Inhoud 9 secties
- Waarom eiwitflensjes zonder whey maken
- Het recept voor eiwitflensjes zonder whey
- Voedingswaarden van deze flensjes zonder whey
- Welk meel en welke melk voor eiwitflensjes
- Mag je deze flensjes vullen
- Kun je deze eiwitflensjes regelmatig eten
- Ons oordeel over eiwitflensjes zonder whey
- Welke andere eiwitrecepten zonder whey
- Veelgestelde vragen
Wat is je belangrijkste doel?
Hoe verdraag je zuivel?
Wat vind je het belangrijkst?
Vat dit artikel samen met:
💡 Het belangrijkste
Je hebt geen whey nodig voor eiwitflensjes: kikkererwtenmeel en eieren doen het werk helemaal zelf. Ons recept levert 8 flensjes van ongeveer 7 g eiwit en 107 kcal per stuk. De magerdere “droogtrain”-versie (magere melk en eiwitten van eieren) klimt naar 8,2 g eiwit voor 92 kcal.
- Ingrediënten: 150 g kikkererwtenmeel, 3 eieren, 30 cl amandeldrank, 1 snufje zout.
- Waarom kikkererwtenmeel: 22,4 g eiwit per 100 g volgens Ciqual, ruim het dubbele van gewone tarwebloem.
Iedereen houdt van flensjes, maar ze inpassen in een eiwitrijk eetpatroon is een ander verhaal. Goed nieuws: alleen al door een ander meel te nemen stijgt het eiwit in je beslag met zo’n 60%, zonder poeder toe te voegen. Geen whey te kopen, geen bijsmaak van supplementen: gewoon ingrediënten die je in elke supermarkt vindt.
Hier vind je het recept, de berekende voedingswaarden, een nog eiwitrijkere versie om droog te trainen en onze ideeën voor vullingen, afhankelijk van of je aan het bulken of aan het droogtrainen bent.
🤔 Waarom eiwitflensjes zonder whey maken?
Whey is een heel populair supplement onder sporters, en het vult het eiwit in je voeding heel effectief aan. Maar voor eiwitflensjes is het niet onmisbaar: meel van peulvruchten zoals kikkererwtenmeel levert al flink wat eiwit, en de eieren maken het af. Het is ook de oplossing als je zuivel slecht verteert of liever geen supplementen gebruikt. Voor de andere opties, zie onze gids over wat je in plaats van whey kunt gebruiken.
Dat gezegd hebbende: heb je al whey of denk je erover om het te kopen, dan is Nutripure je eerste adres: hun whey isolaat zonder smaak bevat niets anders dan whey isolaat, zonder aroma’s en zonder zoetstoffen. Het komt ook van pas voor onze whey flensjes. Het merk verzendt vanuit Frankrijk.
🥞 Het recept voor eiwitflensjes zonder whey
Ingrediënten (8 flensjes)
- 150 g kikkererwtenmeel (gram- of besanmeel)
- 3 eieren (ongeveer 150 g zonder schaal)
- 300 ml ongezoete amandeldrank naturel
- 1 snufje zout
Benodigdheden
Een mengkom, een garde en een crêpepan of koekenpan met antiaanbaklaag, licht ingevet.
Bereiding
- Doe het kikkererwtenmeel en het zout in de kom, maak een kuiltje in het midden en breek de eieren erin.
- Klop terwijl je de amandeldrank beetje bij beetje toevoegt, tot het beslag glad en klontvrij is.
- Laat het beslag 30 minuten rusten. Is het te dik geworden, maak het dan dunner met een scheutje vocht.
- Verwarm de pan en vet hem licht in.
- Giet er een klein soeplepeltje beslag in terwijl je de pan kantelt, laat het goudbruin worden, draai om en bak de andere kant.
- Herhaal tot het beslag op is.
Kikkererwtenmeel heeft een sterkere smaak dan tarwebloem: ben je het niet gewend, begin dan met een hartige vulling, of doe een beetje vanille of kaneel in het beslag voor de zoete versie. In een eerdere versie van dit recept stond “erwtenmeel”: kikkererwtenmeel is het makkelijkst te vinden en het meel waarvan de cijfers in de Ciqual-tabel staan.
📊 Voedingswaarden van deze flensjes zonder whey
Elk flensje levert ongeveer 7 g eiwit voor 107 kcal, zonder bakolie. Per flensje (1/8 van het recept):
- Calorieën: ongeveer 107 kcal
- Eiwit: ongeveer 7 g
- Koolhydraten: ongeveer 9,1 g (waarvan suikers: 2,1 g)
- Vet: ongeveer 4,3 g (waarvan verzadigd: 0,7 g)
- Vezels: ongeveer 2 g
Vier flensjes, de helft van het recept, geven je ongeveer 28 g eiwit voor 428 kcal, zonder toegevoegde suiker. Omgerekend naar 100 g rauw beslag is dat 9,3 g eiwit en 143 kcal.
🔬 Onze methode
We berekenden deze cijfers met de Ciqual-tabel voor voedingssamenstelling van ANSES, zonder laboratoriumanalyse. Voor elk ingrediënt (kikkererwtenmeel, rauw ei, rauw eiwit, ongezoete amandeldrank naturel, magere en halfvolle UHT-melk, havervlokken, T45-tarwebloem) namen we de waarden per 100 g uit de Ciqual-tabel, vermenigvuldigd met de hoeveelheid in het recept en daarna gedeeld door het aantal flensjes. Aannames: 50 g per ei zonder schaal, 33 g per eiwit, 1 ml vocht voor 1 g. Zout en bakolie zijn niet meegeteld (ongeveer 45 kcal per 5 g olie).
De “droogtrain”-variant, nog eiwitrijker
Voor een versie met meer eiwit en minder vet vervang je de amandeldrank door magere melk en de 3 hele eieren door 6 eiwitten. Elk flensje gaat dan naar ongeveer 8,2 g eiwit, 92 kcal en 1,3 g vet, dus zo’n 33 g eiwit voor 4 flensjes. Ideaal als je aan het droogtrainen bent.
En nu aan de slag voor die buikspieren!
⚖️ Welk meel en welke melk voor eiwitflensjes?
Het meel dat je kiest weegt zwaarder dan al het andere: met hetzelfde recept (150 g meel, 3 eieren, 30 cl vocht) geeft kikkererwtenmeel een veel eiwitrijker beslag dan havermout of tarwe. Het vocht telt ook mee: amandeldrank levert volgens Ciqual maar 1,1 g eiwit per 100 g, tegenover 3,6 g voor magere melk. Dit is de vergelijking per 100 g rauw beslag:
| Beslag (per 100 g) | Eiwit | Calorieën | Vet |
|---|---|---|---|
| Kikkererwt + eieren + magere melk + eiwitten (droogtrainversie) | 10,2 g ★★★★★ | 114 kcal ★★★★★ | 1,6 g ★★★★★ |
| Kikkererwt + eieren + halfvolle melk | 10,5 g ★★★★★ | 149 kcal ★★★☆☆ | 4,9 g ★★★☆☆ |
| Kikkererwt + eieren + amandeldrank (ons recept) | 9,3 g ★★★★☆ | 143 kcal ★★★☆☆ | 5,7 g ★★☆☆☆ |
| Havervlokken + eieren + amandeldrank | 6,4 g ★★★☆☆ | 145 kcal ★★★☆☆ | 6 g ★★☆☆☆ |
| T45-tarwebloem + eieren + amandeldrank | 5,8 g ★★☆☆☆ | 142 kcal ★★★☆☆ | 4,3 g ★★★☆☆ |
Eet je zuivel, dan is magere melk het beste vocht voor een eiwitflensje. Blijf bij amandeldrank als je koemelk vermijdt, en houd er rekening mee dat die vooral vocht levert en heel weinig eiwit.
ℹ️ Goed om te weten
Plantaardige eiwitten zijn niet zo “onvolledig” dat je ze bij elke maaltijd moet combineren. ANSES, het Franse agentschap voor voedselveiligheid, wijst erop dat peulvruchten weinig zwavelhoudende aminozuren bevatten en granen weinig lysine, maar dat de eiwitbronnen in Frankrijk gevarieerd genoeg zijn om systematisch combineren overbodig te maken. In deze flensjes vullen de eieren het kikkererwtenmeel sowieso aan.
😈 Mag je deze flensjes vullen?
Natuurlijk! Stem de vulling alleen af op je doel, en tel ze mee in je calorieën van de dag.
De beste vullingen als je aan het bulken bent
- Pindakaas of amandelpasta
- Gehakte noten (amandelen, cashewnoten, hazelnoten)
- Banaan en een scheutje honing
- Hartig: ei, geraspte kaas, ham
De beste vullingen als je aan het droogtrainen bent
- Fromage blanc 0%, een Franse verse kaas die dicht bij magere kwark ligt (7,3 g eiwit voor 48 kcal per 100 g volgens Ciqual)
- Vers fruit: aardbeien, blauwe bessen, frambozen
- Appelmoes zonder toegevoegde suiker
- Hartig: magere smeerkaas, spinazie, kipfilet
🍽️ Kun je deze eiwitflensjes regelmatig eten?
Ja, zolang ze passen binnen je doelen voor calorieën en macronutriënten. Ter vergelijking: ANSES legt de voedingsreferentiewaarde voor eiwit bij een gezonde volwassene op 0,83 g per kg lichaamsgewicht per dag, en raadt aan dat eiwit 10 tot 20% van je dagelijkse calorieën uitmaakt. Deze flensjes zijn dus een goede manier om een maaltijd met te weinig eiwit op te krikken, op voorwaarde dat je je bronnen door de week heen afwisselt: eieren, vis, vlees, peulvruchten, zuivel.
🏆 Ons oordeel over eiwitflensjes zonder whey
Dit is ons favoriete recept voor wie eiwitflensjes wil zonder supplement: drie hoofdingrediënten, geen toegevoegde suiker, en ongeveer 28 g eiwit voor vier flensjes. De keerzijde: een kikkererwtensmaak waar je van moet houden, en iets minder eiwit per calorie dan met whey.
Het is niets voor jou als je allergisch bent voor eieren of voor peulvruchten zoals kikkererwten, en ook niet als je veganist bent, tenzij je het recept aanpast. Heb je een allergie of een nieraandoening, of ben je zwanger, overleg dan met je arts voordat je je eiwitinname flink verandert.
🍰 Welke andere eiwitrecepten zonder whey?
Hoe lekker ook, er is meer in het leven dan flensjes! Hier zijn onze andere eiwitrecepten zonder whey, plus die met whey, voor het geval dat:
- Eiwitrepen zonder whey
- Eiwitpannenkoeken zonder whey
- Eiwitshake zonder whey
- Eiwitpannenkoeken met whey
- Ons flensjesrecept met whey
Eet smakelijk!
❓ Veelgestelde vragen
Hoe maak je eiwitrijke flensjes zonder whey?
Vervang de tarwebloem door kikkererwtenmeel en houd eieren in het beslag. Volgens Ciqual bevat kikkererwtenmeel 22,4 g eiwit per 100 g, tegenover 8,4 g voor T45-tarwebloem. Magere melk en eiwitten van eieren drijven het eiwit nog verder op.
Hoeveel eiwit zit er in een eiwitflensje zonder whey?
Ongeveer 7 g per flensje met ons recept, en 8,2 g met de droogtrainversie. Bij hetzelfde gewicht aan beslag bevat hetzelfde recept met T45-tarwebloem ongeveer 40% minder (5,8 g tegenover 9,3 g per 100 g beslag).
Kun je deze flensjes zonder eieren maken?
Ja, kikkererwtenmeel bindt goed genoeg om pannenkoekjes zonder eieren te maken, maar je verliest wel wat eiwit. Voeg in dat geval meer vocht toe en reken op iets dikkere flensjes. Bereken de cijfers opnieuw met je eigen hoeveelheden.
Hoe lang blijven flensjes van kikkererwtenmeel goed?
3 tot 4 dagen in de koelkast en 2 tot 3 maanden in de vriezer, volgens de richtlijnen van Health Canada voor gekookte gerechten met ei. Bewaar ze in een luchtdichte doos, gescheiden door bakpapier.
📚 Bronnen
