Spis treści 9 sekcje
- Po co robić naleśniki proteinowe bez odżywki
- Przepis na naleśniki proteinowe bez odżywki
- Wartości odżywcze naleśników bez odżywki
- Jaka mąka i jakie mleko do naleśników proteinowych
- Czy możesz sobie pozwolić na nadzienie
- Czy można jeść te naleśniki proteinowe regularnie
- Nasz werdykt w sprawie naleśników proteinowych bez odżywki
- Jakie inne przepisy proteinowe bez odżywki
- Najczęściej zadawane pytania
Jaki jest twój główny cel?
Jak trawisz nabiał?
Co jest dla ciebie najważniejsze?
Podsumuj ten artykuł z:
💡 Najważniejsze
Do naleśników proteinowych nie potrzebujesz odżywki białkowej: mąka z ciecierzycy i jajka same dają radę. Z naszego przepisu wychodzi 8 naleśników, każdy po mniej więcej 7 g białka i 107 kcal. Lżejsza wersja „na redukcję” (odtłuszczone mleko i białka jaj) dochodzi do 8,2 g białka przy 92 kcal.
- Składniki: 150 g mąki z ciecierzycy, 3 jajka, 300 ml napoju migdałowego, 1 szczypta soli.
- Dlaczego mąka z ciecierzycy: według Ciqual 22,4 g białka na 100 g, ponad dwa razy więcej niż w zwykłej mące pszennej.
Wszyscy kochamy naleśniki, ale wpasować je w dietę wysokobiałkową to już inna sprawa. Dobra wiadomość: sama zamiana mąki podnosi zawartość białka w cieście o około 60%, bez dodawania żadnego proszku. Żadnej odżywki do kupienia, żadnego posmaku suplementu: tylko składniki, które dostaniesz w każdym supermarkecie.
Oto przepis, wyliczone wartości odżywcze, jeszcze bardziej białkowa wersja na redukcję i nasze pomysły na dodatki w zależności od tego, czy jesteś na masie, czy na redukcji.
🤔 Po co robić naleśniki proteinowe bez odżywki?
Odżywka białkowa to bardzo popularny suplement wśród sportowców i bardzo skutecznie uzupełnia białko w diecie. Ale do naleśników proteinowych nie jest niezbędna: mąki z roślin strączkowych, takie jak mąka z ciecierzycy, już dostarczają sporo białka, a jajka dopełniają resztę. To także rozwiązanie, jeśli słabo trawisz nabiał albo wolisz unikać suplementów. Inne opcje znajdziesz w naszym poradniku o tym, czym zastąpić odżywkę białkową.
Mimo to jeśli masz już odżywkę albo myślisz o jej zakupie, w pierwszej kolejności zajrzyj do Nutripure: ich izolat białka serwatkowego bez smaku zawiera wyłącznie izolat serwatki, bez aromatów i słodzików. Przyda się też do naszych naleśników z odżywką białkową. Marka wysyła z Francji.
🥞 Przepis na naleśniki proteinowe bez odżywki
Składniki (8 naleśników)
- 150 g mąki z ciecierzycy (mąki gram)
- 3 jajka (około 150 g bez skorupek)
- 300 ml niesłodzonego naturalnego napoju migdałowego
- 1 szczypta soli
Sprzęt
Miska, trzepaczka i naleśnikarka lub patelnia z powłoką nieprzywierającą, lekko natłuszczona.
Przygotowanie
- Wsyp mąkę z ciecierzycy i sól do miski, zrób dołek na środku i wbij do niego jajka.
- Mieszaj trzepaczką, stopniowo wlewając napój migdałowy, aż ciasto będzie gładkie i bez grudek.
- Odstaw ciasto na 30 minut. Jeśli za bardzo zgęstnieje, rozrzedź je odrobiną płynu.
- Rozgrzej patelnię i lekko ją natłuść.
- Wlej małą chochelkę ciasta, przechylając patelnię, poczekaj, aż się zarumieni, przewróć i usmaż drugą stronę.
- Powtarzaj, aż skończy się ciasto.
Mąka z ciecierzycy ma wyraźniejszy smak niż pszenna: jeśli jej nie znasz, zacznij od wytrawnego nadzienia albo dodaj do ciasta trochę wanilii lub cynamonu w wersji na słodko. Wcześniejsza wersja tego przepisu mówiła o „mące z grochu”: mąkę z ciecierzycy najłatwiej znaleźć i to jej wartości są opublikowane w tabeli Ciqual.
📊 Wartości odżywcze naleśników bez odżywki
Każdy naleśnik daje ci mniej więcej 7 g białka przy 107 kcal, nie licząc oleju do smażenia. Na jeden naleśnik (1/8 przepisu):
- Kalorie: około 107 kcal
- Białko: około 7 g
- Węglowodany: około 9,1 g (w tym cukry: 2,1 g)
- Tłuszcz: około 4,3 g (w tym nasycone: 0,7 g)
- Błonnik: około 2 g
Cztery naleśniki, czyli połowa przepisu, dają około 28 g białka przy 428 kcal, bez dodatku cukru. W przeliczeniu na 100 g surowego ciasta to 9,3 g białka i 143 kcal.
🔬 Nasza metoda
Te wartości wyliczyliśmy na podstawie tabeli składu żywności Ciqual agencji ANSES, bez analizy laboratoryjnej. Dla każdego składnika (mąka z ciecierzycy, surowe jajko, surowe białko jaja, niesłodzony naturalny napój migdałowy, odtłuszczone i półtłuste mleko UHT, płatki owsiane, mąka pszenna typu T45) wzięliśmy wartości na 100 g z tabeli Ciqual (po francusku), pomnożyliśmy przez ilość w przepisie, a następnie podzieliliśmy przez liczbę naleśników. Założenia: 50 g na jajko bez skorupki, 33 g na białko jaja, 1 ml płynu to 1 g. Soli i oleju do smażenia nie liczymy (około 45 kcal na 5 g oleju).
Wariant „na redukcję”, jeszcze bardziej białkowy
Żeby mieć więcej białka i mniej tłuszczu, zamień napój migdałowy na odtłuszczone mleko, a 3 całe jajka na 6 białek. Każdy naleśnik ma wtedy mniej więcej 8,2 g białka, 92 kcal i 1,3 g tłuszczu, czyli około 33 g białka w 4 naleśnikach. Idealna opcja na redukcję.
A teraz do roboty po kaloryfer na brzuchu!
⚖️ Jaka mąka i jakie mleko do naleśników proteinowych?
Wybór mąki liczy się bardziej niż cokolwiek innego: przy tym samym przepisie (150 g mąki, 3 jajka, 300 ml płynu) mąka z ciecierzycy daje ciasto znacznie bogatsze w białko niż owies czy pszenica. Płyn też ma znaczenie: według Ciqual napój migdałowy wnosi tylko 1,1 g białka na 100 g, wobec 3,6 g w odtłuszczonym mleku. Oto porównanie na 100 g surowego ciasta:
| Ciasto (na 100 g) | Białko | Kalorie | Tłuszcz |
|---|---|---|---|
| Ciecierzyca + jajka + mleko odtłuszczone + białka jaj (wersja na redukcję) | 10,2 g ★★★★★ | 114 kcal ★★★★★ | 1,6 g ★★★★★ |
| Ciecierzyca + jajka + mleko półtłuste | 10,5 g ★★★★★ | 149 kcal ★★★☆☆ | 4,9 g ★★★☆☆ |
| Ciecierzyca + jajka + napój migdałowy (nasz przepis) | 9,3 g ★★★★☆ | 143 kcal ★★★☆☆ | 5,7 g ★★☆☆☆ |
| Płatki owsiane + jajka + napój migdałowy | 6,4 g ★★★☆☆ | 145 kcal ★★★☆☆ | 6 g ★★☆☆☆ |
| Mąka pszenna typu T45 + jajka + napój migdałowy | 5,8 g ★★☆☆☆ | 142 kcal ★★★☆☆ | 4,3 g ★★★☆☆ |
Jeśli jesz nabiał, odtłuszczone mleko to najlepszy płyn do naleśnika proteinowego. Zostań przy napoju migdałowym, jeśli unikasz mleka krowiego, pamiętając, że wnosi głównie płyn i bardzo mało białka.
ℹ️ Dobrze wiedzieć
Białka roślinne nie są aż tak „niepełne”, żeby trzeba było łączyć je w każdym posiłku. ANSES, francuska agencja bezpieczeństwa żywności (po francusku), zwraca uwagę, że rośliny strączkowe mają mało aminokwasów siarkowych, a zboża mało lizyny, ale źródła białka we Francji są na tyle zróżnicowane, że systematyczne łączenie nie jest konieczne. W tych naleśnikach jajka i tak uzupełniają mąkę z ciecierzycy.
😈 Czy możesz sobie pozwolić na nadzienie?
Oczywiście! Dopasuj tylko nadzienie do swojego celu i wlicz je do dziennego bilansu kalorii.
Najlepsze nadzienia na masę
- Masło orzechowe albo migdałowe
- Posiekane orzechy (migdały, nerkowce, laskowe)
- Banan i odrobina miodu
- Na wytrawnie: jajko, tarty ser, szynka
Najlepsze nadzienia na redukcję
- Fromage blanc 0%, francuski świeży ser podobny do chudego twarożku (według Ciqual 7,3 g białka przy 48 kcal na 100 g)
- Świeże owoce: truskawki, borówki, maliny
- Mus jabłkowy bez dodatku cukru
- Na wytrawnie: chudy serek kremowy, szpinak, pierś z kurczaka
🍽️ Czy można jeść te naleśniki proteinowe regularnie?
Tak, o ile mieszczą się w twoich założeniach kalorycznych i makroskładnikowych. Dla porównania: ANSES (po francusku) ustala wartość referencyjną białka dla zdrowego dorosłego na 0,83 g na kg masy ciała dziennie i zaleca, by białko stanowiło 10 do 20% dziennych kalorii. Te naleśniki to więc dobry sposób, żeby uratować posiłek ubogi w białko, pod warunkiem że w ciągu tygodnia urozmaicasz źródła: jajka, ryby, mięso, rośliny strączkowe, nabiał.
🏆 Nasz werdykt w sprawie naleśników proteinowych bez odżywki
To nasz ulubiony przepis dla każdego, kto chce naleśników proteinowych bez suplementu: trzy główne składniki, bez dodatku cukru i około 28 g białka w czterech naleśnikach. Kompromis: smak ciecierzycy, który trzeba lubić, i nieco mniej białka na kalorię niż z odżywką.
Nie jest dla ciebie, jeśli masz alergię na jajka lub rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, ani jeśli jesteś weganinem i nie zmodyfikujesz przepisu. Jeśli masz alergię, chorujesz na nerki lub jesteś w ciąży, zapytaj lekarza, zanim mocno zmienisz spożycie białka.
🍰 Jakie inne przepisy proteinowe bez odżywki?
Choć są pyszne, życie to nie tylko naleśniki! Oto nasze inne przepisy proteinowe bez odżywki, a na wszelki wypadek także te z odżywką:
- Batony proteinowe bez odżywki
- Pancakes proteinowe bez odżywki
- Shake proteinowy bez odżywki
- Pancakes proteinowe z odżywką
- Nasz przepis na naleśniki z odżywką
Smacznego!
❓ Najczęściej zadawane pytania
Jak zrobić naleśniki bogate w białko bez odżywki?
Zamień mąkę pszenną na mąkę z ciecierzycy i zostaw jajka w cieście. Według Ciqual mąka z ciecierzycy zawiera 22,4 g białka na 100 g, wobec 8,4 g w mące pszennej typu T45. Odtłuszczone mleko i białka jaj podnoszą zawartość białka jeszcze bardziej.
Ile białka ma naleśnik proteinowy bez odżywki?
Około 7 g na naleśnik według naszego przepisu i 8,2 g w wersji na redukcję. Przy tej samej wadze ciasta ten sam przepis z mąką pszenną typu T45 zawiera mniej więcej 40% mniej (5,8 g wobec 9,3 g na 100 g ciasta).
Czy można zrobić te naleśniki bez jajek?
Tak, mąka z ciecierzycy wiąże na tyle dobrze, że da się usmażyć placki bez jajek, ale tracisz część białka. W takim przypadku dodaj więcej płynu i licz się z nieco grubszymi naleśnikami. Przelicz wartości według własnych ilości.
Jak długo można przechowywać naleśniki z ciecierzycy?
3 do 4 dni w lodówce i 2 do 3 miesięcy w zamrażarce, zgodnie z zaleceniami Health Canada dla gotowanych potraw z jajkami. Trzymaj je w szczelnym pojemniku, przełożone papierem do pieczenia.
📚 Źródła
- Tabela składu żywności Ciqual ANSES (mąka z ciecierzycy, jajko, mleko, napój migdałowy) (po francusku)
- ANSES: białko, wartości referencyjne i białka roślinne (po francusku)
- Health Canada: jak długo przechowywać resztki (po francusku)
