Crepes con proteína whey: 6 crepes con 8,7 g de proteína cada uno

Índice 10 secciones

• La receta de crepes con proteína whey
• Los valores nutricionales de un crepe con proteína whey
• Crepe con whey o crepe clásico: la comparación
• Nuestros consejos para que te salgan bien los crepes proteicos
• ¿Qué whey elegir para hacer crepes proteicos
• ¿Con qué rellenar tus crepes con whey
• ¿Cuánto duran los crepes con proteína whey
• Nuestra alternativa: crepes proteicos sin whey
• Nuestro veredicto sobre los crepes con proteína whey
• Preguntas frecuentes

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¿Te encantan los crepes pero vigilas tu proteína y tu masa muscular? La whey funciona de maravilla en una masa de crepes, siempre que aciertes con la dosis y con la mezcla. A diferencia de las tortitas, un crepe necesita una masa fina y sin levadura: todo el reto está en evitar los grumos de polvo y una masa que se rompa en la sartén.

Aquí tienes nuestra receta de crepes con proteína whey, sus valores nutricionales calculados y una comparación con un crepe clásico, para que sepas exactamente lo que ganas.

🥞 La receta de crepes con proteína whey

• Preparación: 10 minutos, más 10 minutos de reposo
• Cocción: unos 10 minutos en total
• Cantidad: 6 crepes (sartén de 20 a 24 cm)

Material e ingredientes

• 1 shaker (o un tarro con tapa), 1 bol, 1 varillas, 1 sartén antiadherente
• 30 g de whey isolate neutra o de vainilla (una dosis, idealmente de Nutripure)
• 200 ml de leche desnatada
• 2 huevos (unos 100 g sin cáscara)
• 50 g de copos de avena triturados muy finos (o harina de avena)
• Unas gotas de extracto de vainilla y 1 pizca de sal

Elaboración

1. Vierte la leche en el shaker, luego la whey, y agita hasta que no quede polvo.
2. En el bol, bate los huevos con la harina de avena, la vainilla y la sal.
3. Añade la leche proteica poco a poco sin dejar de batir, hasta obtener una masa lisa y fluida.
4. Déjala reposar 10 minutos. Si la masa ha espesado, aligérala con un chorrito de leche.
5. Calienta la sartén al fuego a temperatura media, vierte un cucharón pequeño de masa e inclina la sartén para extenderla bien fina.
6. Dale la vuelta al crepe cuando los bordes se despeguen (1 a 2 minutos) y cocina el otro lado. Repite hasta terminar la masa.

📊 Los valores nutricionales de un crepe con proteína whey

Un crepe aporta unos 8,7 g de proteína por 85 kcal, sin contar la grasa de cocción. Este es el desglose para 1 crepe (1/6 de la receta):

• Calorías: unas 85 kcal
• Proteínas: unos 8,7 g
• Hidratos de carbono: unos 6,6 g (de los cuales azúcares: 1,7 g)
• Grasas: unos 2,4 g (de las cuales saturadas: 0,6 g)
• Fibra: unos 0,9 g

Tres crepes suman unos 26 g de proteína por 254 kcal, dentro de la referencia de 20 a 40 g de proteína por toma de la declaración de posición de la ISSN (en inglés). Si prefieres cambiar el extracto de vainilla por un sobre de azúcar avainillado, suma sus calorías: la tabla Ciqual le atribuye 397 kcal por 100 g.

⚖️ Crepe con whey o crepe clásico: la comparación

A igual peso, la masa con whey tiene el doble de proteína y la mitad de hidratos que una masa clásica, con algo menos de calorías. Hemos comparado 100 g de masa cruda de nuestra receta con una masa clásica estándar (250 g de harina de trigo T45, 4 huevos, 500 ml de leche semidesnatada), con las mismas fuentes.

Por 100 g de masa cruda	Crepe con whey	Crepe clásico
Proteínas	13,7 g ★★★★★	6,7 g ★★☆☆☆
Hidratos de carbono	10,5 g ★★★★☆	22,8 g ★★☆☆☆
Grasas	3,8 g ★★★☆☆	3,1 g ★★★★☆
Calorías	134 kcal ★★★★☆	148 kcal ★★★☆☆

El crepe clásico solo gana en grasas, y por poco, porque la avena es más grasa que la harina blanca. También sigue siendo la referencia en sabor y en flexibilidad de la masa: la versión con whey es un compromiso que aceptas a sabiendas, por tus objetivos.

✅ Nuestros consejos para que te salgan bien los crepes proteicos

• Nunca eches la whey en polvo directamente sobre los huevos: forma grumos muy difíciles de deshacer. El shaker lo soluciona.
• Tritura la avena muy fina, porque los trozos de copo hacen que los crepes se rompan.
• Sartén bien caliente, pero sin que humee, y antiadherente para reducir la grasa.
• Alterna los sabores de tu whey (vainilla, chocolate, caramelo) para variar el sabor sin añadir azúcar.
• Prepara la masa la víspera si te viene mejor: tapada, en la nevera, y vuelve a batirla antes de cocinar.

🥛 ¿Qué whey elegir para hacer crepes proteicos?

Una whey isolate es nuestra primera opción para los crepes: muy concentrada en proteína, baja en grasas y azúcares, y se disuelve bien en la leche. La etiqueta de la isolate neutra de Nutripure indica 89 g de proteína, 3 g de hidratos y 1,9 g de grasas por 100 g, con 0,2 g de lactosa. Para entender qué distingue a una isolate, lee nuestro artículo sobre qué es la whey isolate, y para comparar marcas, consulta nuestra selección de la mejor whey isolate.

🍓 ¿Con qué rellenar tus crepes con whey?

Los toppings ricos en proteína llevan el sentido de la receta hasta el plato: queso fresco batido o skyr con fruta fresca, o una capa fina de crema de cacahuete. Para un postre más goloso, un hilo de sirope de arce o de miel, un poco de mermelada o de crema de cacao siguen siendo opciones válidas, siempre que los cuentes en tu total. Con una whey neutra, la masa también admite rellenos salados: huevo, jamón, espinacas.

🕒 ¿Cuánto duran los crepes con proteína whey?

Una vez cocinados, se conservan de 3 a 4 días en la nevera y de 2 a 3 meses en el congelador, según las recomendaciones de Salud Canadá (en francés) para los platos cocinados a base de huevo. Apílalos con una hoja de papel de horno entre cada crepe para que se separen fácilmente.

🌱 Nuestra alternativa: crepes proteicos sin whey

Si no te gusta la whey, o si no tomas lácteos, nuestra receta de crepes proteicos sin whey sustituye el polvo por harina de garbanzo. También puedes cambiar la dosis de whey por una proteína de guisante en polvo, añadiendo un poco más de leche: en ese caso, rehaz las cuentas con la etiqueta de tu producto.

🏆 Nuestro veredicto sobre los crepes con proteína whey

Para nosotros, es la mejor manera de mantener los crepes en el menú durante una fase de definición o de ganancia muscular: 26 g de proteína por tres crepes, muy poco azúcar y una receta que no pide más que un shaker. Existen crepes proteicos ya hechos y preparados en polvo, pero la versión casera te deja elegir tu whey y saber exactamente lo que tienes en el plato.

No es la receta adecuada si lo que buscas de verdad es la textura de un crepe bretón, si eres alérgico a la leche o al huevo, o si simplemente no necesitas el extra de proteína: entonces un crepe clásico cumplirá perfectamente. Si te apetecen más las tortitas, prueba nuestras tortitas de proteína whey o echa un vistazo a nuestras otras recetas con proteína whey.