to samo co nietolerancja laktozy) sama odżywka serwatkowa odpada.

🍌 Z jakimi produktami łączyć odżywkę białkową?

Odżywka białkowa najlepiej łączy się z tym, czego jej brakuje: z węglowodanami i błonnikiem. Dostarcza białka i prawie nic poza nim; w połączeniu z owocem albo płatkami staje się prawdziwą przekąską albo śniadaniem.

• Płatki owsiane: jako owsianka albo zmiksowane w shake’u, 40 g dodaje ok. 145 kcal i 5 g białka (Ciqual).
• Banan: banan 120 g dodaje ok. 110 kcal, przydatny przed treningiem albo po nim.
• Chudy serek twarogowy 0% (fromage blanc): 150 g dodaje ok. 12 g białka przy 75 kcal, na krem do jedzenia łyżką.
• Owoce jagodowe: smak i błonnik przy niewielu kaloriach, ok. 75 kcal na 150 g malin.
• Zimna kawa: praktycznie bez kalorii, a z odżywki czekoladowej robi mrożoną mokkę.

Sześć pełnych przepisów z kaloriami znajdziesz w naszym poradniku o shake’u z odżywką białkową, a jeśli chcesz gotować z proszkiem (pancakes, naleśniki, batony), zobacz nasze przepisy z odżywką białkową i nasze pancakes z odżywką białkową. Do mieszania wystarczy shaker z kulką, a blender, gdy tylko dodajesz płatki owsiane albo całe owoce: zobacz nasz poradnik o shakerach do odżywki.

💊 A co z innymi suplementami?

Jedynym suplementem, który sprawdził się obok odżywki białkowej w treningu siłowym, jest kreatyna, którą bez problemu wymieszasz w tym samym shakerze (dawki i porady w artykule odżywka białkowa i kreatyna). W przypadku pozostałych dowody są słabe albo oświadczenia zostały odrzucone:

• BCAA: zbędne, jeśli już bierzesz odżywkę białkową, która je zawiera; przegląd z 2017 roku stwierdza, że same BCAA nie wystarczą do pobudzenia syntezy białek mięśniowych (Wolfe, 2017).
• Glutamina: jej wpływ na odporność i regenerację znalazł niewielkie potwierdzenie w dobrze kontrolowanych badaniach zdrowych, dobrze odżywionych sportowców (Gleeson, 2008).
• Karnityna: często sprzedawana jako „spalacz tłuszczu”, ale EFSA stwierdziła, że nie wykazano związku przyczynowo-skutkowego z metabolizmem tłuszczów (EFSA, 2018).
• Ekstrakty z zielonej herbaty: w UE nie dopuszczono żadnego oświadczenia o odchudzaniu, a EFSA odnotowała oznaki uszkodzenia wątroby od 800 mg EGCG dziennie (EFSA, 2018).
• Kofeina: według EFSA do 400 mg dziennie (200 mg w jednej dawce) nie budzi zastrzeżeń u zdrowych dorosłych, a w ciąży nie więcej niż 200 mg dziennie (EFSA).

✅ Nasz werdykt: z czym mieszać odżywkę białkową?

Naszym zdaniem woda pozostaje domyślnym wyborem, a mleko świadomym wyborem, gdy chcesz kalorii albo kremowości. Napój sojowy to najlepsza roślinna alternatywa, bo zachowuje białko mleka bez laktozy. Sok owocowy i napój ryżowy są najmniej przydatne: dużo cukru, prawie zero białka.

Ten poradnik ci nie pomoże, jeśli odżywka sprawia ci problemy niezależnie od płynu: uporczywe wzdęcia częściej wynikają z laktozy w samym proszku, a izolat zwykle rozwiązuje problem. A jeśli zastanawiasz się, ile shake’ów pić, krótka odpowiedź to zwykle jeden dziennie: wyliczenie znajdziesz w artykule ile odżywki białkowej dziennie.