Quante proteine whey al giorno? La dose giusta per te

Indice 10 sezioni

Passaggio 1: quante proteine al giorno per il tuo profilo
Passaggi 2 e 3: calcolare la tua dose giornaliera di whey
Esempi pratici: 60 kg, 80 kg, 100 kg
Quanti shake di whey al giorno, al massimo
Quanta whey al giorno in definizione
Uomini, donne, anziani: le dosi cambiano
Come distribuire le dosi durante la giornata
Troppa whey in un giorno: dov’è il limite
Il nostro verdetto: quanta whey prendere al giorno
Domande frequenti

Quiz interattivoQuale whey fa per te?3 domande, 30 secondi, e ti indichiamo la guida giusta.

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💡 L’essenziale

La giusta quantità di proteine whey al giorno è quella che manca alla tua alimentazione per coprire il tuo fabbisogno proteico, non un numero fisso. Per la maggior parte di chi si allena con i pesi, si traduce in da 0 a 2 shake da 30 g al giorno, e quasi sempre uno solo.

Obiettivo muscoli: punta a circa 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno (fino a 2 g/kg).
Una dose da 30 g di whey apporta circa 22-26 g di proteine.
Il riferimento dell’ANSES: almeno due terzi delle tue proteine dovrebbero arrivare dal cibo.

“Quanti shake devo bere?” è probabilmente la domanda più frequente quando apri il tuo primo barattolo di whey. La risposta dipende da tre cose: il tuo peso, il tuo obiettivo e quello che mangi già. Chi mangia molta carne, uova e latticini potrebbe benissimo non aver bisogno della whey.

In questa guida calcoliamo la tua dose in 3 passaggi, con esempi pratici a 60, 80 e 100 kg, poi vediamo i casi particolari: definizione, donne, over 65 e i limiti da non superare. Se sei alle primissime armi, parti dalla nostra guida pratica su come prendere le proteine whey.

🔬 Il nostro metodo

I riferimenti di questa guida vengono dalle autorità sanitarie e dalle revisioni scientifiche, non dal sentito dire in palestra: i valori di riferimento per le proteine dell’EFSA (2012) e dell’ANSES, l’agenzia francese per la sicurezza alimentare (2007), la position stand dell’ISSN su proteine ed esercizio (2017) e la meta-analisi di Morton et al. (2018, 49 studi). I dati sulle proteine per dose vengono dalle schede prodotto verificate a ottobre 2026. Non abbiamo misurato nulla noi stessi.

🎯 Passaggio 1: quante proteine al giorno per il tuo profilo?

Non si parte dal calcolo di una dose di whey, si parte dal calcolo del fabbisogno proteico totale. La whey è solo una fonte di proteine tra tante: per i muscoli conta il totale della giornata. Ecco i riferimenti ufficiali e scientifici, in grammi per kg di peso corporeo al giorno.

Profilo	Proteine al giorno	Fonte
Adulto sano sedentario	0,83 g/kg	EFSA 2012, ANSES
Anziano (over 65)	da 1,0 a 1,2 g/kg (1,2 g/kg o più se attivo)	PROT-AGE 2013
Sport di resistenza regolare	da 1,2 a 1,4 g/kg	ANSES 2007
Allenamento con i pesi (costruire o mantenere muscolo)	da 1,4 a 2,0 g/kg, plateau intorno a 1,6 g/kg	ISSN 2017, Morton 2018
Definizione in un atleta allenato	da 2,3 a 3,1 g/kg (ISSN), massimo 2,5 g/kg secondo l’ANSES	ISSN 2017, ANSES 2007

Per costruire muscolo, 1,6 g/kg è il numero più utile. La meta-analisi di Morton et al. (2018) mostra che oltre circa 1,6 g/kg/giorno di proteine totali non guadagni in media altra massa magra (con un margine di incertezza che arriva fino a 2,2 g/kg). Puntare a 1,6-2 g/kg copre quindi quasi tutti, senza esagerare.

🧮 Passaggi 2 e 3: calcolare la tua dose giornaliera di whey

Calcolare la dose giornaliera di whey: fabbisogno proteico meno le proteine che arrivano dal cibo

Calcola il tuo fabbisogno: il tuo peso corporeo moltiplicato per il riferimento della tabella (1,6 per chi fa pesi, per esempio).
Misura quello che mangi già: registra i tuoi pasti per qualche giorno in un’app di monitoraggio nutrizionale e fai la media delle proteine.
Fai la differenza: fabbisogno meno apporto = le proteine che ti mancano. Dividi questa differenza per 22-26 g (una dose di whey) e ottieni il numero di shake.

Molte persone scoprono al passaggio 2 di mangiare già abbastanza proteine. Secondo l’indagine nazionale INCA citata dall’ANSES, l’adulto francese medio assume circa 1,4 g/kg/giorno (105 g al giorno per gli uomini, 82 g per le donne). Se ti ritrovi in questi numeri e punti a 1,6 g/kg, spesso ti mancano appena una ventina di grammi: basta uno shake.

📊 Esempi pratici: 60 kg, 80 kg, 100 kg

Ecco il fabbisogno totale per un obiettivo di crescita muscolare, al riferimento di 1,6 g/kg e al limite alto della fascia utile (2 g/kg). Quanti shake ti servono dipende poi dalla tua alimentazione.

Peso corporeo	Fabbisogno a 1,6 g/kg	Fabbisogno a 2 g/kg	Massimo consigliato da integratori (1/3, ANSES)
60 kg	96 g	120 g	da 32 a 40 g, cioè da 1 a 1,5 dosi
80 kg	128 g	160 g	da 43 a 53 g, cioè circa 2 dosi
100 kg	160 g	200 g	da 53 a 67 g, cioè da 2 a 2,5 dosi

Un esempio concreto: un uomo di 80 kg che mangia 105 g di proteine al giorno e punta a 1,6 g/kg ha bisogno di 128 g, quindi gliene mancano 23 g, cioè uno shake di whey. Se punta a 2 g/kg (160 g), gliene mancano 55 g: due shake, o meglio, uno shake più una porzione in più di carne, pesce o fromage blanc (un formaggio fresco simile allo yogurt greco). Per i cibi che fanno lo stesso lavoro della polvere, leggi cosa usare al posto della whey.

🥤 Quanti shake di whey al giorno, al massimo?

In pratica, 1 shake al giorno basta alla maggior parte delle persone, 2 per le corporature più pesanti o per chi mangia poco, e raramente più di 3. L’ANSES raccomanda agli atleti di forza di ricavare due terzi delle proteine dal cibo, lasciando agli integratori solo l’ultimo terzo. L’ultima colonna della tabella qui sopra traduce questa regola in dosi.

Per dose, 20-40 g di proteine sono sufficienti, cioè circa 0,25 g per kg secondo l’ISSN. La classica dose da 30 g di polvere è quindi l’unità giusta: non serve raddoppiare il misurino. Uno studio di Macnaughton et al. (2016) ha però rilevato che 40 g stimolavano la sintesi proteica muscolare più di 20 g dopo una seduta che allenava tutto il corpo. Per sciogliere bene quella dose, leggi la nostra guida su quanta acqua per la whey.

🔥 Quanta whey al giorno in definizione?

In definizione il fabbisogno sale: l’ISSN cita da 2,3 a 3,1 g/kg/giorno per preservare la massa magra negli atleti allenati in deficit calorico. L’ANSES è più prudente: non superare 2,5 g/kg/giorno, e non per più di sei mesi. Visto che mangi meno, la whey occupa spesso una quota maggiore, tipicamente 2 shake, perché apporta molte proteine con pochissime calorie (circa 115 kcal a dose, i dettagli in calorie delle proteine whey).

La whey da sola non fa dimagrire: ti aiuta a mantenere un apporto proteico alto dentro un budget calorico stretto. La strategia completa è nel nostro articolo su proteine whey e dimagrimento.

👩 Uomini, donne, anziani: le dosi cambiano?

Il riferimento per chilo è lo stesso per uomini e donne, a cambiare è il totale. L’ANSES colloca il fabbisogno delle atlete dal 15 al 20% sotto quello degli atleti, soprattutto perché in media pesano meno e hanno meno massa muscolare. Una donna di 60 kg che punta a 1,6 g/kg ha bisogno di circa 96 g di proteine: spesso uno shake colma la differenza. Le domande specifiche delle donne a dieta sono trattate in proteine whey per dimagrire: il punto di vista femminile.

Dopo i 65 anni il fabbisogno risale a 1,0-1,2 g/kg secondo il gruppo di esperti PROT-AGE, a causa della perdita muscolare legata all’età. Ma una revisione di 28 studi (Kirwan et al., 2022) mostra che senza allenamento di forza aggiungere proteine non migliora né la massa magra né la forza: la whey ha senso solo insieme a un po’ di lavoro con i pesi. Se non fai nessuno sport, leggi prendere proteine whey senza allenarsi.

🕒 Come distribuire le dosi durante la giornata?

Il totale giornaliero conta molto più dell’ora esatta dello shake. Una meta-analisi di Schoenfeld et al. (2013) non ha trovato alcun effetto significativo del timing su forza o volume muscolare una volta considerata la quantità totale. L’ISSN consiglia semplicemente di distribuire le proteine in dosi da 20-40 g ogni 3-4 ore.

1 shake al giorno: dopo l’allenamento, oppure al pasto più povero di proteine (spesso la colazione).
2 shake: uno intorno all’allenamento, uno a merenda o a colazione.
Giorni di riposo: mantieni lo stesso totale di proteine, leggi proteine whey nei giorni di riposo.

Il dettaglio di ogni momento (al risveglio, prima o dopo l’allenamento, la sera) è nella nostra guida su quando prendere le proteine whey, e la questione dello shake serale in proteine whey prima di dormire. Scegli i momenti che riuscirai davvero a rispettare ogni giorno: la costanza conta più dell’orologio.

⚠️ Troppa whey in un giorno: dov’è il limite?

Negli adulti sani, un apporto proteico elevato non danneggia i reni: una meta-analisi di 28 studi (Devries et al., 2018) non ha trovato effetti negativi sulla funzione renale a partire da 1,5 g/kg/giorno in su. Anche l’EFSA considera sicuro un apporto fino al doppio del valore di riferimento (circa 1,7 g/kg/giorno). Oltre, il beneficio per i muscoli si azzera e i disturbi digestivi diventano più frequenti.

⚠️ Attenzione

Chiedi al tuo medico prima di aumentare le proteine se hai una malattia renale o epatica, un problema cardiaco, se sei in gravidanza o allatti, o se si tratta di un adolescente: l’ANSES sconsiglia gli integratori sportivi a queste persone senza parere medico. Se sei allergico alle proteine del latte, la whey è esclusa. Gli altri rischi sono spiegati in proteine whey: quali sono i pericoli?

✅ Il nostro verdetto: quanta whey prendere al giorno?

Per noi, la dose giusta per iniziare è uno shake da 30 g al giorno, da aggiustare dopo aver contato le tue proteine per una settimana. Due shake si giustificano in definizione, con una corporatura pesante o se mangi poche proteine animali. Oltre i tre, stai sostituendo pasti veri con la polvere: è il segnale che devi ripensare il piatto, non il misurino.

La whey non fa per te se i tuoi pasti coprono già 1,6 g/kg: non aggiungerebbe nulla ai risultati, solo calorie. Se invece ti serve, ti suggeriamo un isolato semplice senza dolcificanti: la Whey Isolate Native di Nutripure apporta circa 26 g di proteine per dose da 30 g (scheda prodotto, verificata a ottobre 2026). Per confrontare le altre opzioni, guarda la nostra classifica delle migliori proteine whey.

❓ Domande frequenti

Quante proteine devo mangiare al giorno?

0,83 g per kg per un adulto sedentario, da 1,6 a 2 g per kg se fai pesi. Il primo valore è il riferimento di EFSA e ANSES, il secondo corrisponde al plateau osservato negli studi sulla crescita muscolare. Un adulto di 70 kg che si allena punta quindi a circa 110-140 g al giorno.

Quanti grammi ci sono in un misurino di whey?

La dose indicata sulle whey che abbiamo registrato è di 30 g di polvere, per 22-26 g di proteine. Quanto contiene davvero il misurino varia a seconda del marchio e di quanto la polvere si è compattata: pesalo una volta con una bilancia da cucina per sapere quanto vale il tuo.

30 g di proteine a pasto bastano?

Sì, per la maggior parte delle persone: l’ISSN colloca la dose giusta per porzione tra 20 e 40 g, cioè circa 0,25 g per kg di peso corporeo. Dopo una seduta che allena tutto il corpo, uno studio ha però osservato una risposta muscolare più forte con 40 g che con 20 g.

Si possono bere 3 shake di whey al giorno?

Si può fare senza pericolo per un adulto sano, ma raramente è utile. Tre dosi apportano 65-80 g di proteine, il che supera, per la maggior parte delle corporature, il terzo dell’apporto totale che l’ANSES consiglia di riservare agli integratori. Meglio arricchire i pasti.

Quanta whey al giorno per dimagrire?

Spesso 1 o 2 shake con acqua, conteggiati nel totale delle calorie. In deficit, puntare a un apporto proteico più alto ti aiuta a mantenere i muscoli. La scelta del prodotto è nel nostro confronto delle migliori proteine whey per dimagrire.

📚 Fonti