Sommaire 10 parties
- Ce qu’une prise de masse demande vraiment
- Il vous manque des protéines ou des calories
- La whey en prise de masse : pour qui
- Le gainer en prise de masse : pour qui
- Métabolisme et morphologie : quel profil êtes-vous
- Whey ou gainer selon votre profil : le comparatif en étoiles
- Mélanger whey et gainer, ou faire un gainer maison
- Le plus important : l’entraînement
- Notre avis
- Questions fréquentes
Quel est ton objectif principal ?
Comment tu digères les produits laitiers ?
Qu'est-ce qui compte le plus pour toi ?
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💡 L’essentiel
En prise de masse, prenez une whey si vous prenez déjà du poids avec vos repas, et un gainer seulement si la balance ne bouge pas parce que vous n’arrivez pas à manger plus.
- Visez un surplus modéré : environ 10 à 20 % de calories en plus, pour prendre 0,25 à 0,5 % de votre poids par semaine.
- Visez 1,6 à 2,2 g de protéines par kg et par jour.
- Une portion complète de gainer peut dépasser à elle seule tout votre surplus : dosez-le à la demi-portion.
Vous démarrez une prise de masse et vous hésitez entre un gainer et une whey ? Le bon choix dépend moins du produit que de ce qui vous manque : des protéines, des calories, ou les deux. Ce guide vous aide à le calculer, puis à choisir selon votre profil.
Pour la comparaison produit pure (étiquettes, prix du gramme de protéine, marques), lisez notre article whey ou gainer : lequel choisir. Ici, on se concentre sur la prise de masse et sur la façon d’intégrer l’un ou l’autre dans votre plan.
📈 Ce qu’une prise de masse demande vraiment
La revue d’Iraki et al. sur la nutrition des pratiquants en prise de masse (2019) donne trois repères. Un surplus d’environ 10 à 20 % au-dessus de vos besoins, une prise de poids de 0,25 à 0,5 % du poids corporel par semaine pour un débutant ou un intermédiaire, et 1,6 à 2,2 g de protéines par kg et par jour. Le reste des calories vient surtout des glucides, au moins 3 à 5 g par kg.
Exemple pour une personne de 70 kg qui maintient son poids à 2 500 kcal par jour : un surplus de 250 à 500 kcal, une prise de poids de 175 à 350 g par semaine et 112 à 154 g de protéines par jour. Si la balance monte plus vite, vous stockez surtout du gras ; si elle ne bouge pas après deux ou trois semaines, il manque des calories.
🧮 Il vous manque des protéines ou des calories ?
Notez ce que vous mangez pendant quelques jours, puis comparez aux repères ci-dessus. Le complément sert uniquement à combler l’écart : si l’assiette couvre déjà vos calories et vos protéines, vous n’avez besoin ni de whey ni de gainer.
- Seules les protéines manquent : whey, 20 à 40 g par shaker selon la position de l’ISSN sur les protéines. Le détail est dans combien de whey par jour.
- Seules les calories manquent : ajoutez d’abord une collation solide ; gainer si c’est impossible.
- Les deux manquent : un gainer, ou un shaker maison whey + glucides.
🥛 La whey en prise de masse : pour qui ?
La whey convient à ceux qui prennent déjà du poids avec leurs repas mais manquent de protéines. Elle apporte environ 24 à 25 g de protéines pour 115 kcal par shaker d’après les étiquettes que nous avons relevées, donc elle ne gonfle presque pas le surplus : idéal pour une prise de masse propre.
- ✅ Protéine complète, rapide à préparer, utilisable aussi en sèche.
- ✅ Moins chère au gramme de protéine qu’un gainer.
- ❌ Rassasiante : un effet modeste mais documenté, gênant si vous avez déjà peu d’appétit.
- ❌ N’aide pas à grossir si c’est l’énergie qui manque.
Pour choisir le type de whey (concentrée, isolate, native) et la dose dans ce contexte, voyez notre guide whey pour prise de masse. En prise de masse, une whey concentrée suffit largement : payer une isolate n’apporte pas grand-chose quand on cherche des calories.
🍚 Le gainer en prise de masse : pour qui ?
Le gainer s’adresse aux personnes minces qui n’arrivent pas à manger assez. Le Serious Mass d’Optimum Nutrition, par exemple, a pour premier ingrédient de la maltodextrine de maïs et apporte 1 260 kcal, 250 g de glucides et 50 g de protéines par portion de 335 g, d’après la fiche de la marque. Boire ces calories est plus facile que les manger.
- ✅ Beaucoup de calories sans couper l’appétit comme un repas solide.
- ✅ Glucides utiles pour recharger le glycogène après des séances lourdes.
- ❌ Facile de dépasser le surplus : une portion complète vaut 2,5 à 5 fois le surplus de notre exemple à 70 kg.
- ❌ Peu de protéines par calorie et des glucides rapides : mauvais choix si vous grossissez facilement.
Notre conseil pratique : commencez par une demi-portion (630 kcal pour le Serious Mass), pesez-vous chaque semaine et ajustez. Si vous prenez plus de 0,5 % de votre poids par semaine, réduisez la dose avant de réduire vos repas.
🧬 Métabolisme et morphologie : quel profil êtes-vous ?
On classe souvent les pratiquants en ectomorphes, mésomorphes et endomorphes. Ces étiquettes sont des raccourcis pratiques, pas un diagnostic : la balance et le miroir sur trois ou quatre semaines vous en disent plus que votre silhouette. Elles restent utiles pour orienter un premier choix.
Ectomorphe : plutôt gainer
Fin de nature, vous peinez à prendre du poids ? Si vous ne grossissez pas malgré des repas réguliers, le gainer est votre meilleur allié. Si vous prenez du poids correctement et cherchez surtout du muscle sans gras, une whey suffit.
Endomorphe : plutôt whey
Vous prenez du poids facilement, y compris du gras ? Restez sur la whey, qui apporte des protéines sans calories superflues, et gardez un surplus proche du bas de la fourchette. Un gainer vous ferait surtout stocker.
Mésomorphe : selon la balance
Vous prenez et perdez du poids sans trop de difficulté : commencez par la whey et vos repas habituels. Passez à un gainer (ou à un shaker maison plus calorique) seulement si votre poids stagne plusieurs semaines malgré l’entraînement.
⚖️ Whey ou gainer selon votre profil : le comparatif en étoiles
| Profil en prise de masse | Whey | Gainer |
|---|---|---|
| Mince, petit appétit, poids qui stagne | ★★☆☆☆ | ★★★★★ |
| Prise de poids facile, peur du gras | ★★★★★ | ★☆☆☆☆ |
| Poids qui monte, protéines insuffisantes | ★★★★★ | ★★☆☆☆ |
| Séances longues et lourdes, gros besoins en glucides | ★★★☆☆ | ★★★★☆ |
| Budget serré (prix du gramme de protéine) | ★★★★☆ | ★★☆☆☆ |
🥤 Mélanger whey et gainer, ou faire un gainer maison
Mélanger whey et gainer n’a de sens que si, gainer compris, vous restez sous vos protéines. Le gainer en contient déjà, et l’ajout d’une dose de whey dans votre shaker sert surtout à corriger un gainer très pauvre en protéines.
L’option la plus souple reste le shaker maison : une dose de whey, des flocons d’avoine, du lait et une banane, mixés. Vous choisissez vos glucides et vous dosez vos calories au gramme près. Nos recettes de shaker prise de masse sans whey montrent qu’on peut même s’en passer complètement.
🏋️ Le plus important : l’entraînement
Aucun complément ne construit de muscle sans un entraînement en progression. Sans stimulus, le surplus apporté par un gainer finit en gras, et les protéines de la whey n’ont rien à réparer. Priorité à un programme qui travaille tous les groupes musculaires et augmente les charges au fil des semaines.
Si vous voulez un complément de plus, la même revue cite la créatine monohydrate à 3 à 5 g par jour parmi les plus utiles en prise de masse : voyez notre article whey et créatine pour les associer.
🔬 Notre méthode
Nous sommes partis des repères scientifiques de la prise de masse (revue d’Iraki et al. 2019, position de l’ISSN 2017), puis nous avons comparé les étiquettes officielles d’un gainer (Serious Mass) et de wheys vendues en France pour voir comment chacun s’intègre dans un surplus modéré. Nous ne faisons ni tests en laboratoire ni suivi de pratiquants : les notes reflètent ces chiffres.
🏆 Notre avis
Pour une prise de masse, nous conseillons la whey dans la plupart des cas, avec des calories venant de l’assiette : c’est plus économique et plus facile à doser. Le gainer garde un vrai rôle chez le pratiquant mince au petit appétit, à condition de le doser à la demi-portion et de surveiller la balance.
Le gainer n’est pas pour vous si vous prenez du poids facilement, si vous pouvez ajouter une collation solide ou si vous surveillez votre glycémie. Pour comparer les produits adaptés à cette phase, consultez notre classement de la meilleure whey pour la prise de masse.
⚠️ Attention
Whey et gainer sont des produits laitiers, à éviter en cas d’allergie aux protéines de lait. En cas de diabète, de maladie rénale, de grossesse ou de traitement, demandez l’avis de votre médecin avant une prise de masse avec gainer ou un apport élevé en protéines.
❓ Questions fréquentes
Gainer ou whey pour prendre de la masse quand on est mince ?
Si vous êtes mince et que votre poids stagne, le gainer est le plus adapté. Il apporte beaucoup de calories sous forme liquide, plus faciles à avaler qu’un repas de plus. Commencez à la demi-portion et visez 0,25 à 0,5 % de prise de poids par semaine.
Quand prendre son gainer en prise de masse ?
Le moment compte moins que la quantité totale de la journée. Optimum Nutrition conseille le Serious Mass après l’entraînement, en collation entre les repas ou avant le coucher ; choisissez le moment où il ne vous coupe pas l’appétit pour le repas suivant.
Peut-on faire une prise de masse sèche avec de la whey ?
On peut limiter le gras, pas l’éviter totalement. Avec un surplus modéré de 10 à 20 % et une whey pour les protéines, la prise de gras reste faible. Sans aucun surplus, gagner du muscle sur la durée devient difficile.
Le gainer remplace-t-il un repas ?
Non, il s’ajoute à vos repas, il ne les remplace pas. Il ne contient ni fibres ni la variété de micronutriments d’une assiette complète. Si vous remplacez un repas par un gainer, vous perdez justement le surplus que vous cherchiez.
