Hydrolizat białka serwatkowego: jak stosować w 4 krokach

Spis treści 6 sekcje

• Którzy sportowcy naprawdę potrzebują tego suplementu
• Jak stosować hydrolizat białka w 4 krokach
• 3 pomysły na urozmaicenie hydrolizatu białka
• Nasza opinia: jedyny błąd, którego trzeba unikać z hydrolizatem
• Bonus: dodaj do niego trochę kreatyny
• Najczęściej zadawane pytania

Interaktywny quizKtóre białko jest dla ciebie?3 pytania, 30 sekund i wskażemy ci właściwy poradnik.

Pytanie 1 z 333%

Jaki jest twój główny cel?

💪 Budowa mięśni (masa)🔥 Spalić tłuszcz i zachować mięśnie🏃 Lepiej się regenerować, uzupełnić dietę🌱 Jestem początkujący, chcę po prostu dobrze wybrać

Właśnie kupiłeś hydrolizat białka serwatkowego i zastanawiasz się, jak najlepiej go pić? Dobra wiadomość: to bardzo proste i nie ma żadnego specjalnego protokołu zarezerwowanego dla hydrolizatów. Oto instrukcja w czterech krokach, oparta na liczbach z zaleceń naukowych, a nie na zasadach z szatni 😇.

Jeśli dopiero rozważasz zakup albo chcesz dokładnie zrozumieć, czym jest hydrolizat, zacznij od naszego pełnego poradnika o hydrolizacie białka serwatkowego:

Czytaj dalejHydrolizat białka serwatkowego: czym jest i czy warto go kupić

🎯 Którzy sportowcy naprawdę potrzebują tego suplementu?

Nikt nie „potrzebuje” akurat hydrolizatu: to po prostu wygodny sposób na uzupełnienie białka w diecie. Najbardziej przydaje się:

• Osobom budującym czystą masę, które chcą białka bez dokładania sobie kalorii
• Ćwiczącym na redukcji, którzy muszą utrzymać dużo białka przy ograniczonym budżecie kalorii
• Sportowcom trenującym dwa razy dziennie albo jeden trening po drugim, lub tym, którzy źle trawią inne odżywki białkowe

📋 Jak stosować hydrolizat białka w 4 krokach

1) Ustal dawkę na podstawie idealnego spożycia białka

Zacznij od całkowitego zapotrzebowania. International Society of Sports Nutrition (ISSN) zaleca 1,4 do 2 g białka na kilogram dziennie sportowcom, którzy chcą budować mięśnie (stanowisko ISSN, po angielsku). Metaanaliza 49 badań wykazała, że powyżej około 1,6 g na kilogram przyrosty beztłuszczowej masy ciała przestawały rosnąć (Morton i in., 2018): to rozsądny punkt wyjścia.

Weźmy przykład: przy 75 kg wychodzi 75 x 1,6 = 120 g białka dziennie. Jeśli posiłki dają ci już 90 g, brakuje ci 30 g, czyli jednej porcji większości hydrolizatów. Jeśli posiłki pokrywają zapotrzebowanie, proszek jest zbędny.

Co do dawki na porcję, ISSN określa skuteczną ilość na około 20 do 40 g białka, co 3 do 4 godzin. Przeczytaj etykietę na swoim opakowaniu: na przykład Platinum Hydrowhey od Optimum Nutrition daje 30 g białka w miarce 40 g proszku. Jeśli chcesz wiedzieć więcej, przeczytaj, ile odżywki białkowej dziennie 💪.

2) Pij go w okolicach treningu

Najbardziej logiczny moment na wypicie shake’a z odżywką białkową to wciąż czas przed treningiem lub po nim. Jeśli nie możesz go wypić zaraz po treningu, nic się nie stanie: ISSN umieszcza przydatne okno w ciągu 2 godzin po wysiłku (ISSN, 2017).

Pamiętaj o hierarchii: przy budowaniu mięśni liczy się przede wszystkim łączne spożycie białka w ciągu dnia, dużo bardziej niż godzina, o której wypijesz shake’a (Schoenfeld i in., 2013). Szczegóły dopasowane do twojego planu dnia znajdziesz w artykule o tym, kiedy brać odżywkę białkową.

3) Redukcja = z wodą / masa = z mlekiem

Jeśli jesteś na redukcji, czyli próbujesz zgubić tłuszcz i zachować mięśnie, mieszaj odżywkę z wodą: w ten sposób zachowujesz cały sens niskokalorycznego proszku. Nasz poradnik o proporcjach odżywki i wody poda ci właściwe ilości.

Na masie natomiast mleko jest przydatnym sprzymierzeńcem: dodaje kalorii i białka, a shake robi się dużo bardziej kremowy 🍼. Dokładnie na tym opiera się nasz poradnik o odżywce białkowej na przyrost masy.

4) Przechowuj go w chłodnym i suchym miejscu

Jeśli chodzi o przechowywanie, trzymaj proszek w chłodnym i suchym miejscu, z dala od światła, i dobrze zamykaj opakowanie po każdym użyciu. Przestrzegaj daty z opakowania: proszek, który złapał wilgoć, zbija się w grudki i dużo gorzej się przechowuje.

🍳 3 pomysły na urozmaicenie hydrolizatu białka

Hydrolizat bez smaku dużo lepiej smakuje wmieszany w coś innego. Łatwo dodasz go do prostych przepisów:

• Dodaj go do swojego ulubionego przepisu na smoothie
• Wmieszaj go do owsianki albo jogurtu na śniadanie
• Użyj go do pancakes proteinowych albo naleśników z odżywką białkową

✅ Nasza opinia: jedyny błąd, którego trzeba unikać z hydrolizatem

Najczęstszy błąd to liczenie na to, że szybkie wchłanianie hydrolizatu nadrobi ubogie w białko posiłki. Tak się nie stanie: hydrolizat białka serwatkowego przyjęty w idealnym momencie, ale przy zbyt niskiej dziennej sumie, da ci mniej niż zwykła odżywka białkowa przy prawidłowej sumie.

Naszym zdaniem ta instrukcja nie jest dla ciebie, jeśli twoja dieta już pokrywa twoje zapotrzebowanie: nie ma sensu dodawać shake’ów dla zasady. A jeśli jesteś w ciąży, masz mniej niż 18 lat, chorujesz na nerki lub wątrobę albo przyjmujesz jakiekolwiek leki, zapytaj lekarza, zanim zaczniesz, bo właśnie to ANSES zaleca przy każdym suplemencie przeznaczonym dla sportowców.

⚡ Bonus: dodaj do niego trochę kreatyny!

Czytaj dalejOdżywka białkowa i kreatyna: jak je łączyć

Odżywka białkowa to podstawa, ale czy próbowałeś już kreatyny? To jeden z nielicznych suplementów, których wpływ na wyniki uznają europejskie instytucje, i możesz ją wsypać do tego samego shakera co odżywkę.

Jak przypomina ANSES, EFSA zatwierdziła oświadczenie „kreatyna zwiększa wydolność fizyczną podczas krótkotrwałych, intensywnych, powtarzanych ćwiczeń”, przy 3 g kreatyny dziennie u dorosłych. Drugie oświadczenie dotyczy osób po 55. roku życia, które trenują z ciężarami: kreatyna może wzmacniać efekt treningu na siłę mięśni, również przy 3 g dziennie.

Śmiało więc dodaj 3 g kreatyny w proszku do shake’a z hydrolizatem, jeśli twoje treningi obejmują krótkie, intensywne wysiłki. ANSES odradza jednak kreatynę i suplementy białkowe osobom z chorobami nerek lub cukrzycą: jeśli masz problem z nerkami albo przyjmujesz jakiekolwiek leki, najpierw zapytaj lekarza.