Odżywka białkowa dla kobiet a odchudzanie: nasza szczera opinia

Spis treści 6 sekcje

• Co białko serwatkowe naprawdę robi na diecie
• Czy po odżywce białkowej kobieta się „napakuje”
• Ile białka potrzebuje kobieta, która chce schudnąć
• Jak stosować odżywkę białkową, żeby schudnąć
• Kobiece spojrzenie na odżywkę białkową przy odchudzaniu
• Najczęściej zadawane pytania

Interaktywny quizKtóre białko jest dla ciebie?3 pytania, 30 sekund i wskażemy ci właściwy poradnik.

Pytanie 1 z 333%

Jaki jest twój główny cel?

💪 Budowa mięśni (masa)🔥 Spalić tłuszcz i zachować mięśnie🏃 Lepiej się regenerować, uzupełnić dietę🌱 Jestem początkujący, chcę po prostu dobrze wybrać

Chcesz schudnąć i zastanawiasz się, czy odżywka białkowa może w tym pomóc, tak żeby nie skończyć z ramionami kulturystki? Dobra wiadomość: białko serwatkowe to prosty sposób, by jeść więcej białka na diecie, i nie zmieni kobiecej sylwetki z dnia na dzień.

Oto więc, co mówią badania, co białko serwatkowe naprawdę zmienia u kobiety, która chce zgubić tkankę tłuszczową, i nasz werdykt bez obietnic cudów. Jeśli wolisz przejść od razu do produktu, nasze zestawienie najlepsza odżywka białkowa na odchudzanie jest dla ciebie.

🔬 Co białko serwatkowe naprawdę robi na diecie

Kiedy jesz mniej, organizm sięga także po twoje mięśnie: wysoka podaż białka ogranicza tę utratę. To główna wartość odżywki białkowej na diecie. Metaanaliza 9 badań z udziałem osób z nadwagą (Wirunsawanya i wsp., 2018) wiąże białko serwatkowe ze średnio o 1,12 kg mniejszą masą tłuszczu i z lepszym zachowaniem beztłuszczowej masy ciała w porównaniu z grupami kontrolnymi.

Jeśli chodzi o głód, białko rzeczywiście syci trochę bardziej, ale efekt samej serwatki pozostaje skromny: metaanaliza z 2017 roku wykazuje spadek apetytu w dłuższym okresie, bez wyraźnej różnicy względem węglowodanów w obrębie jednego posiłku. EFSA zresztą już w 2010 roku odrzuciła dla białka serwatkowego oświadczenia „uczucie sytości” i „utrzymanie prawidłowej masy ciała”. Przyjmij więc, że odżywka białkowa pomaga ci trzymać się diety, ale nie zrobi tego za ciebie.

💪 Czy po odżywce białkowej kobieta się „napakuje”?

Nie: białko serwatkowe nie dodaje masy mięśniowej bez treningu, a nawet z treningiem mięśnie przybywają powoli. U osób trenujących z ciężarami dodatkowe białko daje średnio 0,30 kg więcej beztłuszczowej masy ciała w ciągu kilku tygodni (metaanaliza Mortona i wsp., 2018). Na diecie celem i tak jest raczej zachowanie mięśni, które masz, niż duży przyrost.

Jeśli waga idzie w górę, odkąd zaczęłaś brać odżywkę, przyjrzyj się łącznym kaloriom, a nie mięśniom: shake na mleku półtłustym to ponad 230 kcal. Ten temat omawiamy w artykule czy odżywka białkowa tuczy?, a wartości dla każdego płynu znajdziesz w artykule kaloryczność odżywki białkowej.

🎯 Ile białka potrzebuje kobieta, która chce schudnąć?

Wartość referencyjna EFSA to 0,83 g białka na kilogram masy ciała dziennie dla każdej dorosłej kobiety, czyli około 50 g przy 60 kg. Według badania INCA1, na które powołuje się ANSES, kobiety we Francji jedzą średnio 82 g dziennie: większość już przekracza to minimum.

Jeśli trenujesz i jesteś na diecie, International Society of Sports Nutrition (ISSN) określa zapotrzebowanie na 1,4 do 2,0 g na kilogram dziennie dla większości aktywnych osób, czyli 84 do 120 g przy 60 kg. Tu odżywka białkowa staje się wygodna: jedna porcja dostarcza około ćwierć tej ilości bez gotowania. Aby dopasować to do swojej wagi, zajrzyj do artykułu ile białka serwatkowego dziennie.

🥤 Jak stosować odżywkę białkową, żeby schudnąć

• Zamiast słodkiej przekąski, a nie obok niej: porcja 25 do 30 g z wodą.
• Na śniadanie, które często jest posiłkiem najuboższym w białko: wmieszana w twarożek albo owsiankę.
• Z treningiem siłowym, nawet dwa razy w tygodniu, żeby białko szło na utrzymanie mięśni.
• Izolat, jeśli laktoza powoduje u ciebie wzdęcia: zawiera jej dużo mniej niż koncentrat.

Szczegółowy plan (pora, ilość, częste błędy) znajdziesz w artykule odżywka białkowa a odchudzanie. Jeśli nie wiesz, jaki rodzaj proszku kupić, nasz artykuł izolat białka serwatkowego na odchudzanie porównuje dostępne opcje, a nasze przepisy z odżywką białkową sprawią, że shaker ci się nie znudzi.

👩 Kobiece spojrzenie na odżywkę białkową przy odchudzaniu

Teraz moje własne doświadczenie. Tak, próbowałam odżywki białkowej przy odchudzaniu i to nie jest cudowne rozwiązanie, raczej dodatkowe wsparcie: po odżywce czułam się bardziej syta, co pomagało mi trzymać w ryzach ochotę na podjadanie. To moje osobiste odczucie, a nie obietnica: głód bardzo różni się w zależności od osoby, a przytoczone wyżej badania opisują skromny efekt.