Indice 8 sezioni
Qual è il tuo obiettivo principale?
Come digerisci i latticini?
Cosa conta di più per te?
Riassumi questo articolo con:
💡 L’essenziale
Il nostro gainer fatto in casa frulla latte, fromage blanc, fiocchi d’avena, banana e burro di arachidi: circa 830 kcal e 37 g di proteine, senza nessuna polvere.
- Versione senza lattosio: bevanda di soia e tofu vellutato, circa 780 kcal e 32 g di proteine.
- Da ricordare: equivale a un pasto, quindi bevilo tra un pasto e l’altro per creare un surplus calorico.
Se cerchi una ricetta di gainer fatto in casa senza whey, sei nel posto giusto. Quando provi a mettere su muscoli ma fai fatica a mangiare abbastanza, uno shake ipercalorico fatto in casa di solito va giù più facilmente dell’ennesimo piatto di cibo.
Abbiamo rifatto da zero la nostra vecchia ricetta. Ricalcolata ingrediente per ingrediente, la versione con latte di mandorla arrivava solo a circa 450 kcal e 12 g di proteine, troppo poco per una fase di massa. La nuova ricetta sostituisce la bevanda di mandorla con latte e fromage blanc, e aggiunge i fiocchi d’avena.
🍳 La ricetta del gainer fatto in casa
Ingredienti e attrezzatura (1 shake grande, circa 650 ml)
- 300 ml di latte parzialmente scremato
- 150 g di fromage blanc bianco al 3% di grassi (vanno bene anche quark o formaggio fresco)
- 60 g di fiocchi d’avena
- 1 banana matura (circa 120 g sbucciata)
- 30 g di burro di arachidi
- 5 g di cacao amaro in polvere
- 10 g di miele
- 1 pizzico di cannella, facoltativo
- Attrezzatura: un frullatore (indispensabile per sminuzzare l’avena)
Come prepararlo, passo dopo passo
- Frulla prima i fiocchi d’avena a secco, per qualche secondo, fino a ottenere una farina fine: è questo che rende lo shake vellutato invece che granuloso.
- Aggiungi il latte, il fromage blanc e la banana, tagliata a pezzi.
- Aggiungi il burro di arachidi, il cacao, il miele e la cannella.
- Frulla da 45 secondi a 1 minuto, finché la consistenza diventa cremosa. Troppo denso? Aggiungi un goccio di latte.
- Versalo in un bicchiere alto o in una bottiglia e bevilo con calma, in 10-15 minuti se il volume ti sembra tanto.
📊 Valori nutrizionali del gainer fatto in casa
Uno shake apporta circa 830 kcal, 37 g di proteine e 93 g di carboidrati, cioè il profilo di un vero pasto. La vecchia versione di questo articolo indicava 400 kcal e 18 g di proteine; con 300 ml di latte di mandorla, i conti in realtà davano circa 450 kcal e 12 g di proteine.
| Per shake | Versione latte e fromage blanc | Versione soia e tofu vellutato |
|---|---|---|
| Energia | circa 828 kcal | circa 781 kcal |
| Proteine | circa 36,8 g | circa 31,9 g |
| Carboidrati (di cui zuccheri) | circa 93 g (51 g) | circa 80 g (34 g) |
| Grassi (di cui saturi) | circa 30,6 g (10,5 g) | circa 31,8 g (6 g) |
| Fibre | circa 13 g | circa 16 g |
| Sale | circa 0,7 g | circa 0,5 g |
Gli zuccheri della versione con latticini vengono soprattutto dalla banana e dal lattosio del latte, non da una grossa dose di zucchero aggiunto: il miele conta solo per 10 g. Per uno shake più leggero, togli metà del burro di arachidi (circa 100 kcal in meno).
🔬 Il nostro metodo
Ogni valore è calcolato dalla tabella Ciqual 2025 pubblicata dall’ANSES, l’agenzia francese per la sicurezza alimentare (in francese), ingrediente per ingrediente: latte parzialmente scremato, fromage blanc bianco al 2-3% di grassi, fiocchi d’avena, banana cruda, burro di arachidi, cacao amaro, miele; e per la versione vegetale, bevanda di soia al naturale e tofu vellutato.
Sono calcoli, non analisi di laboratorio. Abbiamo applicato lo stesso metodo alla vecchia ricetta di questo articolo per verificarne i numeri, ed è questo che ci ha portato a sostituirla.
🌱 La versione senza latticini e senza lattosio
Sostituisci il latte con 300 ml di bevanda di soia al naturale e il fromage blanc con 150 g di tofu vellutato, e non cambiare nient’altro. Ottieni circa 780 kcal e 32 g di proteine, e meno zuccheri perché non c’è più lattosio.
Evita la bevanda di mandorla per questo shake: secondo Ciqual contiene circa 1 g di proteine per 100 g, contro circa 3,2 g della bevanda di soia. È proprio questo che rendeva la vecchia ricetta così povera di proteine.
⚖️ Shake fatto in casa, shake di whey o gainer?
In fase di massa conta il tuo apporto calorico totale, e lo shake fatto in casa lo garantisce con alimenti di tutti i giorni. Uno shake di whey classico (30 g di whey, 250 ml di latte e una banana) arriva a circa 335 kcal e 34 g di proteine secondo il nostro calcolo: le stesse proteine, ma 2,5 volte meno calorie. Per i gainer in commercio, leggi il nostro confronto whey o gainer.
| Criterio | Fatto in casa, latte e fromage blanc | Fatto in casa, soia e tofu | Shake di whey e latte |
|---|---|---|---|
| Calorie per la massa | ★★★★★ | ★★★★★ | ★★☆☆☆ |
| Proteine | ★★★★☆ | ★★★★☆ | ★★★★☆ |
| Senza lattosio | ★☆☆☆☆ | ★★★★★ | ★★☆☆☆ |
| Rapidità | ★★★☆☆ | ★★★☆☆ | ★★★★★ |
| Ingredienti da supermercato | ★★★★★ | ★★★★★ | ★★☆☆☆ |
🕒 Quando bere lo shake per aumentare la massa?
Bevilo tra un pasto e l’altro o dopo l’allenamento, in aggiunta ai tuoi pasti abituali: è quel surplus che fa prendere peso. La presa di posizione dell’ISSN su diete e composizione corporea ricorda che l’aumento di massa magra si basa su un surplus calorico costante (in inglese), abbinato all’allenamento contro resistenza.
Per le proteine, punta a 1,4-2,0 g per kg di peso corporeo al giorno, in dosi da 20-40 g ogni 3-4 ore, secondo la presa di posizione dell’ISSN sulle proteine (in inglese). La nostra guida sulle proteine whey per l’aumento di massa spiega come organizzare la giornata.
Bevilo subito se puoi; altrimenti tienilo in frigo e finiscilo entro 24 ore. L’avena addensa il composto mentre riposa, quindi agitalo o allungalo con un po’ di latte prima di berlo.
🥛 La nostra alternativa per shake con la whey
Se la whey ti va bene, aggiungere 30 g di whey isolate a questo shake ti fa guadagnare una ventina di grammi di proteine in più. Con una whey isolate a 81 g di proteine per 100 g (l’etichetta della Whey Native Isolate di Nutrimuscle), 30 g portano circa 24 g di proteine. Anche Nutripure vende una whey isolate:
Leggi ancheMigliori proteine whey per la massa
🎯 Il nostro verdetto
È la ricetta che consigliamo agli “hardgainer” che non riescono a mangiare abbastanza: 830 kcal in un bicchiere, con ingredienti da supermercato, senza polveri da comprare. Il fromage blanc fa gran parte del lavoro sulle proteine, mentre l’avena e il burro di arachidi lo fanno sulle calorie.
Questo shake non fa per te se stai cercando di dimagrire o di definirti: scegli piuttosto il nostro frullato proteico senza whey, molto più leggero. Nella versione con latticini non è adatto nemmeno a chi è allergico alle proteine del latte, e alcune persone troveranno difficile berne tutto il volume in una volta: se è il tuo caso, dividilo in due dosi.
⚠️ Attenzione
Questo shake contiene latte (o soia), arachidi e avena. Se hai un’allergia alimentare, una malattia renale, il diabete o sei incinta, chiedi al tuo medico prima di aggiungere alla tua alimentazione un apporto così ricco di calorie e proteine. Sull’intolleranza al lattosio, il servizio sanitario nazionale francese (in francese) consiglia di adattare le porzioni di latticini alla tua tolleranza.
❓ Domande frequenti
Come si aumenta la massa senza whey?
Mangiando più calorie di quante ne bruci, con costanza, con abbastanza proteine e un programma di pesi alle spalle. La whey è solo un modo comodo per raggiungere il tuo obiettivo proteico; latte, fromage blanc, uova, soia o tofu fanno esattamente lo stesso lavoro.
Cosa mettere in un gainer fatto in casa?
Una base proteica (latte, fromage blanc, soia), una fonte di carboidrati (fiocchi d’avena, banana) e una fonte di grassi (burro di arachidi, frutta secca). È questa combinazione che ti fa superare le 800 kcal senza impiegarci più di 5 minuti.
Quante calorie deve avere un gainer?
Non esiste un numero universale: tutto dipende dal surplus che punti a raggiungere nella giornata. La nostra ricetta arriva a circa 830 kcal; togli metà del burro di arachidi o metà dell’avena per scendere a circa 720 kcal.
Questo shake può sostituire un pasto?
Ogni tanto sì, ma in fase di massa funziona meglio insieme ai pasti. Usarlo al posto di un pasto annulla in parte il surplus calorico che stai cercando.
📚 Fonti
- ANSES, tabella di composizione degli alimenti Ciqual 2025 (in francese)
- Aragon et al., presa di posizione dell’ISSN su diete e composizione corporea (2017) (in inglese)
- Jäger et al., presa di posizione dell’ISSN su proteine ed esercizio fisico (2017) (in inglese)
- Assurance Maladie, intolleranza al lattosio: cosa mangiare (in francese)
