Inhoud 8 secties
- Het recept voor een eiwitshake zonder whey (snelle versie)
- Helemaal zonder poeder: de eiwitshake met zijden tofu
- Voedingswaarden van beide shakes zonder whey
- Plantaardig poeder, tofu of whey: welke shake kies je
- Wanneer drink je deze shake, en waarmee
- Onze keuze als je liever whey gebruikt
- Ons oordeel
- Veelgestelde vragen
Wat is je belangrijkste doel?
Hoe verdraag je zuivel?
Wat vind je het belangrijkst?
Vat dit artikel samen met:
💡 Het belangrijkste
Voor een eiwitshake zonder whey vervang je de whey door plantaardig eiwitpoeder en het water door sojadrink: zo’n 33 g eiwit voor 345 kcal.
- Helemaal zonder poeder: gemixte zijden tofu geeft een romige shake met ongeveer 21 g eiwit.
- De valkuil: amandelmelk levert 3 keer minder eiwit dan sojadrink.
- Zuivelvrij: beide versies zijn geschikt als je lactose-intolerant bent.
Een eiwitshake is echt opvallend effectief en handig. Alleen drinkt niet iedereen whey. Lactose-intolerantie, plantaardig eten of gewoon zin in iets anders: je kunt een shake maken die net zo eiwitrijk is als een whey shake, zonder een druppel melk.
Geen probleem, hier zijn onze twee recepten zonder whey: een snelle versie met plantaardig eiwitpoeder, en een versie helemaal zonder poeder, op basis van zijden tofu. Verdraag je whey wel, kijk dan liever naar onze vergelijking van de beste whey isolaten.
🍳 Het recept voor een eiwitshake zonder whey (snelle versie)
Ingrediënten en benodigdheden (1 shake van ongeveer 400 ml)
- 1 rijpe banaan (ongeveer 120 g geschild)
- 250 ml ongezoete sojadrink
- 30 g plantaardig eiwitpoeder (soja, erwt of een mix van erwt en rijst)
- 5 g ahornsiroop (ongeveer 1 theelepel), optioneel
- 15 g amandel- of pindakaas, optioneel, voor de romigheid
- Een paar ijsblokjes
- Benodigdheden: een blender (of een shaker als je de banaan eerst prakt)
De bereiding, stap voor stap
- Schil de banaan en snijd hem in stukken.
- Giet eerst de sojadrink erin, dan het poeder: zo mengt het beter en blijft het niet op de bodem plakken.
- Voeg de banaan, de siroop en de notenpasta toe als je die gebruikt.
- Mix ongeveer 30 seconden, doe de ijsblokjes erbij en mix nog een paar seconden.
- Drink hem meteen op: dan is hij op zijn smeuïgst.
🌱 Helemaal zonder poeder: de eiwitshake met zijden tofu
Helemaal geen poeder in huis? Gemixte zijden tofu geeft je een romige textuur en levert het eiwit; de banaan en de cacao zorgen voor de smaak. Dit is onze “voorraadkast”-versie: alle ingrediënten vind je in de supermarkt.
- 200 g zijden tofu
- 200 ml ongezoete sojadrink
- 1 rijpe banaan (ongeveer 120 g geschild)
- 5 g ongezoet cacaopoeder
- 15 g pindakaas
Mix alles 30 tot 45 seconden, tot de textuur helemaal glad is. De tofu moet volledig verdwijnen: een shaker met de hand is voor deze versie niet genoeg.
📊 Voedingswaarden van beide shakes zonder whey
De versie met plantaardig poeder levert ongeveer 33 g eiwit, de versie met zijden tofu ongeveer 21 g. Een eerdere versie van dit artikel beloofde 20 g eiwit met amandelmelk en 2 schepjes poeder: we hebben die volumes vervangen door gewichten in gram en de berekening opnieuw gedaan.
| Per shake | Plantaardig poeder (zonder notenpasta) | Zijden tofu |
|---|---|---|
| Energie | ongeveer 345 kcal | ongeveer 414 kcal |
| Eiwit | ongeveer 33 g | ongeveer 21 g |
| Koolhydraten (waarvan suikers) | ongeveer 32 g (23 g) | ongeveer 34 g (24 g) |
| Vet (waarvan verzadigd) | ongeveer 6,3 g (0,8 g) | ongeveer 18,7 g (3,6 g) |
| Vezels | ongeveer 6,7 g | ongeveer 8,1 g |
| Zout | ongeveer 0,9 g | ongeveer 0,3 g |
Met de optionele 15 g notenpasta komt de snelle versie op ongeveer 442 kcal en 37 g eiwit. Bijna alle suikers komen uit de banaan; het zout in de snelle versie komt vooral uit het sojaeiwitpoeder, zoals vermeld in Ciqual (poeders uit de winkel verschillen, dus check je eigen etiket).
🔬 Onze methode
We hebben deze cijfers ingrediënt per ingrediënt berekend met de Ciqual-tabel 2025 van ANSES: rauwe banaan, ongezoete sojadrink zonder toevoegingen, sojaeiwitpoeder (80,5 g eiwit per 100 g), zijden tofu, ongezoete cacao, pindakaas, ahornsiroop.
Dit zijn berekeningen, geen laboratoriumanalyses, en ze hangen af van de producten die je gebruikt. Gebruik je erwteneiwit, neem dan het eiwitgehalte dat op het etiket ervan staat; een sojadrink met toegevoegd calcium verandert het eiwit nauwelijks.
⚖️ Plantaardig poeder, tofu of whey: welke shake kies je?
De vloeistof die je kiest, telt net zo zwaar als het poeder. Volgens Ciqual levert 250 ml sojadrink ongeveer 8 g eiwit, tegen ongeveer 2,6 g voor dezelfde hoeveelheid amandeldrink. De tabel vergelijkt onze twee recepten met een klassieke shake van whey en melk.
| Criterium | Plantaardig poeder + soja | Zijden tofu, zonder poeder | Whey + melk |
|---|---|---|---|
| Eiwit per shake | ★★★★★ | ★★★☆☆ | ★★★★★ |
| Lactosevrij | ★★★★★ | ★★★★★ | ★☆☆☆☆ |
| Snelheid | ★★★★★ | ★★★☆☆ | ★★★★★ |
| Ingrediënten uit de supermarkt | ★★☆☆☆ | ★★★★★ | ★★☆☆☆ |
| Vetarm | ★★★★☆ | ★★☆☆☆ | ★★★★☆ |
🕒 Wanneer drink je deze shake, en waarmee?
Na je training of als tussendoortje is één shake genoeg voor een eiwitportie. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) raadt 20 tot 40 g eiwit per portie aan, verdeeld om de 3 tot 4 uur: onze beide versies vallen binnen die marge.
Wil je er een volledige maaltijd van maken, voeg dan een bron van langzame koolhydraten en goede vetten toe: een snee volkorenbrood, een handje amandelen of een stuk fruit. En als je wilt aankomen, is onze weight gainer shake zonder whey veel calorierijker.
Drink hem het liefst zodra hij klaar is; bewaar hem anders in de koelkast en drink hem binnen 24 uur op, en schud hem eerst, want de banaan en het poeder gaan uit elkaar.
🥛 Onze keuze als je liever whey gebruikt
Verdraag je zuivel, dan blijft whey de makkelijkste optie voor een eiwitshake. Het snelle recept werkt precies hetzelfde als je het plantaardige eiwit vervangt door 30 g whey. Nutripure verkoopt er een, en onze gids over het maken van je whey shake geeft je de juiste doseringen. Het merk verzendt vanuit Frankrijk.
🎯 Ons oordeel
Wil je een echte herstelshake zonder whey, kies dan de versie met plantaardig eiwit: dat is de enige die qua eiwit kan tippen aan een whey shake. De versie met zijden tofu is onze favoriet als je het wilt redden zonder iets speciaals te kopen, ten koste van minder eiwit en meer vet.
Deze shakes zijn niets voor jou als je allergisch bent voor soja (kies dan erwteneiwit en haverdrink, die minder eiwit bevat), en ook niet als je een heel calorierijk drankje zoekt om aan te komen. Voor andere opties lees je onze gids over wat je in plaats van whey gebruikt.
⚠️ Let op
Beide shakes zijn gebaseerd op soja: vermijd ze als je daar allergisch voor bent. Heb je een allergie (soja, pinda, noten), een nierziekte of ben je zwanger, vraag dan je arts om advies voordat je meer eiwit gaat eten. Wat lactose betreft: plantaardige dranken zoals soja worden door de Franse ziekteverzekering (Assurance Maladie) genoemd als alternatief voor melk als drank, bij voorkeur met toegevoegd calcium.
❓ Veelgestelde vragen
Wat kun je in een shake gebruiken in plaats van whey?
Plantaardig eiwitpoeder (soja, erwt, een mix van erwt en rijst) in dezelfde dosering, of gemixte zijden tofu. Combineer ze met sojadrink in plaats van water of amandeldrink, dan win je een paar extra grammen eiwit.
Kun je een eiwitshake maken zonder poeder?
Ja, met zijden tofu en sojadrink kom je op ongeveer 21 g eiwit. Eet je zuivel, dan werkt kwark gemixt met melk ook.
Is amandelmelk goed voor een eiwitshake?
Voor de smaak wel, voor het eiwit niet. Volgens Ciqual bevat amandeldrink ongeveer 1 g eiwit per 100 g, tegen ongeveer 3,2 g voor ongezoete sojadrink.
Is een shake zonder whey net zo effectief voor krachttraining?
Ja, zolang hij genoeg eiwit levert, over de dag en per portie. De ISSN mikt voor de meeste sporters op 1,4 tot 2,0 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag; de eiwitbron doet er minder toe dan het totaal dat je haalt.
📚 Bronnen
- ANSES, Ciqual-voedingsmiddelentabel 2025 (in het Frans)
- Jäger et al., standpunt van de ISSN over eiwit en sport (2017) (in het Engels)
- ANSES, eiwitten: functie, bronnen en aanbevolen inname (in het Frans)
- Assurance Maladie, lactose-intolerantie: wat kun je eten (in het Frans)
