Kasein eller vassleprotein? Vilket ska du ta, och när

Innehåll 9 avsnitt

Kasein vs vassleprotein: jämförelsen i korthet
Vad är kasein
Vad är vassleprotein
Den stora skillnaden mellan vassleprotein och kasein
Välj mellan vassleprotein och kasein efter tillfälle
Ta både vassleprotein OCH kasein
Snabbguide till kasein och vassleprotein
Vårt omdöme: kasein eller vassleprotein, vilket ska du ta
Vanliga frågor

Interaktivt quizVilken whey passar dig?3 frågor, 30 sekunder, så visar vi dig rätt guide.

Fråga 1 av 333%

Vad är ditt huvudmål?

Sammanfatta artikeln med:

💡 Det viktigaste

Varken kasein eller vassleprotein är ”bättre”: vassleprotein (whey) är ett snabbt protein, perfekt runt träningen, och kasein är ett långsamt protein, användbart på kvällen före sänggåendet.

Köper du bara ett pulver? Välj whey, det är mycket mer mångsidigt.
Vill du ha en shake på kvällen? Ta 30 till 40 g kasein före sänggåendet.
Oavsett vilket: det är ditt totala proteinintag under dagen som gör det mesta av jobbet.

Kasein eller vassleprotein: båda kommer från mjölk, båda är fullvärdiga proteiner, och ändå beter de sig helt olika när de väl är i kroppen. Hela skillnaden handlar om hur snabbt de släpper ut sina aminosyror, och det är det som avgör rätt tillfälle för vart och ett.

Till den här jämförelsen har vi gått tillbaka till de viktigaste studierna i frågan i stället för till reklampåståendena. Om ett par minuter vet du vilket du ska ta, när och i vilken dos.

⚖️ Kasein vs vassleprotein: jämförelsen i korthet

Kriterium	Vassleprotein (whey)	Kasein
Andel av mjölkproteinet	Ungefär 20 %	Ungefär 80 %
Hur snabbt det smälts	★★★★★ (snabbt, kort topp)	★★☆☆☆ (långsamt, utdragen platå)
Stimulering av muskelproteinsyntesen	★★★★★	★★★☆☆
Bromsning av proteinnedbrytningen	★★☆☆☆	★★★★★
Leucinhalt	★★★★★ (11 %)	★★★★☆ (9,3 %)
Användning före sänggåendet	★★☆☆☆	★★★★★
Mångsidighet i vardagen	★★★★★	★★★☆☆

Stjärnorna sammanfattar studierna som citeras i artikeln (Boirie 1997, Tang 2009, ISSN 2017, Res 2012). Kom ihåg en enkel regel: whey när du vill ha protein snabbt, kasein när du ska gå länge utan att äta.

Kurvor för aminosyror i blodet: en snabb topp för vassleprotein, en långsam frisättning för kasein

🧀 Vad är kasein?

Kasein är det dominerande proteinet i komjölk, ungefär 80 % av proteinet, och huvudproteinet i ost. Dess utmärkande egenskap: det koagulerar i magsäcken, vilket bromsar magtömningen och sprider ut aminosyrornas ankomst till blodet över flera timmar (Boirie m.fl., 1997).

🥛 Vad är vassleprotein?

Vassle är den flytande delen som blir kvar när mjölken har ystats vid osttillverkningen. Den står för ungefär 20 % av mjölkproteinet och passerar snabbt från magsäcken till tarmen: det är ett snabbsmält protein. För grunderna, se vår artikel om vad vassleprotein är.

🔬 Den stora skillnaden mellan vassleprotein och kasein

Även om vassleprotein och kasein båda är mjölkproteiner gör takten som kroppen tar upp dem i att de blir väldigt olika verktyg. Den klassiska studien, gjord i Clermont-Ferrand i Frankrike, mätte båda hos friska vuxna: vassleproteinet ökade proteinsyntesen med 68 %, mot 31 % för kasein, men bara kaseinet bromsade proteinnedbrytningen, med 34 % (Boirie m.fl., 1997).

Under de 7 timmarna efter måltiden var nettobalansen för leucin faktiskt något bättre med kasein. Med andra ord: whey bygger snabbt och kasein skyddar längre, inget av dem vinner på alla punkter.

Efter ett styrkepass har vassleproteinet däremot en tydlig fördel. I en kanadensisk studie var muskelproteinsyntesen ungefär 122 % högre med vassleproteinhydrolysat än med micellärt kasein, vid samma dos essentiella aminosyror (Tang m.fl., 2009). Mätningarna gäller några timmar, inte månader av träning.

🎯 Välj mellan vassleprotein och kasein efter tillfälle

När ska man ta kasein?

Kasein är det bättre valet när du vill ha en långsam, jämn frisättning av aminosyror, typiskt före sänggåendet, när kroppen ska klara sig flera timmar utan mat. I en nederländsk studie smältes 40 g kasein som togs 30 minuter före sömnen väl under natten och förbättrade proteinbalansen nattetid (Res m.fl., 2012).

På längre sikt håller effekten: under 12 veckors styrketräning fick unga män som tog 27,5 g protein varje kväll före sänggåendet mer styrka och större muskeltvärsnitt än placebogruppen (Snijders m.fl., 2015). Observera att den gruppen också fick i sig mer protein än den andra, vilket förklarar en del av skillnaden.

När ska man ta vassleprotein?

Whey är det du ska välja när du vill ha en snabb, lättsmält proteinkälla, framför allt efter träningen. Det är också rätt val om du helt enkelt vill höja ditt dagliga intag: det fungerar när som helst på dagen och är lätt att blanda. Vår guide om när man ska ta proteinpulver går igenom alla tänkbara tidpunkter.

🤝 Ta både vassleprotein OCH kasein

Att ta båda är en vettig strategi: whey efter passet, kasein på kvällen. Vassleproteinet ger en snabb tillförsel av aminosyror och kaseinet tar över under natten. Det är logiken bakom ISSN:s ståndpunkt, som rekommenderar att fördela intaget var 3:e till 4:e timme och nämner kasein före sänggåendet som en användbar taktik.

Håll ändå prioriteringarna i ordning: en metaanalys av 23 studier drog slutsatsen att det totala proteinintaget är den viktigaste drivkraften för muskeltillväxt, långt före tidpunkten (Schoenfeld m.fl., 2013). Räcker budgeten bara till ett pulver är ett enda väl använt vassleprotein nog. För att räkna ut den totalen, se hur mycket proteinpulver per dag.

🕒 Snabbguide till kasein och vassleprotein

Kasein

Ta 30 till 40 g kasein ungefär 30 minuter innan du lägger dig: det är intervallet som ISSN landar i för att höja muskelproteinsyntesen under natten. Blanda det i din shaker med vatten eller mjölk, beroende på om du håller koll på kalorierna.

Vassleprotein

För att få ut mest av ditt proteinpulver, ta en portion på 20 till 40 g protein inom 2 timmar efter passet, med vatten eller mjölk beroende på ditt mål. Resten av dagen fyller det helt enkelt ut det som dina måltider inte ger. Är du osäker på tidpunkten hjälper den här guiden dig:

Läs vidareNär ska man ta proteinpulver?

🔬 Vår metod

Vi har inte gjort någon studie själva. Vi har jämfört vassleprotein och kasein med hjälp av publicerade studier som mäter dem mot varandra (Boirie 1997, Tang 2009, Res 2012, Snijders 2015), ISSN:s ståndpunkt om protein (2017) och en metaanalys om tidpunkt (Schoenfeld 2013). Stjärnorna i tabellen speglar de resultaten, inte en smakpreferens.

✅ Vårt omdöme: kasein eller vassleprotein, vilket ska du ta?

Ska du bara köpa ett pulver, köp vassleprotein: det stimulerar muskelproteinsyntesen bättre efter ett pass, det är rikare på leucin och det fungerar när som helst. Kasein är ett mycket bra komplement på kvällen, men det är ett andra köp, inte ett första.

Enligt oss är kasein inget för dig om du redan äter en proteinrik kvällsmåltid eller om budgeten är snäv. Och inget av pulvren passar om du är allergisk mot mjölkprotein. Vill du gå ner i vikt, tänk på att inget protein gör dig smal i sig: det är kaloriunderskottet som räknas (se proteinpulver och viktnedgång).

⚠️ Se upp

ANSES, Frankrikes livsmedelsmyndighet, avråder från proteintillskott för alla med njursjukdom eller diabetes, eller som har genomgått en nefrektomi, liksom för barn, tonåringar och kvinnor som är gravida eller ammar. I de situationerna, eller om du tar någon medicin, fråga din läkare innan du tar vassleprotein eller kasein.

❓ Vanliga frågor

När ska man ta kasein?

Den mest studerade tidpunkten är kvällen, ungefär 30 minuter före sömnen, i en dos på 30 till 40 g. Det kan också fungera inför en lång period utan måltid. Efter träningen passar vassleprotein fortfarande bättre.

Vilka fördelar har kasein?

Dess främsta styrka är att det släpper ut aminosyrorna långsamt, vilket bromsar proteinnedbrytningen i flera timmar. Taget före sänggåendet höjer det proteinsyntesen under natten. Som allt protein bidrar det till att bibehålla och öka muskelmassan, ett påstående som är godkänt i EU.

Vilka nackdelar har kasein?

Det stimulerar muskelproteinsyntesen mindre än vassleprotein under timmarna direkt efter ett pass. Det innehåller mjölkprotein, så det är uteslutet om du är allergisk mot mjölk. Och det är ett extra köp: ger din middag redan gott om protein behöver du det inte.

Kan kasein hjälpa dig att gå ner i vikt?

Inte direkt: inget proteinpulver får dig att gå ner i vikt i sig. I ett kaloriunderskott hjälper ett högt proteinintag dig främst att behålla muskelmassan. För att välja ett pulver som passar det målet, läs vår genomgång av det bästa proteinpulvret för viktnedgång.

Kan man ta vassleprotein före sänggåendet i stället för kasein?

Ja, det är fortfarande en användbar dos protein, men kasein passar natten bättre tack vare den långsamma matsmältningen. Har du bara whey hemma är det bättre att ta det på kvällen än att inte ta något alls när du jagar ditt dagliga intag. Vi går igenom det fallet i proteinpulver före sänggåendet.

📚 Källor