Vad ska man blanda proteinpulver med?

Innehåll 6 avsnitt

• Vad ska du blanda proteinpulver med? Jämförelsen
• Vilken vätska passar ditt mål
• Vilka livsmedel ska du kombinera proteinpulvret med
• Och andra kosttillskott
• Vår bedömning: vad ska du blanda proteinpulvret med
• Vanliga frågor

Interaktivt quizVilken whey passar dig?3 frågor, 30 sekunder, så visar vi dig rätt guide.

Fråga 1 av 333%

Vad är ditt huvudmål?

💪 Bygga muskler (bulk)🔥 Gå ner i fett men behålla musklerna🏃 Återhämta mig bättre, komplettera min kost🌱 Jag är nybörjare och vill bara välja rätt

Vatten, mjölk, växtdryck, juice, kaffe: du kan hälla nästan vad som helst i shakern. Frågan är inte ”vad är bäst?” utan ”vad passar mitt mål?”, eftersom samma shake kan få dubbelt så många kalorier beroende på vätskan.

Den här guiden jämför vätskorna du kan blanda proteinpulver med och sedan livsmedlen du kan kombinera det med, beroende på om du deffar, bulkar eller håller vikten. Hur mycket vätska du behöver per portion hittar du i vår guide om hur mycket vatten till proteinpulver (kort sagt: ungefär 250 ml till 30 g).

🥛 Vad ska du blanda proteinpulver med? Jämförelsen

Vatten är oslagbart på kalorier, mjölk och sojadryck tillför 8 till 9 g protein, och övriga växtdrycker och juicer tillför mest kalorier. Så här mycket tillför varje vätska till en portion proteinpulver, per 250 ml.

Vätska (250 ml)	Tillförda kcal	Tillfört protein	Tillfört socker	Shake totalt (30 g proteinpulver)
Vatten	0	0 g	0 g	ungefär 115 kcal, 22 g protein
Kokosvatten	ungefär 40	under 1 g	ungefär 6 g	ungefär 155 kcal
Skummjölk	ungefär 85	ungefär 9 g	ungefär 12 g (laktos)	ungefär 200 kcal, 31 g protein
Osötad mandeldryck	ungefär 90	ungefär 3 g	ej angivet	ungefär 205 kcal, 25 g protein
Naturell sojadryck	ungefär 95	ungefär 8 g	under 1 g	ungefär 210 kcal, 30 g protein
Apelsinjuice (ej från koncentrat)	ungefär 115	ungefär 1,5 g	ungefär 24 g	ungefär 230 kcal
Mellanmjölk	ungefär 120	ungefär 8 g	ungefär 12 g (laktos)	ungefär 235 kcal, 30 g protein
Naturell risdryck	ungefär 135	under 1 g	ungefär 14 g	ungefär 250 kcal
Standardmjölk	ungefär 165	ungefär 8 g	ungefär 11 g (laktos)	ungefär 280 kcal, 30 g protein

Vår rangordning efter användning, baserad på tabellen ovan: ju fler stjärnor, desto bättre uppfyller vätskan kriteriet.

Vätska	Få kalorier	Extra protein	Krämighet	Laktosfri	Passar bäst för
Vatten	★★★★★	☆☆☆☆☆	★★☆☆☆	★★★★★	Deff, varje dag
Naturell sojadryck	★★★★☆	★★★★★	★★★☆☆	★★★★★	Laktosintolerans
Skummjölk	★★★★☆	★★★★★	★★★☆☆	★☆☆☆☆	En godare deff
Mellanmjölk	★★★☆☆	★★★★★	★★★★☆	★☆☆☆☆	Hålla vikten
Standardmjölk	★★☆☆☆	★★★★★	★★★★★	★☆☆☆☆	Bulk
Osötad mandeldryck	★★★★☆	★★☆☆☆	★★★☆☆	★★★★★	Smak, laktosfritt
Apelsinjuice	★★★☆☆	★☆☆☆☆	★★☆☆☆	★★★★★	Ibland, efter ett långt pass

Juice är inte förbjudet, men det är den minst intressanta vätskan av dem alla: runt 24 g socker per 250 ml ren apelsinjuice, nästan inget protein och en smak som passar dåligt ihop med chokladsmak. Hela kaloriuppdelningen efter typ av vassleprotein och efter vätska hittar du i vår artikel om kalorier i proteinpulver.

🎯 Vilken vätska passar ditt mål?

Deff: vatten, eller skummjölk för smakens skull

När du deffar håller vatten din shake på runt 115 kcal; skummjölk tillför ungefär 85 kcal men också 9 g protein, en rimlig kompromiss om du inte står ut med den med vatten. Räkna inte med att proteinpulvret ska ”döda hungern”: EFSA avslog mättnadspåståendet för vassleprotein, och en metaanalys (Mollahosseini m.fl., 2017) visar bara en måttlig minskning av aptiten på lång sikt. Alla strategier hittar du i proteinpulver och viktnedgång och, för kvinnor specifikt, i proteinpulver för kvinnor och viktnedgång.

Bulk: standardmjölk

När du bulkar tillför standardmjölk ungefär 165 kcal och 8 g protein per shake, helt utan ansträngning för den som har svårt att äta mycket. Du kan bygga på shaken ytterligare med havregryn, en banan eller en sked jordnötssmör. För att välja pulver, se vår topplista över bästa proteinpulvret för bulk.

Laktosintolerans: sojadryck och ett isolat

Om mjölk gör dig uppblåst, ta ett vassleproteinisolat med vatten eller med sojadryck: naturell soja ger ungefär 8 g protein per 250 ml, lika mycket som mjölk, utan laktos. Mandel- och risdryck fungerar också, men ger lite protein. Valet mellan koncentrat och isolat förklaras i vilket proteinpulver ska man välja. Vid mjölkproteinallergi (som inte är samma sak som laktosintolerans) är själva vassleproteinet uteslutet.

🍌 Vilka livsmedel ska du kombinera proteinpulvret med?

Proteinpulver passar bäst ihop med det som det saknar: kolhydrater och fibrer. Det ger protein och nästan inget annat; kombinerar du det med en frukt eller med flingor blir det ett riktigt mellanmål eller en frukost.

• Havregryn: som gröt eller mixat i shaken, 40 g tillför ungefär 145 kcal och 5 g protein (Ciqual).
• Banan: en banan på 120 g tillför ungefär 110 kcal, smidigt före eller efter ett pass.
• Fromage blanc 0 % fett (fransk färskost, påminner om kvarg): 150 g tillför ungefär 12 g protein för 75 kcal, för en kräm du äter med sked.
• Röda bär: smak och fibrer för få kalorier, ungefär 75 kcal för 150 g hallon.
• Kallt kaffe: i princip kalorifritt, och det förvandlar ett proteinpulver med chokladsmak till en iskall mocka.

Sex fullständiga recept med kalorier hittar du i vår guide om proteinshake, och för att laga mat med pulvret (pannkakor, crêpes, bars), se våra recept med proteinpulver och våra proteinpannkakor. För att blanda räcker en shaker med visp-boll, eller en mixer så fort du lägger i havregryn eller hel frukt: se vår guide till proteinshakers.

💊 Och andra kosttillskott?

Det enda kosttillskottet som har visat sig fungera tillsammans med proteinpulver vid styrketräning är kreatin, som går utmärkt att blanda i samma shaker (doser och råd i proteinpulver och kreatin). För resten är belägget svagt eller påståendena avslagna:

• BCAA: onödigt om du redan tar vassleprotein, som innehåller dem; en översikt från 2017 drar slutsatsen att BCAA ensamt inte räcker för att stimulera muskelproteinsyntesen (Wolfe, 2017, på engelska).
• Glutamin: effekterna på immunförsvar och återhämtning har fått lite stöd i välkontrollerade studier på friska, välnärda idrottare (Gleeson, 2008, på engelska).
• Karnitin: säljs ofta som ”fettförbrännare”, men EFSA kom fram till att inget orsakssamband med fettmetabolismen hade kunnat fastställas (EFSA, 2018, på engelska).
• Grönt te-extrakt: inget påstående om viktnedgång är godkänt i EU, och EFSA noterade tecken på leverskador från 800 mg EGCG per dag (EFSA, 2018, på engelska).
• Koffein: upp till 400 mg per dag (200 mg i en enskild dos) väcker ingen oro hos friska vuxna enligt EFSA, och högst 200 mg per dag under graviditet (EFSA, på engelska).

✅ Vår bedömning: vad ska du blanda proteinpulvret med?

För oss är vatten fortfarande standardvalet, och mjölk ett medvetet val när du vill ha kalorier eller krämighet. Sojadryck är det bästa växtbaserade alternativet eftersom den behåller mjölkens protein utan laktosen. Juice och risdryck är minst användbara: mycket socker, nästan inget protein.

Den här guiden hjälper dig inte om ditt proteinpulver ger dig besvär oavsett vätska: ihållande uppblåsthet beror oftare på laktosen i själva pulvret, och ett isolat brukar lösa det. Och undrar du hur många shakes du ska ta är det korta svaret oftast en om dagen: uträkningen finns i hur mycket proteinpulver per dag.