Innehåll 8 avsnitt
Vad är ditt huvudmål?
Hur tål du mejeriprodukter?
Vad är viktigast för dig?
Sammanfatta artikeln med:
💡 Det viktigaste
Vår hemgjorda gainer-shake mixar mjölk, fromage blanc, havregryn, banan och jordnötssmör: runt 830 kcal och 37 g protein, helt utan pulver.
- Laktosfri version: sojadryck och silkestofu, runt 780 kcal och 32 g protein.
- Värt att komma ihåg: det här motsvarar en måltid, så drick den mellan måltiderna för att skapa ett kaloriöverskott.
Om du letar efter ett recept på gainer-shake utan proteinpulver har du kommit rätt. När du försöker bygga muskler men har svårt att äta tillräckligt är en kaloririk hemgjord shake oftast lättare att få i sig än ännu en tallrik mat.
Vi har byggt om vårt gamla recept från grunden. Omräknat ingrediens för ingrediens landade versionen med mandelmjölk bara på cirka 450 kcal och 12 g protein, alldeles för lite för en bulk. Det nya receptet byter mandeldrycken mot mjölk och fromage blanc, och lägger till havregryn.
🍳 Receptet på hemgjord gainer-shake
Ingredienser och utrustning (1 stor shake, cirka 650 ml)
- 300 ml mellanmjölk
- 150 g naturell fromage blanc med 3 % fett (kvarg eller färskost fungerar också)
- 60 g havregryn
- 1 mogen banan (cirka 120 g skalad)
- 30 g jordnötssmör
- 5 g osötat kakaopulver
- 10 g honung
- 1 nypa kanel, valfritt
- Utrustning: en mixer (nödvändig för att mala sönder havren)
Gör så här, steg för steg
- Mixa havregrynen torra först, i några sekunder, tills du har ett fint mjöl: det är det som gör shaken slät i stället för grynig.
- Tillsätt mjölken, fromage blanc och bananen, skuren i bitar.
- Tillsätt jordnötssmöret, kakaon, honungen och kanelen.
- Mixa i 45 sekunder till 1 minut, tills konsistensen blir krämig. För tjock? Häll i en skvätt mjölk till.
- Häll upp i ett högt glas eller en flaska och drick den långsamt, under 10 till 15 minuter om volymen känns stor.
📊 Näringsvärden för gainer-shaken
En shake ger runt 830 kcal, 37 g protein och 93 g kolhydrater, vilket är profilen för en riktig måltid. Den gamla versionen av den här artikeln angav 400 kcal och 18 g protein; med 300 ml mandelmjölk landade räkningen i själva verket på cirka 450 kcal och 12 g protein.
| Per shake | Version med mjölk och fromage blanc | Version med soja och silkestofu |
|---|---|---|
| Energi | runt 828 kcal | runt 781 kcal |
| Protein | runt 36,8 g | runt 31,9 g |
| Kolhydrater (varav sockerarter) | runt 93 g (51 g) | runt 80 g (34 g) |
| Fett (varav mättat) | runt 30,6 g (10,5 g) | runt 31,8 g (6 g) |
| Fiber | runt 13 g | runt 16 g |
| Salt | runt 0,7 g | runt 0,5 g |
Sockret i mejeriversionen kommer mest från bananen och från laktosen i mjölken, inte från en stor skopa tillsatt socker: honungen står bara för 10 g. För en lättare shake, ta bort hälften av jordnötssmöret (cirka 100 kcal mindre).
🔬 Vår metod
Varje siffra är beräknad utifrån livsmedelstabellen Ciqual 2025 från ANSES, den franska livsmedelsmyndigheten (på franska), ingrediens för ingrediens: mellanmjölk, naturell fromage blanc med 2 till 3 % fett, havregryn, rå banan, jordnötssmör, osötad kakao, honung; och för den växtbaserade versionen, osötad sojadryck och silkestofu.
Det här är beräkningar, inte laboratorieanalyser. Vi använde samma metod på det gamla receptet i den här artikeln för att kontrollera dess siffror, och det var det som fick oss att ersätta det.
🌱 Den mjölkfria, laktosfria versionen
Byt mjölken mot 300 ml osötad sojadryck och fromage blanc mot 150 g silkestofu, och ändra inget annat. Du landar på runt 780 kcal och 32 g protein, och mindre socker eftersom det inte finns någon laktos kvar.
Undvik mandeldryck till den här shaken: enligt Ciqual innehåller den runt 1 g protein per 100 g, mot runt 3,2 g för sojadryck. Det var precis det som gjorde det gamla receptet så proteinfattigt.
⚖️ Hemgjord shake, proteinshake eller gainer?
När du bulkar är det ditt totala kaloriintag som räknas, och den hemgjorda shaken levererar det med vanlig mat. En vanlig proteinshake (30 g whey, 250 ml mjölk och en banan) landar på runt 335 kcal och 34 g protein enligt vår beräkning: samma protein, men 2,5 gånger färre kalorier. För köpta gainers, se vår jämförelse proteinpulver vs gainer.
| Kriterium | Hemgjord, mjölk och fromage blanc | Hemgjord, soja och tofu | Shake med whey och mjölk |
|---|---|---|---|
| Kalorier för bulk | ★★★★★ | ★★★★★ | ★★☆☆☆ |
| Protein | ★★★★☆ | ★★★★☆ | ★★★★☆ |
| Laktosfri | ★☆☆☆☆ | ★★★★★ | ★★☆☆☆ |
| Snabbhet | ★★★☆☆ | ★★★☆☆ | ★★★★★ |
| Ingredienser från matbutiken | ★★★★★ | ★★★★★ | ★★☆☆☆ |
🕒 När ska du dricka din shake för att gå upp i vikt?
Drick den mellan måltiderna eller efter träningen, utöver dina vanliga måltider: det är det överskottet som ger viktökning. ISSN:s ställningstagande om kost och kroppssammansättning påminner om att ökning av fettfri massa bygger på ett ihållande kaloriöverskott (på engelska), i kombination med styrketräning.
När det gäller protein, sikta på 1,4 till 2,0 g per kg kroppsvikt och dag, i portioner på 20 till 40 g var 3:e till 4:e timme, enligt ISSN:s ställningstagande om protein (på engelska). Vår guide om proteinpulver för att gå upp i vikt visar hur du lägger upp din dag.
Drick den direkt om du kan; annars förvara den i kylen och drick upp den inom 24 timmar. Havren tjocknar blandningen medan den står, så skaka den eller späd med lite mjölk innan du dricker.
🥛 Vårt alternativ för shakes med proteinpulver i
Om du tål whey ger 30 g vassleproteinisolat i den här shaken ytterligare ett tjugotal gram protein. Med ett isolat på 81 g protein per 100 g (etiketten på Nutrimuscles Whey Native Isolate) ger 30 g runt 24 g protein. Nutripure säljer också ett vassleproteinisolat:
Läs vidareBästa proteinpulvret för bulk
🎯 Vår slutsats
Det här är receptet vi rekommenderar till ”hardgainers” som inte lyckas äta tillräckligt: 830 kcal i ett glas, av ingredienser från matbutiken, utan något pulver att köpa. Fromage blanc gör det mesta av jobbet för proteinet, medan havren och jordnötssmöret står för kalorierna.
Den här shaken är inte för dig om du försöker gå ner i vikt eller deffa: välj hellre vår proteinshake utan proteinpulver, som är mycket lättare. I mejeriversionen passar den inte heller dig som är allergisk mot mjölkprotein, och en del kommer att tycka att volymen är svår att dricka på en gång: gäller det dig, dela upp den i två portioner.
⚠️ Se upp
Den här shaken innehåller mjölk (eller soja), jordnötter och havre. Om du har en födoämnesallergi, en njursjukdom, diabetes eller är gravid, rådfråga din läkare innan du lägger till ett så kalori- och proteinrikt intag i din kost. När det gäller laktosintolerans råder den franska sjukförsäkringen (på franska) dig att anpassa dina mejeriportioner efter din egen tolerans.
❓ Vanliga frågor
Hur går man upp i vikt utan proteinpulver?
Genom att äta fler kalorier än du förbränner, konsekvent, med tillräckligt med protein och ett styrkeprogram i ryggen. Proteinpulver är bara ett smidigt sätt att nå ditt proteinmål; mjölk, fromage blanc, ägg, soja eller tofu gör exakt samma jobb.
Vad ska man ha i en hemgjord gainer-shake?
En proteinbas (mjölk, fromage blanc, soja), en kolhydratkälla (havregryn, banan) och en fettkälla (jordnötssmör, nötter). Det är den kombinationen som tar dig över 800 kcal utan att du lägger mer än 5 minuter på det.
Hur många kalorier ska en gainer-shake ha?
Det finns ingen universell siffra: allt beror på vilket överskott du siktar på under dagen. Vårt recept landar på runt 830 kcal; ta bort hälften av jordnötssmöret eller hälften av havren för att få ner det till cirka 720 kcal.
Kan den här shaken ersätta en måltid?
Någon gång ibland, ja, men när du bulkar fungerar den bättre som komplement till dina måltider. Att använda den i stället för en måltid tar bort en del av det kaloriöverskott du jagar.
📚 Källor
