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💡 L’essentiel
Notre shaker prise de masse sans whey mélange lait, fromage blanc, flocons d’avoine, banane et beurre de cacahuète : environ 830 kcal et 37 g de protéines, sans aucune poudre.
- Version sans lactose : boisson au soja et tofu soyeux, environ 780 kcal et 32 g de protéines.
- À retenir : c’est l’équivalent d’un repas, à boire entre deux repas pour créer un surplus calorique.
Si vous êtes à la recherche d’une recette de shaker prise de masse sans whey, vous êtes au bon endroit. Pour prendre du muscle quand on a du mal à manger assez, un shaker calorique fait maison est souvent plus simple qu’une assiette de plus.
Nous avons entièrement revu notre ancienne recette : recalculée ingrédient par ingrédient, la version au lait d’amande n’apportait qu’environ 450 kcal et 12 g de protéines, trop peu pour une prise de masse. La nouvelle recette remplace l’amande par du lait et du fromage blanc et ajoute des flocons d’avoine.
🍳 La recette du shaker prise de masse sans whey
Ingrédients et matériel (1 grand shaker d’environ 650 ml)
- 300 ml de lait demi-écrémé
- 150 g de fromage blanc nature à 3 % de matières grasses
- 60 g de flocons d’avoine
- 1 banane mûre (environ 120 g sans la peau)
- 30 g de beurre de cacahuète
- 5 g de cacao en poudre non sucré
- 10 g de miel
- 1 pincée de cannelle, facultatif
- Matériel : un blender (indispensable pour mixer les flocons)
Les étapes de la recette
- Mixez d’abord les flocons d’avoine à sec quelques secondes pour obtenir une poudre fine : le shaker sera lisse et non granuleux.
- Ajoutez le lait, le fromage blanc et la banane coupée en morceaux.
- Ajoutez le beurre de cacahuète, le cacao, le miel et la cannelle.
- Mixez 45 secondes à 1 minute, jusqu’à une texture crémeuse. Trop épais : ajoutez un peu de lait.
- Versez dans un grand verre ou une bouteille et buvez-le tranquillement, sur 10 à 15 minutes si le volume vous paraît important.
📊 Valeurs nutritionnelles du shaker prise de masse
Un shaker apporte environ 830 kcal, 37 g de protéines et 93 g de glucides, soit le profil d’un vrai repas. L’ancienne version de cet article annonçait 400 kcal et 18 g de protéines ; avec 300 ml de lait d’amande, le calcul donnait en réalité environ 450 kcal et 12 g de protéines.
| Pour 1 shaker | Version lait et fromage blanc | Version soja et tofu soyeux |
|---|---|---|
| Énergie | environ 828 kcal | environ 781 kcal |
| Protéines | environ 36,8 g | environ 31,9 g |
| Glucides (dont sucres) | environ 93 g (51 g) | environ 80 g (34 g) |
| Lipides (dont acides gras saturés) | environ 30,6 g (10,5 g) | environ 31,8 g (6 g) |
| Fibres | environ 13 g | environ 16 g |
| Sel | environ 0,7 g | environ 0,5 g |
Les sucres de la version laitière viennent surtout de la banane et du lactose du lait, pas d’un ajout massif de sucre : le miel ne compte que pour 10 g. Pour un shaker moins calorique, retirez la moitié du beurre de cacahuète (environ 100 kcal de moins).
🔬 Notre méthode
Chaque valeur est calculée à partir de la table Ciqual 2025 de l’ANSES, ingrédient par ingrédient : lait demi-écrémé, fromage blanc nature 2 à 3 % de matières grasses, flocons d’avoine, banane crue, beurre de cacahuète, cacao non sucré, miel ; et pour la version végétale, boisson au soja nature et tofu soyeux.
Il s’agit de calculs, pas d’analyses de laboratoire. Nous avons appliqué la même méthode à l’ancienne recette de cet article pour vérifier ses chiffres, ce qui nous a conduits à la remplacer.
🌱 La version sans lactose ni produit laitier
Remplacez le lait par 300 ml de boisson au soja nature et le fromage blanc par 150 g de tofu soyeux, sans rien changer d’autre. Vous obtenez environ 780 kcal et 32 g de protéines, avec moins de sucres puisqu’il n’y a plus de lactose.
Évitez la boisson à l’amande pour ce shaker : selon Ciqual, elle contient environ 1 g de protéines pour 100 g, contre environ 3,2 g pour la boisson au soja. C’est précisément ce qui rendait l’ancienne recette si peu protéinée.
⚖️ Shaker maison, shake de whey ou gainer ?
Pour la prise de masse, ce qui compte est l’apport calorique total ; le shaker maison l’apporte avec des aliments courants. Un shake classique de whey (30 g de whey, 250 ml de lait et une banane) apporte, selon notre calcul, environ 335 kcal et 34 g de protéines : autant de protéines, mais 2,5 fois moins de calories. Pour les gainers du commerce, voyez notre comparatif whey ou gainer.
| Critère | Maison lait et fromage blanc | Maison soja et tofu | Shake de whey et lait |
|---|---|---|---|
| Calories pour la prise de masse | ★★★★★ | ★★★★★ | ★★☆☆☆ |
| Protéines | ★★★★☆ | ★★★★☆ | ★★★★☆ |
| Sans lactose | ★☆☆☆☆ | ★★★★★ | ★★☆☆☆ |
| Rapidité | ★★★☆☆ | ★★★☆☆ | ★★★★★ |
| Ingrédients de supermarché | ★★★★★ | ★★★★★ | ★★☆☆☆ |
🕒 Quand boire son shaker pour prendre de la masse ?
Buvez-le entre deux repas ou après l’entraînement, en plus de vos repas habituels : c’est ce surplus qui fait prendre du poids. La position de l’ISSN sur les régimes et la composition corporelle rappelle que les gains de masse maigre reposent sur un surplus calorique durable, associé à un entraînement en résistance.
Côté protéines, visez 1,4 à 2,0 g par kilo de poids corporel et par jour, en prises de 20 à 40 g toutes les 3 à 4 heures, selon la position de l’ISSN sur les protéines. Notre guide whey et prise de masse détaille comment organiser sa journée.
Buvez-le de préférence tout de suite ; sinon, gardez-le au réfrigérateur et consommez-le dans les 24 heures. Les flocons épaississent le mélange en attendant : secouez ou rallongez avec un peu de lait avant de boire.
🥛 Notre alternative pour des shakers avec whey
Si vous tolérez la whey, ajouter 30 g de whey isolate à ce shaker fait gagner une vingtaine de grammes de protéines. Avec une whey isolate à 81 g de protéines pour 100 g (étiquette de la Whey Native Isolate de Nutrimuscle), 30 g apportent environ 24 g de protéines. Nutripure propose aussi une whey isolate :
Pour la découvrir, cliquez sur le bouton ci-dessous :
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🎯 Notre avis
C’est la recette que nous conseillons aux « hardgainers » qui n’arrivent pas à manger assez : 830 kcal en un verre, avec des ingrédients de supermarché, sans poudre à acheter. Le fromage blanc fait le gros du travail côté protéines, l’avoine et le beurre de cacahuète côté calories.
Ce shaker n’est pas fait pour vous si vous cherchez à perdre du poids ou à sécher : prenez plutôt notre shaker protéiné sans whey, bien plus léger. Il ne convient pas non plus, en version laitière, aux personnes allergiques aux protéines de lait, et le volume peut être difficile à boire d’un coup pour certains : coupez-le alors en deux prises.
⚠️ Attention
Ce shaker contient du lait (ou du soja), de l’arachide et de l’avoine. En cas d’allergie alimentaire, de maladie rénale, de diabète ou de grossesse, demandez l’avis de votre médecin avant d’ajouter un apport aussi calorique et protéiné à votre alimentation. Pour l’intolérance au lactose, l’Assurance Maladie conseille d’adapter les quantités de produits laitiers à sa tolérance.
❓ Questions fréquentes
Comment prendre de la masse sans whey ?
En mangeant durablement plus de calories que vous n’en dépensez, avec assez de protéines et un entraînement de musculation. La whey n’est qu’un moyen pratique d’atteindre ses protéines ; lait, fromage blanc, œufs, soja ou tofu font le même travail.
Que mettre dans un shaker prise de masse maison ?
Une base protéinée (lait, fromage blanc, soja), une source de glucides (flocons d’avoine, banane) et une source de lipides (beurre de cacahuète, oléagineux). C’est cette combinaison qui permet de dépasser 800 kcal sans y passer plus de 5 minutes.
Combien de calories doit faire un shaker prise de masse ?
Il n’y a pas de chiffre universel : tout dépend du surplus que vous visez sur la journée. Notre recette apporte environ 830 kcal ; retirez la moitié du beurre de cacahuète ou des flocons pour descendre autour de 720 kcal.
Peut-on remplacer un repas par ce shaker ?
Ponctuellement oui, mais en prise de masse il est plus efficace en plus des repas. Le remplacer à un repas annule une partie du surplus calorique recherché.
