Weight Gainer Shake selber machen: 830 kcal ohne Whey

Inhalt 8 Abschnitte

Das Rezept für den selbstgemachten Weight-Gainer-Shake
Nährwerte des Weight-Gainer-Shakes
Die milchfreie, laktosefreie Variante
Selbstgemachter Shake, Whey-Shake oder Weight Gainer
Wann solltest du deinen Shake für den Masseaufbau trinken
Unsere Alternative für Shakes mit Whey
Unser Fazit
Häufig gestellte Fragen

Interaktives QuizWelches Whey passt zu dir?3 Fragen, 30 Sekunden, und wir zeigen dir den passenden Ratgeber.

Frage 1 von 333%

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💡 Das Wichtigste

Unser selbstgemachter Weight-Gainer-Shake mixt Milch, Quark, Haferflocken, Banane und Erdnussmus: rund 830 kcal und 37 g Protein, ganz ohne Pulver.

Laktosefreie Variante: Sojadrink und Seidentofu, rund 780 kcal und 32 g Protein.
Gut zu merken: Das entspricht einer Mahlzeit, trink ihn also zwischen den Mahlzeiten, um einen Kalorienüberschuss aufzubauen.

Wenn du ein Rezept für einen Weight-Gainer-Shake ohne Whey suchst, bist du hier richtig. Wenn du Muskeln aufbauen willst, aber Mühe hast, genug zu essen, bekommst du einen kalorienreichen selbstgemachten Shake meist leichter runter als noch einen vollen Teller.

Wir haben unser altes Rezept komplett neu aufgebaut. Zutat für Zutat nachgerechnet, kam die Variante mit Mandelmilch nur auf etwa 450 kcal und 12 g Protein, viel zu wenig für einen Masseaufbau. Das neue Rezept ersetzt den Mandeldrink durch Milch und Quark und ergänzt Haferflocken.

Großer selbstgemachter Weight-Gainer-Shake ohne Whey mit Schoko, Haferflocken und Banane

🍳 Das Rezept für den selbstgemachten Weight-Gainer-Shake

Zutaten und Ausrüstung (1 großer Shake, ca. 650 ml)

300 ml fettarme Milch (1,5 %)
150 g Naturquark bzw. Fromage blanc mit 3 % Fett (Speisequark oder Frischkäse funktionieren auch)
60 g Haferflocken
1 reife Banane (ca. 120 g geschält)
30 g Erdnussmus
5 g ungesüßtes Kakaopulver
10 g Honig
1 Prise Zimt, optional
Ausrüstung: ein Mixer (unverzichtbar, um die Haferflocken klein zu bekommen)

So geht’s, Schritt für Schritt

Mix zuerst die Haferflocken trocken, ein paar Sekunden lang, bis du feines Mehl hast: Dadurch wird der Shake glatt statt körnig.
Gib Milch, Quark und Banane dazu, die Banane in Stücken.
Füg Erdnussmus, Kakao, Honig und Zimt hinzu.
45 Sekunden bis 1 Minute mixen, bis die Konsistenz cremig wird. Zu dick? Gib noch einen Schuss Milch dazu.
Füll ihn in ein großes Glas oder eine Flasche und trink ihn langsam, über 10 bis 15 Minuten, wenn dir die Menge viel vorkommt.

📊 Nährwerte des Weight-Gainer-Shakes

Ein Shake liefert rund 830 kcal, 37 g Protein und 93 g Kohlenhydrate, das Profil einer richtigen Mahlzeit. Die alte Version dieses Artikels gab 400 kcal und 18 g Protein an; mit 300 ml Mandelmilch kamen in Wirklichkeit etwa 450 kcal und 12 g Protein heraus.

Pro Shake	Variante mit Milch und Quark	Variante mit Soja und Seidentofu
Energie	ca. 828 kcal	ca. 781 kcal
Protein	ca. 36,8 g	ca. 31,9 g
Kohlenhydrate (davon Zucker)	ca. 93 g (51 g)	ca. 80 g (34 g)
Fett (davon gesättigte Fettsäuren)	ca. 30,6 g (10,5 g)	ca. 31,8 g (6 g)
Ballaststoffe	ca. 13 g	ca. 16 g
Salz	ca. 0,7 g	ca. 0,5 g

Der Zucker in der Milchvariante stammt größtenteils aus der Banane und der Laktose der Milch, nicht aus einer großen Portion zugesetztem Zucker: Der Honig macht nur 10 g aus. Für einen leichteren Shake lässt du die Hälfte des Erdnussmus weg (etwa 100 kcal weniger).

🔬 Unsere Methode

Jeder Wert ist Zutat für Zutat mit der Ciqual-Tabelle 2025 der ANSES, der französischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (auf Französisch), berechnet: fettarme Milch, Naturquark (Fromage blanc) mit 2 bis 3 % Fett, Haferflocken, rohe Banane, Erdnussmus, ungesüßter Kakao, Honig; und für die pflanzliche Variante ungesüßter Sojadrink und Seidentofu.

Das sind Berechnungen, keine Laboranalysen. Wir haben dieselbe Methode auf das alte Rezept dieses Artikels angewendet, um seine Zahlen zu prüfen, und genau deshalb haben wir es ersetzt.

🌱 Die milchfreie, laktosefreie Variante

Ersetze die Milch durch 300 ml ungesüßten Sojadrink und den Quark durch 150 g Seidentofu, sonst änderst du nichts. Du landest bei rund 780 kcal und 32 g Protein, mit weniger Zucker, da keine Laktose mehr drin ist.

Verzichte bei diesem Shake auf Mandeldrink: Laut Ciqual enthält er rund 1 g Protein pro 100 g, gegenüber rund 3,2 g bei Sojadrink. Genau das hat das alte Rezept so proteinarm gemacht.

⚖️ Selbstgemachter Shake, Whey-Shake oder Weight Gainer?

Beim Masseaufbau zählt deine gesamte Kalorienzufuhr, und der selbstgemachte Shake liefert sie mit ganz normalen Lebensmitteln. Ein klassischer Whey-Shake (30 g Whey, 250 ml Milch und eine Banane) kommt nach unserer Rechnung auf rund 335 kcal und 34 g Protein: gleich viel Protein, aber 2,5-mal weniger Kalorien. Zu gekauften Weight Gainern siehe unseren Vergleich Whey oder Weight Gainer.

Kriterium	Selbstgemacht, Milch und Quark	Selbstgemacht, Soja und Tofu	Shake aus Whey und Milch
Kalorien für den Masseaufbau	★★★★★	★★★★★	★★☆☆☆
Protein	★★★★☆	★★★★☆	★★★★☆
Laktosefrei	★☆☆☆☆	★★★★★	★★☆☆☆
Schnelligkeit	★★★☆☆	★★★☆☆	★★★★★
Zutaten aus dem Supermarkt	★★★★★	★★★★★	★★☆☆☆

🕒 Wann solltest du deinen Shake für den Masseaufbau trinken?

Trink ihn zwischen den Mahlzeiten oder nach dem Training, zusätzlich zu deinen normalen Mahlzeiten: Genau dieser Überschuss bringt das Gewicht. Das Positionspapier der ISSN zu Ernährungsformen und Körperzusammensetzung erinnert daran, dass der Aufbau fettfreier Masse auf einem anhaltenden Kalorienüberschuss beruht, kombiniert mit Krafttraining.

Beim Protein peilst du 1,4 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht und Tag an, in Portionen von 20 bis 40 g alle 3 bis 4 Stunden, laut dem Positionspapier der ISSN zu Protein. Unser Ratgeber zu Whey Protein für den Masseaufbau zeigt dir, wie du deinen Tag organisierst.

Trink ihn am besten sofort; ansonsten bewahre ihn im Kühlschrank auf und trink ihn innerhalb von 24 Stunden aus. Die Haferflocken dicken die Mischung beim Stehen ein, also schüttle sie auf oder verdünne sie vor dem Trinken mit etwas Milch.

🥛 Unsere Alternative für Shakes mit Whey

Wenn du Whey gut verträgst, bringen dir 30 g Whey Isolat in diesem Shake gut zwanzig Gramm Protein mehr. Mit einem Whey Isolat mit 81 g Protein pro 100 g (laut Etikett des Whey Native Isolate von Nutrimuscle) liefern 30 g rund 24 g Protein. Auch Nutripure bietet ein Whey Isolat an:

WeiterlesenDas beste Whey Protein für den Muskelaufbau

🎯 Unser Fazit

Dieses Rezept empfehlen wir den „Hardgainern“, die es nicht schaffen, genug zu essen: 830 kcal in einem Glas, aus Zutaten aus dem Supermarkt, ohne Pulver kaufen zu müssen. Der Quark übernimmt den Großteil beim Protein, Haferflocken und Erdnussmus bei den Kalorien.

Dieser Shake ist nichts für dich, wenn du abnehmen oder definieren willst: Nimm dann lieber unseren Proteinshake ohne Whey, der viel leichter ist. In der Milchvariante eignet er sich außerdem nicht bei einer Milcheiweißallergie, und manchen wird die Menge auf einmal schwerfallen: Dann teil ihn einfach auf zwei Portionen auf.

⚠️ Achtung

Dieser Shake enthält Milch (oder Soja), Erdnüsse und Hafer. Wenn du eine Lebensmittelallergie, eine Nierenerkrankung oder Diabetes hast oder schwanger bist, frag deinen Arzt, bevor du eine so kalorien- und proteinreiche Zufuhr in deine Ernährung aufnimmst. Zur Laktoseintoleranz rät die französische Krankenversicherung (auf Französisch), die Menge an Milchprodukten an deine eigene Verträglichkeit anzupassen.

❓ Häufig gestellte Fragen

Wie baut man ohne Whey Masse auf?

Indem du dauerhaft mehr Kalorien isst, als du verbrennst, mit genug Protein und einem Krafttrainingsplan dahinter. Whey ist nur ein bequemer Weg, dein Proteinziel zu erreichen; Milch, Quark, Eier, Soja oder Tofu erfüllen genau denselben Zweck.

Was gehört in einen selbstgemachten Weight-Gainer-Shake?

Eine Proteinbasis (Milch, Quark, Soja), eine Kohlenhydratquelle (Haferflocken, Banane) und eine Fettquelle (Erdnussmus, Nüsse). Genau diese Kombination bringt dich über 800 kcal, ohne dass du mehr als 5 Minuten investierst.

Wie viele Kalorien sollte ein Weight-Gainer-Shake haben?

Eine allgemeingültige Zahl gibt es nicht: Alles hängt von dem Überschuss ab, den du über den Tag anpeilst. Unser Rezept kommt auf rund 830 kcal; lass die Hälfte des Erdnussmus oder der Haferflocken weg, um auf etwa 720 kcal zu kommen.

Kann dieser Shake eine Mahlzeit ersetzen?

Ab und zu ja, aber im Masseaufbau funktioniert er besser zusätzlich zu deinen Mahlzeiten. Ersetzt du damit eine Mahlzeit, hebst du einen Teil des Kalorienüberschusses wieder auf, den du anstrebst.

📚 Quellen