Índice 10 secciones
- Lo que exige de verdad una fase de volumen
- ¿Te falta proteína o te faltan calorías
- Whey para volumen: ¿para quién
- Gainer para volumen: ¿para quién
- Metabolismo y somatotipo: ¿qué perfil tienes
- Whey o gainer según tu perfil: la comparativa por estrellas
- Mezclar whey y gainer, o hacerte tu propio gainer
- Lo que más importa: el entrenamiento
- Nuestro veredicto
- Preguntas frecuentes
¿Cuál es tu objetivo principal?
¿Qué tal digieres los lácteos?
¿Qué es lo que más te importa?
Resume este artículo con:
💡 Lo esencial
En una fase de volumen, toma whey si tus comidas ya te hacen ganar peso, y un gainer solo si la báscula no se mueve porque no consigues comer más.
- Busca un superávit moderado: entre un 10 y un 20 % de calorías extra, para ganar del 0,25 al 0,5 % de tu peso corporal por semana.
- Apunta a 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día.
- Una ración completa de gainer puede comerse ella sola todo tu superávit: tómalo en media ración.
¿Empiezas una fase de volumen y no te decides entre un gainer y una whey? La elección correcta depende menos del producto que de lo que realmente te falta: proteína, calorías o ambas. Esta guía te ayuda a averiguarlo y a elegir después según tu perfil.
Para la comparativa pura de productos (etiquetas, precio por gramo de proteína, marcas), lee nuestro artículo whey o gainer: cuál elegir. Aquí nos centramos en la fase de volumen y en cómo encajar uno u otro en tu plan.
📈 Lo que exige de verdad una fase de volumen
La revisión de Iraki et al. sobre la nutrición de los culturistas en fase de volumen (2019) da tres referencias. Un superávit de entre un 10 y un 20 % sobre tus necesidades, una ganancia de peso del 0,25 al 0,5 % del peso corporal por semana para un principiante o intermedio, y de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg al día. El resto de las calorías viene sobre todo de los hidratos de carbono, al menos de 3 a 5 g por kg.
Pongamos el ejemplo de una persona de 70 kg que mantiene su peso con 2500 kcal al día: un superávit de 250 a 500 kcal, una ganancia de 175 a 350 g por semana y de 112 a 154 g de proteína al día. Si la báscula sube más rápido, estás almacenando sobre todo grasa; si no se ha movido en dos o tres semanas, faltan calorías.
🧮 ¿Te falta proteína o te faltan calorías?
Apunta lo que comes durante unos días y compáralo con las referencias anteriores. Un suplemento solo sirve para cubrir la diferencia: si tu plato ya cubre tus calorías y tu proteína, no necesitas ni whey ni gainer.
- Solo te falta proteína: whey, de 20 a 40 g por batido según la declaración de posición de la ISSN sobre proteína. El detalle está en cuánta proteína whey tomar al día.
- Solo te faltan calorías: añade primero un tentempié sólido; un gainer si no es posible.
- Te faltan ambas: un gainer, o un batido casero de whey más hidratos.
🥛 Whey para volumen: ¿para quién?
La whey es para quienes ya ganan peso con sus comidas pero se quedan cortos de proteína. Aporta unos 24 a 25 g de proteína por 115 kcal por batido según las etiquetas que hemos comprobado, así que apenas infla tu superávit: ideal para un volumen limpio.
- ✅ Una proteína completa, rápida de preparar y que también sirve en definición.
- ✅ Más barata por gramo de proteína que un gainer.
- ❌ Sacia: un efecto modesto pero documentado, molesto si ya tienes poco apetito.
- ❌ No te ayudará a ganar peso si lo que te falta es energía.
Para elegir el tipo de whey (concentrada, isolate, nativa) y la dosis en este contexto, consulta nuestra guía sobre la proteína whey para ganar masa muscular. Para una fase de volumen, una whey concentrada es más que suficiente: pagar por un isolate aporta poco cuando lo que buscas son calorías.
🍚 Gainer para volumen: ¿para quién?
El gainer está pensado para personas delgadas que no consiguen comer lo suficiente. La Serious Mass de Optimum Nutrition, por ejemplo, lleva maltodextrina de maíz como primer ingrediente y aporta 1260 kcal, 250 g de hidratos de carbono y 50 g de proteína por ración de 335 g, según la ficha de producto de la propia marca. Beberse esas calorías es más fácil que comérselas.
- ✅ Muchas calorías sin quitarte el apetito como lo hace una comida sólida.
- ✅ Hidratos de carbono que ayudan a recargar el glucógeno tras sesiones duras.
- ❌ Es fácil pasarse del superávit: una ración completa equivale a entre 2,5 y 5 veces el superávit de nuestro ejemplo de 70 kg.
- ❌ Poca proteína por caloría e hidratos rápidos: mala elección si engordas con facilidad.
Nuestro consejo práctico: empieza con media ración (630 kcal en el caso de Serious Mass), pésate cada semana y ajusta. Si ganas más del 0,5 % de tu peso corporal por semana, reduce la dosis antes de reducir tus comidas.
🧬 Metabolismo y somatotipo: ¿qué perfil tienes?
A los que entrenan se les suele clasificar en ectomorfos, mesomorfos y endomorfos. Estas etiquetas son atajos prácticos, no un diagnóstico: la báscula y el espejo durante tres o cuatro semanas te dicen mucho más que tu silueta. Aun así, sirven para orientar una primera elección.
Ectomorfo: gainer, lo más probable
¿Delgado por naturaleza y te cuesta ganar peso? Si no ganas a pesar de comer con regularidad, el gainer es tu mejor aliado. Si ganas peso como es debido y buscas sobre todo músculo sin grasa, te basta con una whey.
Endomorfo: whey, lo más probable
¿Ganas peso con facilidad, grasa incluida? Quédate con la whey, que aporta proteína sin calorías de más, y mantén tu superávit cerca de la parte baja del rango. Un gainer te haría sobre todo almacenar grasa.
Mesomorfo: que decida la báscula
Ganas y pierdes peso sin demasiado esfuerzo: empieza con whey y tus comidas habituales. Pasa a un gainer (o a un batido casero más calórico) solo si tu peso se estanca varias semanas a pesar del entrenamiento.
⚖️ Whey o gainer según tu perfil: la comparativa por estrellas
| Perfil en fase de volumen | Whey | Gainer |
|---|---|---|
| Delgado, poco apetito, peso estancado | ★★☆☆☆ | ★★★★★ |
| Gana peso con facilidad, le preocupa la grasa | ★★★★★ | ★☆☆☆☆ |
| Peso en aumento, proteína demasiado baja | ★★★★★ | ★★☆☆☆ |
| Sesiones largas y duras, grandes necesidades de hidratos | ★★★☆☆ | ★★★★☆ |
| Presupuesto ajustado (precio por gramo de proteína) | ★★★★☆ | ★★☆☆☆ |
🥤 Mezclar whey y gainer, o hacerte tu propio gainer
Mezclar whey y gainer solo tiene sentido si, contando el gainer, sigues por debajo de tu objetivo de proteína. El gainer ya lleva algo, y añadir un cacito de whey a tu shaker sirve sobre todo para corregir un gainer muy pobre en proteína.
La opción más flexible sigue siendo el batido casero: un cacito de whey, copos de avena, leche y un plátano, todo batido. Eliges tus hidratos y dosificas las calorías al gramo. Nuestras recetas de batido casero para ganar peso demuestran que incluso puedes prescindir por completo de la whey.
🏋️ Lo que más importa: el entrenamiento
Ningún suplemento construye músculo sin un entrenamiento progresivo. Sin estímulo, el superávit que aporta un gainer acaba en grasa, y la proteína de tu whey no tiene nada que reparar. La prioridad es un programa que trabaje todos los grupos musculares y añada carga semana tras semana.
Si quieres un suplemento más, la misma revisión sitúa la creatina monohidrato, a 3 a 5 g al día, entre los más útiles en volumen: consulta nuestro artículo sobre whey y creatina para saber cómo combinarlas.
🔬 Nuestro método
Hemos partido de las referencias científicas sobre la fase de volumen (la revisión de Iraki et al. de 2019, la declaración de posición de la ISSN de 2017) y después hemos comparado las etiquetas oficiales de un gainer (Serious Mass) y de wheys vendidas en Francia para ver cómo encaja cada uno en un superávit moderado. No hacemos análisis de laboratorio ni seguimos a deportistas: las puntuaciones reflejan esas cifras.
🏆 Nuestro veredicto
Para una fase de volumen, te recomendamos la whey en la mayoría de los casos, con las calorías saliendo de tu plato: es más barata y más fácil de dosificar. El gainer conserva un papel real para la persona delgada y de poco apetito, siempre que lo tomes en media ración y vigiles la báscula.
Un gainer no es para ti si ganas peso con facilidad, si puedes añadir un tentempié sólido o si vigilas tu glucemia. Para comparar los productos adecuados para esta fase, consulta nuestro ranking de la mejor proteína whey para volumen.
⚠️ Atención
La whey y los gainers son productos lácteos, que debes evitar si eres alérgico a las proteínas de la leche. Si tienes diabetes o una enfermedad renal, si estás embarazada o tomas medicación, consulta a tu médico antes de empezar un volumen con un gainer o una ingesta alta de proteína.
❓ Preguntas frecuentes
¿Gainer o whey para ganar volumen si eres delgado?
Si eres delgado y tu peso está estancado, el gainer encaja mejor. Aporta muchas calorías en forma líquida, más fáciles de tomar que otra comida. Empieza con media ración y busca una ganancia de peso del 0,25 al 0,5 % por semana.
¿Cuándo tomar el gainer en una fase de volumen?
El momento importa menos que el total del día. Optimum Nutrition propone tomar Serious Mass después del entrenamiento, como tentempié entre comidas o antes de acostarte; elige el momento en que no te quite el apetito para la siguiente comida.
¿Se puede hacer un volumen limpio con whey?
Puedes limitar la ganancia de grasa, no evitarla del todo. Con un superávit moderado del 10 al 20 % y una whey para la proteína, la ganancia de grasa se mantiene baja. Sin ningún superávit, ganar músculo con el tiempo se vuelve difícil.
¿Un gainer sustituye una comida?
No, se suma a tus comidas, no las sustituye. No contiene ni la fibra ni la variedad de micronutrientes de un plato completo. Si cambias una comida por un gainer, pierdes justo el superávit que buscabas.
📚 Fuentes
- Iraki et al., recomendaciones nutricionales para la fase de volumen fuera de temporada (Sports, 2019)
- Jager et al., declaración de posición de la ISSN sobre proteína y ejercicio (2017)
- Leidy et al., el papel de la proteína en la saciedad y el peso corporal (AJCN, 2015)
- Ficha oficial de Serious Mass, Optimum Nutrition (web en francés)
