Indice 6 sezioni
Qual è il tuo obiettivo principale?
Come digerisci i latticini?
Cosa conta di più per te?
Riassumi questo articolo con:
💡 L’essenziale
Una porzione da 30 g di proteine whey apporta circa 115 kcal, che sia una isolate o una concentrata. A far salire il conto è il liquido: con 250 ml di latte parzialmente scremato, lo shake arriva a circa 235 kcal.
- Per 100 g di polvere: da 370 a 385 kcal nelle whey che abbiamo verificato.
- Isolate: non meno calorie a porzione, ma più proteine a parità di calorie.
- Con l’acqua, la whey resta uno dei modi meno calorici per assumere da 20 a 26 g di proteine.
Forse pensi che le proteine whey non abbiano quasi calorie, o al contrario che facciano esplodere il tuo totale giornaliero. Sbagliate entrambe: una porzione pesa circa 115 kcal, né niente né tanto, ed è soprattutto quello che ci metti intorno a cambiare tutto.
Qui restiamo sui numeri: calorie a porzione, per tipo di whey e per liquido, prese dalle etichette dei produttori e dalla tabella Ciqual dell’ANSES (l’agenzia sanitaria francese). Se la tua vera domanda è se la whey fa ingrassare, leggi piuttosto il nostro articolo le proteine whey fanno ingrassare?
🔬 Il nostro metodo
Non abbiamo misurato nulla in laboratorio: abbiamo confrontato i valori nutrizionali pubblicati sulle schede prodotto di diverse whey (verificati a ottobre 2026) e i valori di latte e bevande vegetali della tabella Ciqual dell’ANSES. I calcoli per 250 ml partono dal presupposto che un millilitro di latte pesi circa un grammo: ti danno ordini di grandezza, non valori precisi al grammo.
📊 Quante calorie in 100 g di proteine whey?
Conta da 370 a 385 kcal per 100 g di polvere nelle whey in commercio che seguiamo. Le proteine apportano 4 kcal per grammo, e una whey è fatta soprattutto di proteine: il totale quindi varia poco da un marchio all’altro.
| Whey (scheda prodotto, verificata a ottobre 2026) | Tipo | Kcal / 100 g | Proteine / 100 g | Kcal per porzione da 30 g |
|---|---|---|---|---|
| Nutripure Whey Isolate Native (neutra) | Isolate | 382 kcal | 86,8 g | circa 115 kcal (26 g di proteine) |
| Nutrimuscle Whey Native Isolate (naturale) | Isolate | 373 kcal | 85,5 g | circa 112 kcal (26 g di proteine) |
| Optimum Nutrition Gold Standard 100% | Miscela di concentrata e isolate | 374 kcal | 76 g | circa 112 kcal (23 g di proteine) |
| MyProtein Impact Whey Protein | Concentrata | circa 380 kcal | circa 73 g | 114 kcal (22 g di proteine) |
Il vecchio dato delle “400 kcal per 100 g” che circola non è quindi lontano dal vero, ma arrotonda per eccesso. La vera differenza tra due whey non sono le calorie, ma quante proteine ottieni con quelle calorie. Il dettaglio di macronutrienti, aminoacidi e additivi è nella nostra guida alla composizione delle proteine whey.
🥛 Quante calorie in uno shake di whey (acqua o latte)?
Con l’acqua, uno shake da 30 g resta intorno alle 115 kcal. Appena sostituisci l’acqua con latte o una bevanda vegetale, aggiungi l’equivalente di un piccolo spuntino: da 85 a 165 kcal a seconda del liquido, per 250 ml.
| Liquido (250 ml) | Kcal aggiunte (Ciqual) | Proteine aggiunte | Totale con 30 g di isolate |
|---|---|---|---|
| Acqua | 0 kcal | 0 g | circa 115 kcal |
| Latte scremato UHT | circa 85 kcal | circa 9 g | circa 200 kcal |
| Bevanda di mandorla senza zucchero | circa 90 kcal | circa 3 g | circa 205 kcal |
| Bevanda di soia naturale | circa 95 kcal | circa 8 g | circa 210 kcal |
| Latte parzialmente scremato UHT | circa 120 kcal | circa 8 g | circa 235 kcal |
| Latte intero UHT | circa 165 kcal | circa 8 g | circa 280 kcal |
Il latte non è il nemico: aggiunge anche da 8 a 9 g di proteine, un po’ di calcio e una consistenza più cremosa. Diventa un problema solo se conti le calorie con precisione e prendi più shake al giorno. Per scegliere il liquido giusto in base al tuo obiettivo, leggi con cosa mescolare la whey, e per la giusta quantità d’acqua a porzione, la nostra guida su quanta acqua per le proteine whey.
⚖️ Whey isolate o concentrata: quale ha meno calorie?
A parità di grammi, una isolate non ha meno calorie di una concentrata: 30 g fanno circa 112-115 kcal in entrambi i casi. Quello che la isolate ha in più sono le proteine, con meno lattosio, carboidrati e grassi. Risultato: per avere 25 g di proteine ti serve un po’ meno polvere, e quindi un po’ meno calorie.
In pratica, la differenza è di circa 15-20 kcal a shake a parità di proteine. È reale ma modesta: a dieta, la scelta del liquido e il numero di shake pesano molto di più. La isolate ha comunque senso se digerisci male il lattosio o se vuoi un prodotto molto puro. La nostra selezione dettagliata è nel confronto delle migliori proteine whey per dimagrire.
Tra le isolate, la Nutripure Whey Isolate Native dichiara 86,8 g di proteine per 382 kcal ogni 100 g, senza dolcificanti nella versione neutra. È quella che consigliamo quando stai attento alle calorie, presa con acqua. Nutripure è un marchio francese e spedisce dalla Francia.
🎯 Come far rientrare le calorie della whey nel tuo obiettivo
La whey non ha calorie “speciali”: le sue 115 kcal contano esattamente come quelle di qualsiasi altro alimento. Sostituisce o completa un pasto, non si aggiunge gratis. Il numero di porzioni utili dipende dal tuo fabbisogno proteico totale, che spieghiamo in quante proteine whey al giorno.
- In definizione: whey con acqua, contata nel tuo totale, idealmente al posto di uno spuntino zuccherato. Più dettagli in proteine whey e dimagrimento.
- In mantenimento: acqua o latte come preferisci, la differenza di circa 120 kcal si recupera facilmente altrove.
- In fase di massa: latte intero, fiocchi d’avena, una banana o burro di arachidi trasformano lo shake in un vero pasto liquido.
🍌 Ti servono calorie facili? Il gainer fatto in casa
Se fai fatica a mangiare abbastanza per prendere peso, uno shake fatto in casa con 30 g di whey, 250 ml di latte intero, 50 g di fiocchi d’avena e una banana apporta circa 550 kcal (calcolate dalla Ciqual). Preferiamo questa versione a un gainer del commercio: tieni sotto controllo ingredienti e quantità. La scelta tra i due è spiegata in whey o gainer, e una ricetta completa è nel nostro shake per la massa senza whey.
💡 Il nostro verdetto
Per noi la whey è un alimento “economico” in termini di calorie: circa 115 kcal per 22-26 g di proteine, e pochi alimenti fanno meglio. Se stai attento alla linea, prendila con acqua e contala nella tua giornata, isolate o concentrata a seconda della tua digestione. Non fa per te, invece, se cerchi un prodotto che ti faccia dimagrire da solo, o se la aggiungi a pasti già abbondanti: lì sono davvero calorie in più. Per calcolare il tuo fabbisogno, puoi usare questo calcolatore di calorie (in francese).
❓ Domande frequenti
Quante calorie in 30 g di proteine whey?
Circa 112-115 kcal per 30 g di polvere, secondo le schede prodotto che abbiamo verificato. Corrispondono a 22 g di proteine per una whey concentrata e a circa 26 g per una isolate.
Quante calorie in uno shake di whey con il latte?
Circa 235 kcal con 250 ml di latte parzialmente scremato, e circa 280 kcal con latte intero. Il latte scremato riporta il totale verso le 200 kcal. Questi valori sono calcolati dalla tabella Ciqual dell’ANSES.
La whey isolate ha meno calorie?
Non a parità di grammi, ma apporta più proteine a parità di calorie. Per avere 25 g di proteine, il risparmio è nell’ordine di 15-20 kcal a shake rispetto a una concentrata.
Le proteine whey fanno ingrassare?
No, non più di qualsiasi altro alimento: è un eccesso calorico nell’arco della giornata a farti ingrassare. Una whey aggiunta a pasti già sufficienti può alimentare un surplus; una whey che sostituisce uno spuntino zuccherato no. Ne parliamo in le proteine whey fanno ingrassare?
📚 Fonti
- Tabella di composizione degli alimenti Ciqual dell’ANSES (latte e bevande vegetali) (in francese)
- Scheda prodotto MyProtein Impact Whey Protein (valori nutrizionali a porzione) (in francese)
- Regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIV: coefficienti di conversione per il calcolo dell’energia (in francese)
