Hur mycket proteinpulver per dag?

Innehåll 10 avsnitt

• Steg 1: hur mycket protein per dag för just dig
• Steg 2 och 3: räkna ut din dagliga dos proteinpulver
• Räkneexempel: 60 kg, 80 kg, 100 kg
• Hur många proteinshakes om dagen, som mest
• Hur mycket proteinpulver per dag när du deffar
• Män, kvinnor, äldre: ändras doserna
• Hur fördelar du portionerna över dagen
• För mycket proteinpulver på en dag: var går gränsen
• Vårt omdöme: hur mycket proteinpulver ska du ta per dag
• Vanliga frågor

Interaktivt quizVilken whey passar dig?3 frågor, 30 sekunder, så visar vi dig rätt guide.

Fråga 1 av 333%

Vad är ditt huvudmål?

💪 Bygga muskler (bulk)🔥 Gå ner i fett men behålla musklerna🏃 Återhämta mig bättre, komplettera min kost🌱 Jag är nybörjare och vill bara välja rätt

”Hur många shakes ska jag dricka?” är förmodligen den vanligaste frågan när du öppnar din första burk proteinpulver. Svaret beror på tre saker: din vikt, ditt mål och vad du redan äter. Den som äter mycket kött, ägg och mejeriprodukter behöver kanske inget proteinpulver alls.

I den här guiden räknar vi ut din dos i 3 steg, med räkneexempel för 60, 80 och 100 kg, och går sedan igenom specialfallen: deff, kvinnor, äldre och gränserna du inte bör gå över. Är du helt ny, börja med vår praktiska guide om hur man tar proteinpulver.

🎯 Steg 1: hur mycket protein per dag för just dig?

Du börjar inte med att räkna ut en dos proteinpulver, du börjar med att räkna ut ditt totala proteinbehov. Whey är bara en proteinkälla bland många: det som spelar roll för musklerna är summan under hela dagen. Här är de officiella och vetenskapliga riktmärkena, i gram per kg kroppsvikt och dag.

Profil	Protein per dag	Källa
Frisk, stillasittande vuxen	0,83 g/kg	EFSA 2012, ANSES
Äldre (över 65 år)	1,0 till 1,2 g/kg (1,2 g/kg eller mer om du är aktiv)	PROT-AGE 2013
Regelbunden konditionsträning	1,2 till 1,4 g/kg	ANSES 2007
Styrketräning (bygga eller behålla muskler)	1,4 till 2,0 g/kg, platå runt 1,6 g/kg	ISSN 2017, Morton 2018
Deff hos en vältränad person	2,3 till 3,1 g/kg (ISSN), högst 2,5 g/kg enligt ANSES	ISSN 2017, ANSES 2007

För att bygga muskler är 1,6 g/kg den mest användbara siffran. Metaanalysen av Morton m.fl. (2018) visar att du i genomsnitt inte vinner mer fettfri massa över ungefär 1,6 g/kg/dag av totalt protein (med en osäkerhetsmarginal som når upp till 2,2 g/kg). Att sikta på 1,6 till 2 g/kg täcker alltså nästan alla, utan att överdriva.

🧮 Steg 2 och 3: räkna ut din dagliga dos proteinpulver

1. Räkna ut ditt behov: din kroppsvikt gånger ditt riktmärke från tabellen (till exempel 1,6 för styrketräning).
2. Mät vad du redan äter: logga dina måltider i några dagar i en kostapp och räkna ut ditt genomsnittliga proteinintag.
3. Ta skillnaden: behov minus intag = det protein du saknar. Dela den skillnaden med 22 till 26 g (en portion whey) så får du antalet shakes.

Många upptäcker vid steg 2 att de redan äter tillräckligt med protein. Enligt den franska nationella kostundersökningen INCA, som ANSES hänvisar till, får en genomsnittlig vuxen fransman i sig ungefär 1,4 g/kg/dag (105 g om dagen för män, 82 g för kvinnor). Stämmer det in på dig och du siktar på 1,6 g/kg är skillnaden ofta inte mer än ett tjugotal gram: en shake räcker.

📊 Räkneexempel: 60 kg, 80 kg, 100 kg

Här är det totala behovet för den som vill bygga muskler, vid riktmärket 1,6 g/kg och i toppen av det användbara intervallet (2 g/kg). Hur många shakes du behöver beror sedan på din kost.

Kroppsvikt	Behov vid 1,6 g/kg	Behov vid 2 g/kg	Rekommenderat max från kosttillskott (1/3, ANSES)
60 kg	96 g	120 g	32 till 40 g, alltså 1 till 1,5 portioner
80 kg	128 g	160 g	43 till 53 g, alltså ungefär 2 portioner
100 kg	160 g	200 g	53 till 67 g, alltså 2 till 2,5 portioner

Ett konkret exempel: en man på 80 kg som äter 105 g protein om dagen och siktar på 1,6 g/kg behöver 128 g, så han ligger 23 g under, vilket motsvarar en shake. Siktar han på 2 g/kg (160 g) saknar han 55 g: två shakes, eller hellre en shake plus en extra portion kött, fisk eller kvarg. För livsmedel som gör samma jobb som pulvret, se vad du kan använda i stället för proteinpulver.

🥤 Hur många proteinshakes om dagen, som mest?

I praktiken räcker 1 shake om dagen för de flesta, 2 för större kroppar eller för den som äter lite, och sällan fler än 3. ANSES rekommenderar att styrkeidrottare får två tredjedelar av sitt protein från maten och bara den sista tredjedelen från kosttillskott. Den sista kolumnen i tabellen ovan omvandlar den regeln till portioner.

Per portion räcker 20 till 40 g protein, vilket är ungefär 0,25 g per kg enligt ISSN. En vanlig portion på 30 g pulver är därför rätt enhet: du behöver inte ta dubbla skopor. En studie av Macnaughton m.fl. (2016) fann dock att 40 g stimulerade muskelproteinsyntesen mer än 20 g efter ett pass som tränade hela kroppen. För att få portionen att blanda sig ordentligt, se vår guide om hur mycket vatten till proteinpulver.

🔥 Hur mycket proteinpulver per dag när du deffar?

När du deffar ökar ditt behov: ISSN anger 2,3 till 3,1 g/kg/dag för att bevara den fettfria massan hos vältränade personer i kaloriunderskott. ANSES är mer försiktig: gå inte över 2,5 g/kg/dag, och inte längre än sex månader. Eftersom du äter mindre får proteinpulvret ofta en större roll, typiskt 2 shakes, eftersom det ger mycket protein för väldigt få kalorier (ungefär 115 kcal per portion, detaljer i kalorier i proteinpulver).

Proteinpulver får dig inte att gå ner i vikt i sig: det hjälper dig att hålla ett högt proteinintag inom en snäv kaloribudget. Hela strategin finns i vår artikel om proteinpulver och viktnedgång.

👩 Män, kvinnor, äldre: ändras doserna?

Riktmärket per kilo är detsamma för män och kvinnor, det är totalen som skiljer sig. ANSES lägger kvinnliga idrottares behov 15 till 20 % under manliga idrottares, främst för att de i genomsnitt väger mindre och har mindre muskelmassa. En kvinna på 60 kg som siktar på 1,6 g/kg behöver ungefär 96 g protein: en shake täcker ofta skillnaden. Frågorna som är specifika för kvinnor som bantar tas upp i proteinpulver för viktnedgång: ett kvinnligt perspektiv.

Efter 65 år ökar behovet igen till 1,0 till 1,2 g/kg enligt expertgruppen PROT-AGE, på grund av den åldersrelaterade muskelförlusten. Men en översikt av 28 studier (Kirwan m.fl., 2022) visar att extra protein utan styrketräning varken förbättrar den fettfria massan eller styrkan: proteinpulver är bara meningsfullt tillsammans med lite styrketräning. Tränar du inte alls, läs proteinpulver utan att träna.

🕒 Hur fördelar du portionerna över dagen?

Din dagliga total betyder mycket mer än exakt vilken tid du dricker din shake. En metaanalys av Schoenfeld m.fl. (2013) fann ingen signifikant effekt av tidpunkten på styrka eller muskelstorlek när man tog hänsyn till den totala mängden. ISSN råder helt enkelt till att fördela proteinet i portioner om 20 till 40 g var 3:e till 4:e timme.

• 1 shake om dagen: efter passet, eller till den måltid som innehåller minst protein (ofta frukosten).
• 2 shakes: en runt träningen, en som mellanmål på eftermiddagen eller till frukost.
• Vilodagar: håll samma proteintotal, se proteinpulver på vilodagar.

Detaljerna om varje tidpunkt (när du vaknar, före eller efter passet, på kvällen) finns i vår guide om när man ska ta proteinpulver, och frågan om kvällsshaken i proteinpulver före sänggåendet. Välj de tidpunkter som du faktiskt kommer att hålla dig till varje dag: regelbundenhet gör mer än klockan.

⚠️ För mycket proteinpulver på en dag: var går gränsen?

Hos friska vuxna skadar ett högt proteinintag inte njurarna: en metaanalys av 28 studier (Devries m.fl., 2018) fann ingen negativ effekt på njurfunktionen från 1,5 g/kg/dag och uppåt. EFSA anser också att ett intag upp till det dubbla referensvärdet (ungefär 1,7 g/kg/dag) är säkert. Över det försvinner nyttan för musklerna och magbesvär blir vanligare.

✅ Vårt omdöme: hur mycket proteinpulver ska du ta per dag?

För oss är rätt startdos en shake på 30 g om dagen, som du justerar när du har räknat ditt protein i en vecka. Två shakes är motiverade när du deffar, om du har en stor kropp eller om du äter lite animaliskt protein. Över tre ersätter du riktiga måltider med pulver: det är signalen att se över tallriken, inte skopan.

Proteinpulver är inget för dig om dina måltider redan täcker 1,6 g/kg: det skulle inte ge dig bättre resultat, bara fler kalorier. Behöver du det föreslår vi ett enkelt isolat utan sötningsmedel: Nutripures Whey Isolate Native ger ungefär 26 g protein per portion på 30 g (produktsida, kontrollerad i oktober 2026). För att jämföra de andra alternativen, se vår rankning av det bästa proteinpulvret.