Indice 10 sezioni
- Cosa richiede davvero una fase di massa
- Ti mancano proteine o calorie
- Whey per la massa: per chi è
- Gainer per la massa: per chi è
- Metabolismo e morfotipo: che profilo sei
- Whey o gainer in base al profilo: il confronto a stelle
- Mescolare whey e gainer, o farsi il gainer in casa
- La cosa che conta di più: l’allenamento
- Il nostro verdetto
- Domande frequenti
Qual è il tuo obiettivo principale?
Come digerisci i latticini?
Cosa conta di più per te?
Riassumi questo articolo con:
💡 L’essenziale
In fase di massa, prendi una whey se i tuoi pasti ti fanno già aumentare di peso, e un gainer solo se la bilancia non si muove perché non riesci a mangiare di più.
- Punta a un surplus moderato: circa il 10-20% di calorie in più, per prendere lo 0,25-0,5% del tuo peso corporeo a settimana.
- Punta a 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
- Una porzione intera di gainer può mangiarsi da sola tutto il tuo surplus: dosalo a mezza porzione.
Stai iniziando una fase di massa e non sai decidere tra gainer e whey? La scelta giusta dipende meno dal prodotto che da quello che ti manca davvero: proteine, calorie o entrambe. Questa guida ti aiuta a capirlo, poi a scegliere in base al tuo profilo.
Per il confronto puro tra prodotti (etichette, prezzo per grammo di proteine, marchi), leggi il nostro articolo whey o gainer: quale scegliere. Qui ci concentriamo sulla fase di massa e su come inserire l’uno o l’altra nel tuo piano.
📈 Cosa richiede davvero una fase di massa
La review di Iraki et al. sulla nutrizione di chi si allena con i pesi in fase di massa (2019) fornisce tre riferimenti. Un surplus del 10-20% circa sopra il fabbisogno, un aumento di peso dello 0,25-0,5% del peso corporeo a settimana per un principiante o un intermedio, e da 1,6 a 2,2 g di proteine per kg al giorno. Il resto delle calorie arriva soprattutto dai carboidrati, almeno 3-5 g per kg.
Prendiamo l’esempio di una persona di 70 kg che mantiene il peso con 2.500 kcal al giorno: un surplus da 250 a 500 kcal, un aumento di peso da 175 a 350 g a settimana e da 112 a 154 g di proteine al giorno. Se la bilancia sale più in fretta, stai accumulando soprattutto grasso; se non si è mossa dopo due o tre settimane, mancano calorie.
🧮 Ti mancano proteine o calorie?
Annota quello che mangi per qualche giorno, poi confrontalo con i riferimenti qui sopra. Un integratore serve solo a colmare la differenza: se il tuo piatto copre già calorie e proteine, non ti servono né whey né gainer.
- Ti mancano solo le proteine: whey, da 20 a 40 g per shake secondo la position stand dell’ISSN sulle proteine. Il dettaglio è in quante proteine whey al giorno.
- Ti mancano solo le calorie: aggiungi prima uno spuntino solido; un gainer se non è possibile.
- Ti mancano entrambe: un gainer, oppure uno shake fatto in casa con whey e carboidrati.
🥛 Whey per la massa: per chi è?
La whey è adatta a chi aumenta già di peso con i pasti ma non arriva alle proteine. Apporta circa 24-25 g di proteine per 115 kcal a shake secondo le etichette che abbiamo verificato, quindi gonfia appena il surplus: ideale per una massa pulita.
- ✅ Una proteina completa, veloce da preparare e utilizzabile anche in definizione.
- ✅ Più economica per grammo di proteine di un gainer.
- ❌ Sazia: un effetto modesto ma documentato, scomodo se hai già poco appetito.
- ❌ Non ti aiuterà a prendere peso se ti manca energia.
Per scegliere il tipo di whey (concentrata, isolata, nativa) e la dose in questo contesto, leggi la nostra guida alle proteine whey per l’aumento di massa. Per una fase di massa una whey concentrata basta e avanza: pagare un’isolata porta poco quando cerchi calorie.
🍚 Gainer per la massa: per chi è?
Il gainer è pensato per le persone magre che non riescono a mangiare abbastanza. La Serious Mass di Optimum Nutrition, per esempio, indica la maltodestrina di mais come primo ingrediente e apporta 1.260 kcal, 250 g di carboidrati e 50 g di proteine per porzione da 335 g, secondo la scheda prodotto del marchio. Bere quelle calorie è più facile che mangiarle.
- ✅ Tante calorie senza toglierti l’appetito come fa un pasto solido.
- ✅ Carboidrati che aiutano a ricaricare il glicogeno dopo le sedute pesanti.
- ❌ È facile sforare il surplus: una porzione intera vale da 2,5 a 5 volte il surplus del nostro esempio da 70 kg.
- ❌ Poche proteine per caloria e carboidrati rapidi: una scelta sbagliata se ingrassi facilmente.
Il nostro consiglio pratico: inizia con mezza porzione (630 kcal per la Serious Mass), pesati ogni settimana e aggiusta. Se prendi più dello 0,5% del tuo peso corporeo a settimana, riduci la dose prima di ridurre i pasti.
🧬 Metabolismo e morfotipo: che profilo sei?
Chi si allena viene spesso classificato in ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo. Queste etichette sono scorciatoie comode, non una diagnosi: la bilancia e lo specchio nell’arco di tre o quattro settimane ti dicono molto più della tua silhouette. Restano comunque utili per orientare una prima scelta.
Ectomorfo: con ogni probabilità gainer
Sei magro di costituzione e fai fatica a prendere peso? Se non aumenti nonostante pasti regolari, il gainer è il tuo miglior alleato. Se prendi peso come si deve e vuoi soprattutto muscoli senza grasso, basta una whey.
Endomorfo: con ogni probabilità whey
Prendi peso facilmente, grasso compreso? Resta sulla whey, che porta proteine senza calorie in eccesso, e tieni il surplus vicino al minimo della forbice. Un gainer ti farebbe accumulare soprattutto grasso.
Mesomorfo: decide la bilancia
Prendi e perdi peso senza troppa fatica: inizia con la whey e i tuoi pasti abituali. Passa a un gainer (o a uno shake fatto in casa più calorico) solo se il peso resta fermo per diverse settimane nonostante l’allenamento.
⚖️ Whey o gainer in base al profilo: il confronto a stelle
| Profilo in fase di massa | Whey | Gainer |
|---|---|---|
| Magro, poco appetito, peso bloccato | ★★☆☆☆ | ★★★★★ |
| Prende peso facilmente, attento al grasso | ★★★★★ | ★☆☆☆☆ |
| Peso in salita, proteine troppo basse | ★★★★★ | ★★☆☆☆ |
| Sedute lunghe e pesanti, grande fabbisogno di carboidrati | ★★★☆☆ | ★★★★☆ |
| Budget ridotto (prezzo per grammo di proteine) | ★★★★☆ | ★★☆☆☆ |
🥤 Mescolare whey e gainer, o farsi il gainer in casa
Mescolare whey e gainer ha senso solo se, gainer compreso, sei ancora sotto il tuo obiettivo proteico. Il gainer ne contiene già, e aggiungere un misurino di whey nel tuo shaker serve soprattutto a correggere un gainer molto povero di proteine.
L’opzione più flessibile resta lo shake fatto in casa: un misurino di whey, un po’ di fiocchi d’avena, latte e una banana, frullati. Scegli tu i carboidrati e dosi le calorie al grammo. Le nostre ricette di gainer fatto in casa dimostrano che puoi fare a meno perfino della whey.
🏋️ La cosa che conta di più: l’allenamento
Nessun integratore costruisce muscolo senza un allenamento progressivo. Senza lo stimolo, il surplus portato da un gainer finisce in grasso, e le proteine della whey non hanno niente da riparare. La priorità va a una scheda che lavori tutti i gruppi muscolari e aumenti il carico settimana dopo settimana.
Se vuoi un integratore in più, la stessa review cita la creatina monoidrato a 3-5 g al giorno tra i più utili in fase di massa: leggi il nostro articolo su whey e creatina per sapere come abbinarle.
🔬 Il nostro metodo
Siamo partiti dai riferimenti scientifici sulla fase di massa (la review di Iraki et al. 2019, la position stand dell’ISSN 2017), poi abbiamo confrontato le etichette ufficiali di un gainer (Serious Mass) e di whey vendute in Francia per vedere come ciascuno si inserisce in un surplus moderato. Non facciamo test di laboratorio e non seguiamo atleti: i punteggi riflettono questi dati.
🏆 Il nostro verdetto
Per una fase di massa ti consigliamo la whey nella maggior parte dei casi, con le calorie che arrivano dal piatto: costa meno ed è più facile da dosare. Il gainer mantiene un ruolo vero per chi è magro e ha poco appetito, a patto di dosarlo a mezza porzione e di tenere d’occhio la bilancia.
Il gainer non fa per te se prendi peso facilmente, se puoi aggiungere uno spuntino solido o se tieni sotto controllo la glicemia. Per confrontare i prodotti adatti a questa fase, guarda la nostra classifica delle migliori proteine whey per la massa.
⚠️ Attenzione
Whey e gainer sono derivati del latte, da evitare se sei allergico alle proteine del latte. Se hai il diabete, una malattia renale, se sei in gravidanza o prendi farmaci, chiedi al tuo medico prima di iniziare una fase di massa con un gainer o un apporto proteico elevato.
❓ Domande frequenti
Gainer o whey per mettere su massa quando sei magro?
Se sei magro e il tuo peso è bloccato, il gainer è la scelta più adatta. Apporta tante calorie in forma liquida, più facili da mandare giù di un altro pasto. Inizia con mezza porzione e punta a un aumento di peso dello 0,25-0,5% a settimana.
Quando prendere il gainer in fase di massa?
Il momento conta meno del totale della giornata. Optimum Nutrition suggerisce la Serious Mass dopo l’allenamento, come spuntino tra i pasti o prima di dormire; scegli il momento in cui non ti toglie l’appetito per il pasto successivo.
Si può fare una massa pulita con la whey?
Puoi limitare l’aumento di grasso, non evitarlo del tutto. Con un surplus moderato del 10-20% e una whey per le proteine, il grasso preso resta basso. Senza alcun surplus, aumentare la massa muscolare nel tempo diventa difficile.
Il gainer sostituisce un pasto?
No, si aggiunge ai pasti, non li sostituisce. Non contiene né fibre né la varietà di micronutrienti di un piatto completo. Se cambi un pasto con un gainer, perdi proprio il surplus che cercavi.
📚 Fonti
- Iraki et al., raccomandazioni nutrizionali per la fase di massa off-season (Sports, 2019)
- Jager et al., position stand dell’ISSN su proteine ed esercizio fisico (2017)
- Leidy et al., il ruolo delle proteine nella sazietà e nel peso corporeo (AJCN, 2015)
- Scheda prodotto ufficiale Serious Mass, Optimum Nutrition (sito francese)
