Inhalt 8 Abschnitte
- Das Rezept für den Proteinshake ohne Whey (schnelle Variante)
- Ganz ohne Pulver: der Proteinshake mit Seidentofu
- Nährwerte der beiden Shakes ohne Whey
- Pflanzenpulver, Tofu oder Whey: Welcher Shake ist der richtige
- Wann solltest du diesen Shake trinken, und wozu
- Unsere Empfehlung, wenn du lieber Whey nimmst
- Unser Fazit
- Häufig gestellte Fragen
Was ist dein Hauptziel?
Wie verträgst du Milchprodukte?
Was ist dir am wichtigsten?
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💡 Das Wichtigste
Für einen Proteinshake ohne Whey ersetzt du das Whey durch ein pflanzliches Proteinpulver und das Wasser durch einen Sojadrink: rund 33 g Protein bei 345 kcal.
- Ganz ohne Pulver: Gemixter Seidentofu ergibt einen cremigen Shake mit rund 21 g Protein.
- Die Falle: Mandelmilch liefert 3-mal weniger Protein als ein Sojadrink.
- Milchfrei: Beide Varianten eignen sich bei Laktoseintoleranz.
Ein Proteinshake ist wirklich bemerkenswert effektiv und praktisch. Nur: Nicht jeder trinkt Whey. Laktoseintoleranz, pflanzliche Ernährung oder einfach Lust auf Abwechslung: Du kannst einen Shake, der genauso proteinreich ist wie ein Whey-Shake, ganz ohne einen Tropfen Milch zubereiten.
Kein Problem, hier sind unsere zwei Rezepte ohne Whey: eine schnelle Variante mit pflanzlichem Proteinpulver und eine Variante ganz ohne Pulver, auf Basis von Seidentofu. Wenn du Whey verträgst, schau dir stattdessen unseren Vergleich der besten Whey Isolate an.
🍳 Das Rezept für den Proteinshake ohne Whey (schnelle Variante)
Zutaten und Ausrüstung (1 Shake mit ca. 400 ml)
- 1 reife Banane (ca. 120 g geschält)
- 250 ml ungesüßter Sojadrink
- 30 g pflanzliches Proteinpulver (Soja, Erbse oder eine Mischung aus Erbse und Reis)
- 5 g Ahornsirup (ca. 1 TL), optional
- 15 g Mandel- oder Erdnussmus, optional, für mehr Cremigkeit
- Ein paar Eiswürfel
- Ausrüstung: ein Mixer (oder ein Shaker, wenn du die Banane vorher zerdrückst)
Die Zubereitung Schritt für Schritt
- Schäl die Banane und schneide sie in Stücke.
- Gib zuerst den Sojadrink hinein, dann das Pulver: So vermischt es sich besser und klebt nicht am Boden.
- Füg die Banane, den Sirup und das Nussmus hinzu, wenn du sie verwendest.
- Mix etwa 30 Sekunden lang, gib die Eiswürfel dazu und mix noch ein paar Sekunden weiter.
- Trink ihn sofort: Dann ist er am cremigsten.
🌱 Ganz ohne Pulver: der Proteinshake mit Seidentofu
Gar kein Pulver zur Hand? Gemixter Seidentofu sorgt für eine cremige Konsistenz und liefert das Protein, Banane und Kakao bringen den Geschmack. Das ist unsere „Vorratsschrank“-Variante: Alle Zutaten bekommst du im Supermarkt.
- 200 g Seidentofu
- 200 ml ungesüßter Sojadrink
- 1 reife Banane (ca. 120 g geschält)
- 5 g ungesüßtes Kakaopulver
- 15 g Erdnussmus
Mix alles 30 bis 45 Sekunden lang, bis die Konsistenz absolut glatt ist. Der Tofu muss komplett verschwinden: Ein Handshaker reicht für diese Variante nicht.
📊 Nährwerte der beiden Shakes ohne Whey
Die Variante mit Pflanzenpulver liefert rund 33 g Protein, die Variante mit Seidentofu rund 21 g. Eine frühere Version dieses Artikels gab 20 g Protein mit Mandelmilch und 2 Messlöffeln Pulver an: Wir haben diese Volumenangaben durch Gramm ersetzt und die Berechnung neu gemacht.
| Pro Shake | Pflanzenpulver (ohne Nussmus) | Seidentofu |
|---|---|---|
| Energie | ca. 345 kcal | ca. 414 kcal |
| Protein | ca. 33 g | ca. 21 g |
| Kohlenhydrate (davon Zucker) | ca. 32 g (23 g) | ca. 34 g (24 g) |
| Fett (davon gesättigte Fettsäuren) | ca. 6,3 g (0,8 g) | ca. 18,7 g (3,6 g) |
| Ballaststoffe | ca. 6,7 g | ca. 8,1 g |
| Salz | ca. 0,9 g | ca. 0,3 g |
Mit den optionalen 15 g Nussmus kommt die schnelle Variante auf rund 442 kcal und 37 g Protein. Fast der gesamte Zucker stammt aus der Banane; das Salz in der schnellen Variante kommt laut Ciqual hauptsächlich aus dem Sojaproteinpulver (gekaufte Pulver unterscheiden sich, also prüf dein eigenes Etikett).
🔬 Unsere Methode
Wir haben diese Werte Zutat für Zutat mit der Ciqual-Tabelle 2025 der ANSES berechnet: rohe Banane, ungesüßter, nicht angereicherter Sojadrink, Sojaproteinpulver (80,5 g Protein pro 100 g), Seidentofu, ungesüßter Kakao, Erdnussmus, Ahornsirup.
Das sind Berechnungen, keine Laboranalysen, und sie hängen von den Produkten ab, die du verwendest. Bei Erbsenprotein nimm den Proteingehalt von dessen eigenem Etikett; ein mit Calcium angereicherter Sojadrink ändert am Protein kaum etwas.
⚖️ Pflanzenpulver, Tofu oder Whey: Welcher Shake ist der richtige?
Die Flüssigkeit, die du wählst, zählt genauso viel wie das Pulver. Laut Ciqual liefern 250 ml Sojadrink rund 8 g Protein, gegenüber rund 2,6 g bei der gleichen Menge Mandeldrink. Die Tabelle vergleicht unsere beiden Rezepte mit einem klassischen Shake aus Whey und Milch.
| Kriterium | Pflanzenpulver + Soja | Seidentofu, ohne Pulver | Whey + Milch |
|---|---|---|---|
| Protein pro Shake | ★★★★★ | ★★★☆☆ | ★★★★★ |
| Laktosefrei | ★★★★★ | ★★★★★ | ★☆☆☆☆ |
| Schnelligkeit | ★★★★★ | ★★★☆☆ | ★★★★★ |
| Zutaten aus dem Supermarkt | ★★☆☆☆ | ★★★★★ | ★★☆☆☆ |
| Fettarm | ★★★★☆ | ★★☆☆☆ | ★★★★☆ |
🕒 Wann solltest du diesen Shake trinken, und wozu?
Nach dem Training oder als Snack reicht ein einziger Shake für eine Portion Protein. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt 20 bis 40 g Protein pro Portion, verteilt alle 3 bis 4 Stunden: Beide Varianten liegen in diesem Bereich.
Um daraus eine vollständige Mahlzeit zu machen, ergänze langsame Kohlenhydrate und gute Fette: eine Scheibe Vollkornbrot, eine Handvoll Mandeln oder ein Stück Obst. Und wenn dein Ziel Zunehmen ist, ist unser Weight-Gainer-Shake ohne Whey deutlich kalorienreicher.
Trink ihn am besten, sobald er fertig ist; ansonsten bewahre ihn im Kühlschrank auf und trink ihn innerhalb von 24 Stunden, vorher gut schütteln, weil sich Banane und Pulver gern trennen.
🥛 Unsere Empfehlung, wenn du lieber Whey nimmst
Wenn du Milchprodukte verträgst, bleibt Whey die einfachste Option für einen Proteinshake. Das schnelle Rezept funktioniert genauso, wenn du das pflanzliche Protein durch 30 g Whey ersetzt. Nutripure bietet eines an, und unser Ratgeber zum Zubereiten deines Whey-Shakes gibt dir die richtigen Mengen. Die Marke versendet aus Frankreich.
🎯 Unser Fazit
Wenn du einen echten Regenerationsshake ohne Whey willst, nimm die Variante mit pflanzlichem Protein: Nur sie kann beim Protein mit einem Whey-Shake mithalten. Die Seidentofu-Variante ist unser Favorit, wenn du ohne spezielle Einkäufe auskommen willst, allerdings mit weniger Protein und mehr Fett.
Diese Shakes sind nichts für dich, wenn du eine Sojaallergie hast (dann nimm ein Erbsenprotein und einen Haferdrink, der weniger Protein enthält), und auch nicht, wenn du ein sehr kalorienreiches Getränk zum Zunehmen suchst. Für andere Wege lies unseren Ratgeber was du statt Whey nehmen kannst.
⚠️ Achtung
Beide Shakes basieren auf Soja: Verzichte darauf, wenn du allergisch dagegen bist. Wenn du eine Allergie (Soja, Erdnuss, Schalenfrüchte), eine Nierenerkrankung hast oder schwanger bist, frag deinen Arzt, bevor du deine Proteinzufuhr erhöhst. Zum Thema Laktose: Pflanzendrinks wie Soja werden von der französischen Krankenversicherung (Assurance Maladie) als Alternative zu Milch als Getränk genannt, idealerweise mit Calcium angereichert.
❓ Häufig gestellte Fragen
Was kann man statt Whey in einen Shake geben?
Ein pflanzliches Proteinpulver (Soja, Erbse, Mischung aus Erbse und Reis) in gleicher Menge oder gemixten Seidentofu. Kombinier sie lieber mit einem Sojadrink als mit Wasser oder Mandeldrink, um ein paar Gramm Protein mehr herauszuholen.
Kann man einen Proteinshake ohne Pulver machen?
Ja, mit Seidentofu und Sojadrink kommst du auf rund 21 g Protein. Wenn du Milchprodukte isst, funktioniert auch Quark (Fromage blanc), gemixt mit Milch.
Ist Mandelmilch gut für einen Proteinshake?
Für den Geschmack ja, für das Protein nein. Laut Ciqual enthält Mandeldrink rund 1 g Protein pro 100 g, gegenüber rund 3,2 g bei einem ungesüßten Sojadrink.
Ist ein Shake ohne Whey für das Krafttraining genauso effektiv?
Ja, solange er über den Tag und pro Portion genug Protein liefert. Die ISSN peilt für die meisten Sportler 1,4 bis 2,0 g Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag an; die Proteinquelle zählt weniger als die Gesamtmenge, die du erreichst.
📚 Quellen
- ANSES, Nährwerttabelle Ciqual 2025 (auf Französisch)
- Jäger et al., Positionspapier der ISSN zu Protein und Sport (2017) (auf Englisch)
- ANSES, Proteine: Funktion, Quellen und empfohlene Zufuhr (auf Französisch)
- Assurance Maladie, Laktoseintoleranz: was essen? (auf Französisch)
