Indice 7 sezioni
Qual è il tuo obiettivo principale?
Come digerisci i latticini?
Cosa conta di più per te?
Riassumi questo articolo con:
💡 L’essenziale
Un buon frullato di proteine whey si fa con 30 g di polvere in circa 250 ml di liquido freddo, versato per primo, poi agitato per 20-30 secondi. Partendo da questa base puoi trasformarlo in una vera colazione, in un dessert o in una bevanda leggera, a seconda di cosa ci aggiungi.
- Versione leggera: con acqua, circa 115 kcal.
- Versione golosa: latte, cacao o frutta, da 160 a 260 kcal.
- Versione pasto: latte, banana e avena, quasi 490 kcal.
Lo shake è il modo più semplice per assumere le tue whey: la polvere è fatta apposta per essere sciolta in un liquido e bevuta. Ma uno shake fatto male, pastoso, pieno di grumi o semplicemente insapore, è il motivo numero uno per cui un barattolo finisce dimenticato in fondo alla dispensa.
Questa guida ti spiega come preparare ogni volta un frullato di whey perfetto, poi 6 ricette per variare, con calorie e proteine già calcolate. Se ti chiedi quanti shake bere al giorno, la risposta breve di solito è uno solo: il calcolo completo lo trovi in quante proteine whey al giorno.
🔬 Il nostro metodo
I valori delle ricette sono calcolati, non misurati: abbiamo preso una whey da 114 kcal e 22 g di proteine ogni 30 g (pagina prodotto MyProtein Impact Whey, ottobre 2026) e i valori degli ingredienti dalla tabella Ciqual dell’ANSES. Le quantità di liquido seguono le modalità d’uso pubblicate dai produttori. Con un’isolate, conta qualche grammo di proteine in più per shake.
🥤 Preparare il frullato di whey in 5 passaggi
- Versa prima il liquido: circa 250 ml di acqua o latte freddi, che sono l’ordine e la quantità indicati da Nutrimuscle.
- Aggiungi 30 g di polvere: 1 o 2 misurini a seconda del marchio, quindi controlla l’etichetta o pesala la prima volta.
- Agita per 20-30 secondi, cambiando direzione, su e giù e poi avanti e indietro.
- Lascia calare la schiuma per un minuto se ti dà fastidio, soprattutto con alcune isolate e con le whey clear.
- Bevi, poi sciacqua subito: uno shaker sciacquato entro un minuto non trattiene mai odori.
È la quantità di liquido a decidere la consistenza, non le proteine: 180 ml per uno shake denso, 300 ml per una bevanda leggera. Le proporzioni marchio per marchio e i trucchi anti-grumi sono spiegati nella nostra guida su quanta acqua per le proteine whey.
🧰 Shaker o frullatore: cosa ti serve?
Per uno shake semplice basta lo shaker; appena aggiungi frutta intera o avena, passa al frullatore. Uno shaker da 500 ml basta per una porzione, scegline uno da 700 ml o più se prepari grandi quantità. Qualche modello diffuso:
- Shaker Gorilla Sports (500 ml, con scomparto per la polvere, venduto da Decathlon in Francia)
- Shaker MyProtein
- Prozis Shaker X
Capacità, tappo a vite o a scatto, pallina o griglia, facilità di pulizia: trovi ogni criterio nella nostra guida agli shaker per proteine.
🍓 6 ricette di frullati con le whey
Tutte queste ricette partono da una porzione di 30 g di whey; nello shaker per le prime tre, nel frullatore per quelle con frutta o avena. I totali sono arrotondati.
| Ricetta | Ingredienti (con 30 g di whey) | Kcal | Proteine | Per chi |
|---|---|---|---|---|
| La base | 250 ml di acqua fredda | circa 115 | 22 g | Definizione, dopo l’allenamento |
| Moka ghiacciata | Whey al cioccolato, 150 ml di caffè nero freddo, 100 ml di latte parzialmente scremato, cubetti di ghiaccio | circa 160 | 25 g | Al mattino, in ufficio |
| Latte al cioccolato | 250 ml di latte parzialmente scremato, 1 cucchiaino di cacao amaro (5 g) | circa 250 | 32 g | Merenda, mantenimento |
| Frutti rossi | Whey alla vaniglia, 150 g di lamponi (surgelati), 200 ml di bevanda di mandorle non zuccherata | circa 260 | 26 g | Uno spuntino fresco, senza latticini |
| Denso, da mangiare al cucchiaio | 150 g di fromage blanc 0% di grassi, 50 ml di latte parzialmente scremato | circa 210 | 36 g | Dessert, fame serale |
| Colazione completa | 250 ml di latte parzialmente scremato, 1 banana (120 g), 40 g di fiocchi d’avena | circa 490 | 37 g | Massa, mattine di corsa |
La moka ghiacciata è la nostra scelta per il mattino: sostituisce il solito caffè e resta leggera. Il caffè nero non apporta praticamente calorie, quindi non lo abbiamo contato. Per quella ai frutti rossi, frulla per 20 secondi; i lamponi surgelati ti danno una bevanda densa e fredda senza bisogno di ghiaccio.
Lo shake colazione è un vero pasto liquido, comodo quando fai fatica a mangiare abbastanza per prendere peso. Se è il tuo obiettivo, confrontalo con il nostro gainer fatto in casa e leggi whey o gainer prima di comprare un gainer.
Preferisci mangiare le tue whey invece di berle? Dai un’occhiata alle nostre ricette con le proteine whey (pancake, crêpes, barrette). E per scegliere il liquido di base (acqua, latte, bevande vegetali, succo), leggi con cosa mescolare le proteine whey.
🏪 E gli shake pronti da bere?
Gli shake in bottiglia ti tolgono d’impaccio, ma costano molto più di uno fatto in casa. Il Whey Protein Shake di Inshape Nutrition, per esempio, apporta 30 g di proteine per 174-181 kcal in una bottiglia da 330 ml, senza zuccheri aggiunti, a partire da 2,99 € al pezzo (pagina prodotto, verificata a ottobre 2026). È pratico in borsa da palestra o in viaggio; nella vita di tutti i giorni la polvere resta più economica. Per confrontare le polveri, guarda la nostra classifica delle migliori proteine whey.
🕒 Quando bere il frullato di whey?
Bevilo quando ti è più comodo: conta di più il totale di proteine della giornata che l’orario. Una meta-analisi (Schoenfeld et al., 2013) non ha trovato alcun effetto significativo del timing su forza o massa muscolare una volta considerata la quantità totale. Dopo l’allenamento, a colazione o come spuntino, va tutto bene. La suddivisione momento per momento è in quando prendere le proteine whey, e la questione dei giorni senza allenamento in whey nei giorni di riposo.
ℹ️ Buono a sapersi
Non preparare lo shake ore prima, soprattutto con il latte: una volta mescolato è un prodotto deperibile, proprio come un bicchiere di latte. Per portarlo con te, metti la polvere nello scomparto dello shaker o in un piccolo contenitore e aggiungi il liquido all’ultimo momento. Se hai già preparato uno shake con il latte, tienilo in frigo e bevilo presto.
✅ Il nostro verdetto sul frullato di whey
Per noi lo shake migliore è quello che avrai davvero voglia di bere ogni giorno: la base con acqua in definizione, una versione con latte o caffè per piacere, la versione colazione per la massa. Varia le ricette invece di comprare dieci gusti diversi.
Le ricette più ricche non fanno per te se segui una dieta rigida: la versione colazione pesa quanto un pasto e va contata come tale. E se i tuoi pasti coprono già il fabbisogno di proteine, uno shake non aggiunge nulla ai tuoi risultati: leggi come prendere le proteine whey per capire se ti servono davvero. Con un’allergia alle proteine del latte le whey sono escluse; se sei in gravidanza, hai una malattia renale o sei adolescente, chiedi prima a un medico.
❓ Domande frequenti
Bere un frullato proteico fa bene?
Sì, è un modo comodo per coprire il fabbisogno di proteine con poche calorie, come sottolinea la position stand dell’ISSN sulle proteine. Integra la tua alimentazione invece di sostituirla: la maggior parte delle proteine dovrebbe comunque arrivare dai pasti.
È una buona idea bere un frullato proteico al mattino?
Sì, soprattutto se la tua colazione è povera di proteine, come succede spesso (cereali, fette biscottate). La moka ghiacciata o la versione avena e banana delle nostre ricette si adattano bene a questo momento.
Fa bene prendere le whey tutti i giorni?
Sì per un adulto in salute, se colma un reale deficit di proteine. Uno shake al giorno basta alla maggior parte delle persone; il numero esatto è calcolato in quante proteine whey al giorno.
Frullato di whey con acqua o con latte?
Acqua per restare leggeri, latte per una consistenza cremosa e calorie in più. 250 ml di latte parzialmente scremato aggiungono circa 120 kcal e 8 g di proteine secondo la tabella Ciqual.
📚 Fonti
- Tabella di composizione degli alimenti Ciqual dell’ANSES (latte, frutta, avena, fromage blanc) (in francese)
- MyProtein Impact Whey Protein: valori per porzione e modalità d’uso consigliate (in francese)
- Nutrimuscle Whey Native Isolate: modalità d’uso (in francese)
- Inshape Nutrition Whey Protein Shake: pagina prodotto
- Position stand dell’ISSN su proteine ed esercizio fisico (Jager et al., 2017) (in inglese)
