Proteinpannkakor utan proteinpulver: receptet

Innehåll 10 avsnitt

• Receptet på proteinpannkakor utan proteinpulver
• Hur mycket protein finns i de här pannkakorna utan proteinpulver
• Vad kan man använda i stället för proteinpulver i pannkakor
• Våra tips för lyckade proteinpannkakor
• Hur länge håller pannkakorna
• Vad du kan servera till dina proteinpannkakor
• Färdiga proteinpannkakor eller pannkaksmixer: vad du ska titta på
• Och om du ändå vill tillsätta proteinpulver
• Vårt omdöme om proteinpannkakor utan proteinpulver
• Vanliga frågor

Interaktivt quizVilken whey passar dig?3 frågor, 30 sekunder, så visar vi dig rätt guide.

Fråga 1 av 333%

Vad är ditt huvudmål?

💪 Bygga muskler (bulk)🔥 Gå ner i fett men behålla musklerna🏃 Återhämta mig bättre, komplettera min kost🌱 Jag är nybörjare och vill bara välja rätt

Varianten med banan och havre som finns överallt är god, men den ger mindre än 4 g protein per pannkaka: banan och havre är främst kolhydratkällor. Vill du ha pannkakor som verkligen bidrar till ditt proteinintag, utan att köpa något pulver, får du leta upp proteinet i kylskåpet.

Det är precis vad det här receptet gör: fromage blanc och äggvitor ersätter proteinpulvret, medan bananen får stanna för sötman och den mjuka konsistensen. Och har du redan en burk proteinpulver i skåpet går vårt recept på pannkakor med proteinpulver ännu högre i protein.

🍳 Receptet på proteinpannkakor utan proteinpulver

• Förberedelse: 10 minuter
• Tillagning: 10 minuter (2 till 3 minuter per sida)
• Antal: 8 pannkakor, alltså 2 portioner à 4

Ingredienser

• 2 hela ägg (cirka 100 g utan skal)
• 2 äggvitor (cirka 66 g)
• 200 g naturell fettfri fromage blanc (en fransk färskost, nära kvarg)
• 1 mellanstor mogen banan (cirka 120 g skalad)
• 80 g havregryn, mixade till mjöl
• 1 tsk bakpulver
• 1/2 tsk kanel och 1 nypa salt
• Lite kokosolja (eller smör) till stekpannan

Gör så här

1. Mixa havregrynen tills du har ett fint mjöl.
2. I en bunke, mosa bananen med en gaffel och tillsätt sedan fromage blanc, de hela äggen och äggvitorna. Vispa tills smeten är slät.
3. Vänd ned havremjölet, bakpulvret, kanelen och saltet, utan att bearbeta smeten för mycket.
4. Låt smeten vila i 5 minuter: havren suger upp en del av vätskan och smeten tjocknar.
5. Värm en stekpanna med non-stick-beläggning på medellåg värme, smörj den lätt och häll i en liten slev smet per pannkaka.
6. Vänd dem när det bildas bubblor på ytan (2 till 3 minuter) och låt sedan andra sidan få färg.

📊 Hur mycket protein finns i de här pannkakorna utan proteinpulver?

En pannkaka ger dig ungefär 5,6 g protein för 84 kcal, stekfettet oräknat. Så här fördelar det sig för 1 pannkaka (1/8 av receptet):

• Kalorier: cirka 84 kcal
• Protein: cirka 5,6 g
• Kolhydrater: cirka 10 g (varav sockerarter: 3,3 g)
• Fett: cirka 2 g (varav mättat: 0,5 g)
• Fiber: cirka 1,6 g

En portion på 4 pannkakor ger dig alltså runt 22 g protein för 337 kcal. Det ligger inom de 20 till 40 g protein per portion som ställningstagandet från International Society of Sports Nutrition (ISSN) (på engelska) anger som riktmärke för idrottare. Som jämförelse ger originalreceptet med banan, havre och ägg (2 bananer, 2 ägg, 60 g havre, honung) ungefär 3,6 g protein och 103 kcal per pannkaka, för 6 pannkakor.

⚖️ Vad kan man använda i stället för proteinpulver i pannkakor?

Den bästa ersättaren för proteinpulver i en pannkakssmet är äggvita, följd av fettfri fromage blanc: det är de vardagsingredienser som ger mest protein för minst kalorier. Tabellen nedan jämför de alternativ som nämns oftast, med Ciqual-värdena per 100 g (och etiketten på ett osmaksatt whey isolat för referensraden).

Ingrediens	Protein / 100 g	kcal / 100 g	Proteintäthet	Protein per kalori
Rå äggvita	10,9 g	48	★★★★☆	★★★★★
Naturell fettfri fromage blanc	7,3 g	48	★★★☆☆	★★★★☆
Helt rått ägg	12,8 g	140	★★★★☆	★★★☆☆
Kikärtsmjöl	22,4 g	359	★★★★★	★★☆☆☆
Havregryn	10,6 g	369	★★★★☆	★☆☆☆☆
Rå banan	1,1 g	88	★☆☆☆☆	★☆☆☆☆
Osmaksatt whey isolat (referens)	89 g	380	★★★★★	★★★★★

Kikärtsmjöl är mycket proteinrikt, men också mycket kaloritätt: det passar bättre när du bulkar än när du deffar. Det har dessutom en tydlig baljväxtsmak, och därför använder vi det i stället i våra proteincrêpes utan proteinpulver. För hela genomgången av alternativen (livsmedel och växtbaserade pulver), läs vår guide om vad du kan använda i stället för proteinpulver.

✅ Våra tips för lyckade proteinpannkakor

• Medellåg värme: en smet rik på ägg och fromage blanc får snabbt färg, så det är bättre att steka lite längre på svagare värme.
• En stekpanna med non-stick-beläggning håller nere stekfettet, och därmed de extra kalorierna.
• För tjock smet? Tillsätt en skvätt mjölk. För rinnig? En sked mixad havre.
• En slev per pannkaka för jämnstora pannkakor (och näringsvärden som stämmer).
• Blåbär eller nötter: lägg dem direkt på varje pannkaka i stekpannan i stället för i bunken.
• För att alla ska få varma pannkakor, håll de första varma i ugnen på 100 °C.

🕒 Hur länge håller pannkakorna?

Räkna med 3 till 4 dagar i kylskåpet och 2 till 3 månader i frysen, vilket är de riktmärken som Health Canada (på franska) anger för lagade rätter med ägg. Låt dem svalna, förvara dem i en lufttät behållare och värm dem i stekpannan eller i brödrosten.

🍓 Vad du kan servera till dina proteinpannkakor

För att behålla proteinfördelen, servera dem med en sked fromage blanc och färsk frukt i stället för en rejäl skvätt sirap. De andra alternativen går också bra, du behöver bara räkna med dem:

• Söt variant: bär, banan, en skvätt lönnsirap eller honung, mandel- eller jordnötssmör.
• Salt variant (hoppa över kanelen i smeten): äggröra, mosad avokado, rökt lax.

🛒 Färdiga proteinpannkakor eller pannkaksmixer: vad du ska titta på

Färdiga proteinpannkakor och pulvermixer duger i nödfall, så länge du läser etiketten. Kolla tre rader: proteinhalten per 100 g (jämför med de 7,8 g per 100 g rå smet i vårt recept), sockerhalten och ingrediensförteckningen (sötningsmedel, smakämnen, tillsatser). En mix vars första ingrediens är ett mjöl snarare än en proteinkälla ger dig inte mycket mer än en vanlig pannkaka.

🥛 Och om du ändå vill tillsätta proteinpulver?

Det stämmer att proteinpulver fortfarande är det enklaste sättet att höja proteinet i ett recept: en skopa på 30 g isolat ger ensam mer än 25 g protein. Hela steg för steg-guiden finns i vårt recept på pannkakor med proteinpulver, och vår jämförelse av de bästa whey isolaten hjälper dig att välja.

Letar du efter ett proteinpulver av bra kvalitet att laga mat med rekommenderar vi Nutripures whey isolat, utan artificiella smakämnen och utan sötningsmedel i den osmaksatta versionen. Det skickas från Frankrike.

🏆 Vårt omdöme om proteinpannkakor utan proteinpulver

För oss är det här rätt recept om du vill ha protein utan att köpa något pulver: bara ingredienser från mataffären, runt 22 g protein per portion, och en enda banan räcker för att söta smeten. Nackdelen är att det kräver några fler ingredienser än en skopa proteinpulver, och portionen är ändå mindre proteintät än en variant med pulver.

Det här receptet är inget för dig om du är vegan (ägg och fromage blanc), om du är allergisk mot ägg eller mjölk, eller om du siktar på mer än 30 g protein på en tallrik: i det sista fallet gör varianten med proteinpulver eller en proteinshake utan proteinpulver vid sidan av jobbet bättre. För fler idéer, bläddra bland alla våra proteinrecept, bland annat vår hemgjorda proteinbar utan proteinpulver.