Índice 8 secciones
- La receta del batido proteico sin whey (versión rápida)
- Sin nada de polvo: el batido proteico de tofu sedoso
- Valores nutricionales de los dos batidos sin whey
- Proteína vegetal, tofu o whey: ¿qué batido elegir
- ¿Cuándo tomar este batido y con qué
- Nuestra elección si prefieres usar whey
- Nuestro veredicto
- Preguntas frecuentes
¿Cuál es tu objetivo principal?
¿Qué tal digieres los lácteos?
¿Qué es lo que más te importa?
Resume este artículo con:
💡 Lo esencial
Para un batido proteico sin whey, cambia la whey por una proteína vegetal en polvo y el agua por bebida de soja: unos 33 g de proteína por 345 kcal.
- Sin nada de polvo: el tofu sedoso triturado da un batido cremoso con unos 21 g de proteína.
- La trampa: la leche de almendras aporta 3 veces menos proteína que una bebida de soja.
- Sin lácteos: las dos versiones valen para quien tiene intolerancia a la lactosa.
Un batido de proteínas es realmente muy eficaz y práctico. El problema es que no todo el mundo toma whey. Intolerancia a la lactosa, alimentación vegetal o simplemente ganas de cambiar: puedes preparar un batido tan cargado de proteína como uno de whey sin una sola gota de leche.
Sin problema, aquí tienes nuestras dos recetas sin whey: una versión rápida con proteína vegetal en polvo y otra sin nada de polvo, a base de tofu sedoso. Si toleras bien la whey, echa mejor un vistazo a nuestro comparativo de las mejores whey isolate.
🍳 La receta del batido proteico sin whey (versión rápida)
Ingredientes y utensilios (1 batido de unos 400 ml)
- 1 plátano maduro (unos 120 g pelado)
- 250 ml de bebida de soja natural
- 30 g de proteína vegetal en polvo (soja, guisante o una mezcla de guisante y arroz)
- 5 g de sirope de arce (aprox. 1 cucharadita), opcional
- 15 g de crema de almendras o de cacahuete, opcional, para dar cremosidad
- Unos cubitos de hielo
- Utensilios: una batidora de vaso (o un shaker si antes aplastas el plátano)
La preparación, paso a paso
- Pela el plátano y córtalo en trozos.
- Echa primero la bebida de soja y después el polvo: se mezcla mejor y no se pega al fondo.
- Añade el plátano, el sirope y la crema de frutos secos si los usas.
- Tritura unos 30 segundos, añade los cubitos y tritura unos segundos más.
- Tómatelo enseguida: es cuando está más suave.
🌱 Sin nada de polvo: el batido proteico de tofu sedoso
¿Nada de polvo? El tofu sedoso triturado te da una textura de crema y aporta la proteína; el plátano y el cacao ponen el sabor. Es nuestra versión «de despensa»: todos los ingredientes se encuentran en el supermercado.
- 200 g de tofu sedoso
- 200 ml de bebida de soja natural
- 1 plátano maduro (unos 120 g pelado)
- 5 g de cacao en polvo sin azúcar
- 15 g de crema de cacahuete
Tritura todo de 30 a 45 segundos, hasta que la textura quede perfectamente lisa. El tofu tiene que desaparecer por completo: para esta versión no basta con un shaker manual.
📊 Valores nutricionales de los dos batidos sin whey
La versión con proteína vegetal en polvo aporta unos 33 g de proteína, la de tofu sedoso unos 21 g. Una versión anterior de este artículo hablaba de 20 g de proteína con leche de almendras y 2 cacitos de polvo: hemos sustituido esos volúmenes por pesos en gramos y rehecho el cálculo.
| Por batido | Proteína vegetal (sin crema de frutos secos) | Tofu sedoso |
|---|---|---|
| Energía | unas 345 kcal | unas 414 kcal |
| Proteína | unos 33 g | unos 21 g |
| Hidratos de carbono (de los cuales azúcares) | unos 32 g (23 g) | unos 34 g (24 g) |
| Grasas (de las cuales saturadas) | unos 6,3 g (0,8 g) | unos 18,7 g (3,6 g) |
| Fibra | unos 6,7 g | unos 8,1 g |
| Sal | unos 0,9 g | unos 0,3 g |
Con los 15 g opcionales de crema de frutos secos, la versión rápida sube a unas 442 kcal y 37 g de proteína. Casi todos los azúcares vienen del plátano; la sal de la versión rápida procede sobre todo de la proteína de soja en polvo, según la tabla Ciqual (los polvos comerciales varían, así que revisa tu propia etiqueta).
🔬 Nuestro método
Hemos calculado estas cifras a partir de la tabla Ciqual 2025 de la ANSES, ingrediente por ingrediente: plátano crudo, bebida de soja natural sin enriquecer, proteína de soja en polvo (80,5 g de proteína por 100 g), tofu sedoso, cacao sin azúcar, crema de cacahuete, sirope de arce.
Son cálculos, no análisis de laboratorio, y dependen de los productos que uses. Con una proteína de guisante, toma el contenido de proteína que figura en su propia etiqueta; una bebida de soja enriquecida con calcio apenas cambia la proteína.
⚖️ Proteína vegetal, tofu o whey: ¿qué batido elegir?
El líquido que eliges importa tanto como el polvo. Según Ciqual, 250 ml de bebida de soja aportan unos 8 g de proteína, frente a unos 2,6 g de la misma cantidad de bebida de almendras. La tabla compara nuestras dos recetas con un batido clásico de whey y leche.
| Criterio | Proteína vegetal + soja | Tofu sedoso, sin polvo | Whey + leche |
|---|---|---|---|
| Proteína por batido | ★★★★★ | ★★★☆☆ | ★★★★★ |
| Sin lactosa | ★★★★★ | ★★★★★ | ★☆☆☆☆ |
| Rapidez | ★★★★★ | ★★★☆☆ | ★★★★★ |
| Ingredientes de supermercado | ★★☆☆☆ | ★★★★★ | ★★☆☆☆ |
| Bajo en grasa | ★★★★☆ | ★★☆☆☆ | ★★★★☆ |
🕒 ¿Cuándo tomar este batido y con qué?
Después del entreno o como tentempié, un solo batido basta para una toma de proteína. La International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomienda de 20 a 40 g de proteína por toma, repartidas cada 3 a 4 horas: nuestras dos versiones entran en ese rango.
Para convertirlo en una comida completa, añade una fuente de hidratos de carbono lentos y de grasas buenas: una rebanada de pan integral, un puñado de almendras o una pieza de fruta. Y si tu objetivo es ganar peso, nuestro batido para ganar peso sin whey es mucho más calórico.
Tómatelo en cuanto esté listo si puedes; si no, guárdalo en la nevera y bébelo en menos de 24 horas, agitándolo antes porque el plátano y el polvo tienden a separarse.
🥛 Nuestra elección si prefieres usar whey
Si toleras los lácteos, la whey sigue siendo la opción más sencilla para un batido proteico. La receta rápida funciona exactamente igual si cambias la proteína vegetal por 30 g de whey. Nutripure vende una, y nuestra guía para preparar tu batido de whey te da las dosis adecuadas. La marca envía desde Francia.
🎯 Nuestro veredicto
Si quieres un auténtico batido de recuperación sin whey, elige la versión con proteína vegetal: es la única que iguala a un batido de whey en proteína. La versión de tofu sedoso es nuestra favorita para apañarte sin comprar nada especial, a cambio de menos proteína y más grasa.
Estos batidos no son para ti si eres alérgico a la soja (en ese caso, opta por una proteína de guisante y una bebida de avena, que tiene menos proteína), ni si buscas una bebida muy calórica para ganar peso. Para otras opciones, lee nuestra guía sobre qué usar en lugar de la whey.
⚠️ Atención
Los dos batidos llevan soja: evítalos si eres alérgico a ella. Si tienes una alergia (soja, cacahuete, frutos secos), una enfermedad renal o estás embarazada, consulta a tu médico antes de aumentar tu aporte de proteína. Sobre la lactosa, conviene recordar que el seguro de salud francés (Assurance Maladie) cita las bebidas vegetales como la de soja como alternativa a la leche para beber, idealmente enriquecidas con calcio.
❓ Preguntas frecuentes
¿Qué se puede usar en lugar de whey en un batido?
Una proteína vegetal en polvo (soja, guisante, mezcla de guisante y arroz) a la misma dosis, o tofu sedoso triturado. Combínalos con bebida de soja en lugar de agua o bebida de almendras para ganar unos gramos más de proteína.
¿Se puede hacer un batido proteico sin polvo?
Sí, con tofu sedoso y bebida de soja llegas a unos 21 g de proteína. Si tomas lácteos, el queso fresco batido triturado con leche también funciona.
¿La leche de almendras sirve para un batido proteico?
Para el sabor sí, para la proteína no. Según Ciqual, la bebida de almendras contiene alrededor de 1 g de proteína por 100 g, frente a unos 3,2 g de una bebida de soja natural.
¿Un batido sin whey es igual de eficaz para la musculación?
Sí, siempre que aporte suficiente proteína a lo largo del día y en cada toma. La ISSN apunta a 1,4 a 2,0 g de proteína por kilo de peso corporal y día para la mayoría de los deportistas; la fuente de proteína importa menos que el total que alcanzas.
📚 Fuentes
- ANSES, tabla de composición nutricional de los alimentos Ciqual 2025 (en francés)
- Jäger et al., posición oficial de la ISSN sobre proteína y ejercicio (2017) (en inglés)
- ANSES, las proteínas: función, fuentes y aportes recomendados (en francés)
- Assurance Maladie, intolerancia a la lactosa: qué comer (en francés)
