Så använder du hydrolyserat vassleprotein: guiden i 4 steg

Innehåll 6 avsnitt

• Vilka idrottare behöver egentligen det här tillskottet
• Guiden i 4 steg för att använda hydrolyserat whey
• 3 idéer för att variera ditt hydrolyserade vassleprotein
• Vårt omdöme: det enda misstaget att undvika med ett hydrolysat
• Bonus: lägg till lite kreatin
• Vanliga frågor

Interaktivt quizVilken whey passar dig?3 frågor, 30 sekunder, så visar vi dig rätt guide.

Fråga 1 av 333%

Vad är ditt huvudmål?

💪 Bygga muskler (bulk)🔥 Gå ner i fett men behålla musklerna🏃 Återhämta mig bättre, komplettera min kost🌱 Jag är nybörjare och vill bara välja rätt

Du har just köpt ett hydrolyserat vassleprotein och undrar hur du bäst dricker det? Goda nyheter: det är väldigt enkelt, och det finns inget särskilt protokoll just för hydrolysat. Här är instruktionen i fyra steg, byggd på siffrorna i de vetenskapliga rekommendationerna snarare än på regler från omklädningsrummet 😇.

Om du fortfarande funderar på köpet, eller vill förstå exakt vad ett hydrolysat är, börja med vår kompletta guide om hydrolyserat vassleprotein:

Läs vidareHydrolyserat vassleprotein: vad det är och om det är värt pengarna

🎯 Vilka idrottare behöver egentligen det här tillskottet?

Ingen ”behöver” just hydrolyserat vassleprotein: det är helt enkelt ett smidigt sätt att fylla på proteinintaget. Det gör mest nytta för:

• Den som vill bygga muskler utan att lägga på fett och vill ha protein utan en massa extra kalorier
• Styrketränande i en deffperiod, som måste hålla proteinet högt med en snål kaloribudget
• Idrottare som tränar två gånger om dagen eller pass efter pass, eller som har svårt att smälta andra proteinpulver

📋 Guiden i 4 steg för att använda hydrolyserat whey

1) Bestäm dosen utifrån ditt idealiska proteinintag

Börja med ditt totala behov. International Society of Sports Nutrition (ISSN) rekommenderar 1,4 till 2 g protein per kilo och dag för idrottare som vill bygga muskler (ISSN:s ställningstagande). En metaanalys av 49 studier visade att ökningen av fettfri massa planade ut över ungefär 1,6 g per kilo (Morton m.fl., 2018): det är en bra utgångspunkt.

Ta ett räkneexempel: väger du 75 kg blir det 75 x 1,6 = 120 g protein om dagen. Om dina måltider redan ger 90 g saknas 30 g, vilket är en enda portion av de flesta hydrolysat. Om måltiderna redan täcker behovet är pulvret onödigt.

När det gäller dosen per portion anger ISSN att den effektiva mängden ligger runt 20 till 40 g protein, fördelat var 3:e till 4:e timme. Läs etiketten på din burk: Optimum Nutritions Platinum Hydrowhey ger till exempel 30 g protein i en skopa på 40 g pulver. Vill du veta mer, läs hur mycket proteinpulver per dag 💪.

2) Drick det runt träningen

Det mest logiska tillfället att svepa din proteinshake är fortfarande före eller efter passet. Kan du inte ta den direkt efter träningen gör det inget: ISSN placerar det användbara fönstret inom de 2 timmarna efteråt (ISSN, 2017).

Håll ordningen klar: för att bygga muskler är det ditt totala proteinintag över dagen som räknas först, långt mer än vilken timme shaken hamnar (Schoenfeld m.fl., 2013). För detaljerna utifrån ditt eget schema, läs vår artikel om när man ska ta proteinpulver.

3) Deff = med vatten / bulk = med mjölk

Om du är i en deffperiod, alltså försöker gå ner i fett och samtidigt behålla musklerna, blanda ditt proteinpulver med vatten: då behåller du hela poängen med ett kalorisnålt pulver. Vår guide om hur mycket vatten till proteinpulver ger dig rätt proportioner.

När du bulkar är mjölk däremot en användbar allierad: den tillför kalorier och protein och gör shaken mycket krämigare 🍼. Det är precis tanken bakom vår guide om proteinpulver för att gå upp i vikt.

4) Förvara det svalt och torrt

När det gäller förvaring, ställ pulvret svalt och torrt, skyddat från ljus, och stäng burken ordentligt efter varje användning. Respektera datumet på förpackningen: ett pulver som dragit åt sig fukt blir klumpigt och håller sig mycket sämre.

🍳 3 idéer för att variera ditt hydrolyserade vassleprotein

Ett smaklöst hydrolysat går ner mycket lättare när det blandas i något annat. Det passar enkelt in i enkla recept:

• Lägg det i ditt favoritrecept på smoothie
• Rör ner det i havregrynsgröt eller yoghurt till frukost
• Använd det till proteinpannkakor med proteinpulver eller proteincrêpes med proteinpulver

✅ Vårt omdöme: det enda misstaget att undvika med ett hydrolysat

Det vanligaste misstaget är att räkna med att hydrolysatets snabba upptag ska väga upp proteinfattiga måltider. Det gör det inte: ett hydrolyserat vassleprotein taget vid perfekt tidpunkt men med ett för lågt dagligt totalintag ger dig mindre än ett vanligt proteinpulver med ett korrekt totalintag.

Enligt oss är den här instruktionen inte för dig om din kost redan täcker ditt behov: det finns ingen anledning att lägga till shakes av princip. Och om du är gravid, under 18 år, har en njur- eller leversjukdom eller tar några läkemedel, fråga din läkare innan du börjar, vilket är vad ANSES rekommenderar för alla kosttillskott riktade till idrottare.

⚡ Bonus: lägg till lite kreatin!

Läs vidareProteinpulver och kreatin: så kombinerar du dem

Proteinpulver är en självklarhet, men har du någonsin provat kreatin? Det är ett av mycket få kosttillskott vars effekt på prestationen är erkänd av de europeiska myndigheterna, och det kan blandas i samma shaker som ditt proteinpulver.

Som ANSES påpekar har EFSA godkänt påståendet ”kreatin ökar den fysiska prestationen vid upprepade, korta perioder av högintensiv träning”, vid 3 g kreatin om dagen för vuxna. Ett andra påstående gäller personer över 55 som styrketränar: kreatin kan förstärka träningens effekt på muskelstyrkan, även det vid 3 g om dagen.

Tveka alltså inte att lägga 3 g kreatinpulver i din shake med hydrolyserat whey om dina pass innehåller korta, intensiva ansträngningar. ANSES avråder dock från kreatin och proteintillskott för personer med njursjukdom eller diabetes: har du njurproblem eller tar några läkemedel, fråga din läkare först.