Indice 10 sezioni
- Passaggio 1: scegli una whey adatta a te
- Passaggio 2: prendi la quantità giusta
- Passaggio 3: prepara lo shaker
- Passaggio 4: colloca le whey nella tua giornata
- Passaggio 5: sii costante nel tempo, giorni di riposo compresi
- Varia: le whey non sono solo da shaker
- Le precauzioni da conoscere
- Vale la pena abbinare altri integratori
- Il nostro verdetto: la routine più semplice
- Domande frequenti
Qual è il tuo obiettivo principale?
Come digerisci i latticini?
Cosa conta di più per te?
Riassumi questo articolo con:
💡 L’essenziale
Per prendere bene le whey: un misurino da 30 g, sciolto in circa 250 ml di acqua o latte, nel momento della giornata che ti è più comodo. Quello che conta di più non è né l’orario né il liquido, ma raggiungere ogni giorno il tuo totale di proteine.
- Scegli una whey adatta alla tua digestione.
- Dosa: di solito 1 shaker al giorno.
- Mescola: prima il liquido, poi la polvere, quindi agita.
- Colloca la porzione nella tua giornata, che ti alleni o no.
- Sii costante nel tempo, giorni di riposo compresi.
Hai appena comprato il tuo primo barattolo di whey e non sai da dove cominciare? È del tutto normale: tra consigli in palestra, etichette e video, ognuno ha la sua opinione. La buona notizia è che prendere le proteine whey è molto più semplice di quanto si dica.
Questa guida ti dà il metodo in 5 passaggi, dalla scelta della polvere alla routine quotidiana. Ogni passaggio rimanda alla nostra guida dettagliata se vuoi approfondire un punto preciso: la dose, il liquido, il momento o le ricette.
🔬 Il nostro metodo
Questo metodo passo per passo si basa su fonti verificabili: la position stand dell’ISSN su proteine ed esercizio fisico (2017), la meta-analisi di Schoenfeld et al. (2013) sul timing delle proteine, le raccomandazioni dell’ANSES e le modalità d’uso pubblicate dai produttori (MyProtein, Nutrimuscle), che abbiamo verificato a ottobre 2026. Non facciamo test di laboratorio.
🛒 Passaggio 1: scegli una whey adatta a te
Se digerisci bene il latte, un concentrato di whey va benissimo; se il lattosio ti dà fastidio, scegli un’isolate, che ne contiene molto meno. Per un principiante, un gusto semplice e una lista ingredienti corta valgono più di un prodotto pieno di additivi.
Le differenze tra concentrato, isolate, nativa e idrolizzata sono spiegate nella nostra guida su quali proteine whey scegliere, e i nostri prodotti preferiti per iniziare sono nella classifica delle migliori proteine whey per principianti. Controlla solo la quantità di proteine per misurino in etichetta: è il numero che ti servirà nel passaggio successivo.
⚖️ Passaggio 2: prendi la quantità giusta
Per la maggior parte di chi va in palestra basta uno shaker da 30 g al giorno, due al massimo. La dose esatta si calcola dal tuo fabbisogno totale di proteine (circa 1,6 g per chilo di peso corporeo per chi fa pesi) meno quello che ti dà già l’alimentazione. Il calcolo passo per passo, con esempi per 60, 80 e 100 kg, è nella nostra guida su quante proteine whey al giorno.
🥤 Passaggio 3: prepara lo shaker
Versa prima circa 250 ml di liquido freddo, aggiungi la polvere, chiudi il tappo e agita per 10-20 secondi. È il metodo indicato da MyProtein e Nutrimuscle nelle loro pagine prodotto (30 g per 250 ml di acqua o latte). Mettere prima il liquido evita che la polvere si attacchi al fondo.
- Quanta acqua: consistenze, mezzi misurini e whey clear in quanta acqua per le proteine whey.
- Acqua, latte o bevanda vegetale: il confronto è in con cosa mescolare le whey.
- Lo shaker giusto: capacità, pallina o griglia e pulizia nella nostra guida allo shaker per whey.
In definizione preferisci l’acqua; in massa il latte è un alleato. Uno shaker con acqua resta intorno alle 115 kcal, mentre 250 ml di latte aggiungono circa da 85 a 165 kcal a seconda che sia scremato o intero (dettagli in le calorie delle whey).
🕒 Passaggio 4: colloca le whey nella tua giornata
Non esiste un momento magico: il totale di proteine della giornata conta più dell’orario del tuo shaker. Una meta-analisi di Schoenfeld et al. (2013) non ha trovato alcun effetto significativo del timing su forza o massa muscolare una volta considerata la quantità totale. L’ISSN consiglia soprattutto di distribuire le proteine in porzioni da 20 a 40 g ogni 3-4 ore.
| Momento | Perché potrebbe fare al caso tuo | Per saperne di più |
|---|---|---|
| A colazione | Spesso è il pasto più povero di proteine | Quando prendere le proteine whey |
| Prima dell’allenamento | Comodo se ti alleni lontano da un pasto | Whey prima dell’allenamento |
| Dopo l’allenamento | L’abitudine più facile da mantenere, shaker in borsa | Quando prendere un’isolate |
| Come spuntino | Riempie il vuoto tra due pasti molto distanziati | Distribuire le dosi |
| Prima di dormire | Possibile, ma in quel momento la caseina è più studiata | Whey prima di dormire |
Quanto alla sera, gli studi sulle proteine prima di dormire riguardano soprattutto la caseina, che si digerisce più lentamente: secondo una revisione sistematica pubblicata nel 2021 (in inglese), da 20 a 40 g di caseina circa 30 minuti prima di dormire aumentano la sintesi proteica notturna nei giovani adulti. Le whey possono sostituirla, ma se ci tieni allo shaker serale leggi il nostro confronto caseine vs whey.
📅 Passaggio 5: sii costante nel tempo, giorni di riposo compresi
Nei giorni di riposo mantieni lo stesso apporto totale di proteine: i muscoli si ricostruiscono proprio in quei giorni, e l’ISSN ricorda che l’effetto di una seduta sulla sintesi proteica dura almeno 24 ore. Le whey servono allora solo a completare i pasti, come spiegato in proteine whey nei giorni di riposo.
Non giudicare le whey dopo due settimane: i guadagni muscolari si misurano in mesi e dipendono prima di tutto dal tuo allenamento e dalla tua alimentazione. Il nostro articolo su dopo quanto fanno effetto le whey spiega cosa puoi ragionevolmente aspettarti, e proteine whey per il bodybuilding rimette l’integratore al suo posto all’interno di un programma.
🍳 Varia: le whey non sono solo da shaker
Se lo shaker ti ha stancato, le whey si inseriscono facilmente nelle ricette: pancake, crêpes, porridge, barrette o smoothie. Per le preparazioni calde, stemperale prima in un po’ di liquido freddo per evitare i grumi. Trovi idee nelle nostre ricette con le proteine whey, nei nostri pancake proteici con le whey e nelle nostre ricette di frullati con le whey.
⚠️ Le precauzioni da conoscere
- Prima il cibo: l’ANSES consiglia a chi pratica sport di forza di ricavare almeno due terzi delle proteine dagli alimenti. Oltre i 2 o 3 shaker al giorno, guarda piuttosto i tuoi pasti.
- A porzione bastano da 20 a 40 g di proteine (ISSN): raddoppiare il misurino non serve a molto.
- Intolleranza al lattosio: un’isolate, molto povera di lattosio, è spesso tollerata meglio di un concentrato.
- Allergia alle proteine del latte: niente whey, di qualunque tipo.
⚠️ Attenzione
Chiedi al medico prima di prendere le whey se sei in gravidanza o allatti, se hai meno di 18 anni, se hai una malattia renale o epatica, un problema cardiaco o una terapia farmacologica in corso. L’ANSES sconsiglia gli integratori sportivi a queste persone senza parere medico. I rischi sono spiegati in le proteine whey fanno male?
➕ Vale la pena abbinare altri integratori?
Un solo integratore ha prove solide accanto alle whey per chi fa pesi: la creatina. Secondo la position stand dell’ISSN migliora le prestazioni negli sforzi intensi, e circa 3 g al giorno a lungo termine sono ben tollerati dalle persone in salute. Puoi metterla nello stesso shaker: dosi e aspetti pratici in whey e creatina. Per tutto il resto, parti dal sonno e dall’allenamento prima di aggiungere altri barattoli.
✅ Il nostro verdetto: la routine più semplice
La routine che consigliamo per iniziare: uno shaker da 30 g con acqua dopo l’allenamento, e a colazione nei giorni di riposo. È facile da mantenere, copre la carenza di proteine che ha la maggior parte delle persone e non richiede calcoli complicati. Potrai affinarla più avanti con il calcolo della dose se il tuo fabbisogno è più alto.
Le whey non servono a nulla se i tuoi pasti coprono già il fabbisogno di proteine, e non sostituiscono né l’allenamento né un’alimentazione corretta. Se non fai sport, la questione è un’altra: leggi prendere le proteine whey senza allenarsi.
❓ Domande frequenti
Quante whey prendere al giorno?
Di solito uno shaker da 30 g, a volte due. La quantità giusta corrisponde a ciò che manca alla tua alimentazione per arrivare a circa 1,6 g di proteine per chilo di peso corporeo se fai pesi. Il calcolo completo è in quante proteine whey al giorno.
Come si preparano le whey?
Versa circa 250 ml di acqua o latte freddi in uno shaker, aggiungi 30 g di polvere, poi agita. È il metodo indicato dalla maggior parte dei produttori. Per uno shake più denso, riduci il liquido a 180 o 200 ml.
Meglio prendere le whey con acqua o con latte?
Con acqua se tieni d’occhio le calorie, con latte se cerchi di prendere peso o preferisci una consistenza cremosa. Funzionano entrambi: il latte aggiunge soprattutto calorie, calcio e qualche grammo di proteine.
Qual è il momento giusto per prendere le whey?
Quello che riesci a rispettare ogni giorno. Dopo l’allenamento, a colazione o come spuntino, gli studi non mostrano differenze rilevanti nei risultati purché tu raggiunga l’apporto totale della giornata.
📚 Fonti
- Position stand dell’ISSN su proteine ed esercizio fisico (Jäger et al., 2017) (in inglese)
- Schoenfeld et al. (2013): meta-analisi sul timing dell’assunzione di proteine (in inglese)
- ANSES (2016): integratori alimentari per sportivi, rischi e precauzioni (in inglese)
- Nutrimuscle Whey Native Isolate: modalità d’uso (30 g per 250 ml) (in francese)
- Position stand dell’ISSN sulla creatina (Kreider et al., 2017) (in inglese)
