Le proteine whey fanno ingrassare?

Indice 5 sezioni

• La whey fa ingrassare? Cosa fa davvero aumentare di peso
• Perché la bilancia può salire (e non è grasso)
• Quando la whey aiuta davvero a dimagrire
• Quale whey e quale liquido per non ingrassare
• Domande frequenti

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“Attento, la whey fa ingrassare!” Quasi sicuramente hai già sentito questa frase, di solito da qualcuno che scambia una proteina in polvere per un prodotto miracoloso. La whey non è altro che proteina del latte concentrata: non ha alcun potere speciale di accumulare grasso.

Eppure la frase non è del tutto sbagliata. A seconda di come la usi, la whey può far salire la bilancia, farla scendere o non cambiare nulla. Ecco come distinguere i tre casi, con ciò che gli studi dimostrano davvero.

⚖️ La whey fa ingrassare? Cosa fa davvero aumentare di peso

Metti su grasso quando mangi più calorie di quante ne bruci, per diverse settimane. Questo principio del bilancio energetico vale per la whey come per il pane, il formaggio o il cioccolato: nessun alimento da solo fa ingrassare, conta il totale della giornata.

Una dose da 30 g di whey con acqua fa circa 115 kcal. Aggiungi due shake al giorno a un’alimentazione che era già in equilibrio e crei un surplus di circa 230 kcal al giorno: col tempo, una parte finirà in grasso se non ti alleni. Il dettaglio completo delle calorie per tipo di whey e per liquido è nel nostro articolo sulle calorie delle proteine whey.

💪 Perché la bilancia può salire (e non è grasso)

Se sollevi pesi, una parte del peso che guadagni è muscolo. È proprio per questo che tanti appassionati di pesi prendono la whey: per raggiungere più facilmente il loro obiettivo proteico durante la fase di massa.

Gli effetti restano però contenuti. Nella meta-analisi di Morton e colleghi (2018, 49 studi), aggiungere proteine a un programma di allenamento di forza ha portato in media 0,30 kg di massa magra in più nell’arco degli studi, con un plateau intorno a 1,6 g di proteine per chilo al giorno. Nessuno si gonfia in poche settimane grazie a una polvere: se la bilancia ti sfugge di mano, guarda il resto del piatto.

E la pancia? La whey non prende di mira il grasso addominale, ma una pancia gonfia dopo uno shake di solito dipende dal lattosio, presente soprattutto nelle whey concentrate. Se ti riconosci, un’isolata, che ne contiene molto meno, spesso risolve il problema. Gli altri possibili effetti collaterali sono descritti nella nostra guida proteine whey: quali sono i rischi?

📉 Quando la whey aiuta davvero a dimagrire

Usata all’interno di una dieta controllata, la whey è associata a una piccola perdita di grasso e a una migliore conservazione del muscolo. La meta-analisi di Wirunsawanya e colleghi (2018), che riunisce 9 studi su persone in sovrappeso o obese, trova in media 0,56 kg di peso corporeo e 1,12 kg di massa grassa in meno rispetto ai gruppi di controllo.

Due meccanismi ne spiegano una parte. Le proteine sono il nutriente la cui digestione “costa” più energia, dopo l’alcol, secondo la revisione di Westerterp (2004), e questo effetto contribuisce alla sazietà. Sull’appetito, una meta-analisi del 2017 conclude per un lieve calo della fame sul lungo periodo, senza una differenza netta rispetto ai carboidrati nel breve periodo.

Restiamo onesti: nel 2010 l’EFSA ha respinto le indicazioni secondo cui la whey aiuta la sazietà o il mantenimento di un peso corporeo normale, per mancanza di prove sufficienti. La whey rende più facile seguire una dieta iperproteica, non ti fa dimagrire da sola. Per metterlo in pratica, leggi proteine whey e dimagrimento.

Una parola sull’insulina, spesso accusata di favorire l’accumulo di grasso. La whey fa salire l’insulina, ma alza la glicemia meno del pane bianco: nello studio di Nilsson e colleghi (2004), un pasto con whey ha prodotto una risposta glicemica molto più bassa del pane di riferimento, con un’insulina più alta. Questo meccanismo non basta a dimostrare un effetto sull’accumulo di grasso, né in un senso né nell’altro.

🥛 Quale whey e quale liquido per non ingrassare?

La scelta del liquido conta più della scelta della whey. Una dose in 250 ml di latte parzialmente scremato aggiunge circa 120 kcal, in latte intero circa 165 kcal, contro 0 con l’acqua (valori Ciqual, la banca dati nutrizionale francese). Se tieni d’occhio la linea, l’acqua resta l’opzione migliore, mentre il latte mantiene il suo posto in fase di massa.

Quanto alla polvere, una whey isolata porta un po’ più di proteine e un po’ meno carboidrati a parità di calorie rispetto a una concentrata: la differenza è reale ma modesta. La nostra rassegna delle migliori proteine whey per dimagrire classifica le opzioni più adatte, e la nostra selezione delle migliori whey isolate approfondisce le isolate. Una whey idrolizzata non ha meno calorie: il suo punto di forza è la digestione, non la linea.

• Per non ingrassare: fai in modo che la whey sostituisca uno spuntino, invece di aggiungersi a tutto quello che mangi già.
• Per mettere muscolo: un leggero surplus, allenamento regolare e proteine a sufficienza, vedi quante proteine whey al giorno.
• Per prendere peso in fretta: è il compito di un gainer, non di una whey, vedi whey o gainer.