Inhoud 8 secties
Wat is je belangrijkste doel?
Hoe verdraag je zuivel?
Wat vind je het belangrijkst?
Vat dit artikel samen met:
💡 Het belangrijkste
Onze zelfgemaakte weight gainer shake mixt melk, kwark, havervlokken, banaan en pindakaas: ongeveer 830 kcal en 37 g eiwit, helemaal zonder poeder.
- Lactosevrije versie: sojadrink en zijden tofu, ongeveer 780 kcal en 32 g eiwit.
- Goed om te onthouden: dit staat gelijk aan een maaltijd, dus drink hem tussen de maaltijden door om een calorieoverschot op te bouwen.
Als je op zoek bent naar een recept voor een weight gainer shake zonder whey, zit je hier goed. Wil je spiermassa opbouwen maar lukt het niet om genoeg te eten, dan krijg je een calorierijke zelfgemaakte shake meestal makkelijker weg dan nog een bord eten.
We hebben ons oude recept helemaal opnieuw opgebouwd. Ingrediënt per ingrediënt herberekend kwam de versie met amandelmelk maar op zo’n 450 kcal en 12 g eiwit, veel te weinig om te bulken. Het nieuwe recept vervangt de amandeldrink door melk en kwark, en voegt havervlokken toe.
🍳 Het recept voor een zelfgemaakte weight gainer shake
Ingrediënten en benodigdheden (1 grote shake, ongeveer 650 ml)
- 300 ml halfvolle melk
- 150 g naturel kwark met 3% vet (fromage blanc of verse kaas werkt ook)
- 60 g havervlokken
- 1 rijpe banaan (ongeveer 120 g geschild)
- 30 g pindakaas
- 5 g ongezoet cacaopoeder
- 10 g honing
- 1 snufje kaneel, optioneel
- Benodigdheden: een blender (onmisbaar om de havervlokken fijn te maken)
De bereiding, stap voor stap
- Maal eerst de havervlokken droog, een paar seconden, tot je een fijn meel hebt: daardoor wordt de shake glad in plaats van korrelig.
- Voeg de melk, de kwark en de banaan toe, in stukken gesneden.
- Doe de pindakaas, de cacao, de honing en de kaneel erbij.
- Mix 45 seconden tot 1 minuut, tot de textuur romig wordt. Te dik? Doe er nog een scheutje melk bij.
- Giet hem in een groot glas of een fles en drink hem rustig op, in 10 tot 15 minuten als het volume veel lijkt.
📊 Voedingswaarden van de weight gainer shake
Eén shake levert ongeveer 830 kcal, 37 g eiwit en 93 g koolhydraten, het profiel van een echte maaltijd. De oude versie van dit artikel beloofde 400 kcal en 18 g eiwit; met 300 ml amandelmelk kwam de berekening in werkelijkheid uit op ongeveer 450 kcal en 12 g eiwit.
| Per shake | Versie met melk en kwark | Versie met soja en zijden tofu |
|---|---|---|
| Energie | ongeveer 828 kcal | ongeveer 781 kcal |
| Eiwit | ongeveer 36,8 g | ongeveer 31,9 g |
| Koolhydraten (waarvan suikers) | ongeveer 93 g (51 g) | ongeveer 80 g (34 g) |
| Vet (waarvan verzadigd) | ongeveer 30,6 g (10,5 g) | ongeveer 31,8 g (6 g) |
| Vezels | ongeveer 13 g | ongeveer 16 g |
| Zout | ongeveer 0,7 g | ongeveer 0,5 g |
De suikers in de zuivelversie komen vooral uit de banaan en uit de lactose in de melk, niet uit een flinke schep toegevoegde suiker: de honing is maar goed voor 10 g. Voor een lichtere shake laat je de helft van de pindakaas weg (ongeveer 100 kcal minder).
🔬 Onze methode
Elk cijfer is ingrediënt per ingrediënt berekend met de Ciqual-tabel 2025 van ANSES, het Franse agentschap voor voedselveiligheid (in het Frans): halfvolle melk, naturel fromage blanc met 2 tot 3% vet, havervlokken, rauwe banaan, pindakaas, ongezoete cacao, honing; en voor de plantaardige versie ongezoete sojadrink en zijden tofu.
Dit zijn berekeningen, geen laboratoriumanalyses. We hebben dezelfde methode toegepast op het oude recept in dit artikel om de cijfers te controleren, en daardoor hebben we het vervangen.
🌱 De zuivelvrije, lactosevrije versie
Vervang de melk door 300 ml ongezoete sojadrink en de kwark door 150 g zijden tofu, en verander verder niets. Je komt dan uit op ongeveer 780 kcal en 32 g eiwit, en minder suikers omdat er geen lactose meer in zit.
Gebruik voor deze shake geen amandeldrink: volgens Ciqual bevat die ongeveer 1 g eiwit per 100 g, tegen ongeveer 3,2 g voor sojadrink. Precies daardoor bevatte het oude recept zo weinig eiwit.
⚖️ Zelfgemaakte shake, whey shake of weight gainer?
Bij bulken telt je totale calorie-inname, en de zelfgemaakte shake levert die met gewone voeding. Een standaard whey shake (30 g whey, 250 ml melk en een banaan) komt volgens onze berekening op ongeveer 335 kcal en 34 g eiwit: evenveel eiwit, maar 2,5 keer minder calorieën. Voor weight gainers uit de winkel zie je onze vergelijking whey vs weight gainer.
| Criterium | Zelfgemaakt, melk en kwark | Zelfgemaakt, soja en tofu | Shake met whey en melk |
|---|---|---|---|
| Calorieën om te bulken | ★★★★★ | ★★★★★ | ★★☆☆☆ |
| Eiwit | ★★★★☆ | ★★★★☆ | ★★★★☆ |
| Lactosevrij | ★☆☆☆☆ | ★★★★★ | ★★☆☆☆ |
| Snelheid | ★★★☆☆ | ★★★☆☆ | ★★★★★ |
| Ingrediënten uit de supermarkt | ★★★★★ | ★★★★★ | ★★☆☆☆ |
🕒 Wanneer drink je je shake om spiermassa op te bouwen?
Drink hem tussen de maaltijden of na de training, bovenop je gewone maaltijden: dat overschot laat je aankomen. Het standpunt van de ISSN over diëten en lichaamssamenstelling herinnert eraan dat toename van vetvrije massa steunt op een aanhoudend calorieoverschot, samen met krachttraining.
Voor eiwit mik je op 1,4 tot 2,0 g per kg lichaamsgewicht per dag, in porties van 20 tot 40 g om de 3 tot 4 uur, volgens het standpunt van de ISSN over eiwit. Onze gids over whey voor spiermassa legt uit hoe je je dag indeelt.
Drink hem het liefst meteen op; bewaar hem anders in de koelkast en drink hem binnen 24 uur op. De havervlokken maken het mengsel dikker terwijl het staat, dus schud hem of maak hem wat dunner met een beetje melk voordat je drinkt.
🥛 Ons alternatief voor shakes met whey
Verdraag je whey, dan levert 30 g whey isolaat in deze shake je nog zo’n twintig gram eiwit extra op. Met een whey isolaat van 81 g eiwit per 100 g (het etiket van de Whey Native Isolate van Nutrimuscle) brengt 30 g ongeveer 24 g eiwit. Nutripure verkoopt ook een whey isolaat:
Lees ookBeste whey eiwitpoeder voor bulken
🎯 Ons oordeel
Dit is het recept dat we aanraden aan “hardgainers” die het niet lukt om genoeg te eten: 830 kcal in één glas, met ingrediënten uit de supermarkt en zonder poeder te hoeven kopen. De kwark doet het meeste werk voor het eiwit, de havervlokken en de pindakaas voor de calorieën.
Deze shake is niets voor jou als je wilt afvallen of droogtrainen: kies dan liever onze eiwitshake zonder whey, die veel lichter is. In de zuivelversie is hij ook ongeschikt als je allergisch bent voor melkeiwit, en sommige mensen krijgen het volume moeilijk in één keer weg: herken je dat, verdeel hem dan over twee porties.
⚠️ Let op
Deze shake bevat melk (of soja), pinda’s en haver. Heb je een voedselallergie, een nierziekte, diabetes of ben je zwanger, vraag dan je arts om advies voordat je zo’n calorie- en eiwitrijke inname aan je voeding toevoegt. Over lactose-intolerantie adviseert de Franse nationale ziekteverzekering (in het Frans) om je zuivelporties af te stemmen op wat je zelf verdraagt.
❓ Veelgestelde vragen
Hoe bouw je spiermassa op zonder whey?
Door structureel meer calorieën te eten dan je verbrandt, met genoeg eiwit en een krachttrainingsschema erachter. Whey is alleen een handige manier om je eiwitdoel te halen; melk, kwark, eieren, soja of tofu doen precies hetzelfde werk.
Wat moet er in een zelfgemaakte weight gainer shake?
Een eiwitbasis (melk, kwark, soja), een bron van koolhydraten (havervlokken, banaan) en een bron van vet (pindakaas, noten). Met die combinatie kom je boven de 800 kcal zonder er meer dan 5 minuten aan kwijt te zijn.
Hoeveel calorieën moet een weight gainer shake hebben?
Er is geen universeel getal: het hangt helemaal af van het overschot waar je over de dag op mikt. Ons recept komt op ongeveer 830 kcal; laat de helft van de pindakaas of de helft van de havervlokken weg om op zo’n 720 kcal uit te komen.
Kan deze shake een maaltijd vervangen?
Af en toe wel, maar tijdens het bulken werkt hij beter naast je maaltijden. Gebruik je hem in plaats van een maaltijd, dan maak je een deel van het calorieoverschot waar je naar streeft weer ongedaan.
📚 Bronnen
- ANSES, Ciqual-voedingsmiddelentabel 2025 (in het Frans)
- Aragon et al., standpunt van de ISSN over diëten en lichaamssamenstelling (2017) (in het Engels)
- Jäger et al., standpunt van de ISSN over eiwit en sport (2017) (in het Engels)
- Assurance Maladie, lactose-intolerantie: wat kun je eten (in het Frans)
