Proteinpannkakor med proteinpulver: det magiska receptet!

Innehåll 9 avsnitt

• Receptet på proteinpannkakor med proteinpulver
• Näringsvärden för en proteinpannkaka med whey
• Fromage blanc eller grekisk yoghurt i smeten
• Vilket proteinpulver ska du välja till proteinpannkakor
• Våra tips för fluffiga proteinpannkakor med whey
• Hur länge håller proteinpannkakor med whey
• Vårt alternativ: proteinpannkakor utan proteinpulver
• Vårt omdöme om proteinpannkakor med whey
• Vanliga frågor

Interaktivt quizVilken whey passar dig?3 frågor, 30 sekunder, så visar vi dig rätt guide.

Fråga 1 av 333%

Vad är ditt huvudmål?

💪 Bygga muskler (bulk)🔥 Gå ner i fett men behålla musklerna🏃 Återhämta mig bättre, komplettera min kost🌱 Jag är nybörjare och vill bara välja rätt

Proteinpannkakor med whey är det enklaste sättet att göra söndagsfrukosten till en riktig proteinrik måltid. En skopa proteinpulver ger lika mycket som de andra ingredienserna skulle behöva en hel tallrik för, och det ändrar ingenting i hur du gör pannkakorna.

Fällan är att ha i för mycket: mer än en skopa per sats gör smeten torrare och dyrare för väldigt liten vinst. Här är vårt recept mätt på grammet, de uträknade näringsvärdena och våra råd för att välja proteinpulvret som ska i.

🍳 Receptet på proteinpannkakor med proteinpulver

• Förberedelse: 10 minuter
• Tillagning: cirka 5 minuter per omgång
• Antal: 6 pannkakor, alltså 2 portioner à 3

Ingredienser

• 60 g havregryn, mixade till mjöl
• 30 g whey isolat utan smak eller med vaniljsmak (en skopa)
• 2 ägg (cirka 100 g utan skal)
• 100 ml skummjölk (eller mandeldryck)
• 100 g naturell fromage blanc med 0 % fett (en fransk färskost, nära en tjock naturell yoghurt eller kvarg)
• 10 g honung
• 1 tesked bakpulver
• Lite kokosolja till pannan

Gör så här

1. I en bunke, blanda havremjölet, proteinpulvret och bakpulvret.
2. I en andra bunke, vispa äggen, mjölken, fromage blanc och honungen till en slät smet.
3. Häll de torra ingredienserna i de blöta och rör bara så mycket att inget torrt pulver blir kvar.
4. Värm pannan på medelvärme med lite kokosolja.
5. Häll en slev smet per pannkaka och stek i 2 till 3 minuter, tills det bildas bubblor.
6. Vänd dem och bryn andra sidan i 1 till 2 minuter.

📊 Näringsvärden för en proteinpannkaka med whey

Varje pannkaka ger dig cirka 9,5 g protein för 99 kcal, stekoljan oräknad. Fördelningen för 1 pannkaka (en sjättedel av receptet):

• Kalorier: cirka 99 kcal
• Protein: cirka 9,5 g
• Kolhydrater: cirka 9 g (varav sockerarter: 2,8 g)
• Fett: cirka 2,5 g (varav mättat fett: 0,6 g)
• Fiber: cirka 1,1 g

En portion på 3 pannkakor landar på cirka 28 g protein för 298 kcal, vilket hamnar mitt i spannet 20 till 40 g protein per portion som anges i ISSN:s ståndpunkt om protein och träning (på engelska). Nästan hälften av det proteinet kommer från proteinpulvret: skopan på 30 g står för 27 g enligt etiketten.

⚖️ Fromage blanc eller grekisk yoghurt i smeten?

Många recept på proteinpannkakor, bland annat den gamla versionen av det här, använder grekisk yoghurt. Problemet är att den grekiska yoghurt som säljs i Frankrike är en krämig yoghurt, inte en silad och proteinrik: Ciqual-tabellen anger 3 g protein och 8,2 g fett per 100 g, mot 7,3 g protein och under 0,1 g fett för fromage blanc med 0 % fett. I samma recept ändrar den enda ingrediensen följande:

Per pannkaka	Med fromage blanc 0 % fett	Med grekisk yoghurt
Protein	9,5 g ★★★★★	8,8 g ★★★★☆
Fett	2,5 g ★★★★☆	3,9 g ★★★☆☆
Mättat fett	0,6 g ★★★★★	1,5 g ★★★☆☆
Kalorier	99 kcal ★★★★☆	108 kcal ★★★☆☆

Fromage blanc med 0 % fett vinner på alla punkter, och den ger smeten en krämighet. Hittar du skyr eller kvarg fyller den samma funktion: kolla bara proteinhalten på etiketten.

🥛 Vilket proteinpulver ska du välja till proteinpannkakor?

Till det här receptet rekommenderar vi ett whey isolat: det är mer filtrerat än ett whey koncentrat och innehåller mindre laktos och mindre fett. Nutripures isolat utan smak anger till exempel 0,2 g laktos per 100 g på etiketten, vilket gör det lättare att tåla om du har svårt att smälta laktos. Skillnaderna mellan de två går vi igenom i vår artikel om whey isolat vs whey koncentrat.

När det gäller smak är ett proteinpulver utan smak eller med vanilj det mest mångsidiga: det smaklösa låter honungen och toppingen komma fram, medan vanilj ger en smak av nybakad kaka. Chokladsmaker fungerar också, men de färgar smeten. För att jämföra produkter, se vår topplista över bästa whey isolat.

För att hitta ett whey isolat av god kvalitet, gå till Nutripure (butiken skickar från Frankrike).

✅ Våra tips för fluffiga proteinpannkakor med whey

• Gå inte över en skopa per 60 g havre: proteinpulver suger upp vätska och gör smeten torrare när det tar över.
• Rör så lite som möjligt när pulvren väl är i, eftersom en överarbetad smet ger segare pannkakor.
• Stek på medelvärme, inte på full värme: smeter med proteinpulver får snabbt färg på ytan.
• För tjock smet? Tillsätt mjölk en sked i taget.
• För variation, tillsätt blåbär, mörka chokladbitar eller kanel, och räkna in dem i kalorierna.

🕒 Hur länge håller proteinpannkakor med whey?

Förvara dem 3 till 4 dagar i kylskåpet eller 2 till 3 månader i frysen, i en låda eller en lufttät påse. Det är de tider som Health Canada (på franska) anger för tillagade äggrätter. Smidigt för att göra en dubbel sats på helgen och värma dem i brödrosten på vardagsmorgnarna.

🌱 Vårt alternativ: proteinpannkakor utan proteinpulver

Inget proteinpulver hemma, eller ingen lust att köpa? Vårt recept på proteinpannkakor utan proteinpulver byter ut pulvret mot fromage blanc och äggvitor, för cirka 22 g protein per portion. Du kan också använda ett vegetabiliskt proteinpulver (ärt, ris, soja) i stället för whey och tillsätta lite mer mjölk: de pulvren suger ofta upp mer vätska.

🏆 Vårt omdöme om proteinpannkakor med whey

Det här är det mest effektiva receptet på proteinpannkakor vi har: 28 g protein per portion med vardagliga ingredienser och en enda skopa proteinpulver. Hemgjort väljer du själv proteinpulver och sötning, vilket inte är fallet med färdiga proteinpannkakor eller pannkaksmixer i pulverform, där du måste läsa ingrediensförteckningen innan du köper.

Det är inte för dig om du är allergisk mot mjölk eller ägg, eller om du är vegan. Det är inte heller så stor idé om dina måltider redan täcker ditt proteinbehov: proteinpulver är ett praktiskt tillskott, inte ett måste, som vi förklarar i vår guide om hur mycket proteinpulver per dag. Vill du ha fler idéer? Våra proteincrêpes med proteinpulver och alla våra recept med proteinpulver väntar på dig.