Hoeveel whey per dag? Bereken je dosis in 3 stappen

Inhoud 10 secties

Stap 1: hoeveel eiwit per dag voor jouw profiel
Stap 2 en 3: je dagelijkse wheydosis berekenen
Uitgewerkte voorbeelden: 60 kg, 80 kg, 100 kg
Hoeveel wheyshakes per dag, maximaal
Hoeveel whey per dag tijdens het droogtrainen
Mannen, vrouwen, ouderen: verandert de dosis
Hoe verdeel je je porties over de dag
Te veel whey op een dag: waar ligt de grens
Ons oordeel: hoeveel whey neem je per dag
Veelgestelde vragen

Interactieve quizWelke whey past bij jou?3 vragen, 30 seconden, en we wijzen je de juiste gids.

Vraag 1 van 333%

Wat is je belangrijkste doel?

Vat dit artikel samen met:

💡 De kern

De juiste hoeveelheid whey per dag is precies wat je voeding tekortkomt om je eiwitbehoefte te halen, geen vast getal. Voor de meeste mensen die krachttraining doen, komt dat neer op 0 tot 2 shakes van 30 g per dag, en meestal gewoon één.

Doel spiermassa: mik op ongeveer 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag (tot 2 g/kg).
Een portie whey van 30 g levert zo’n 22 tot 26 g eiwit.
De richtlijn van ANSES: minstens twee derde van je eiwit hoort uit voeding te komen.

“Hoeveel shakes moet ik nemen?” is waarschijnlijk de vraag die het vaakst opkomt als je je eerste pot whey openmaakt. Het antwoord hangt af van drie dingen: je gewicht, je doel en wat je al eet. Wie veel vlees, eieren en zuivel eet, heeft misschien helemaal geen whey nodig.

In deze gids berekenen we je dosis in 3 stappen, met uitgewerkte voorbeelden bij 60, 80 en 100 kg, en daarna de bijzondere gevallen: droogtrainen, vrouwen, ouderen en de grenzen die je beter niet overschrijdt. Ben je een echte beginner, begin dan met onze praktische gids over hoe je whey-eiwit gebruikt.

🔬 Onze methode

De richtwaarden in deze gids komen van de autoriteiten en uit wetenschappelijke reviews, niet uit sportschoolpraatjes: de referentiewaarden voor eiwit van EFSA (2012) en van ANSES, het Franse agentschap voor voedselveiligheid (2007), het ISSN-standpunt over eiwit en sport (2017) en de meta-analyse van Morton et al. (2018, 49 studies). De eiwitwaarden per portie komen uit productfiches die in oktober 2026 zijn gecontroleerd. We hebben zelf niets gemeten.

🎯 Stap 1: hoeveel eiwit per dag voor jouw profiel?

Je begint niet met het berekenen van een wheydosis, je begint met je totale eiwitbehoefte. Whey is maar één eiwitbron tussen vele: voor je spieren telt het totaal over de hele dag. Hier zijn de officiële en wetenschappelijke richtwaarden, in gram per kg lichaamsgewicht per dag.

Profiel	Eiwit per dag	Bron
Gezonde, weinig actieve volwassene	0,83 g/kg	EFSA 2012, ANSES
Oudere volwassene (boven de 65)	1,0 tot 1,2 g/kg (1,2 g/kg of meer als je actief bent)	PROT-AGE 2013
Regelmatige duursport	1,2 tot 1,4 g/kg	ANSES 2007
Krachttraining (spiermassa opbouwen of behouden)	1,4 tot 2,0 g/kg, plateau rond 1,6 g/kg	ISSN 2017, Morton 2018
Droogtrainen bij een getrainde sporter	2,3 tot 3,1 g/kg (ISSN), maximaal 2,5 g/kg volgens ANSES	ISSN 2017, ANSES 2007

Voor spieropbouw is 1,6 g/kg het nuttigste getal. De meta-analyse van Morton et al. (2018) laat zien dat je boven ongeveer 1,6 g/kg/dag aan totaal eiwit gemiddeld geen extra vetvrije massa meer wint (met een onzekerheidsmarge die tot 2,2 g/kg reikt). Mikken op 1,6 tot 2 g/kg dekt dus bijna iedereen, zonder te overdrijven.

🧮 Stap 2 en 3: je dagelijkse wheydosis berekenen

Je dagelijkse wheydosis berekenen: eiwitbehoefte min het eiwit dat je uit voeding haalt

Bereken wat je nodig hebt: je lichaamsgewicht maal je richtwaarde uit de tabel (bijvoorbeeld 1,6 bij krachttraining).
Meet wat je al eet: houd een paar dagen je maaltijden bij in een voedingsapp en neem het gemiddelde van je eiwit.
Neem het verschil: behoefte min inname = het eiwit dat je tekortkomt. Deel dat tekort door 22 tot 26 g (één portie whey) en je weet hoeveel shakes je nodig hebt.

Veel mensen ontdekken bij stap 2 dat ze al genoeg eiwit eten. Volgens de nationale INCA-enquête die ANSES aanhaalt, krijgt de gemiddelde Franse volwassene zo’n 1,4 g/kg/dag binnen (105 g per dag voor mannen, 82 g voor vrouwen). Herken je jezelf daarin en mik je op 1,6 g/kg, dan is het tekort vaak niet meer dan een gram of twintig: één shake dekt dat.

📊 Uitgewerkte voorbeelden: 60 kg, 80 kg, 100 kg

Dit is de totale behoefte bij een doel spieropbouw, bij de richtwaarde van 1,6 g/kg en aan de bovenkant van het nuttige bereik (2 g/kg). Hoeveel shakes je dan nodig hebt, hangt af van je voeding.

Lichaamsgewicht	Behoefte bij 1,6 g/kg	Behoefte bij 2 g/kg	Aanbevolen maximum uit supplementen (1/3, ANSES)
60 kg	96 g	120 g	32 tot 40 g, dus 1 tot 1,5 portie
80 kg	128 g	160 g	43 tot 53 g, dus ongeveer 2 porties
100 kg	160 g	200 g	53 tot 67 g, dus 2 tot 2,5 porties

Een concreet voorbeeld: een man van 80 kg die 105 g eiwit per dag eet en op 1,6 g/kg mikt, heeft 128 g nodig, dus komt hij 23 g tekort: één wheyshake. Mikt hij op 2 g/kg (160 g), dan komt hij 55 g tekort: twee shakes, of beter nog één shake plus een extra portie vlees, vis of magere kwark. Voor voedingsmiddelen die hetzelfde doen als het poeder, zie wat je in plaats van whey kunt gebruiken.

🥤 Hoeveel wheyshakes per dag, maximaal?

In de praktijk is 1 shake per dag genoeg voor de meeste mensen, 2 voor zwaardere lichamen of kleine eters, en zelden meer dan 3. ANSES raadt krachtsporters aan om twee derde van hun eiwit uit voeding te halen, met alleen het laatste derde uit supplementen. De laatste kolom van de tabel hierboven zet die regel om in porties.

Per portie is 20 tot 40 g eiwit genoeg, ongeveer 0,25 g per kg volgens het ISSN. Een standaardportie van 30 g poeder is dus de juiste eenheid: je hoeft je schepje niet te verdubbelen. Een studie van Macnaughton et al. (2016) vond wel dat 40 g de spiereiwitsynthese sterker stimuleerde dan 20 g na een training voor het hele lichaam. Om die portie goed te laten oplossen, zie onze gids over de verhouding whey en water.

🔥 Hoeveel whey per dag tijdens het droogtrainen?

Tijdens een cut stijgt je behoefte: het ISSN noemt 2,3 tot 3,1 g/kg/dag om vetvrije massa te behouden bij getrainde sporters die in een calorietekort zitten. ANSES is voorzichtiger: ga niet boven 2,5 g/kg/dag, en niet langer dan zes maanden. Omdat je minder eet, neemt whey vaak een groter aandeel in, meestal 2 shakes, want het levert veel eiwit voor heel weinig calorieën (zo’n 115 kcal per portie, details in calorieën in whey-eiwit).

Whey laat je niet vanzelf afvallen: het helpt je een hoge eiwitinname vast te houden binnen een krap caloriebudget. De volledige aanpak lees je in ons artikel over whey-eiwit en afvallen.

👩 Mannen, vrouwen, ouderen: verandert de dosis?

De richtwaarde per kilo is gelijk voor mannen en vrouwen, het is het totaal dat verschilt. ANSES schat de behoefte van vrouwelijke sporters 15 tot 20% lager in dan die van mannelijke sporters, vooral omdat ze gemiddeld minder wegen en minder spiermassa hebben. Een vrouw van 60 kg die op 1,6 g/kg mikt, heeft zo’n 96 g eiwit nodig: één shake dicht het gat vaak al. De vragen die specifiek gelden voor vrouwen die op dieet zijn, behandelen we in whey-eiwit om af te vallen: de kijk van een vrouw.

Na je 65e stijgt de behoefte weer naar 1,0 tot 1,2 g/kg volgens de expertgroep PROT-AGE, door het spierverlies dat bij het ouder worden hoort. Maar een review van 28 studies (Kirwan et al., 2022) laat zien dat extra eiwit zonder krachttraining noch de vetvrije massa noch de kracht verbetert: whey heeft alleen zin naast wat weerstandstraining. Sport je helemaal niet, lees dan whey-eiwit nemen zonder te sporten.

🕒 Hoe verdeel je je porties over de dag?

Je dagtotaal telt veel zwaarder dan het precieze tijdstip van je shake. Een meta-analyse van Schoenfeld et al. (2013) vond geen significant effect van timing op kracht of spieromvang zodra de totale hoeveelheid werd meegerekend. Het ISSN raadt simpelweg aan om eiwit te verdelen over porties van 20 tot 40 g, elke 3 tot 4 uur.

1 shake per dag: na de training, of bij de maaltijd met het minste eiwit (vaak het ontbijt).
2 shakes: één rond de training, één als tussendoortje in de middag of bij het ontbijt.
Rustdagen: houd hetzelfde eiwittotaal aan, zie whey-eiwit op rustdagen.

De details per moment (bij het opstaan, voor of na de training, ’s avonds) staan in onze gids over wanneer je whey-eiwit neemt, en de vraag over de avondshake in whey-eiwit voor het slapengaan. Kies de momenten die je echt elke dag volhoudt: regelmaat doet meer dan de klok.

⚠️ Te veel whey op een dag: waar ligt de grens?

Bij gezonde volwassenen beschadigt een hoge eiwitinname de nieren niet: een meta-analyse van 28 studies (Devries et al., 2018) vond geen nadelig effect op de nierfunctie vanaf 1,5 g/kg/dag. Ook EFSA beschouwt een inname tot het dubbele van de referentiewaarde (zo’n 1,7 g/kg/dag) als veilig. Daarboven valt het voordeel voor je spieren weg en komen spijsverteringsklachten vaker voor.

⚠️ Let op

Overleg met je arts voordat je meer eiwit gaat eten als je een nier- of leveraandoening hebt, een hartaandoening, als je zwanger bent of borstvoeding geeft, of als het om een tiener gaat: ANSES raadt sportsupplementen voor deze groepen af zonder medisch advies. Ben je allergisch voor melkeiwit, dan is whey uitgesloten. De andere risico’s lees je in whey-eiwit: wat zijn de gevaren?

✅ Ons oordeel: hoeveel whey neem je per dag?

Voor ons is de juiste startdosis één shake van 30 g per dag, bij te stellen zodra je een week lang je eiwit hebt bijgehouden. Twee shakes zijn verantwoord tijdens een cut, bij een zwaar postuur of als je weinig dierlijk eiwit eet. Boven de drie vervang je echte maaltijden door poeder: dat is het teken om je bord onder de loep te nemen, niet je schepje.

Whey is niets voor jou als je maaltijden al 1,6 g/kg dekken: het voegt dan niets toe aan je resultaten, alleen calorieën. Heb je het wel nodig, dan raden we een eenvoudig isolaat zonder zoetstof aan: Whey Isolate Native van Nutripure levert zo’n 26 g eiwit per portie van 30 g (productfiche, gecontroleerd in oktober 2026). Om de andere opties te vergelijken, zie onze ranglijst van het beste whey-eiwitpoeder.

❓ Veelgestelde vragen

Hoeveel eiwit moet ik per dag eten?

0,83 g per kg voor een weinig actieve volwassene, 1,6 tot 2 g per kg als je aan krachttraining doet. Het eerste getal is de referentiewaarde van EFSA en ANSES, het tweede komt overeen met het plateau uit studies naar spieropbouw. Een volwassene van 70 kg die traint, mikt dus op ongeveer 110 tot 140 g per dag.

Hoeveel gram zit er in een schepje whey?

De portie op de wheys die we hebben bekeken is 30 g poeder, voor 22 tot 26 g eiwit. Hoeveel er echt in het schepje gaat, verschilt per merk en hangt af van hoe compact het poeder is gaan zitten: weeg het één keer op een keukenweegschaal, dan weet je wat jouw schepje waard is.

Is 30 g eiwit per maaltijd genoeg?

Ja, voor de meeste mensen: het ISSN legt de juiste dosis per portie tussen 20 en 40 g, ofwel ongeveer 0,25 g per kg lichaamsgewicht. Na een training voor het hele lichaam zag één studie wel een sterkere spierreactie met 40 g dan met 20 g.

Kun je 3 wheyshakes per dag nemen?

Voor een gezonde volwassene kan het zonder gevaar, maar het is zelden nuttig. Drie porties leveren 65 tot 80 g eiwit, en dat gaat bij de meeste lichaamsbouwen over het derde van de totale inname dat ANSES als maximum voor supplementen aanraadt. Je kunt beter je maaltijden verrijken.

Hoeveel whey per dag om af te vallen?

Vaak 1 tot 2 shakes met water, meegeteld in je caloriebudget. In een tekort helpt een hogere eiwitinname je om spiermassa te behouden. Het kiezen van een product behandelen we in onze vergelijking van de beste whey om af te vallen.

📚 Bronnen