Innehåll 8 avsnitt
- Receptet på proteinshake utan whey (snabb version)
- Helt utan pulver: proteinshaken med silkestofu
- Näringsvärden för båda shakesen utan whey
- Vegetabiliskt pulver, tofu eller whey: vilken shake ska du välja
- När ska du dricka shaken, och med vad
- Vårt val om du hellre vill använda whey
- Vår slutsats
- Vanliga frågor
Vad är ditt huvudmål?
Hur tål du mejeriprodukter?
Vad är viktigast för dig?
Sammanfatta artikeln med:
💡 Det viktigaste
För en proteinshake utan whey, byt vassleproteinet mot ett vegetabiliskt proteinpulver och vattnet mot en sojadryck: runt 33 g protein för 345 kcal.
- Helt utan pulver: mixad silkestofu ger en krämig shake med ungefär 21 g protein.
- Fällan: mandeldryck ger 3 gånger mindre protein än en sojadryck.
- Mjölkfritt: båda versionerna passar dig som är laktosintolerant.
En proteinshake är verkligen otroligt effektiv och smidig. Grejen är att alla inte dricker whey. Laktosintolerans, växtbaserad kost eller bara lust till omväxling: du kan göra en shake som är lika proteinrik som en wheyshake utan en droppe mjölk.
Inga problem, här är våra två recept utan whey: en snabb version med vegetabiliskt proteinpulver, och en version helt utan pulver, baserad på silkestofu. Om du tål whey, ta hellre en titt på vår jämförelse av de bästa whey-isolaten.
🍳 Receptet på proteinshake utan whey (snabb version)
Ingredienser och utrustning (1 shake på cirka 400 ml)
- 1 mogen banan (cirka 120 g skalad)
- 250 ml osötad sojadryck
- 30 g vegetabiliskt proteinpulver (soja, ärt eller en blandning av ärt och ris)
- 5 g lönnsirap (cirka 1 tsk), valfritt
- 15 g mandel- eller jordnötssmör, valfritt, för krämighet
- Några isbitar
- Utrustning: en mixer (eller en shaker om du mosar bananen först)
Gör så här, steg för steg
- Skala bananen och skär den i bitar.
- Häll i sojadrycken först, sedan pulvret: det blandas bättre och fastnar inte i botten.
- Tillsätt bananen, sirapen och nötsmöret om du använder dem.
- Mixa i cirka 30 sekunder, lägg i isbitarna och mixa några sekunder till.
- Drick den direkt: det är då den är som krämigast.
🌱 Helt utan pulver: proteinshaken med silkestofu
Inget pulver alls? Mixad silkestofu ger dig en gräddlik konsistens och står för proteinet; bananen och kakaon står för smaken. Det här är vår ”skafferiversion”: alla ingredienser finns i vanliga matbutiken.
- 200 g silkestofu
- 200 ml osötad sojadryck
- 1 mogen banan (cirka 120 g skalad)
- 5 g osötat kakaopulver
- 15 g jordnötssmör
Mixa allt i 30 till 45 sekunder, tills konsistensen är helt slät. Tofun måste försvinna helt: en shaker för hand räcker inte för den här versionen.
📊 Näringsvärden för båda shakesen utan whey
Versionen med vegetabiliskt pulver ger runt 33 g protein, versionen med silkestofu runt 21 g. En tidigare version av den här artikeln angav 20 g protein med mandeldryck och 2 skopor pulver: vi har ersatt de måtten med vikter i gram och räknat om.
| Per shake | Vegetabiliskt pulver (utan nötsmör) | Silkestofu |
|---|---|---|
| Energi | cirka 345 kcal | cirka 414 kcal |
| Protein | cirka 33 g | cirka 21 g |
| Kolhydrater (varav sockerarter) | cirka 32 g (23 g) | cirka 34 g (24 g) |
| Fett (varav mättat) | cirka 6,3 g (0,8 g) | cirka 18,7 g (3,6 g) |
| Fiber | cirka 6,7 g | cirka 8,1 g |
| Salt | cirka 0,9 g | cirka 0,3 g |
Med de valfria 15 g nötsmör hamnar den snabba versionen på ungefär 442 kcal och 37 g protein. Nästan allt socker kommer från bananen; saltet i den snabba versionen kommer främst från sojaproteinpulvret, enligt Ciqual (köpta pulver varierar, så kolla din egen etikett).
🔬 Vår metod
Vi har räknat fram de här värdena utifrån ANSES livsmedelstabell Ciqual 2025, ingrediens för ingrediens: rå banan, osötad och oberikad sojadryck, sojaproteinpulver (80,5 g protein per 100 g), silkestofu, osötad kakao, jordnötssmör, lönnsirap.
Det här är beräkningar, inte laboratorieanalyser, och de beror på vilka produkter du använder. Med ett ärtprotein, utgå från proteinhalten på dess egen etikett; en sojadryck berikad med kalcium ändrar knappt proteinet.
⚖️ Vegetabiliskt pulver, tofu eller whey: vilken shake ska du välja?
Vätskan du väljer spelar lika stor roll som pulvret. Enligt Ciqual ger 250 ml sojadryck runt 8 g protein, mot runt 2,6 g för samma mängd mandeldryck. Tabellen jämför våra två recept med en klassisk shake på whey och mjölk.
| Kriterium | Vegetabiliskt pulver + soja | Silkestofu, utan pulver | Whey + mjölk |
|---|---|---|---|
| Protein per shake | ★★★★★ | ★★★☆☆ | ★★★★★ |
| Laktosfri | ★★★★★ | ★★★★★ | ★☆☆☆☆ |
| Snabbhet | ★★★★★ | ★★★☆☆ | ★★★★★ |
| Ingredienser från matbutiken | ★★☆☆☆ | ★★★★★ | ★★☆☆☆ |
| Låg fetthalt | ★★★★☆ | ★★☆☆☆ | ★★★★☆ |
🕒 När ska du dricka shaken, och med vad?
Efter passet eller som mellanmål räcker en enda shake för en proteinportion. International Society of Sports Nutrition (ISSN) rekommenderar 20 till 40 g protein per portion (på engelska), fördelat var 3:e till 4:e timme: båda våra versioner ligger inom det intervallet.
För att göra den till en hel måltid, lägg till en källa till långsamma kolhydrater och bra fetter: en skiva fullkornsbröd, en näve mandlar eller en frukt. Och om ditt mål är att gå upp i vikt är vår gainer-shake utan proteinpulver betydligt mer kaloririk.
Drick den så fort den är klar om du kan; annars förvara den i kylen och drick den inom 24 timmar, och skaka den innan du dricker eftersom bananen och pulvret gärna separerar.
🥛 Vårt val om du hellre vill använda whey
Om du tål mejeriprodukter är whey fortfarande det enklaste alternativet för en proteinshake. Det snabba receptet fungerar exakt likadant om du byter det vegetabiliska proteinet mot 30 g whey. Nutripure säljer ett, och vår guide om att göra din proteinshake ger dig rätt doser. Märket skickar från Frankrike.
🎯 Vår slutsats
Om du vill ha en riktig återhämtningsshake utan whey, välj versionen med vegetabiliskt protein: det är den enda som matchar en wheyshake i protein. Versionen med silkestofu är vår favorit för att klara sig utan att köpa något speciellt, till priset av mindre protein och mer fett.
De här shakesen är inte för dig om du är allergisk mot soja (välj i så fall ett ärtprotein och en havredryck, som har mindre protein), och inte heller om du letar efter en väldigt kaloririk dryck för att gå upp i vikt. För andra vägar, läs vår guide om vad du kan använda i stället för proteinpulver.
⚠️ Se upp
Båda shakesen bygger på soja: undvik dem om du är allergisk mot det. Om du har en allergi (soja, jordnöt, nötter), en njursjukdom eller är gravid, rådfråga din läkare innan du ökar ditt proteinintag. När det gäller laktos är det värt att komma ihåg att växtdrycker som soja anges av den franska sjukförsäkringen (Assurance Maladie) som ett alternativ till mjölk att dricka, helst berikade med kalcium.
❓ Vanliga frågor
Vad kan man använda i stället för whey i en shake?
Ett vegetabiliskt proteinpulver (soja, ärt, en blandning av ärt och ris) i samma dos, eller mixad silkestofu. Kombinera dem med en sojadryck hellre än vatten eller mandeldryck för att få några extra gram protein.
Kan man göra en proteinshake utan pulver?
Ja, med silkestofu och en sojadryck kommer du upp i runt 21 g protein. Äter du mejeriprodukter fungerar också fromage blanc (eller kvarg) mixad med mjölk.
Är mandelmjölk bra till en proteinshake?
För smaken ja, för proteinet nej. Enligt Ciqual innehåller mandeldryck runt 1 g protein per 100 g, mot runt 3,2 g för en osötad sojadryck.
Är en shake utan whey lika effektiv för styrketräning?
Ja, så länge den ger tillräckligt med protein över dagen och vid varje portion. ISSN siktar på 1,4 till 2,0 g protein per kilo kroppsvikt och dag för de flesta idrottare; proteinkällan spelar mindre roll än totalen du når.
📚 Källor
- ANSES, livsmedelstabellen Ciqual 2025 (på franska)
- Jäger et al., ISSN:s ställningstagande om protein och träning (2017) (på engelska)
- ANSES, protein: roll, källor och rekommenderat intag (på franska)
- Assurance Maladie, laktosintolerans: vad ska man äta (på franska)
