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¿Cuál es tu objetivo principal?
¿Qué tal digieres los lácteos?
¿Qué es lo que más te importa?
Resume este artículo con:
💡 Lo esencial
Nuestro batido casero para ganar peso mezcla leche, queso fresco batido, copos de avena, plátano y crema de cacahuete: unas 830 kcal y 37 g de proteína, sin nada de polvo.
- Versión sin lactosa: bebida de soja y tofu sedoso, unas 780 kcal y 32 g de proteína.
- Para recordar: equivale a una comida, así que tómalo entre horas para crear un superávit calórico.
Si buscas una receta de batido para ganar peso sin whey, estás en el sitio adecuado. Cuando intentas ganar músculo pero te cuesta comer lo suficiente, un batido casero muy calórico suele entrar mejor que otro plato más de comida.
Hemos rehecho nuestra antigua receta desde cero. Recalculada ingrediente por ingrediente, la versión con leche de almendras solo llegaba a unas 450 kcal y 12 g de proteína, demasiado poco para una etapa de volumen. La nueva receta cambia la bebida de almendras por leche y queso fresco batido, y añade copos de avena.
🍳 La receta del batido casero para ganar peso
Ingredientes y utensilios (1 batido grande, unos 650 ml)
- 300 ml de leche semidesnatada
- 150 g de queso fresco batido natural con un 3 % de grasa (también vale el quark o el requesón)
- 60 g de copos de avena
- 1 plátano maduro (unos 120 g pelado)
- 30 g de crema de cacahuete
- 5 g de cacao en polvo sin azúcar
- 10 g de miel
- 1 pizca de canela, opcional
- Utensilios: una batidora de vaso (imprescindible para triturar la avena)
Cómo prepararlo, paso a paso
- Tritura primero los copos de avena en seco, unos segundos, hasta obtener una harina fina: es lo que hace que el batido quede suave y no arenoso.
- Añade la leche, el queso fresco batido y el plátano cortado en trozos.
- Incorpora la crema de cacahuete, el cacao, la miel y la canela.
- Tritura de 45 segundos a 1 minuto, hasta que la textura quede cremosa. ¿Demasiado espeso? Añade un chorrito más de leche.
- Sírvelo en un vaso alto o en una botella y bébelo despacio, en 10 a 15 minutos si el volumen te parece mucho.
📊 Valores nutricionales del batido para ganar peso
Un batido aporta unas 830 kcal, 37 g de proteína y 93 g de hidratos de carbono, que es el perfil de una comida de verdad. La antigua versión de este artículo hablaba de 400 kcal y 18 g de proteína; con 300 ml de leche de almendras, el cálculo daba en realidad unas 450 kcal y 12 g de proteína.
| Por batido | Versión con leche y queso fresco batido | Versión con soja y tofu sedoso |
|---|---|---|
| Energía | unas 828 kcal | unas 781 kcal |
| Proteína | unos 36,8 g | unos 31,9 g |
| Hidratos de carbono (de los cuales azúcares) | unos 93 g (51 g) | unos 80 g (34 g) |
| Grasas (de las cuales saturadas) | unos 30,6 g (10,5 g) | unos 31,8 g (6 g) |
| Fibra | unos 13 g | unos 16 g |
| Sal | unos 0,7 g | unos 0,5 g |
Los azúcares de la versión láctea vienen sobre todo del plátano y de la lactosa de la leche, no de una gran cucharada de azúcar añadido: la miel solo supone 10 g. Para un batido más ligero, quita la mitad de la crema de cacahuete (unas 100 kcal menos).
🔬 Nuestro método
Cada cifra está calculada a partir de la tabla Ciqual 2025 publicada por la ANSES, la agencia francesa de seguridad alimentaria (en francés), ingrediente por ingrediente: leche semidesnatada, queso fresco batido natural con un 2 a 3 % de grasa, copos de avena, plátano crudo, crema de cacahuete, cacao sin azúcar, miel; y para la versión vegetal, bebida de soja natural y tofu sedoso.
Son cálculos, no análisis de laboratorio. Aplicamos el mismo método a la antigua receta de este artículo para comprobar sus cifras, y eso es lo que nos llevó a sustituirla.
🌱 La versión sin lácteos y sin lactosa
Cambia la leche por 300 ml de bebida de soja natural y el queso fresco batido por 150 g de tofu sedoso, y no toques nada más. Obtienes unas 780 kcal y 32 g de proteína, y menos azúcares porque ya no hay lactosa.
Evita la bebida de almendras para este batido: según Ciqual contiene alrededor de 1 g de proteína por 100 g, frente a unos 3,2 g de la bebida de soja. Justo eso era lo que hacía que la antigua receta tuviera tan poca proteína.
⚖️ ¿Batido casero, batido de whey o ganador de peso?
Para ganar volumen, lo que cuenta es tu aporte calórico total, y el batido casero lo consigue con alimentos de todos los días. Un batido de whey estándar (30 g de whey, 250 ml de leche y un plátano) se queda en unas 335 kcal y 34 g de proteína según nuestro cálculo: la misma proteína, pero 2,5 veces menos calorías. Para los ganadores de peso comerciales, consulta nuestro comparativo whey o ganador de peso.
| Criterio | Casero, leche y queso fresco batido | Casero, soja y tofu | Batido de whey y leche |
|---|---|---|---|
| Calorías para ganar volumen | ★★★★★ | ★★★★★ | ★★☆☆☆ |
| Proteína | ★★★★☆ | ★★★★☆ | ★★★★☆ |
| Sin lactosa | ★☆☆☆☆ | ★★★★★ | ★★☆☆☆ |
| Rapidez | ★★★☆☆ | ★★★☆☆ | ★★★★★ |
| Ingredientes de supermercado | ★★★★★ | ★★★★★ | ★★☆☆☆ |
🕒 ¿Cuándo tomar el batido para ganar masa?
Tómalo entre horas o después de entrenar, además de tus comidas habituales: es ese superávit el que te hace ganar peso. La posición oficial de la ISSN sobre dietas y composición corporal recuerda que las ganancias de masa magra se basan en un superávit calórico sostenido, junto con entrenamiento de fuerza.
En cuanto a la proteína, apunta a 1,4 a 2,0 g por kg de peso corporal y día, en tomas de 20 a 40 g cada 3 a 4 horas, según la posición oficial de la ISSN sobre la proteína. Nuestra guía sobre proteína whey para ganar masa muscular explica cómo organizar tu día.
Tómatelo enseguida si puedes; si no, guárdalo en la nevera y termínalo en menos de 24 horas. La avena espesa la mezcla mientras espera, así que agítalo o aligéralo con un poco de leche antes de beberlo.
🥛 Nuestra alternativa para batidos con whey
Si la whey te sienta bien, añadir 30 g de whey isolate a este batido te da unos veinte gramos más de proteína. Con una whey isolate de 81 g de proteína por 100 g (la etiqueta de la Whey Native Isolate de Nutrimuscle), 30 g aportan unos 24 g de proteína. Nutripure también vende una whey isolate:
Sigue leyendoLa mejor proteína whey para volumen
🎯 Nuestro veredicto
Esta es la receta que recomendamos a los «hardgainers» que no consiguen comer lo suficiente: 830 kcal en un solo vaso, con ingredientes de supermercado y sin polvo que comprar. El queso fresco batido hace la mayor parte del trabajo en proteína, mientras que la avena y la crema de cacahuete lo hacen en calorías.
Este batido no es para ti si intentas perder peso o definir: elige mejor nuestro batido proteico sin whey, mucho más ligero. En su versión láctea tampoco es apto para quien tenga alergia a la proteína de la leche, y a algunas personas les costará beberse todo el volumen de una vez: si es tu caso, divídelo en dos tomas.
⚠️ Atención
Este batido contiene leche (o soja), cacahuete y avena. Si tienes una alergia alimentaria, una enfermedad renal, diabetes o estás embarazada, consulta a tu médico antes de añadir a tu dieta un aporte tan alto en calorías y proteína. Sobre la intolerancia a la lactosa, el seguro nacional de salud francés (en francés) aconseja ajustar las raciones de lácteos a tu propia tolerancia.
❓ Preguntas frecuentes
¿Cómo ganar masa sin whey?
Comiendo más calorías de las que gastas, de forma constante, con suficiente proteína y un programa de pesas detrás. La whey solo es una forma cómoda de alcanzar tu objetivo de proteína; la leche, el queso fresco batido, los huevos, la soja o el tofu hacen exactamente lo mismo.
¿Qué debe llevar un batido casero para ganar peso?
Una base proteica (leche, queso fresco batido, soja), una fuente de hidratos (copos de avena, plátano) y una fuente de grasa (crema de cacahuete, frutos secos). Es esa combinación la que te permite superar las 800 kcal sin dedicarle más de 5 minutos.
¿Cuántas calorías debe tener un batido para ganar peso?
No hay una cifra universal: todo depende del superávit que buscas a lo largo del día. Nuestra receta ronda las 830 kcal; quita la mitad de la crema de cacahuete o la mitad de la avena para bajarla a unas 720 kcal.
¿Puede este batido sustituir una comida?
De vez en cuando sí, pero en etapa de volumen funciona mejor como complemento de tus comidas. Usarlo en lugar de una comida anula parte del superávit calórico que buscas.
📚 Fuentes
- ANSES, tabla de composición nutricional de los alimentos Ciqual 2025 (en francés)
- Aragon et al., posición oficial de la ISSN sobre dietas y composición corporal (2017) (en inglés)
- Jäger et al., posición oficial de la ISSN sobre proteína y ejercicio (2017) (en inglés)
- Assurance Maladie, intolerancia a la lactosa: qué comer (en francés)
