Spis treści 8 sekcje
Jaki jest twój główny cel?
Jak trawisz nabiał?
Co jest dla ciebie najważniejsze?
Podsumuj ten artykuł z:
💡 Najważniejsze
Nasz domowy gainer to zmiksowane mleko, twarożek, płatki owsiane, banan i masło orzechowe: około 830 kcal i 37 g białka, bez grama proszku.
- Wersja bez laktozy: napój sojowy i tofu jedwabiste, około 780 kcal i 32 g białka.
- Pamiętaj: to odpowiednik posiłku, więc pij go między posiłkami, żeby zbudować nadwyżkę kaloryczną.
Jeśli szukasz przepisu na domowy gainer bez odżywki białkowej, dobrze trafiłeś. Kiedy chcesz zbudować masę mięśniową, a trudno ci zjeść wystarczająco dużo, wysokokaloryczny domowy shake zwykle łatwiej przełknąć niż kolejny talerz jedzenia.
Nasz stary przepis przebudowaliśmy od zera. Po przeliczeniu składnik po składniku okazało się, że wersja z mlekiem migdałowym dawała tylko około 450 kcal i 12 g białka, zdecydowanie za mało na masę. Nowy przepis zastępuje napój migdałowy mlekiem i twarożkiem, a do tego dochodzą płatki owsiane.
🍳 Przepis na domowy gainer
Składniki i sprzęt (1 duży shake, ok. 650 ml)
- 300 ml mleka półtłustego
- 150 g naturalnego twarożku (francuskiego fromage blanc) 3% tłuszczu (sprawdzi się też zmiksowany twaróg albo naturalny serek homogenizowany)
- 60 g płatków owsianych
- 1 dojrzały banan (ok. 120 g po obraniu)
- 30 g masła orzechowego
- 5 g niesłodzonego kakao
- 10 g miodu
- 1 szczypta cynamonu, opcjonalnie
- Sprzęt: blender (niezbędny, żeby rozdrobnić płatki)
Przygotowanie krok po kroku
- Najpierw zmiksuj same płatki owsiane na sucho, przez kilka sekund, aż powstanie drobna mąka: dzięki temu shake jest gładki, a nie piaszczysty.
- Dodaj mleko, twarożek i banana pokrojonego na kawałki.
- Dodaj masło orzechowe, kakao, miód i cynamon.
- Miksuj od 45 sekund do 1 minuty, aż konsystencja stanie się kremowa. Za gęsty? Dolej jeszcze odrobinę mleka.
- Przelej do wysokiej szklanki albo butelki i pij powoli, przez 10 do 15 minut, jeśli objętość wydaje ci się duża.
📊 Wartości odżywcze domowego gainera
Jeden shake dostarcza około 830 kcal, 37 g białka i 93 g węglowodanów, czyli tyle, ile porządny posiłek. Stara wersja tego artykułu podawała 400 kcal i 18 g białka; przy 300 ml mleka migdałowego wyliczenia dawały w rzeczywistości około 450 kcal i 12 g białka.
| Na jeden shake | Wersja z mlekiem i twarożkiem | Wersja z soją i tofu jedwabistym |
|---|---|---|
| Energia | ok. 828 kcal | ok. 781 kcal |
| Białko | ok. 36,8 g | ok. 31,9 g |
| Węglowodany (w tym cukry) | ok. 93 g (51 g) | ok. 80 g (34 g) |
| Tłuszcz (w tym nasycone kwasy tłuszczowe) | ok. 30,6 g (10,5 g) | ok. 31,8 g (6 g) |
| Błonnik | ok. 13 g | ok. 16 g |
| Sól | ok. 0,7 g | ok. 0,5 g |
Cukry w wersji mlecznej pochodzą głównie z banana i z laktozy w mleku, a nie z dużej porcji dodanego cukru: miód to tylko 10 g. Jeśli chcesz lżejszy shake, daj o połowę mniej masła orzechowego (około 100 kcal mniej).
🔬 Nasza metoda
Każdą wartość obliczyliśmy na podstawie tabeli Ciqual 2025 publikowanej przez ANSES, francuską agencję bezpieczeństwa żywności (po francusku), składnik po składniku: mleko półtłuste, naturalny twarożek (fromage blanc) 2 do 3% tłuszczu, płatki owsiane, surowy banan, masło orzechowe, niesłodzone kakao, miód; a w wersji roślinnej naturalny napój sojowy i tofu jedwabiste.
To obliczenia, a nie analizy laboratoryjne. Tę samą metodę zastosowaliśmy do starego przepisu z tego artykułu, żeby sprawdzić jego liczby, i właśnie dlatego go zastąpiliśmy.
🌱 Wersja bez nabiału i bez laktozy
Zamień mleko na 300 ml naturalnego napoju sojowego, a twarożek na 150 g tofu jedwabistego, i nic więcej nie zmieniaj. Wychodzi około 780 kcal i 32 g białka, a cukrów jest mniej, bo nie ma już laktozy.
Do tego shake’a unikaj napoju migdałowego: według Ciqual zawiera około 1 g białka na 100 g, a napój sojowy około 3,2 g. Właśnie dlatego stary przepis miał tak mało białka.
⚖️ Domowy shake, shake z odżywką czy gainer?
Na masie liczy się łączna podaż kalorii, a domowy shake zapewnia ją ze zwykłego jedzenia. Standardowy shake z odżywką (30 g białka serwatkowego, 250 ml mleka i banan) ma według naszych obliczeń około 335 kcal i 34 g białka: tyle samo białka, ale 2,5 raza mniej kalorii. O gainerach ze sklepu przeczytasz w naszym porównaniu odżywka białkowa czy gainer.
| Kryterium | Domowy, mleko i twarożek | Domowy, soja i tofu | Shake z odżywką i mlekiem |
|---|---|---|---|
| Kalorie na masę | ★★★★★ | ★★★★★ | ★★☆☆☆ |
| Białko | ★★★★☆ | ★★★★☆ | ★★★★☆ |
| Bez laktozy | ★☆☆☆☆ | ★★★★★ | ★★☆☆☆ |
| Szybkość | ★★★☆☆ | ★★★☆☆ | ★★★★★ |
| Składniki z supermarketu | ★★★★★ | ★★★★★ | ★★☆☆☆ |
🕒 Kiedy pić shake, żeby budować masę?
Pij go między posiłkami albo po treningu, oprócz zwykłych posiłków: to właśnie ta nadwyżka sprawia, że przybierasz na wadze. Stanowisko ISSN w sprawie diet i składu ciała przypomina, że przyrost beztłuszczowej masy ciała opiera się na stałej nadwyżce kalorycznej połączonej z treningiem siłowym.
Jeśli chodzi o białko, celuj w 1,4 do 2,0 g na kg masy ciała dziennie, w porcjach po 20 do 40 g co 3 do 4 godzin, zgodnie ze stanowiskiem ISSN w sprawie białka. Nasz poradnik odżywka białkowa na przyrost masy pokazuje, jak zorganizować dzień.
Najlepiej wypij go od razu; jeśli nie możesz, trzymaj go w lodówce i dokończ w ciągu 24 godzin. Płatki owsiane zagęszczają mieszankę podczas stania, więc przed piciem wstrząśnij nią albo rozrzedź odrobiną mleka.
🥛 Nasza alternatywa: shake z odżywką serwatkową
Jeśli dobrze tolerujesz białko serwatkowe, 30 g izolatu dodane do tego shake’a da ci jeszcze dwadzieścia kilka gramów białka. Przy izolacie białka serwatkowego z 81 g białka na 100 g (etykieta Whey Native Isolate od Nutrimuscle) 30 g dostarcza około 24 g białka. Nutripure też sprzedaje izolat białka serwatkowego:
Czytaj dalejNajlepsza odżywka białkowa na masę
🎯 Nasz werdykt
To przepis, który polecamy „hardgainerom”, którym nie udaje się zjeść wystarczająco dużo: 830 kcal w jednej szklance, ze składników z supermarketu, bez kupowania proszku. Twarożek odwala większość roboty, jeśli chodzi o białko, a płatki owsiane i masło orzechowe, jeśli chodzi o kalorie.
Ten shake nie jest dla ciebie, jeśli chcesz schudnąć albo wyrzeźbić sylwetkę: wybierz raczej nasz shake proteinowy bez odżywki serwatkowej, który jest dużo lżejszy. W wersji mlecznej nie nadaje się też dla osób z alergią na białka mleka, a niektórym trudno będzie wypić taką objętość za jednym razem: jeśli to twój przypadek, podziel go na dwie porcje.
⚠️ Uwaga
Ten shake zawiera mleko (lub soję), orzeszki ziemne i owies. Jeśli masz alergię pokarmową, chorobę nerek, cukrzycę albo jesteś w ciąży, zapytaj lekarza, zanim dodasz do diety tak kaloryczną i bogatą w białko porcję. Przy nietolerancji laktozy francuska publiczna służba zdrowia (po francusku) radzi dopasować porcje nabiału do własnej tolerancji.
❓ Najczęściej zadawane pytania
Jak zbudować masę bez odżywki białkowej?
Jedząc regularnie więcej kalorii, niż spalasz, z wystarczającą ilością białka i planem treningu siłowego. Odżywka białkowa to tylko wygodny sposób, żeby osiągnąć cel białkowy; mleko, twarożek, jajka, soja czy tofu robią dokładnie to samo.
Co dodać do domowego gainera?
Bazę białkową (mleko, twarożek, soja), źródło węglowodanów (płatki owsiane, banan) i źródło tłuszczu (masło orzechowe, orzechy). Właśnie to połączenie pozwala przekroczyć 800 kcal w niecałe 5 minut.
Ile kalorii powinien mieć shake na masę?
Nie ma uniwersalnej liczby: wszystko zależy od nadwyżki, w którą celujesz w ciągu dnia. Nasz przepis ma około 830 kcal; daj o połowę mniej masła orzechowego albo płatków, żeby zejść do około 720 kcal.
Czy ten shake może zastąpić posiłek?
Od czasu do czasu tak, ale na masie lepiej sprawdza się jako dodatek do posiłków. Zastępując nim posiłek, niwelujesz część nadwyżki kalorycznej, o którą ci chodzi.
📚 Źródła
