Indice 8 sezioni
- La ricetta del frullato proteico senza whey (versione veloce)
- Senza nessuna polvere: il frullato proteico al tofu vellutato
- Valori nutrizionali dei due frullati senza whey
- Polvere vegetale, tofu o whey: quale shake scegliere
- Quando bere questo shake, e con cosa
- La nostra scelta se preferisci usare la whey
- Il nostro verdetto
- Domande frequenti
Qual è il tuo obiettivo principale?
Come digerisci i latticini?
Cosa conta di più per te?
Riassumi questo articolo con:
💡 L’essenziale
Per un frullato proteico senza whey, sostituisci la whey con una proteina vegetale in polvere e l’acqua con una bevanda di soia: circa 33 g di proteine per 345 kcal.
- Senza nessuna polvere: il tofu vellutato frullato dà uno shake cremoso con circa 21 g di proteine.
- La trappola: il latte di mandorla porta 3 volte meno proteine di una bevanda di soia.
- Senza latticini: entrambe le versioni vanno bene per chi è intollerante al lattosio.
Un frullato proteico è davvero incredibilmente efficace e pratico. Il punto è che non tutti bevono la whey. Intolleranza al lattosio, alimentazione vegetale o semplicemente voglia di cambiare: puoi preparare uno shake ricco di proteine quanto uno shake di whey senza una goccia di latte.
Nessun problema, ecco le nostre due ricette senza whey: una versione veloce con proteine vegetali in polvere, e una versione senza nessuna polvere, a base di tofu vellutato. Se invece tolleri la whey, dai un’occhiata al nostro confronto delle migliori whey isolate.
🍳 La ricetta del frullato proteico senza whey (versione veloce)
Ingredienti e attrezzatura (1 shake da circa 400 ml)
- 1 banana matura (circa 120 g sbucciata)
- 250 ml di bevanda di soia al naturale
- 30 g di proteine vegetali in polvere (soia, pisello o un mix di pisello e riso)
- 5 g di sciroppo d’acero (circa 1 cucchiaino), facoltativo
- 15 g di burro di mandorle o di arachidi, facoltativo, per la cremosità
- Qualche cubetto di ghiaccio
- Attrezzatura: un frullatore (o uno shaker se prima schiacci la banana)
Il procedimento, passo dopo passo
- Sbuccia la banana e tagliala a pezzi.
- Versa prima la bevanda di soia, poi la polvere: si amalgama meglio e non si attacca al fondo.
- Aggiungi la banana, lo sciroppo e il burro di frutta secca se li usi.
- Frulla per circa 30 secondi, aggiungi i cubetti di ghiaccio e frulla ancora per qualche secondo.
- Bevilo subito: è il momento in cui è più vellutato.
🌱 Senza nessuna polvere: il frullato proteico al tofu vellutato
Niente polvere di nessun tipo? Il tofu vellutato frullato ti dà una consistenza simile alla panna e porta le proteine; la banana e il cacao portano il sapore. È la nostra versione “dispensa”: ogni ingrediente si trova al supermercato.
- 200 g di tofu vellutato (silken)
- 200 ml di bevanda di soia al naturale
- 1 banana matura (circa 120 g sbucciata)
- 5 g di cacao amaro in polvere
- 15 g di burro di arachidi
Frulla tutto per 30-45 secondi, finché la consistenza è perfettamente liscia. Il tofu deve sparire del tutto: per questa versione uno shaker a mano non basta.
📊 Valori nutrizionali dei due frullati senza whey
La versione con polvere vegetale porta circa 33 g di proteine, quella al tofu vellutato circa 21 g. Una versione precedente di questo articolo indicava 20 g di proteine con latte di mandorla e 2 misurini di polvere: abbiamo sostituito quei volumi con pesi in grammi e rifatto il calcolo.
| Per shake | Polvere vegetale (senza burro di frutta secca) | Tofu vellutato |
|---|---|---|
| Energia | circa 345 kcal | circa 414 kcal |
| Proteine | circa 33 g | circa 21 g |
| Carboidrati (di cui zuccheri) | circa 32 g (23 g) | circa 34 g (24 g) |
| Grassi (di cui saturi) | circa 6,3 g (0,8 g) | circa 18,7 g (3,6 g) |
| Fibre | circa 6,7 g | circa 8,1 g |
| Sale | circa 0,9 g | circa 0,3 g |
Con i 15 g facoltativi di burro di frutta secca, la versione veloce sale a circa 442 kcal e 37 g di proteine. Quasi tutti gli zuccheri vengono dalla banana; il sale della versione veloce viene soprattutto dalla proteina di soia in polvere, secondo Ciqual (le polveri in commercio variano, quindi controlla la tua etichetta).
🔬 Il nostro metodo
Abbiamo calcolato questi valori a partire dalla tabella Ciqual 2025 dell’ANSES, ingrediente per ingrediente: banana cruda, bevanda di soia al naturale non arricchita, proteina di soia in polvere (80,5 g di proteine per 100 g), tofu vellutato, cacao amaro, burro di arachidi, sciroppo d’acero.
Sono calcoli, non analisi di laboratorio, e dipendono dai prodotti che usi. Con una proteina di pisello, prendi il contenuto proteico stampato sulla sua etichetta; una bevanda di soia arricchita di calcio cambia appena le proteine.
⚖️ Polvere vegetale, tofu o whey: quale shake scegliere?
Il liquido che scegli conta quanto la polvere. Secondo Ciqual, 250 ml di bevanda di soia portano circa 8 g di proteine, contro circa 2,6 g per la stessa quantità di bevanda di mandorla. La tabella confronta le nostre due ricette con un classico shake di whey e latte.
| Criterio | Polvere vegetale + soia | Tofu vellutato, senza polvere | Whey + latte |
|---|---|---|---|
| Proteine per shake | ★★★★★ | ★★★☆☆ | ★★★★★ |
| Senza lattosio | ★★★★★ | ★★★★★ | ★☆☆☆☆ |
| Rapidità | ★★★★★ | ★★★☆☆ | ★★★★★ |
| Ingredienti da supermercato | ★★☆☆☆ | ★★★★★ | ★★☆☆☆ |
| Pochi grassi | ★★★★☆ | ★★☆☆☆ | ★★★★☆ |
🕒 Quando bere questo shake, e con cosa?
Dopo l’allenamento o come spuntino, un solo shake basta per una dose di proteine. L’International Society of Sports Nutrition (ISSN) raccomanda 20-40 g di proteine per dose, distribuite ogni 3-4 ore: entrambe le nostre versioni rientrano in questo intervallo.
Per farne un pasto completo, aggiungi una fonte di carboidrati lenti e di grassi buoni: una fetta di pane integrale, una manciata di mandorle o un frutto. E se il tuo obiettivo è prendere peso, il nostro shake per la massa senza whey è molto più calorico.
Se puoi, bevilo appena è pronto; altrimenti tienilo in frigo e consumalo entro 24 ore, agitandolo prima di berlo perché la banana e la polvere tendono a separarsi.
🥛 La nostra scelta se preferisci usare la whey
Se tolleri i latticini, la whey resta l’opzione più semplice per un frullato proteico. La ricetta veloce funziona esattamente allo stesso modo se sostituisci la proteina vegetale con 30 g di whey. Nutripure ne vende una, e la nostra guida per preparare il tuo shake di whey ti dà le dosi giuste. Il marchio spedisce dalla Francia.
🎯 Il nostro verdetto
Se vuoi un vero shake di recupero senza whey, scegli la versione con proteine vegetali: è l’unica che eguaglia uno shake di whey in proteine. La versione al tofu vellutato è la nostra preferita per arrangiarsi senza comprare niente di particolare, al prezzo di meno proteine e più grassi.
Questi shake non fanno per te se sei allergico alla soia (in quel caso scegli una proteina di pisello e una bevanda d’avena, che ha meno proteine), né se cerchi una bevanda molto calorica per prendere peso. Per altre strade, leggi la nostra guida su cosa usare al posto della whey.
⚠️ Attenzione
Entrambi gli shake sono a base di soia: evitali se ne sei allergico. Se hai un’allergia (soia, arachidi, frutta a guscio), una malattia renale o sei incinta, chiedi al tuo medico prima di aumentare l’apporto di proteine. Sul lattosio, vale la pena ricordare che le bevande vegetali come quella di soia sono indicate dal servizio sanitario francese (Assurance Maladie) come alternativa al latte da bere, idealmente arricchite di calcio.
❓ Domande frequenti
Cosa si può usare al posto della whey in uno shake?
Una proteina vegetale in polvere (soia, pisello, un mix di pisello e riso) alla stessa dose, oppure il tofu vellutato frullato. Abbinale a una bevanda di soia invece che ad acqua o bevanda di mandorla per guadagnare qualche grammo di proteine in più.
Si può fare un frullato proteico senza polvere?
Sì, con tofu vellutato e bevanda di soia arrivi a circa 21 g di proteine. Se mangi latticini, funziona anche il fromage blanc (un formaggio fresco simile al quark) frullato con il latte.
Il latte di mandorla va bene per un frullato proteico?
Per il gusto sì, per le proteine no. Secondo Ciqual, la bevanda di mandorla contiene circa 1 g di proteine per 100 g, contro circa 3,2 g di una bevanda di soia al naturale.
Uno shake senza whey è altrettanto efficace per la palestra?
Sì, purché porti abbastanza proteine nell’arco della giornata e a ogni dose. L’ISSN punta a 1,4-2,0 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno per la maggior parte degli sportivi; la fonte delle proteine conta meno del totale che raggiungi.
📚 Fonti
- ANSES, tabella di composizione degli alimenti Ciqual 2025 (in francese)
- Jäger et al., presa di posizione dell’ISSN su proteine ed esercizio fisico (2017) (in inglese)
- ANSES, le proteine: ruolo, fonti e apporti raccomandati (in francese)
- Assurance Maladie, intolleranza al lattosio: cosa mangiare (in francese)
