Vous souhaitez commencer une prise de masse en vous aidant d’une bonne dose de whey ? Nous vous récapitulons toutes les informations nécessaires dans cet article : posologie, meilleures marques de whey, meilleurs types de whey… Pour une belle prise de masse 😇.
Définition de la protéine whey :
La protéine en poudre “whey”, également appelée “protéine de lactosérum”, est une protéine du lait. Elle est composée de deux protéines, l’alpha-lactalbumine et la bêta-lactoglobuline. Le lactosérum est la partie aqueuse qui se sépare du caillé lors de la fabrication du fromage. Une fois séché, il prend la forme d’une poudre blanche.
La whey est connue dans le milieu de la musculation pour l’apport élevé et rapide en protéines qu’elle permet.
Qu’est-ce qu’une prise de masse ?
En musculation, la notion de “prise de masse” renvoie à un gain de masse musculaire. Cela se fait grâce à un programme d’entraînement d’hypertrophie musculaire, un surplus calorique constant et une alimentation riche en protéines.
L’apport en protéines est donc essentiel pour les bodybuilders qui souhaitent augmenter leur masse musculaire. Et la whey est l’une des meilleures sources de protéines disponibles sur le marché, comme nous allons le voir ci-dessous.
Pourquoi beaucoup de go-muscu prennent de la whey en période de prise de masse ?
Si tous vos influenceurs préférés prennent de la whey au quotidien, c’est parce que le lactosérum est une excellente source de protéines.
La whey est une protéine complète, c’est-à-dire qu’il contient tous les acides aminés essentiels (ceux que notre corps ne peut pas produire par lui-même). C’est important car les acides aminés sont les éléments constitutifs du tissu musculaire.
Prise de masse sèche : mythe ou réalité ?
Beaucoup de débutants en musculation souhaite “faire une prise de masse sèche”, même si des protéines comme la whey isolate dispose de peu de glucide, il n’en reste pas moins que la base de l’augmentation de la masse musculaire reste le surplus calorique.
En d’autres termes, il est compliqué de gagner de la masse musculaire “pure” à long terme sans absorber plus de calories qu’on en consomme, et donc sans stocker un minimum de graisses.
Les différents types de whey :
Pour en revenir à notre chère whey, sachez qu’il existe plusieurs types, dont certains plus orienté “prise de poids” que d’autres :
La whey concentrate
Certainement la forme la plus répandue et consommée sur le marché, le concentré de lactosérum est obtenu par simple séchage du lactosérum (la partie liquide qui se sépare du fromage lors de sa fabrication).
L’avantage de cette forme de whey réside dans son prix, qui est inférieur à celui de l’isolat de lactosérum par exemple. Aussi, cette forme n’est pas la moins calorique, ce qui la rend particulièrement efficace en période de PDM.
Taux de protéine moyen : 70%
La whey isolate
L’isolat de lactosérum est obtenu par un procédé plus sophistiqué consistant à éliminer le lactose et les graisses du concentré de lactosérum.
C’est cette “pureté” qui explique le prix un peu plus élevé de cette forme de whey, mais aussi sa plus grande digestibilité et assimilation par l’organisme. Son fort ratio en protéines la rend particulièrement efficace en prise de masse, même si elle peut être parfois moins calorique que le concentré de whey.
Taux de protéine moyen : 80%
La whey hydrolysée
La whey hydrolysée est une forme de whey qui a été prédigérée, c’est-à-dire que les chaînes de protéines ont déjà été décomposées en peptides plus petits.
L’avantage de cette forme de whey est sa digestibilité et son assimilation encore plus grandes par l’organisme, ce qui la rend particulièrement plaisante à consommer, tout en permettant un taux élevé de protéines.
Taux de protéine moyen : 80%
La whey CFM
CFM est l’acronyme de “Cross-Flow Microfiltration”. Ce procédé de filtration permet d’obtenir une whey très pure, tout en préservant tous les nutriments fragiles.
C’est cette pureté exceptionnelle qui explique le prix légèrement plus élevé de la whey CFM, mais aussi sa teneur en protéines particulièrement élevée.
Teneur moyenne en protéines : 90%
La whey concentrate : le meilleur choix en prise de masse ?
En termes de concentration de protéine pure, la whey concentrate n’est pas forcément la plus intéressante. Par contre, comme elle comporte de bonnes parts de glucides et de graisses, vous pouvez vous permettre d’en prendre en période de prise de masse.
Comme cette whey est moins chère que les autres, il peut donc être avantageux d’en consommer en PDM. Par contre, cette whey ne sera pas la plus recommandée en période de sèche, on privilégiera plutôt des formes comme l’isolat, la CFM ou l’hydro.
Le guide pour augmenter sa masse musculaire en prenant de la whey :
Comment doser sa consommation de whey ?
Peu importe la type de whey que vous choisirez, le dosage reste similaire. Il est recommandé de consommer 30-40g de whey par prise (soit 1 scoop environ).
Notre conseil : calculez votre apport naturel en protéine par jour, calculez votre apport quotidien idéal (1,5g par kg de PDC en général), puis calculez le nombre de scoops de whey à prendre par jour pour combler la différence.
Quand consommer de la whey ?
Niveau timings, il est généralement conseillé de consommer la whey avant ou après l’entraînement, mais aussi à d’autres moments de la journée en fonction de vos objectifs et de votre régime alimentaire.
Si vous n’avez qu’à prendre une scoop de whey par jour, vous pouvez privilégier l’après entraînement !
Les meilleures whey pour une prise de masse réussie :
- MUSCLEWHEY, de Nutrimuscle
- WHEY HT 2.0, dEiyolab
- WHEY HARDER, d’HARDER
- Whey Gold Standard, d’Optimum Nutrition
- 100% Pure Whey, de Biotech USA
Bonus : Le gainer, meilleur que la whey en prise de masse ?
Pour conclure, sachez que la whey n’est pas la seule protéine en poudre qui peut vous aider à prendre du poids. Le gainer est également une solution intéressante, surtout si vous avez du mal à consommer suffisamment de calories par jour.
En effet, un bon gainer contient généralement environ 50% de glucides et 50% de protéines, ce qui le rend particulièrement adapté à la prise de masse. Mais n’en abusez pas, car les glucides qu’il contient peuvent rapidement vous faire grossir si vous ne faites pas attention.