Spis treści 5 sekcje
Jaki jest twój główny cel?
Jak trawisz nabiał?
Co jest dla ciebie najważniejsze?
Podsumuj ten artykuł z:
💡 Najważniejsze
Nie, odżywka białkowa sama w sobie nie tuczy: tłuszcz odkłada się przy nadwyżce kalorycznej w skali dnia, bez względu na to, skąd ona pochodzi. Porcja 30 g to około 115 kcal.
- Dodana do posiłków, które już wystarczały, może tworzyć nadwyżkę, dokładnie jak każde inne jedzenie.
- Użyta zamiast słodkiej przekąski raczej pomaga wytrwać na diecie.
- Przy treningu siłowym waga może rosnąć, bo przybywa ci mięśni, a nie tłuszczu.
„Uważaj, od odżywki się tyje!” Prawie na pewno słyszałeś to zdanie, zwykle od kogoś, kto myli białko w proszku z cudownym produktem. Odżywka białkowa to nic innego jak skoncentrowane białko mleka: nie ma żadnej szczególnej mocy odkładania tłuszczu.
A jednak to zdanie nie jest całkiem błędne. Zależnie od tego, jak jej używasz, odżywka może podnieść wagę, obniżyć ją albo nie zmienić niczego. Oto jak odróżnić te trzy przypadki, z tym, co faktycznie pokazują badania.
⚖️ Czy odżywka białkowa tuczy? Co naprawdę powoduje przyrost wagi
Tłuszcz odkładasz wtedy, gdy przez kilka tygodni jesz więcej kalorii, niż spalasz. Ta zasada bilansu energetycznego dotyczy odżywki tak samo jak chleba, sera czy czekolady: żaden pojedynczy produkt nie tuczy sam z siebie, liczy się suma z całego dnia.
Porcja 30 g odżywki z wodą to mniej więcej 115 kcal. Dodaj dwa shake’i dziennie do diety, która już była zbilansowana, a stworzysz nadwyżkę około 230 kcal dziennie: z czasem część z niej odłoży się jako tłuszcz, jeśli nie trenujesz. Pełne zestawienie kalorii według rodzaju odżywki i płynu znajdziesz w naszym artykule o kaloriach w odżywce białkowej.
💪 Dlaczego waga może rosnąć (i to nie jest tłuszcz)
Jeśli trenujesz z ciężarami, część przybranej wagi to mięśnie. Właśnie dlatego tak wielu trenujących w ogóle bierze odżywkę: żeby łatwiej dobić do celu białkowego na masie.
Efekty pozostają jednak umiarkowane. W metaanalizie Mortona i wsp. (2018, 49 badań) dodanie białka do programu treningu oporowego dało średnio 0,30 kg dodatkowej beztłuszczowej masy ciała w czasie trwania badań, z plateau przy około 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Nikt nie puchnie w kilka tygodni dzięki proszkowi: jeśli waga ucieka ci w górę, przyjrzyj się reszcie talerza.
A brzuch? Odżywka nie celuje w tłuszcz brzuszny, ale wzdęty brzuch po shake’u zwykle wynika z laktozy, którą znajdziesz głównie w koncentratach. Jeśli to twój przypadek, izolat, który zawiera jej dużo mniej, często rozwiązuje problem. Inne możliwe skutki uboczne opisujemy w poradniku czy odżywka białkowa jest szkodliwa?
📉 Kiedy odżywka naprawdę pomaga schudnąć
Stosowana w ramach kontrolowanej diety odżywka białkowa wiąże się z niewielką utratą tłuszczu i lepszym zachowaniem mięśni. Metaanaliza Wirunsawanya i wsp. (2018), łącząca 9 badań u osób z nadwagą lub otyłością, wykazuje średnio o 0,56 kg niższą masę ciała i o 1,12 kg mniej tkanki tłuszczowej w porównaniu z grupami kontrolnymi.
Część tego wyjaśniają dwa mechanizmy. Białko to makroskładnik, którego trawienie „kosztuje” najwięcej energii, zaraz po alkoholu, według przeglądu Westerterpa (2004), a ten efekt wpływa na sytość. Co do apetytu, metaanaliza z 2017 roku wskazuje na umiarkowany spadek głodu w dłuższej perspektywie, bez wyraźnej różnicy względem węglowodanów w krótkim okresie.
Bądźmy uczciwi: w 2010 roku EFSA odrzuciła oświadczenia, że białko serwatkowe pomaga w uczuciu sytości lub w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, z powodu niewystarczających dowodów. Odżywka ułatwia prowadzenie diety wysokobiałkowej, ale sama cię nie odchudzi. Jak to wdrożyć w praktyce, przeczytasz w artykule odżywka białkowa a odchudzanie.
Słowo o insulinie, którą często obwinia się za odkładanie tłuszczu. Odżywka podnosi insulinę, ale podnosi poziom cukru we krwi mniej niż biały chleb: w badaniu Nilssona i wsp. (2004) posiłek z białkiem serwatkowym dał dużo niższą odpowiedź glikemiczną niż chleb referencyjny, przy wyższej insulinie. Ten mechanizm nie wystarcza, by dowieść wpływu na odkładanie tłuszczu, w żadną stronę.
🔬 Nasza metoda
Nie przeprowadziliśmy własnych testów: opieramy się na opublikowanych metaanalizach i przeglądach (Morton 2018, Wirunsawanya 2018, Mollahosseini 2017, Westerterp 2004, Nilsson 2004), na stanowisku EFSA w sprawie oświadczeń zdrowotnych dla białka serwatkowego oraz na etykietach producentów w przypadku wartości kalorycznych.
🥛 Jaka odżywka i jaki płyn, żeby nie przytyć?
Wybór płynu ma większe znaczenie niż wybór odżywki. Porcja w 250 ml mleka półtłustego dodaje około 120 kcal, w mleku pełnym około 165 kcal, wobec 0 z wodą (wartości Ciqual). Jeśli dbasz o linię, woda pozostaje najlepszą opcją, a mleko ma swoje miejsce na masie.
Co do samego proszku, izolat białka serwatkowego daje nieco więcej białka i nieco mniej węglowodanów przy tych samych kaloriach niż koncentrat: różnica jest realna, ale skromna. Nasze zestawienie najlepszych odżywek białkowych na redukcję wskazuje najbardziej odpowiednie opcje, a nasz wybór najlepszych izolatów białka serwatkowego omawia izolaty szczegółowo. Hydrolizat białka serwatkowego wcale nie ma mniej kalorii: jego atutem jest trawienie, a nie twoja talia.
- Żeby nie przytyć: niech odżywka zastąpi przekąskę, zamiast dochodzić do wszystkiego, co już jesz.
- Żeby budować mięśnie: lekka nadwyżka, regularny trening i wystarczająco dużo białka, zobacz ile odżywki białkowej dziennie.
- Żeby szybko przybrać na wadze: to zadanie dla gainera, nie dla odżywki białkowej, zobacz odżywka białkowa czy gainer.
💡 Nasz werdykt
Naszym zdaniem odżywka białkowa to jeden z najmniej „tuczących” suplementów, pod warunkiem że wliczasz ją do kalorii. Ma sens, jeśli trudno ci dobić do celu białkowego samym jedzeniem, czy to na redukcji, czy na masie. Ma dużo mniej sensu, jeśli już jesz mnóstwo białka i dodajesz ją „dla zdrowia” bez treningu: płacisz wtedy za kalorie, których nie potrzebujesz. Ten przypadek omawiamy w artykule odżywka białkowa bez treningu.
❓ Najczęściej zadawane pytania
Czy od odżywki białkowej rośnie brzuch?
Nie, odżywka nie odkłada tłuszczu akurat na brzuchu. Wzdęty brzuch zaraz po shake’u bierze się raczej z laktozy albo ze zbyt szybkiego picia. Izolat, z mniejszą ilością laktozy, jest często lepiej tolerowany.
Dlaczego mówi się, że odżywka białkowa odchudza?
Bo dieta wysokobiałkowa pomaga zachować mięśnie i może przytłumić apetyt w trakcie diety. Badania pokazują skromny efekt u osób z nadwagą, a EFSA nie dopuściła dla białka serwatkowego żadnego oświadczenia o „odchudzaniu”. Chudniesz dzięki deficytowi kalorycznemu.
Czy można brać odżywkę białkową codziennie?
Tak, u zdrowej osoby jedna lub dwie porcje dziennie wliczone w dietę nie stanowią problemu. EFSA uznaje u dorosłych za bezpieczne spożycie białka do dwukrotności wartości referencyjnej 0,83 g na kilogram masy ciała. Jeśli masz chorobę nerek, najpierw zapytaj lekarza.
Czy mogę brać odżywkę białkową bez uprawiania sportu?
Tak, jeśli w twojej diecie brakuje białka, ale bez treningu nie zbuduje ona mięśni. Przyjmowana do posiłków, które już wystarczały, po prostu dodaje kalorii. Ten przypadek omawiamy w artykule odżywka białkowa bez ćwiczeń.
📚 Źródła
- Wirunsawanya i wsp. (2018), metaanaliza: białko serwatkowe a skład ciała u osób z nadwagą (po angielsku)
- Morton i wsp. (2018), metaanaliza: białko a przyrosty mięśni w treningu oporowym (po angielsku)
- Westerterp (2004), przegląd termogenezy poposiłkowej (po angielsku)
- Nilsson i wsp. (2004), glikemia i insulina po posiłkach z białkami mleka (po angielsku)
- NutraIngredients (2010): oświadczenia dla białka serwatkowego odrzucone przez EFSA (sytość, prawidłowa masa ciała, po angielsku)
