Proteincrêpes med proteinpulver: 6 crêpes à 8,7 g protein

Innehåll 10 avsnitt

Receptet på proteincrêpes med proteinpulver
Näringsvärden för en proteincrêpe med whey
Proteincrêpe eller vanlig crêpe: jämförelsen
Våra tips för att lyckas med dina proteincrêpes
Vilket proteinpulver ska du välja till proteincrêpes
Vad ska du fylla dina proteincrêpes med
Hur länge håller proteincrêpes med whey
Vårt alternativ: proteincrêpes utan proteinpulver
Vårt omdöme om proteincrêpes med whey
Vanliga frågor

Interaktivt quizVilken whey passar dig?3 frågor, 30 sekunder, så visar vi dig rätt guide.

Fråga 1 av 333%

Vad är ditt huvudmål?

Sammanfatta artikeln med:

💡 Det viktigaste

Med 30 g whey isolat, 50 g havregryn, 2 ägg och 200 ml skummjölk får du 6 crêpes med cirka 8,7 g protein och 85 kcal styck. Det är dubbelt så mycket protein som i en vanlig crêpesmet, gram för gram.

Knepet mot klumpar: skaka ut proteinpulvret i mjölken innan du gör något annat.
Rätt vilotid: 10 minuter, så att havren hinner suga upp vätskan och smeten håller ihop.

Älskar du crêpes men håller koll på proteinet och musklerna? Proteinpulver fungerar utmärkt i en crêpesmet, så länge du får till doseringen och blandningen. Till skillnad från amerikanska pannkakor behöver en crêpe en tunn smet utan bakpulver: hela utmaningen är att slippa pulverklumpar och en smet som spricker i pannan.

Här får du vårt recept på proteincrêpes med whey, de uträknade näringsvärdena och en jämförelse med en vanlig crêpe, så att du vet exakt vad du vinner.

🥞 Receptet på proteincrêpes med proteinpulver

Proteincrêpes med whey vikta i fjärdedelar, serverade med jordgubbar och kvarg

Förberedelse: 10 minuter, plus 10 minuters vila
Tillagning: cirka 10 minuter totalt
Antal: 6 crêpes (stekpanna på 20 till 24 cm)

Redskap och ingredienser

1 shaker (eller en burk med lock), 1 bunke, 1 visp, 1 stekpanna med non-stick-beläggning
30 g whey isolat utan smak eller med vaniljsmak (en portion, helst från Nutripure)
200 ml skummjölk
2 ägg (cirka 100 g utan skal)
50 g havregryn, mixade mycket fint (eller havremjöl)
Några droppar vaniljextrakt och 1 nypa salt

Gör så här

Häll mjölken i shakern, sedan proteinpulvret, och skaka tills inget pulver finns kvar.
I bunken, vispa äggen med havremjölet, vaniljen och saltet.
Tillsätt proteinmjölken lite i taget under vispning, så att du får en slät och tunn smet.
Låt smeten vila i 10 minuter. Om den har tjocknat, späd den med en skvätt mjölk.
Värm pannan på spisen på medelvärme, häll i en liten slev smet och vicka på pannan så att den sprids ut tunt.
Vänd crêpen när kanterna släpper (1 till 2 minuter) och stek sedan andra sidan. Upprepa tills smeten är slut.

📊 Näringsvärden för en proteincrêpe med whey

En crêpe ger cirka 8,7 g protein för 85 kcal, innan eventuellt stekfett. Så här fördelar det sig för 1 crêpe (1/6 av receptet):

Kalorier: cirka 85 kcal
Protein: cirka 8,7 g
Kolhydrater: cirka 6,6 g (varav sockerarter: 1,7 g)
Fett: cirka 2,4 g (varav mättat fett: 0,6 g)
Fiber: cirka 0,9 g

Tre crêpes landar på cirka 26 g protein för 254 kcal, vilket ligger inom riktmärket på 20 till 40 g protein per portion i ISSN:s ståndpunkt (på engelska). Om du hellre byter vaniljextraktet mot ett paket vaniljsocker får du räkna med dess kalorier ovanpå: Ciqual-tabellen anger 397 kcal per 100 g vaniljsocker.

🔬 Vår metod

Vi har inte mätt de här crêpesen i ett laboratorium: varje siffra är uträknad ingrediens för ingrediens. De råa äggen, UHT-skummjölken, havregrynen, vetemjölet T45 och mellanmjölken kommer från Ciqual-tabellen som publiceras av ANSES, den franska livsmedelsmyndigheten (på franska); siffrorna för proteinpulvret kommer från etiketten på Nutripures whey isolat utan smak (380 kcal och 89 g protein per 100 g färdig produkt). Vi räknade med 50 g per ägg utan skal, 1 ml mjölk som 1 g och lät bli att räkna med vaniljen, saltet och stekoljan (cirka 45 kcal per 5 g olja om du använder det). Med ett annat proteinpulver får du räkna om utifrån din egen etikett.

⚖️ Proteincrêpe eller vanlig crêpe: jämförelsen

Gram för gram innehåller smeten med whey dubbelt så mycket protein och hälften så mycket kolhydrater som en vanlig smet, för något färre kalorier. Vi jämförde 100 g rå smet från vårt recept med en vanlig standardsmet (250 g vetemjöl T45, 4 ägg, 500 ml mellanmjölk), med samma källor.

Per 100 g rå smet	Proteincrêpe med whey	Vanlig crêpe
Protein	13,7 g ★★★★★	6,7 g ★★☆☆☆
Kolhydrater	10,5 g ★★★★☆	22,8 g ★★☆☆☆
Fett	3,8 g ★★★☆☆	3,1 g ★★★★☆
Kalorier	134 kcal ★★★★☆	148 kcal ★★★☆☆

Uträknat från Ciqual och etiketten på whey isolatet. Ju fler stjärnor, desto bättre passar smeten ett mål med mycket protein och kontrollerat kaloriintag.

Den vanliga crêpen vinner bara på fett, och knappt det, eftersom havre är fetare än vitt mjöl. Den är också fortfarande måttstocken för smak och för hur smidig smeten är: versionen med whey är en kompromiss du gör medvetet, för dina mål.

✅ Våra tips för att lyckas med dina proteincrêpes

Häll aldrig proteinpulvret direkt i äggen: det bildar klumpar som är väldigt svåra att rädda. Shakern löser det.
Mixa havregrynen mycket fint, eftersom bitar av havregryn får crêpesen att spricka.
En ordentligt varm panna, men inte rykande het, och en non-stick-panna så att du kan hålla nere fettet.
Variera smakerna på ditt proteinpulver (vanilj, choklad, kola) för att ändra smaken utan att tillsätta socker.
Gör smeten kvällen innan om det passar dig: täckt i kylskåpet, och vispa den igen innan du steker.

🥛 Vilket proteinpulver ska du välja till proteincrêpes?

Ett whey isolat är vårt förstahandsval till crêpes: mycket koncentrerat på protein, lite fett och socker, och det löser sig bra i mjölk. Etiketten på Nutripures isolat utan smak visar 89 g protein, 3 g kolhydrater och 1,9 g fett per 100 g, samt 0,2 g laktos. För att förstå vad som skiljer ett isolat från andra, läs vår artikel om vad whey isolat är, och för att jämföra märkena, se vårt urval av bästa whey isolat.

🍓 Vad ska du fylla dina proteincrêpes med?

Proteinrika toppings tar receptets poäng hela vägen till tallriken: kvarg eller skyr med färsk frukt, eller ett tunt lager jordnötssmör. Vill du ha en lyxigare efterrätt går det fortfarande bra med en skvätt lönnsirap eller honung, lite sylt eller chokladkräm, så länge du räknar in dem i totalen. Med ett proteinpulver utan smak passar smeten också till matiga fyllningar: ägg, skinka, spenat.

🕒 Hur länge håller proteincrêpes med whey?

När de är stekta håller de 3 till 4 dagar i kylskåpet och 2 till 3 månader i frysen, enligt riktlinjerna från Health Canada (på franska) för tillagade äggrätter. Stapla dem med ett bakplåtspapper mellan varje crêpe så att de lätt går att ta isär.

🌱 Vårt alternativ: proteincrêpes utan proteinpulver

Om du inte gillar whey, eller om du inte äter mejeriprodukter, byter vårt recept på proteincrêpes utan proteinpulver ut pulvret mot kikärtsmjöl. Du kan också ersätta portionen whey med ett ärtproteinpulver och tillsätta lite mer mjölk: räkna i så fall om med etiketten på din produkt.

🏆 Vårt omdöme om proteincrêpes med whey

För oss är det här det bästa sättet att ha kvar crêpes på menyn under en deff eller en uppbyggnadsfas: 26 g protein för tre crêpes, väldigt lite socker och ett recept som inte kräver mer än en shaker. Färdiga proteincrêpes och pulvermixer finns visserligen i butik, men den hemgjorda versionen låter dig välja ditt proteinpulver och veta exakt vad som ligger på tallriken.

Det här är inte rätt recept om det du egentligen vill ha är konsistensen hos en bretonsk crêpe, om du är allergisk mot mjölk eller ägg, eller om du helt enkelt inte behöver det extra proteinet: då gör en vanlig crêpe jobbet alldeles utmärkt. Lockar amerikanska pannkakor mer, prova våra proteinpannkakor med proteinpulver eller bläddra bland våra andra recept med proteinpulver.

⚠️ Se upp

Vassleprotein, mjölk och ägg är alla allergener: om du är allergisk mot något av dem är det här receptet inte för dig. Om du har en njursjukdom eller är gravid, fråga din läkare innan du lägger till proteintillskott i din kost.

❓ Vanliga frågor

Kan man ha proteinpulver i en crêpesmet?

Ja, whey tål tillagning och fungerar mycket bra i en crêpesmet. Värmen ändrar proteinernas form, precis som i ett ägg, utan att få dem att försvinna. Skaka först ut det i mjölken för att slippa klumpar.

Hur många kalorier har en proteincrêpe med whey?

Cirka 85 kcal per crêpe med vårt recept, för 8,7 g protein. Lägg till stekfettet och det du har på. Siffran varierar med proteinpulvret du använder och storleken på dina crêpes.

Varför går mina proteincrêpes sönder hela tiden?

Oftast är smeten för tjock eller havren inte tillräckligt finmixad. Späd smeten med en skvätt mjölk, låt den vila i 10 minuter och vänd inte crêpen förrän kanterna släpper av sig själva.

Går man upp i vikt av proteincrêpes med whey?

Inte av dem i sig: det är din kaloribalans över dagen som påverkar vågen. Med 85 kcal styck passar de in i de flesta kostupplägg. Vår artikel om huruvida man blir tjock av proteinpulver går igenom det i detalj.

📚 Källor